Collard Greens Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

"Grünkohl"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Grünkohl – oder einfach nur „Collard“ – gehört zur Kohlfamilie (Brassica), was bedeutet, dass es sich um ein Kreuzblütlergemüse handelt. Ihr dunkelgrünes Pigment ist ein Signal dafür, dass sie nahrhafte Antioxidantien enthalten. Collards sind auch eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalzium. Sie können sie wie jedes dunkle Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat verwenden.

Nährwertangaben für Grünkohl

Die folgenden Nährwertangaben wurden vom USDA für 1 Tasse rohen Grünkohl bereitgestellt.

  • Kalorien: 11,5
  • Fett: 0,22 g
  • Natrium: 6 mg
  • Kohlenhydrate: 2g
  • Faser: 1,4 g
  • Zucker: 0,2 g
  • Protein: 1g
  • Kalzium: 83,5 mg

Kohlenhydrate

Eine Tasse roher Grünkohl ist sehr kohlenhydratarm und enthält nur 2 Gramm. Wie bei den meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gibt es keine wissenschaftliche Studie zum glykämischen Index von Kohl, aber er wird als niedrig angenommen. Ein Großteil der Kohlenhydrate in Grünkohl sind Ballaststoffe; es hat eine kleine Menge an natürlich vorkommendem Zucker.

Fett

Grünkohl enthält nur eine geringe Menge Fett. Wenn sie jedoch in Fett (z. B. Olivenöl) gekocht werden, enthält das resultierende Gericht Fett. Das Kochen in Fett hilft einer Person, die fettlöslichen Vitamine, die in Kohlgrün vorkommen, wie Vitamin K, aufzunehmen.

Eiweiß

Wie andere Gemüsesorten ist Grünkohl nicht reich an Protein, enthält aber 1 Gramm pro Tasse roh.

Vitamine und Mineralien

Blattgemüse wie Kohl sind vollgepackt mit Nährstoffen. Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K (1 Tasse gekochter Grünkohl hat das Achtfache des Tagesbedarfs), Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Beta-Carotin und andere Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin.

Gesundheitliche Vorteile

Das Kreuzblütlergemüse (zu dem Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl und andere Blattgemüse wie Grünkohl und Kohl gehören) hat als Gruppe zahlreiche positive Eigenschaften.

Kann das Krebsrisiko senken

Die Forschung ist im Gange, aber einige Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlergemüse das Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Prostata-, Brust- und Lungenkrebs, verringern kann.

Verbessert die Herzgesundheit

Laut einer Analyse von acht verschiedenen Studien ist ein hoher Verzehr von Blatt- und Kreuzblütlergemüse mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (bis zu 16% niedriger).

Kreuzblütler können zum Schutz des Herzens beitragen, indem sie Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien) reduzieren. Eine Studie über den Gemüsekonsum von Frauen ergab, dass nur Kreuzblütler diesen Vorteil bieten.

Darüber hinaus kann eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern, indem schlechtes Cholesterin gesenkt und der Blutdruck gesenkt wird.

Senkt das Risiko chronischer Erkrankungen

Diese Ballaststoffe in Grünkohl bieten eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, haben ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, Diabetes, Fettleibigkeit und einige Magen-Darm-Erkrankungen.

Fördert die Augengesundheit

Eines der Antioxidantien in Grünkohl ist Lutein. Diese Verbindung, die mit Vitamin A verwandt ist, ist wichtig für eine gesunde Sehkraft und hilft, die Augen vor altersbedingter Degeneration und Krankheiten zu schützen.

Repariert Zellschäden

Neben Lutein enthält Grünkohl andere Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen können.

Wenig FODMAPs

Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät (eine Diät mit wenig fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen) einhalten, um die Symptome des Reizdarmsyndroms oder Morbus Crohn zu behandeln, können Grünkohl sicher konsumieren.

Allergien

Obwohl selten, wurden Allergien gegen Nahrungsmittel der Familie Brassica berichtet, manchmal mit Kreuzreaktivität auf Beifußpollen oder Senf. Wenn Sie nach dem Verzehr oder Umgang mit Grünkohl Symptome einer allergischen Reaktion bemerken, wenden Sie sich an mit einem Arzt darüber, wie diese Empfindlichkeit behandelt werden kann.

Nebenwirkungen

Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Obwohl dies ein nützliches Vitamin ist, kann es bestimmte blutverdünnende Medikamente beeinträchtigen. Wenn Sie Coumadin (Warfarin) einnehmen, besprechen Sie Ihre Vitamin-K-Aufnahme mit Ihrem Arzt.

Grünkohl ist auch reich an Oxalaten, die bei manchen Menschen schmerzhafte Nierensteine ​​​​verursachen können. Wenn Sie Nierenprobleme haben, möchten Sie möglicherweise Ihren Verzehr von Grünkohl einschränken oder erwägen, Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt wie Kohl zusammen mit kalziumhaltigen Lebensmitteln (wie Milchprodukten oder Tofu) zu konsumieren. Wenn Sie diese Lebensmittel zusammen essen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie sich zu Nierensteinen bilden.

Besonders wenn es roh verzehrt wird, enthält Kreuzblütlergemüse natürlich vorkommende Chemikalien, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, müssen Sie möglicherweise weniger von diesem Gemüse essen oder es vor dem Essen kochen.

Sorten

Obwohl es verschiedene Sorten von Grünkohl gibt, werden sie im Allgemeinen nicht als verschiedene Sorten oder unter verschiedenen Namen verkauft. Sie können auch Tiefkühl- oder Dosenkohl kaufen. Ernährungsphysiologisch sind diese Optionen mit rohem Gemüse vergleichbar, außer dass Kohl in Dosen deutlich mehr Natrium enthält.

Wenn sie am besten sind

Collard Greens sind eine Winterkultur, aber sie sind normalerweise das ganze Jahr über erhältlich. Achten Sie beim Einkaufen auf dunkelgrüne Blätter (ohne Vergilbung).

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Sie können frischen Grünkohl in einer Plastiktüte etwa fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren. Vermeiden Sie das Waschen, bis Sie gebrauchsfertig sind. Gründlich ausspülen oder in kaltem Wasser einweichen, um Schmutz zu entfernen. Zum Einfrieren zuerst blanchieren.

Wie vorzubereiten

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Kohl zuzubereiten, aber leichtes Kochen ist der Weg, um die meisten Nährstoffe und krebsvorbeugenden Phytonährstoffe aus ihnen zu gewinnen.

Zuerst die Kohlrabi gut ausspülen. Trennen Sie danach den belaubten Teil vom holzigen Stängel. (Der Stiel kann gegessen werden, aber das Garen dauert länger.) Den Grünkohl in mundgerechte Stücke schneiden. An dieser Stelle können Sie sie in viele Rezepte roh oder sautieren, dämpfen oder kochen. Durch das Dämpfen bleiben viele der Vitamine und Mineralien im Kohl erhalten. Durch Kochen können Vitamine und Mineralstoffe ins Wasser gelangen. Die Zugabe von etwas Fett kann helfen, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Versuchen Sie es mit Knoblauch und Olivenöl und würzen Sie es mit etwas Zitronensaft.

Rezepte

Gesunde Grünkohl-Rezepte zum Ausprobieren

  • Rauchige Collards mit Kichererbsen
  • Collards mit Maismehlklößen
  • Thunfischsalat Collard Green Wrap
  • Gebackene Eier und Gemüse
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