Verywell / Alexandra Shytsman
Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Viele Sportler und Trainierende denken, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen sollten, um Gewicht zu verlieren oder mehr Muskeln aufzubauen. Da Muskeln aus Protein bestehen, ist es sinnvoll, dass Sie Ihre Kraftziele erreichen können, wenn Sie mehr zu sich nehmen.
Es ist wahr, dass Ihr Proteinbedarf umso höher ist, je mehr Sie Sport treiben. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Sie es zu weit gehen können. Ab einem bestimmten Punkt sind die Renditen wahrscheinlich rückläufig.
Aufnahmerichtlinien
Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und werden für Muskeln, Blut, Haut, Haare, Nägel und innere Organe benötigt. Protein ist neben Wasser die am häufigsten vorkommende Substanz im Körper, und das meiste davon befindet sich tatsächlich in der Skelettmuskulatur.
In Anbetracht dessen ist es beruhigend zu wissen, dass gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 die meisten Menschen täglich mehr als genug Protein zu sich nehmen. Derselbe Bericht weist jedoch darauf hin, dass die Aufnahme von Meeresfrüchten und pflanzlichen Proteinen wie Nüssen und Samen oft unzureichend ist.
Wenn Sie ein Trainierender sind, kann Ihr Proteinbedarf jedoch etwas höher sein, da Krafttraining und Ausdauertraining Muskelprotein schnell abbauen können.
Die allgemeinen Richtlinien für Ausdauer- und Kraftsportler der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine schlagen vor, zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die beste Leistung und Gesundheit zu erzielen.
Wenn Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, denken Sie vielleicht, dass Sie noch mehr Protein benötigen, aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall. Es gibt Hinweise darauf, dass hochtrainierte Trainierende oder Sportler von mehr Protein (über 3 Gramm/Kilogramm pro Tag) profitieren können, aber für den durchschnittlichen Trainierenden reicht eine Aufnahme von bis zu 2 Gramm/Kilogramm pro Tag für den Muskelaufbau aus.
Berechnung Ihres Proteinbedarfs
Die obigen Richtlinien geben Ihnen zwar ein gutes Gefühl dafür, wo Ihre Proteinaufnahme sinken sollte, aber die Berechnung der für für Sie richtigen täglichen Proteinmenge kann Ihnen dabei helfen, dies weiter zu verfeinern.
Um Ihren Proteinbedarf in Gramm (g) zu bestimmen, berechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm (kg), indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 teilen.
Entscheiden Sie als nächstes, wie viel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sie angemessen ist.
- Verwenden Sie das untere Ende des Bereichs, wenn Sie bei guter Gesundheit sind und sitzend sind: 0,8 g pro kg.
- Verwenden Sie eine höhere Zahl (zwischen 1,2 und 2,0), wenn Sie unter Stress stehen, schwanger sind, sich von einer Krankheit erholen oder ein konsequentes und intensives Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren.
(Sie benötigen möglicherweise den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters, um diese Zahl zu bestimmen.) Dann multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit der Anzahl der Proteingramme pro Tag.
Beispiel:
154 Pfund (lb) Mann, der regelmäßig trainiert und Gewichte hebt, aber nicht auf Elite-Niveau trainiert:
- 154 lb/2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 Gramm Protein pro Tag
Prozentsatz der Gesamtkalorien
Eine andere Möglichkeit, um zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, besteht darin, die tägliche Kalorienaufnahme und den Prozentsatz der Kalorien zu verwenden, die aus Protein stammen.
Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten:
- Finden Sie heraus, wie hoch Ihr Grundumsatz (BMR) ist, indem Sie einen BMR-Rechner verwenden (manchmal auch als Basaler Energieverbrauch oder BEE-Rechner bezeichnet).
- Bestimme, wie viele Kalorien du durch tägliche Aktivität verbrennst und füge diese Zahl zu deinem BMR hinzu.
Als nächstes entscheiden Sie, welcher Prozentsatz Ihrer Ernährung aus Protein besteht. Der von Ihnen gewählte Prozentsatz basiert auf Ihren Zielen, Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Alter, Ihrem Körpertyp und Ihrer Stoffwechselrate. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-202 empfehlen, dass der Proteinanteil bei Erwachsenen zwischen 10 % und 35 % beträgt.
Multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit der Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper für den Tag benötigt, um die täglichen Gesamtkalorien aus Protein zu bestimmen.
Zum Schluss dividiere diese Zahl durch 4.
Kurzübersicht
4 Kalorien = 1 Gramm Protein
Beispiel:
Für eine 140-Pfund-Frau, die 1800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt und eine Diät isst, die aus 20% Protein besteht:
- 1800 x 0,20 = 360 Kalorien aus Protein
- 360 Kalorien / 4 = 90 Gramm Protein pro Tag
Arten von Proteinen
Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet. Zu diesen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Milch und so ziemlich alles andere aus tierischen Quellen.
Unvollständige Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren und umfassen im Allgemeinen Gemüse, Obst, Getreide, Samen und Nüsse. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie kein vollständiges Protein erhalten können.
1:46
6 Tipps für mehr Protein in deiner Ernährung
Ein Wort von Verywell
Egal, wie Ihre Berechnungen aussehen, denken Sie daran, dass die Grundlage jedes Trainingsprogramms – egal ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen – eine Kombination aus Krafttraining, Cardio-Aktivitäten und einer gesunden Ernährung mit Kohlenhydraten und einem ausgewogenen Proteingehalt ist und Fett.
