Bibliothek mit Yoga-Posen für fortgeschrittene Lernende

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Fühlen Sie sich mit den bisher erlernten Anfänger-Yoga-Posen ein wenig zu wohl? Dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, einige Zwischenhaltungen in Ihr Repertoire aufzunehmen.

Einige dieser Posen finden Sie möglicherweise ganz einfach und andere fast unmöglich. Aber denken Sie daran, dass „Mittelstufe“ eine Kategorie mit sehr fließenden Grenzen ist, also lassen Sie sich nicht entmutigen. Yoga ist ein Prozess und es gibt keine Fristen. Sie haben ein Leben lang Zeit, Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern.

Stehende Posen

Auf der mittleren Ebene beginnen stehende Posen viel mehr Balancieren und Verdrehen zu beinhalten und bauen auf der Quad-Kraft und der Kniesehnenflexibilität auf, an der Sie in mehr Anfängerposen gearbeitet haben.

Der Schlüssel zu stehenden Positionen besteht darin, langsam zu beginnen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, bevor Sie zu fortgeschritteneren Zwischenstellungen wie der gedrehten Dreieckshaltung oder dem Krieger III übergehen.

Unbeholfene Stuhlhaltung (Utkatasana)

Die Stuhlpose ist im Wesentlichen eine stehende Kniebeuge, die Ihr Gesäß, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel beansprucht. Es erfordert auch das Engagement des Kerns, um Sie stabil zu halten, während Sie Ihr Gleichgewicht testen. Diese Pose gilt als funktionelle Übung, die Ihnen helfen kann, alltägliche Aufgaben zu erledigen, insbesondere das Hinsetzen und Aufstehen von einem echten Stuhl. Eine gute Ausrichtung ist der Schlüssel zur korrekten Ausführung der Pose.

Adlerhaltung (Garudasana)

Eagle Pose stärkt Ihre Waden, Knöchel, Oberschenkel und Hüften. Es erfordert das Engagement und die Konzentration des Kerns und ist eine großartige Schulterdehnung. Viele Leute finden, dass diese Pose vorteilhaft ist, um die Schulterbelastung durch das Sitzen an einem Computer oder Schreibtisch zu lindern. Andere finden, dass es bei Schmerzen im unteren Rücken und zur Linderung von Ischias hilfreich sein kann.

Probieren Sie diese Modifikationen aus, wenn Sie noch an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Flexibilität arbeiten:

  • Lehnen Sie sich gegen eine Wand, damit Sie stabil bleiben.
  • Als Alternative zum Einhaken des Fußes um die Wade können Sie versuchen, die Zehen wie einen Ständer auf dem Boden abzustützen, was Ihnen auch helfen kann, aufrecht zu bleiben.

Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)

Extended Side Angle dehnt Brust und Schultern und stärkt die Beine, Hüften und Kniesehnen. Es bietet auch eine seitliche Körperdehnung.

Sie können es verwenden, um sich auf Variationen wie die gebundene Seitenwinkelpose (Baddha Utthita Parsvakonasana) vorzubereiten, indem Sie Ihren angehobenen Arm hinter Ihren Rücken bringen und für eine halbe Bindung zur Innenseite Ihres vorderen Oberschenkels greifen. Um eine vollständige Bindung einzugeben, heben Sie die andere Hand vom Boden ab, um beide Hände unter Ihrem vorderen Oberschenkel zu verschränken.

Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon ist eine herausfordernde, ausgleichende Haltung, die die Knöchel und Oberschenkel stärkt und die Kniesehnen dehnt. Sie werden auch Kernkraft aufbauen, während Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Um zu vermeiden, dass Sie Ihre Brust zum Boden drehen, können Sie die Form mit einer guten Ausrichtung beibehalten, indem Sie einen Block unter Ihre Hand legen.

Königstänzer-Pose (Natarajasana)

King Dancer ist eine nach hinten gebeugte Haltung, die normalerweise gegen Ende einer Klasse geübt wird, nachdem die Wirbelsäule aufgewärmt wurde. Die Pose baut Kraft in den Beinen und im Rumpf auf, während die Schultern und Hüftbeuger gestreckt werden. Als Ausgleichshaltung erfordert es auch Konzentration. Verwenden Sie zum Ändern einen Riemen um den angehobenen Fuß, anstatt mit der Hand danach zu greifen.

