Verywell / Ben Goldstein
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Cross-Training ist ein Begriff, der im Fitnessstudio viel herumgeworfen wird. Es ist ein Begriff, mit dem jeder vertraut zu sein scheint, aber seine strenge Definition fühlt sich etwas schwer fassbar an, insbesondere für Uneingeweihte. Du könntest zum Beispiel hören, wie ein hartgesottener Kraftsportler sagt: „Nein, ich hebe heute nicht. Ich trainiere mit etwas Laufen“, während du einen engagierten Läufer sagen hörst: „Heute ist mein Cross-Training-Tag , also werde ich Gewichte heben.“
Hast du das erwischt? Das regelmäßige Training einer Person ist das Cross-Training-Training einer anderen Person. Woher sollen Sie also wissen, was Ihr Cross-Training-Training sein sollte? Zum Glück ist es nicht so verwirrend, wie es scheint.
Was ist Cross-Training?
Cross-Training ist jedes Training, das Ihre normale Routine ergänzt und dabei hilft, potenzielle Muskelungleichgewichte oder -schwächen auszugleichen. Es verbessert letztendlich Ihr Fitnessniveau und verringert gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Alles Gute, oder? Aber das beantwortet nicht die Frage, welches Cross-Training-Workout das richtige für Sie ist. Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie ein wenig mehr über die fünf gesundheitsbezogenen Komponenten von Fitness wissen:
- Herz-Kreislauf-Ausdauer: Die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, den Bedarf Ihrer Muskeln an sauerstoffreichem Blut und Energie während eines Trainings zu decken.
- Muskelausdauer: Wie lange Ihre arbeitenden Muskeln in der Lage sind, eine bestimmte Aufgabe kontinuierlich auszuführen.
- Muskelkraft: Wie viel Kraft ein Muskel gegen Widerstand ausüben kann (wie viel Sie in einem einzigen Kampf heben können).
- Flexibilität: Das Ausmaß Ihres Bewegungsumfangs um ein bestimmtes Gelenk.
- Körperzusammensetzung: Das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse (Muskel, Knochen, Wasser und anderes Gewebe) in Bezug auf die Gesamtgesundheit.
In einer perfekten Welt würde Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm auf jede dieser fünf Fitnesskomponenten gleichermaßen abzielen. Da Menschen jedoch oft von einem bestimmten Workout oder einer bestimmten Trainingsmethode angezogen werden, kommt es häufig vor, dass das Training aus dem Gleichgewicht gerät und ein oder zwei Fitnesskomponenten die anderen bei weitem überwiegen. Und obwohl Sie vielleicht denken, dass dies kein großes Problem ist, ist es sicherlich nicht ideal.
Denk darüber so. Die fünf Komponenten der Fitness sind wie die fünf Finger an deiner Hand. Jeder Finger ist wichtig für die Gesamtfunktion Ihrer Hand, genauso wie jede Komponente der Fitness für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist. Auch wenn Sie einen Finger für nützlicher halten als einen anderen, möchten Sie wahrscheinlich keinen von ihnen aufgeben. Ebenso ist es bei der Betrachtung Ihrer Gesamtgesundheit wichtig, alle fünf Komponenten der Fitness zu priorisieren.
Cross-Training ist eine Methode, um alle fünf Komponenten der Fitness oder alle fünf sprichwörtlichen Finger zu erhalten. Wenn Sie zum Beispiel ein hartgesottener Yogi sind, der sich hervorragend für Flexibilität und etwas Muskelausdauer eignet, dann könnte Ihre Cross-Training-Routine mehr Cardio- oder Krafttraining umfassen, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern.
Wenn Sie ein schwerer Kraftsportler sind, der sich hervorragend für Muskelkraft und Körperzusammensetzung eignet, können Sie auch mit Aktivitäten trainieren, die Ihre Flexibilität und Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern. Auf diese Weise ist Cross-Training per se kein spezifisches Training; Es ist ein maßgeschneiderter Trainingsansatz, der darauf ausgerichtet ist, Ihre persönliche Gesundheit und Fitness zu maximieren.
Top 7 Wissenswertes über Cross-Training
Vom Konzept her ist Cross-Training ziemlich einfach, aber hier ist, was Sie über seine Vorteile wissen müssen und wie Sie Ihrem Trainingsplan effektive Workouts hinzufügen können.
1. Es ist keine Einheitsgröße
Da sich Ihr Standardtraining von dem Ihres besten Freundes unterscheiden kann (Sie lieben Barre-Kurse, während Ihr bester Freund gerne schwimmt), wird das beste Cross-Training-Training für Sie wahrscheinlich nicht mit dem Ihres Freundes übereinstimmen. Bei der Planung Ihrer Cross-Training-Routine müssen Sie ehrlich darüber nachdenken, wo Ihre Schwächen liegen und wie Sie ein Cross-Training-Workout wählen können, das ihnen hilft, diese auszugleichen.
