Bodyweight-Übungen zur Entwicklung von Fitness und -stärke

PeopleImages / Getty Images Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Bodyweight-Übungen sind diejenigen, die überhaupt keine Ausrüstung erfordern: Keine Hanteln, Hantel- oder Fitnessgeräte-Maschinen. Die Verwendung des Körpergewichts war eines der ursprünglichen Formen des Krafttrainings. Das Bodyweight-Training ist leicht zu lernen, effektiv, und kann ziemlich viel überall erfolgen – zu Hause, bei der Arbeit oder beim Reisen. Obwohl Sie in Bezug auf Körpergewichtsübungen ziemlich erfinderisch werden können, sind die folgenden 10 Bodyweight-Übungen großartig, um für alle wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten. Viele sind wie die Squat zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe arbeiten. Was sind Bodyweight-Übungen? Es mag offensichtlich für gewürzte Fitnessstrainer oder -sportler sein, aber viele Formen von Widerstand und verwandten Übungsschichten nutzen zeitweise ein eigenes Körpergewicht eines Individuums. Yoga, Pilates, Calistenen und Plyometrics verwenden das Körpergewicht, um die Kraft, Muskeln, Flexibilität und Fitness auf irgendeiner Ebene zu verbessern. Diese Bodyweight-Übungen verwenden ein Festigkeits- und Widerstandsbildungsmodell konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Übung, um Fitness- und Festigkeitsziele zu erreichen. Sie bilden den Kern des Bodyweight-Trainingsprogramms. Es sind auch viele andere Variationen und Modifikationen möglich. Der Push-up Der Push-up ist eine klassische Bodyweight-Übung, und es zeigt ein ganz klar das Prinzip des Bodyweight-Widerstandstrainings. Während Sie sich auf den Boden stellen und auf Händen und Zehen aufgerichtet sind, drücken Sie den Körper in und vom Boden. Ein „Up-Down“ ist eine Push-up-Wiederholung. Gehen Sie nicht zu schnell oder zu langsam. Halten Sie den Kopf und den Hals stetig. Tun Sie so viele wie möglich in einer Minute; Rest, dann versuchen Sie es erneut. Passen Sie Ihre Knie auf dem Boden aus, wenn Sie die Übung schwierig finden, wenn Sie zunächst anfangen. Die hocke. Die Hocke ohne Gewichte können leicht erscheinen, aber sobald Sie um die 15-REP-Marke aufstehen, beginnt es, an den Knien, den oberen Beinen und den Hintern zu beitragen, bis Sie eine anfängliche Festigkeit aufbauen. Die Hocke entwickelt Beine und Stoßmuskeln, und können mit der Zeit die Kniegelenfugen stärken. Seien Sie vorsichtig mit Kniebeugen, wenn Sie eine vorhandene Knieverletzung haben oder in jeder Phase während des Trainings Knieschmerzen fühlen. Der Longe. Der Longe ist eine grundlegende Bodyweight-Übung. Bei Sets von acht oder mehr (pro Bein) liefern die Lunge Kraft, Gleichgewicht und Flexibilitätstraining. Zu den Optionen gehören eine Vielzahl von Armpositionen für den Longe: An den Seiten, an den Seiten, auf jeder Seite angehoben, an der Brust gekreuzt, direkt an der Brust oder direkter Aufwand. Zum Beispiel sorgt das Lunging mit den an den Seiten angehobenen Arme besseres Gleichgewicht und Stabilität als an der Brust gekreuzte Arme. Andere fortgeschrittenere Optionen umfassen den Rückwärts-Longe und den 45-Grad-Winkelseiten-Longe. Das Knirschen Crunches sind eine beliebte Übung, um die Bauchmuskeln zu stärken. Es gibt viele verschiedene Arten von Crunches. Einige der besten sind: Standardkrise, in der die Schultern den Boden aufgeworfen werden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Rückwärtskrise, in der die Beine und der Knie den Boden aufgeworfen werden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Combo Crunch, das ist eine Kombination aus beiden der oben genannten. Fahrradkrise, die alle oben genannten einschließt und Sie Ihre Beine in der Luft pedalieren. Der Dip Dips werden mit einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt. Sie drücken von einem Stuhl mit Hinter- und Beinen vorne. Beginnen Sie mit den Beinen mit den Beinen, die bei etwa 90 Grad gebogen sind, und Ihre Füße mehr oder weniger flach auf dem Boden. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Beine während Ihrer Dips vollständig ausdehnen. Eine weitere fortgeschrittene Bodyweight-Kernübung, die auch die Bank verwendet, ist die Drachenflagge. Das Pull-up und das Kinn Diese Übungen sind Variationen der einen Bewegung, in der Sie sich vom Boden abziehen, damit Ihr Gesicht mehr oder weniger mit einer hohen Bar ist. Pull-ups und Chin-ups sind für viele schwierige Übungen. Obwohl Pull-ups oder Chin-ups gute Beispiele für Bodyweight-Übungen sind, haben Sie möglicherweise keinen Zugang zu einer Pull-up-Bar zu Hause. Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Pull-up-Bar, aber wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie mit einem Strahl oder einem Balken improvisieren, der für andere Dinge bedeutet – Seien Sie einfach sicher, dass es solide und sicher ist. Die Wand sitzt Stehen Sie gegen eine Wand und beugen Sie die Knie langsam, während Sie Ihren Rücken mit der Wand unterstützen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang mit den Oberschenkeln zum Boden, und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Der Wandpush Stellen Sie sich eine feste Wand gegenüber, heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie 10 Sekunden lang hart gegen die Wand. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal. Dies ist eine isometrische Übung. Die Brücke Um die Brückenübung auszuführen, liegen Sie mit den Knien und Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden an Der Stuhlstand. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der gegen eine Mauer verspannt ist. Setzen Sie sich und leiten Sie sich 10 Mal, ruhen Sie sich an. Machen Sie drei Sätze. Ein Wort von ganzwell Diese 10 Bodyweight-Übungen werden in einem Fitnessprogramm eine gute Festigkeit aufbauen. Sie können den größten Teil von ihnen fast jederzeit und jeden Ort ausführen, und zusätzliche Geräte sind nicht erforderlich. Fügen Sie für eine vollständige Fitness ein laufendes, schnelles Wander- oder Intervalltraining hinzu.