Eidechsen-Pose (Utthan Pristhasana)

Die Lizard Pose ist eine tiefe Hüftöffnungspose, die eine großartige Dehnung für die Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps bietet. Es wird oft etwas länger gehalten als andere Yoga-Haltungen und kann mit Requisiten wie Blöcken unter den Händen und einer Decke unter dem hinteren Knie geübt werden. Die Pose kann Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias lindern und auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern.

Pyramidenstellung (Parsvottonasana)

Pyramid Pose dehnt und stärkt die Kniesehnen und verbessert auch die Kernkraft. Es dehnt die Wirbelsäule und die Schultern und fördert das Gleichgewicht und die Koordination. Die Vorwärtsbeuge platziert den Kopf unter dem Herzen und leitet Blut zum Gehirn, was die geistige Klarheit steigern kann.

Probieren Sie diese Modifikationen aus, während Sie Ihre Flexibilität im Laufe der Zeit allmählich erhöhen:

  • Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder Blöcke auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes.
  • Erweitern Sie Ihre Haltung zu den Kanten Ihrer Matte.

Umgekehrte Kriegerhaltung (Viparita Virabhadrasana)

Reverse Warrior ähnelt einem Ausfallschritt mit einer seitlichen Biegung im Rumpf. Es ist auch möglich, tiefer in die Pose zu gehen und den Körper in eine stärkere Rückbeuge zu bringen.

Die Pose stärkt die Beine, öffnet den Seitenkörper, um die Interkostalmuskulatur zwischen den Rippen zu dehnen, mobilisiert die Wirbelsäule und testet Gleichgewicht und Kernkraft. Die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln, Hüften und Leisten werden ebenfalls gedehnt. Es ist auch ein Hüftöffner, der helfen kann, den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenzuwirken.

Gedrehte Seitenwinkelhaltung (Parivrtta Parsvakonasana)

Der gedrehte Seitenwinkel ähnelt dem erweiterten Seitenwinkel, aber die gegenüberliegende Hand wird auf den Boden gelegt, um eine tiefe Drehung zu erzielen. Es kann geändert werden, indem ein Block unter die Hand gelegt wird.

Die Pose stärkt und dehnt die Beine, Leisten und Oberschenkel, während Brust und Schultern geöffnet werden. Viele Yoga-Praktizierende glauben, dass gedrehte Posen die Durchblutung fördern und die Bewegungsfreiheit verbessern.

Gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana)

Die gedrehte Triangle-Pose kombiniert die Dehnung der Kniesehne und die Brustöffnung mit einer tiefen Drehung und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. Es kann die Flexibilität und Mobilität erhöhen, das Gleichgewicht und die Kernkraft verbessern und den Fokus und die Koordination verbessern.

Diese herausfordernde Pose kann modifiziert werden, indem ein Block unter der Hand neben Ihrem Vorderfuß platziert wird. Du könntest deine angehobene Hand auch auf deine Hüfte legen, anstatt sie nach oben zu strecken.

Zuckerrohrpose (Ardha Chandra Chapasana)

Sugarcane Pose ist eine Variation der Half Moon Pose, die den Quadrizeps des angehobenen Beins streckt und eine Rückbeuge beinhaltet. Es kultiviert die Kraft im Standbein und erfordert Gleichgewicht und Konzentration, um ein Umfallen zu vermeiden.

Probieren Sie diese Tipps aus, um die Haltung zu ändern:

  • Legen Sie einen Block unter Ihre rechte Hand, um Ihre Brust offen zu halten und das Gleichgewicht zu unterstützen.
  • Fügen Sie Ihrem stehenden Bein eine kleine Biegung hinzu, während Sie nach Ihrem angehobenen Fuß greifen.
  • Halte deinen Blick auf den Boden, um dich ruhig zu halten.
  • Üben Sie die Pose neben einer Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Krieger III (Virabhadrasana III)

Warrior III ist eine Gleichgewichtshaltung, bei der man auf einem Bein steht, den Oberkörper angehoben und die Arme nach oben streckt, während das hintere Bein angehoben und parallel zum Boden gehalten wird. Es baut Kraft im Unterkörper und Kern auf und verbessert den mentalen Fokus, während Sie Ihr Gleichgewicht testen.

Um das Heben aufrechtzuerhalten und eine gute Ausrichtung beizubehalten, senken Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder legen Sie Ihre Hände auf Blöcke.

