Conch Ceviche. Rick Lew/Taxi/Getty Images
Meistens erinnert der Ausdruck „mexikanisches Essen“ an Tacos, Enchiladas und Tamales, mit Reis- und Bohnenbeilagen und Pommes Frites auf dem Tisch. Wenn Sie über diese Standards hinaus denken können, gibt es eine Welt der kohlenhydratarmen mexikanischen Küche, die Sie genießen können. In weiten Teilen Mexikos stehen gegrilltes Fleisch und Meeresfrüchte im Mittelpunkt, und die Saucen basieren in der Regel auf Gemüse und Obst mit sehr wenig Mehl oder anderer Stärke.
Frühstück
Die Art des mexikanischen Restaurants, das Sie besuchen, kann die Art der Auswahl auf der Frühstückskarte bestimmen. Schnellrestaurants bieten eher Burritos und andere leicht zu transportierende Speisen an, während Restaurants mit Sitzgelegenheiten eine größere Auswahl bieten.
Machaca
Dieses zufriedenstellende mexikanische Frühstück umfasst Eier, Rindfleisch und Gemüse, die zusammen sautiert werden. Die Kohlenhydrate im Gericht variieren je nach Portionsgröße und Zubereitungsmethode. Sie können jedoch damit rechnen, etwa 140 Kalorien pro Portion einer Tasse zu verbrauchen. Etwa 5 bis 6 % dieser Kalorien sind Kohlenhydrate. Ihre Gesamtzahl beträgt nur zwei Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Frühstücks Burrito
Wenn Sie einen Frühstücks-Burrito als Schüssel (keine Tortilla) bestellen und die Bohnen weglassen können, sollten Sie dies auf Ihrer Liste der Low-Carb-Optionen behalten können. Die Mehl-Tortilla wird die Kohlenhydratzahl in die Höhe treiben. Im Allgemeinen bleiben Sie bei Burritos, die Eier, Fleisch und Käse enthalten, und vermeiden Sie solche, die Bohnen enthalten.
Ein typischer Frühstücks-Burrito kann (je nach Größe) zwischen 200 und 600 Kalorien und 25 und 60 Gramm Kohlenhydrate, hauptsächlich Stärke, variieren. Denken Sie daran, dass eine große Mehltortilla mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann. Wenn Sie die Tortilla also vermeiden, haben Sie eine viel kohlenhydratärmere Version.
Vorspeisen
Die beliebtesten Vorspeisen in vielen mexikanischen Restaurants sind oft stärkehaltige, frittierte Speisen wie Tortillachips. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, werden Ihnen solche Lebensmittel nicht helfen, sich an einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan zu halten. Aber wenn Sie das Menü scannen und Ihren Server um Änderungen bitten, gibt es andere Optionen.
Guacamole
Guacamole ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Fragen Sie, ob das Restaurant statt Pommes Gurken- oder Jicama-Scheiben zum Dippen hat. Wenn nicht, bewahren Sie die Guacamole für Ihr Hauptgericht auf.
Eine typische Portion Guacamole mit zwei Esslöffeln enthält etwa 35 Kalorien, aber nur drei Gramm Kohlenhydrate. Die meisten Kalorien in diesem beliebten Dip stammen aus gesundem Fett.
Ceviche
Diese mit Zitrusfrüchten marinierten Meeresfrüchte werden oft mit gehacktem rohem Gemüse wie Paprika, Zwiebeln und Petersilie serviert. Das Gericht ist vollgepackt mit Protein und anderen Nährstoffen. Eine einzelne Portion (300 Gramm) liefert wahrscheinlich etwa 140 Kalorien mit drei Gramm Kohlenhydraten.
Albondigas Suppe
Diese Suppe hat Fleischbällchen und Gemüse in einer Brühe. Die Frikadellen enthalten normalerweise etwas Reis, daher ist dies wahrscheinlich nicht das Beste, wenn Sie sich in einer sehr kohlenhydratarmen Diät befinden.
Wenn Sie diese Suppe bestellen, fragen Sie, wie sie zubereitet wird, da dies einen großen Einfluss auf den Nährstoffabbau hat. Wenn die Frikadellen mit Reis zubereitet werden, fragen Sie, ob Sie Ihre stattdessen mit gegrilltem Hühnchen oder Steak bekommen können.
Salate
Salate sind fast immer eine kluge Wahl, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren. Genießen Sie es als Vorspeise oder Beilage oder machen Sie es zu einer Mahlzeit mit etwas Carne Asada oder anderem Protein obendrauf. Achte nur darauf, alle gebratenen, stärkehaltigen oder knusprigen Beläge zu entfernen.
Hauptgang
Die Auswahl an Vorspeisen hängt stark von der Art des Restaurants ab, das Sie besuchen. Ein traditionelles mexikanisches Restaurant bietet wahrscheinlich mehr kohlenhydratarme Auswahl als ein beliebtes Tex-Mex-Restaurant.
Vermeiden Sie bei der Bestellung Platten oder bitten Sie um Ersatz. Bitten Sie immer darum, den Reis oder die Chips zu halten. Bohnen haben einen niedrigeren glykämischen Index (sie produzieren weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg). Manche Menschen vertragen sie besser als andere Kohlenhydratquellen. Trotzdem sollten Sie die Portionen klein halten.
