Compound vs. Isolationsübungen: Vor- und Nachteile

"Sportlerin, Predrag Vuckovic / Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Verbundübungen sind das Herzstück vieler Fitnessprogramme. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die mit handelsüblichen Kraftgeräten durchgeführt werden, konzentrieren sich zusammengesetzte Übungen auf die funktionelle Fitness, die durch Übungen entwickelt wird, die reale Aktivitäten simulieren.

Während Verbundübungen den Vorteil haben, dass eine Vielzahl von Bewegungen verwendet wird, um einen breiten Bewegungsbereich zu durchlaufen, sind auch Isolationsübungen von Vorteil und gehören zu einem abgerundeten Trainingsprogramm. Fitnessexperten empfehlen, in Ihren wöchentlichen Trainingsroutinen sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen durchzuführen.

Was ist der Unterschied?

Verbundübungen sind mehrgelenkige Bewegungen, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Ein großartiges Beispiel für eine Verbundübung ist die Kniebeuge, bei der viele Muskeln im Unterkörper und im Rumpf beansprucht werden, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen und Waden , Gesäß, unterer Rücken und Rumpf.

Isolationsübungen beanspruchen jeweils nur einen Muskel oder eine Muskelgruppe und nur ein Gelenk. Beispiele für Isolationsübungen sind der Bizepscurl oder die Quadrizepsstrecker. Diese Übungen werden oft mit den kommerziellen Kraftgeräten durchgeführt, die in Fitnessstudios zu finden sind.

Die Idee ist, eine Muskelgruppe zu isolieren und von einer Maschine zur nächsten zu wechseln, bis Sie Ihren ganzen Körper trainieren. Isolationsübungen werden häufig in Physiotherapie-Kliniken und Reha-Zentren eingesetzt, um eine bestimmte Muskelschwäche oder ein Ungleichgewicht zu korrigieren, die häufig nach Verletzungen, Krankheiten, Operationen oder anderen Erkrankungen auftreten.

Die meisten gesunden Sportler verwenden für den Großteil eines Trainingsprogramms zusammengesetzte Übungen und verwenden Isolationsübungen, um dieses Programm nach Bedarf zu ergänzen.

Vorteile von Verbundübungen

Für gesunde Sportler, die versuchen, das Beste aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, werden allgemein zusammengesetzte Übungen empfohlen. Viele Menschen bevorzugten zusammengesetzte Übungen, weil sie sich auf gängige Bewegungsmuster übertragen und mehr Muskeln gleichzeitig trainieren.

Zusammengesetztes Training ermöglicht es Ihnen, in kürzerer Zeit ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, hält Ihre Herzfrequenz hoch, bietet kardiovaskuläre Vorteile und verbrennt im Allgemeinen mehr Kalorien. Da es reale Bewegungen simuliert, hilft es, Kraft für den Alltag aufzubauen.

Gemeinsame zusammengesetzte Übungen

  • Brustpresse
  • Kreuzheben
  • Dips
  • Sprungseil
  • Ausfallschritt
  • Ausfallschritt mit einem Twist
  • Einbeinige Kniebeuge und Reichweite
  • Liegestütz zum Überkopfdrücken
  • Schulterdrücken
  • Hocken
  • Herunterziehen
  • Klimmzug
  • Liegestütze

Vorteile von Isolationsübungen

Isolationsübungen werden oft empfohlen, um ein Muskelungleichgewicht oder eine Muskelschwäche zu korrigieren, die häufig nach einer Verletzung auftritt. Manchmal ist es notwendig, einen bestimmten Muskel zu isolieren, um ihn zu aktivieren und seine Kraft zu erhöhen. Nach einer Verletzung wird ein Muskel oft schwach und andere Muskeln gleichen diese Schwäche aus.

Wenn Sie die verletzten Muskeln nie wieder so trainieren, dass sie wieder richtig feuern, kann dies zu einem schwer zu korrigierenden biomechanischen Ungleichgewicht führen. Auch wenn Ihre Schwäche nicht spürbar ist, weil andere Muskeln kompensieren, stellen Sie sich vor, wie viel stärker Sie wären, wenn alle Muskeln mit maximaler Kontraktion feuern würden. Das allein ist ein guter Grund, gelegentlich Isolationsübungen zu machen.

Ein weiterer Grund für spezielle Isolationsübungen ist die Vergrößerung einer bestimmten Muskelgruppe. Wenn Sie einen großen Bizeps für Ihren Strandurlaub in den Frühlingsferien haben möchten, möchten Sie wahrscheinlich Ihre regelmäßige Trainingsroutine mit Bizeps-Isolationsübungen ergänzen.

Gemeinsame Isolationsübungen

  • Bizeps-Curls
  • Wadenheben
  • Frontheben
  • Kniesehnenlocken
  • Seitliche Erhöhungen
  • Beinstrecker
  • Seilzüge
  • Trizeps-Kickbacks

Verbindung vs. Isolierung

Sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen haben ihren Platz in einem abgerundeten Trainingsprogramm. Wenn Sie an einem vollständigen, effizienten und funktionellen Training interessiert sind, ist es ideal, während Ihres Trainings überwiegend zusammengesetzte Übungen zu machen. Aber manchmal ist es notwendig und empfehlenswert, einen bestimmten Muskel, eine Muskelgruppe oder ein Gelenk zu isolieren.

Verbundübungen

  • Ermöglicht ein schnelleres Ganzkörpertraining und verbrennt mehr Kalorien

  • Ermöglicht es Ihnen, schwerere Lasten zu heben und mehr Kraft aufzubauen

  • Verringert das Verletzungsrisiko beim Sport

  • Hält Ihre Herzfrequenz hoch und bietet kardiovaskuläre Vorteile

  • Simuliert reale Übungen und Aktivitäten

Isolationsübungen

  • Ermöglicht es Ihnen, isolierte Bereiche hinzuzufügen, die Sie aufbauen möchten, wie z. B. Brustmuskeln oder Bizeps

  • Kann bei der Rehabilitation nach einer Verletzung helfen

  • Verbessert die Kraft in bestimmten Muskeln

  • Isoliert einzelne Muskeln

Einen Plan erstellen

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das Beste für Sie ist, kann ein Personal Trainer oder Athletiktrainer Ihnen dabei helfen, ein eventuelles Muskelungleichgewicht oder eine Muskelschwäche zu lokalisieren und ein Programm zu entwickeln, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Eine Strategie besteht darin, sich drei- bis viermal pro Woche auf zusammengesetzte Übungen und zweimal pro Woche auf Isolationsübungen zu konzentrieren.

Alternativ können Sie beides kombinieren, indem Sie Isolationsübungen als Begleitbewegungen zu Verbundübungen verwenden. Zum Beispiel:

  • Kniebeugen mit der Langhantel (3 x 10)
  • Wadenheben (2 x 20)
  • Kreuzheben (4 x 8)
  • Kniesehnencurls (2 x 12)

Du kannst die Tage auch aufteilen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte an einem Tag, Bankdrücken und Dips am nächsten Training und Kreuzheben und Militärdrücken an einem anderen Tag.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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