Sitzende Posen

Die Hüftöffnung steht im Mittelpunkt der meisten dieser sitzenden Posen. Wenn Ihnen eine dieser Posen unangenehm ist, zögern Sie nicht, Requisiten wie eine gerollte Matte oder eine Decke unter Ihrem Sitz zu verwenden.

Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Cow Face Pose ist eine täuschende Hüftöffnungshaltung, die die Flexibilität in den Hüften, Leisten, Knien und Knöcheln erhöht, indem die Beine in einer sitzenden Position gewickelt werden. Es dehnt auch Schultern, Arme und Brust im Oberkörper, während Sie nach Ihren Händen hinter Ihrem Rücken greifen.

Um die Pose zu ändern, versuchen Sie diese Variationen:

  • Legen Sie eine Decke, einen Block oder ein Polster unter Ihren Sitz, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
  • Halte einen Riemen hinter deinem Rücken, anstatt deine Hände zu zwingen, sich zu treffen, besonders wenn du auf einer Seite viel flexibler bist als auf der anderen.

Bootspose (Navasana)

Die Bootspose konzentriert sich auf die Bauchkraft, die Ihnen hilft, viele andere Yoga-Posen auszuführen, insbesondere fortgeschrittene Posen wie Armbalancen und Inversionen. Es stärkt auch die Hüftbeuger, die durch zu viel Sitzen schwach werden. Durch die Entwicklung der Kernkraft verbessern Sie auch Ihr Gleichgewicht. Sie können die Pose ändern, indem Sie die Rückseiten Ihrer Oberschenkel halten, um eine Rundung Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden.

Heldenpose (Virasana)

Hero Pose ist eine sitzende Haltung, die eine tiefe Dehnung für die Knie und den Quadrizeps bietet. Es hilft auch, Ihre Wirbelsäule so auszurichten, dass Ihr Rücken beim Sitzen nicht schmerzt.

Viele Leute finden, dass es einfacher ist, als im Schneidersitz zu sitzen, besonders wenn Sie einen Block unter Ihren Sitz legen, um ihn zu stützen. Es wird empfohlen, einen Block zu verwenden, wenn Sie für die Meditation mehrere Minuten oder länger in der Haltung bleiben möchten.

Knie-Knöchel-Haltung (Agnistambhasana)

Knee to Ankle Pose, auch Fire Log Pose genannt, ist eine Sitzdehnung, die die Hüften öffnet, indem die Schienbeine wie Holzscheite auf einem Feuer gestapelt werden, wobei jedes Knie direkt über oder unter dem gegenüberliegenden Knöchel liegt. Es erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Hüften und dehnt die Leistenmuskulatur. Die Pose kann auch bei angespannten Hüftbeugern Linderung verschaffen, was dazu beitragen kann, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern und zu verhindern.

Probieren Sie diese Modifikationen aus, um die Knie-zu-Knöchel-Pose zugänglicher zu machen:

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine gefaltete Decke, sodass Ihre Knie über Ihren Hüften sind.
  • Platziere einen Block oder eine Decke zwischen deinem oberen Knie und deinem unteren Knöchel, um die Lücke bei Bedarf zu füllen. Dies kann eine gute Option sein, wenn zwischen deinem unteren Knie und dem Boden noch Platz ist.

Lotussitz (Padmasana)

Lotus Pose ist eine tiefe Hüftöffnungshaltung, die die Knie und Knöchel streckt. Obwohl es sich eher um eine fortgeschrittene Pose handelt, wird es mit der Zeit einfacher, sie zu üben.

Üben Sie zuerst halben Lotus, um allmählich Flexibilität in Ihren Knien aufzubauen. Sie können auch andere hüftöffnende Haltungen wie Cobbler’s Pose, Hero Pose und Head-to-Knee Pose als Modifikationen üben.

Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose hilft, die Hüften nach langem Sitzen zu öffnen. Als hüftöffnende Vorwärtsfalte bereitet sie dich auf fortgeschrittenere Hüftöffner wie Mermaid Pose und One-Legged King Pigeon vor. Es dehnt die Oberschenkel, die äußeren Hüften, die Leisten, den Piriformis und den Psoas sowie die Rückenmuskulatur. Das gestreckte hintere Bein erhält auch eine Psoas- und Hüftbeugerdehnung.