2. Es kann helfen, Langeweile zu vermeiden
Tag für Tag das gleiche Training bis zum Überdruss zu machen, ist ein todsicherer Weg, um sich direkt aus dem Fitnessstudio zu langweilen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich während des Trainings weniger stark anstrengen, wenn Ihr Körper auf Autopilot läuft. Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Standardtraining zu unterbrechen und Ihrem Trainingsprogramm etwas Schwung zu verleihen. Sie werden sich nie langweilen, wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm ständig neue und andere Workouts hinzufügen.
3. Es kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio oder auf die Straße gehen, das gleiche Training absolvieren, belasten Sie ständig dieselben Muskelgruppen auf die gleiche Weise, immer und immer wieder. Wenn dies zu lange anhält, bitten Sie praktisch um eine Überlastungsverletzung. Cross-Training gibt überlasteten Muskeln, Sehnen und Bändern die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu regenerieren, bevor sie wieder eingesetzt werden.
Der andere Nachteil der wiederholten Ausführung desselben Trainings ist, dass einige Ihrer Muskeln zwar regelmäßig trainiert werden, andere jedoch möglicherweise nicht das gleiche Maß an Aufmerksamkeit erhalten. Dies kann zu muskulären Dysbalancen führen, die zu Verletzungen und chronischen Schmerzen beitragen. Wenn Sie sich für eine Cross-Training-Aktivität entscheiden, die Ihre Schwächen effektiv stärkt, geben Sie Ihrem Körper das Gleichgewicht, das er braucht, um einen aktiven, verletzungsresistenten Lebensstil zu unterstützen.
4. Es kann die Motivation steigern
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie aus einem (oder mehreren) der folgenden Gründe weiterhin dasselbe alte Training durchführen:
- Es ist vertraut und erfordert nicht viel Nachdenken.
- Du genießt es.
- Du bist gut darin.
Aber nach einer Weile wird es immer schwieriger, sich neue Ziele zu setzen und sich selbst zu pushen, wenn sich an Ihrer Routine nichts ändert. Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training herauszufordern und neue Möglichkeiten zu bieten, sich neue Ziele zu setzen.
Zum Beispiel wird es nicht einfach sein, eine neue Yogastunde in Ihre kardiolastige Trainingsroutine zu integrieren. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht das Gleichgewicht oder die Flexibilität haben, alle Posen bei Ihrem ersten Durchlauf zu machen. Aber diese Herausforderung gibt Ihnen Raum zum Wachsen, und Sie werden möglicherweise gefeuert, um eine Krieger-III- oder Krähenpose zu meistern.
5. Es ist ineffizient – und das ist auch gut so
Körper sind ziemlich erstaunlich. Sie sind darauf ausgelegt, Energie zu sparen und Aufgaben so effizient wie möglich zu erledigen. Sie tun dies, wenn eine Aufgabe regelmäßig wiederholt wird, indem sie neuronale Bahnen verbessern, stärkere motorische Einheiten entwickeln, zelluläre Anpassungen vornehmen, um die Energieabgabe zu verbessern, und ein „Muskelgedächtnis“ erzeugen, um häufig wiederholte Aufgaben auf den Autopiloten zu stellen.
Dies sind alles großartige Eigenschaften im Zusammenhang mit der menschlichen Physiologie, aber aus Fitness-Sicht gibt es eine Obergrenze für den Nutzen. Je öfter Sie ein einzelnes Training wiederholen, desto mehr erleben Sie das Gesetz der abnehmenden Erträge. Wenn Ihr Körper leistungsfähiger wird, verbrennen Sie weniger Kalorien und erleben weniger Anpassungen, was zu dem gefürchteten Fitness-Plateau führt.
Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm mit dem Ziel beginnen, fünf Kilometer mit einem Tempo von 10 Minuten pro Meile zu laufen, wird es sich wahrscheinlich zunächst ziemlich herausfordernd anfühlen und es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Aber wenn du dran bleibst, passt sich dein Körper an und du triffst ins Schwarze. Wenn Sie dann weiterhin fünf Kilometer mit einem Tempo von 10 Minuten pro Meile laufen, ohne Ihre Routine anzupassen oder zu ändern, wird Ihr Körper effizienter, das Training wird einfacher und Sie sehen keine Verbesserungen, die über Ihre anfänglichen Zuwächse hinausgehen.