Meeresfrüchte
Das mexikanische Essen an der Küste dreht sich oft um gegrillte Meeresfrüchte mit leichten und köstlichen Saucen (Salsas). Wenn Sie zu Hause selten Fisch kochen, nutzen Sie diese Gelegenheit, um eine Proteinquelle zu erhalten, die konsistent mit einer guten Gesundheit korreliert. Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt von der Zubereitungsmethode ab, aber im Allgemeinen liefert ein Stück gegrillter Weißfisch (wie Tilapia) null Gramm Kohlenhydrate.
Gegrilltes Fleisch
Probieren Sie Carne Asada (mit mexikanischen Gewürzen gegrilltes Steak) oder Hühnchengerichte, die manchmal mit gegrilltem Gemüse und Salsas serviert werden. Auch hier variiert die Kohlenhydratmenge je nach Gericht, aber die meisten Fleisch- und Geflügelprodukte enthalten keine Kohlenhydrate. Achten Sie jedoch auf eventuell hinzugefügte Saucen.
Zum Beispiel variieren Mole (ausgesprochen Moe-Lay) Saucen. Einige sind süß und haben möglicherweise einen hohen Kohlenhydratgehalt, aber andere sind nicht sehr kohlenhydratreich und bestehen aus komplexen Mischungen aus Chilis, Gewürzen, Samen und oft Schokolade. Fragen Sie Ihren Server nach Details zu Saucen und fragen Sie bei Bedarf nach der Sauce an der Seite.
Fajitas
Dieses klassische kohlenhydratarme mexikanische Gericht ist weit verbreitet und perfekt für Sie, wenn Sie eine kohlenhydratarme mexikanische Mahlzeit genießen möchten. Sie müssen nur die Tortilla überspringen.
In einigen Restaurants ist Ihr Kellner möglicherweise bereit, zusätzliches Gemüse hinzuzufügen, wenn Sie keine Tortillas verlangen. Dann hängt Ihre Gesamtkohlenhydratzahl von dem Gemüse ab, das Sie konsumieren. Als Referenz liefert eine ganze rote Paprika etwa sieben Gramm Kohlenhydrate.
Grüne Chili
Dies ist ein würziger Eintopf, der normalerweise mit Schweinefleisch zubereitet wird. Einige Versionen dieses Eintopfs können kohlenhydratarm sein. Aber andere – wie solche, die mit Bohnen hergestellt werden – enthalten zu viele Kohlenhydrate. Leider ist es unwahrscheinlich, dass Sie für diesen Menüpunkt Ersatz verlangen können, also bestellen Sie vorsichtig.
Getränke
Es ist nicht nur mexikanisches Essen, das Ihre tägliche Kohlenhydratmenge erhöhen kann. Traditionelle Getränke in mexikanischen Restaurants können ebenfalls schwierig sein.
Margaritas
Manche Leute können sich einfach nicht vorstellen, mexikanisches Essen ohne Margarita zu haben. Obwohl die meisten mit Zucker beladen sind, haben einige mexikanische Restaurants zuckerfreie Versionen.
Eine traditionelle Margarita aus Tequila, Limettensaft und Triple Sec enthält je nach Menge an Triple Sec bis zu 36 Gramm Kohlenhydrate. Aber zumindest hat es nicht den zusätzlichen Zucker aus einer süß-sauren Mischung. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Margarita auch ohne Triple Sec bestellen und künstlichen Süßstoff hinzufügen (halten Sie eine kleine Flasche Sweetzfree-Flüssigkeit griffbereit).
Bier
Es ist eine beliebte Beilage zu mexikanischem Essen, aber die Kohlenhydrate im Bier variieren und Sie müssen mit Bedacht wählen. Zu den kohlenhydratarmen Bieren gehören Amstel Light (5 Gramm Kohlenhydrate) und Budweiser Select (weniger als 2 Gramm Kohlenhydrate).
Nachtisch
Während Sie viele Ihrer Lieblingsdesserts zu Hause mit kohlenhydratarmen Versionen zubereiten können, sind die Angebote in Restaurants in der Regel kohlenhydratreicher. Beliebte mexikanische Süßigkeiten werden oft frittiert und mit Zucker überzogen. Churros zum Beispiel liefern jeweils 12 Gramm Kohlenhydrate.
Tres Leches
Dieser beliebte cremige weiße Kuchen ist süß – und wie Sie sich vorstellen können – ziemlich kohlenhydratreich. Sie werden wahrscheinlich mindestens 26 Gramm Kohlenhydrate in einer einzigen Portion zu sich nehmen.
Torte
Flan sieht aus, als könnte er weniger Kohlenhydrate enthalten, da er nicht die stärkehaltige Qualität eines Kuchens oder Kekses hat. Bei der Zubereitung dieses karamellartigen Gerichts wird jedoch viel Zucker verwendet. Sie werden Ihre Kohlenhydrataufnahme um mindestens 32 Gramm steigern, wenn Sie eine Portion von vier Unzen essen. Wenn du nach dem Abendessen Lust auf einen süßen Leckerbissen hast, schnapp dir einen Löffel der Auswahl deines Esskollegen, um deine kohlenhydratarme Ernährung auf Kurs zu halten.