Aber Pigeon Pose ist vielleicht nicht jedermanns Sache. Hier sind einige Tipps, um die Pose an Ihren Körper anzupassen:

  • Wenn Ihre vordere Hüfte den Boden nicht berührt, fügen Sie auf dieser Seite eine zusammengefaltete Decke oder einen Yogablock unter Ihren Po.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilen, und halten Sie sie senkrecht (oder neutral) zum Boden. Dies wird dazu beitragen, Belastungen im Kniegelenk oder Verdrehungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
  • Als Alternative zum Vorklappen zum Boden legen Sie einen Block unter Ihre Unterarme und/oder unter Ihre Stirn. Requisiten können eine angemessene Unterstützung bieten, damit Sie sich in der Vorwärtsfalte entspannen können.

Rückbeugen

Dies ist der Punkt, an dem für fortgeschrittene Schüler eine intensivere Rückbeugung ins Spiel kommt. Viele dieser Rückbeugen werden in Bauchlage ausgeführt, d. h. auf dem Bauch liegend. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie damit beginnen, Upward-Facing Dog und Chaturanga (siehe unten) in Ihre Vinyasas zu integrieren.

Wärmen Sie sich zuerst mit einfacheren Posen auf und verwenden Sie bei Bedarf Requisiten wie Yogablöcke oder kleine Kissen.

Kamelhaltung (Ustrasana)

Die Kamelhaltung dehnt den Bauch, die Brust und den Quadrizeps und erleichtert gleichzeitig die tiefe Wirbelsäulenstreckung. Viele Leute finden, dass es leichter zugänglich sein kann als eine volle Radpose, da Sie Requisiten wie Blöcke und eine Yogadecke für zusätzliche Unterstützung verwenden können. Anstatt die Hände bis zu den Knöcheln zu reichen, können Sie sie auf Ihr Kreuzbein legen, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.

Fischpose (Matsyasana)

Fish Pose bietet eine Dehnung für die Vorderseite des Körpers, einschließlich der Bauchmuskeln, der Brust, der Hüftbeuger und des Nackens. Ändere die Pose, indem du eine Decke oder einen Block unter deinen Hinterkopf und eine aufgerollte Yogadecke unter deine Wirbelsäule legst, um sie zu stützen.

Aufwärtsgerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Upward Facing Dog dehnt die Brust- und Bauchmuskulatur und stärkt die Schultern, den Trizeps, die Unterarme und den unteren Rücken. Es wird normalerweise innerhalb einer Sonnengrußsequenz in einem Vinyasa-Flow durchgeführt. Um zu modifizieren, halten Sie Ihre Oberschenkel auf dem Boden und führen Sie als Alternative Cobra Pose aus.

Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, indem Sie Ihre Ellbogen leicht beugen und Ihre Schultern nach hinten rollen, um Ihre Brust zu öffnen. Drücken Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden, um Ihre Ellbogen zu strecken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken.

Armbalancen

Jede Pose, bei der die Arme den größten Teil des Körpergewichts tragen, kann als Armbalance klassifiziert werden. Armbalancen lehren Sie, sich Ihres Schwerpunkts bewusst zu werden und Ihr Gewicht so zu verteilen, dass Sie balancieren können. Probieren Sie diese mittleren Armbalancen aus, um die Arm- und Kernkraft aufzubauen, die Sie später für schwierigere Armbalancen benötigen.

Viergliedrige Stabpose (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga ist eine täuschend schwierige Haltung, die Teil einer Vinyasa-Flow-Sequenz ist. Es erfordert einen starken Oberkörper und umfasst die Handgelenke, Arme, Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Als Low Plank zielt es auch auf die Rumpfmuskulatur ab. Viele Menschen profitieren davon, sich auf die Knie zu senken, da sie Kraft aufbauen, um diese Pose mit guter Form auszuführen.

Krähenhaltung (Bakasana)

Diese Armbalance erfordert Kraft in den Handgelenken, Unterarmen und Bauchmuskeln, während Sie Ihr Gleichgewicht testen und Ihr Selbstvertrauen aufbauen. Sie können diese Pose lernen, indem Sie einen Block unter Ihre Füße legen und einen Fuß nach dem anderen anheben, um Kraft aufzubauen, während Sie sich mit der Technik vertraut machen.

