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Die Menge an Schlaf, die ein Sportler bekommt, scheint einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben. Forscher vermuten, dass Tiefschlaf dazu beiträgt, die sportliche Leistung zu verbessern, da dies die Zeit ist, in der Wachstumshormone ausgeschüttet werden.
Wachstumshormon stimuliert Muskelwachstum und -reparatur, Knochenaufbau und Fettverbrennung und hilft Sportlern, sich zu erholen. Die Forschung liefert Erkenntnisse darüber, wie viel Schlaf benötigt wird und wie man den Schlaf verbessern kann.
Mehr Schlaf, verbesserte Leistung
Cheri Mah von der Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory verfolgt seit Jahren die Schlafmuster und die sportliche Leistung von Stanford-Athleten. Ihre Forschung zeigt weiterhin, dass mehr Schlaf zu einer besseren sportlichen Leistung für alle Arten von Sportlern führt.
Für eine Studie verfolgte Mah das Tennisteam der Stanford University fünf Wochen lang, als sie versuchten, jede Nacht 10 Stunden zu schlafen. Spieler, die ihre Schlafzeit verlängerten, liefen schnellere Sprints und trafen genauere Tennisschläge als sie es taten, wenn sie ihre übliche Menge an Schlaf bekamen.
In anderen Studien stellte Mah fest, dass mehr Schlaf über mehrere Wochen hinweg die Leistung, Stimmung und Wachsamkeit der Athleten der Stanford-Schwimmteams und der Männer-Basketballmannschaft verbesserte.
Mahs Forschung ist eine der ersten, die sich speziell mit den Auswirkungen zusätzlicher Schlafstunden auf die sportliche Leistung befasst. Es deutet darauf hin, dass der Schlaf ein wichtiger Faktor ist, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen.
College- und Profisportler haben volle Zeitpläne und reisen oft zu Spielen und Wettkämpfen. Es kann leicht passieren, dass sie keine regelmäßigen, gleichmäßigen Schlafzeiten bekommen.
Schlaf ist auch notwendig, um eine neue Fähigkeit zu erlernen. Die Tiefschlafphase des Schlafes kann für manche Sportler besonders kritisch sein. Laut Mah haben viele Athleten während der Teilnahme an diesen Studien neue persönliche Bestzeiten aufgestellt und langjährige Rekorde gebrochen.
Basierend auf Mahs Studien haben viele Trainer in Stanford ihre Trainings- und Reisepläne geändert, um dem Bedürfnis der Athleten nach mehr Schlaf gerecht zu werden. Für viele Sportler und Trainer war dies die erste Studie, die ihnen half, wirklich zu verstehen, wie groß der Einfluss von Schlaf auf Leistung und Ergebnisse sein kann.
Schlafentzug bei Sportlern
Schlafmangel (auch „Schlafschuld“ genannt) scheint sich negativ auf die sportliche Leistung, die kognitive Funktion, die Stimmung und die Reaktionszeit auszuwirken. Studien zeigen, dass Schlafentzug die Freisetzung von Wachstumshormonen verlangsamt.
Untersuchungen zeigen, dass bereits 20 Stunden Schlafentzug einen negativen Einfluss auf die sportliche Leistung haben können, insbesondere bei Kraft- und Geschicklichkeitssportarten. Vieles davon kann vermieden werden, indem regelmäßiger Schlaf für Sportler zur obersten Priorität wird.
Schlafexperten empfehlen sieben bis neun Stunden täglicher Schlaf für Erwachsene und neun bis zehn Stunden für Heranwachsende und Jugendliche.
Sie können Ihren eigenen Bedarf einschätzen, indem Sie einige Wochen lang experimentieren. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen und ohne Wecker aufwachen, bekommen Sie wahrscheinlich die richtige Menge an Schlaf. Wenn Sie sofort nach dem Schlagen auf das Kissen einschlafen und immer einen Wecker brauchen, um aufzuwachen, haben Sie wahrscheinlich Schlafmangel.
Schlaf und Leistung verbessern
Die gute Nachricht für die meisten Freizeitsportler ist, dass eine einzige unruhige Nacht nicht unbedingt mit negativen Auswirkungen auf die Leistung verbunden ist. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie die Nacht vor einem großen Wettbewerb werfen und wenden. Aber im Allgemeinen gibt es Dinge, die Sie tun können, um besser zu schlafen, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf.
- Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit einige Wochen vor einem großen Wettkampf.
- Machen Sie Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Trainingsplan.
Wenn Sie nachts nicht genug schlafen können, machen Sie tagsüber kurze Nickerchen.