Skalenhaltung (Tolasana)

Scale Pose erfordert ernsthafte Kernkraft sowie die Fähigkeit, in einer vollen Lotus-Pose zu sitzen, was das Abheben der Beine vom Boden erleichtert. Sie können die Pose ändern, indem Sie Blöcke unter Ihre Hände legen, um Ihnen beim Abheben zu helfen. Du könntest auch mit den Knien auf den Fersen sitzen und deine Hände in Blöcke pressen, während du deinen Oberkörper und deine Kernkraft aufbaust.

Seitenplankenhaltung (Vasisthasana)

Diese Variante einer klassischen Planke zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die den gesamten Rumpf stabilisieren. Beim Erlernen von Side Plank kann es hilfreich sein, den Unterarm auf den Boden abzusenken oder den oberen Fuß in die Mitte der Matte zu stellen, wobei die Zehen beim Beugen des Knies von Ihnen weg zeigen.

Schlafende Vishnu-Haltung (Anantasana)

In Sleeping Vishnu Pose auf der Seite zu balancieren ist schwieriger als es aussieht. Es erfordert Kernkraft und Engagement, um dich vor dem Umfallen zu bewahren. Ihre Kniesehnen, Innenseiten der Oberschenkel und Waden werden in dieser Haltung ebenfalls gedehnt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihren Arm mit der Wange darauf auf die Matte. Wenn du noch an deiner Flexibilität arbeitest, halte das angehobene Bein leicht gebeugt oder verwende einen Yogagurt. Sie können auch Polster verwenden, um Ihren Rücken zu stützen, oder den angehobenen Fuß gegen eine Wand stellen, um das Gleichgewicht zu halten.

Umkehrungen

Ihre ersten Umkehrungen werden auf der Mittelstufe eingeführt. Obwohl sie manchmal in Grundkursen unterrichtet werden, gehören sie zu den gefährlichsten Posen für Anfänger, daher ist es sinnvoll zu warten, bis Sie mehr Kraft und Körperbewusstsein haben, bevor Sie sie versuchen.

Kopfstandhaltung (Salamba Sirsasana)

Der Kopfstand ist eine schwierige Pose, die zu Verletzungen führen kann, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Es erfordert eine erhebliche Kraft und Flexibilität des Oberkörpers in den Kniesehnen, Schultern und der Wirbelsäule. Konzentration und die richtige Konditionierung sind unerlässlich, um diese Pose alleine auszuführen. Hier sind einige Tipps zum Ändern der Kopfstandhaltung während des Lernens.

  • Um Hilfe bitten: Bitten Sie Ihren Lehrer oder einen erfahrenen Yogapraktiker, Sie beim Lernen zu entdecken. Sie können Mut machen und dir Hinweise zu Form und Technik geben.
  • Üben an einer Wand: Wenn Sie lernen, Ihre Beine zu heben und abzusenken, ohne umzukippen, bietet das Üben an einer Wand eine angemessene Unterstützung.
  • Benutze Ausrüstung: Du kannst Yoga-Blöcke oder Inversionstools wie einen Fußhochschultrainer verwenden, um beim Lernen Kraft aufzubauen.

Pflugpose (Halasana)

Diese entspannende und beruhigende Pose dehnt Schultern, Rücken, Nacken, Oberschenkel und Waden. Es kann auch helfen, Schmerzen und Beschwerden im Rücken zu lindern. Wenn Sie Ihre Beine nicht vollständig über den Kopf strecken können und/oder Druck auf Ihre Halswirbelsäule spüren, versuchen Sie es alternativ mit Bridge Pose oder Legs Up the Wall.

Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Schulterstand bietet eine tiefe Dehnung für Nacken und Schultern. Da es sich um eine Inversion handelt, fördert es die Durchblutung, indem es den Blutfluss zum Gehirn leitet, was einen Energieschub liefern und gleichzeitig die Entspannung fördern kann.

Er ist weitaus stabiler als ein Kopfstand oder Handstand, wodurch er für Yogis aller Niveaus besser geeignet ist. Es ist jedoch wichtig, die Pose korrekt auszuführen, um Verletzungen am Hals zu vermeiden.

Verwenden Sie gefaltete Decken, um den Nacken zu stützen und die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten. Eine übermäßige Beugung des Halses (Halswirbelsäule) kann zu Muskelzerrungen oder zum Wachstum von Knochenspornen führen.

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