Cross-Training ist eine Möglichkeit, Ihren Körper im Ungewissen zu lassen. Wenn Sie neue Übungen und neue Routinen in Ihren Zeitplan aufnehmen, erinnern Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper daran, dass Sie diese neuen Routinen nicht beherrschen – dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um seine Ineffizienzen zu überwinden. Diese ständigen Veränderungen und Anpassungen verbessern letztendlich Ihr Fitnessniveau und helfen Ihnen, Trainingsplateaus zu überwinden.
6. Es kann Ihnen helfen, neue Fähigkeiten zu entwickeln
Nehmen wir an, Sie sind ein Radfahrer, der sich dazu entschließt, im großen Stil mit dem Tanzen zu beginnen, Sie lernen eine neue Fähigkeit. Aber die Kompetenzentwicklung durch Cross-Training geht noch tiefer. Neben den fünf gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten gibt es auch sechs fähigkeitsbezogene Fitnesskomponenten. Zu diesen sportlichen Fähigkeiten gehören Schnelligkeit, Kraft, Reaktionszeit, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination.
Wie die gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten sind auch die fähigkeitsbezogenen Komponenten für eine ausgewogene sportliche Leistung gleichermaßen wichtig. Cross-Training gibt Ihnen die Möglichkeit, Fähigkeiten zu entwickeln, die möglicherweise außerhalb Ihres Lieblingstrainings liegen.
Nehmen Sie zum Beispiel das Beispiel des Radfahrers, der Cross-Training mit Tanz beginnt. Obwohl Radfahren eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, Kraft, Geschwindigkeit und Gleichgewicht zu entwickeln, wird es nicht unbedingt die Beweglichkeit, Koordination oder Reaktionszeit verbessern. Tanz hingegen kann das perfekte Cross-Training-Workout sein, um diese weniger entwickelten Fähigkeiten auszugleichen, um einen vielseitigeren Athleten zu schaffen.
7. Es bietet Trainingsflexibilität
Wenn Sie aufhören, sich in eine einzelne Trainingsroutine einzuordnen, sind Sie mental und physisch besser auf die Schläge vorbereitet, die manchmal die täglichen Trainingspläne beeinträchtigen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise drei Tage die Woche laufen und zwei Tage die Woche Cross-Training machen, indem Sie einen Krafttrainingskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio besuchen, können Sie das nächste Mal, wenn ein großer Sturm Sie daran hindert, Ihren Lauf zu starten, einfach Ihre Trainingsplan und gehen Sie ins Fitnessstudio für eine regenfreie Routine.
Oder wenn Ihr Boxkurs unerwartet voll ist, müssen Sie Ihre Trainingspläne nicht aufgeben. Sie können stattdessen einfach auf die Cardio-Geräte oder den Kraftraum gehen. Je wohler Sie sich mit einer Vielzahl von Workouts fühlen und je offener Sie für die Vorteile des Cross-Trainings sind, desto flexibler können Sie Ihren Zeitplan und Ihre Pläne gestalten.
3 Tipps für die Planung eines Cross-Training-Workouts
Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, wie Sie Cross-Training in Ihr wöchentliches Training integrieren sollen, verwenden Sie diese Tipps, um Ihren Plan zu entwickeln.
1. Erstellen Sie einen Zeitplan
Sie müssen Ihren aktuellen Trainingsplan nicht komplett umkrempeln, um Cross-Training zu ermöglichen. Schauen Sie sich Ihren Wochenplan an und stellen Sie sich eine einzige Frage: Wie kann ich Cross-Training in den Mix einbauen?
Eine gute Faustregel ist, jede Woche ein bis zwei Cross-Training-Routinen einzuplanen. Sie können dies auf drei Arten tun:
- Fügen Sie Ihrem Zeitplan ein oder zwei Cross-Training-Workouts hinzu.
- Ersetzen Sie ein oder zwei Trainingseinheiten in Ihrem Zeitplan.
- Kreuzen Sie Cross-Training an einige Ihrer aktuellen Workouts an.
Welche Option für Sie am besten geeignet ist, hängt vollständig davon ab, wie viel Zeit Sie für Ihr Training aufwenden müssen und welche Art von Cross-Training Sie durchführen möchten.
Wenn Sie zum Beispiel Flexibilitätstraining zu Ihrer Routine hinzufügen möchten, können Sie einmal pro Woche einen Yoga-Kurs in Ihren Zeitplan aufnehmen, eines Ihrer anderen Workouts durch einen Yoga-Kurs ersetzen oder 15 zusätzliche Minuten auf dem Tage, an denen Sie bereits trainieren und diese 15 Minuten dem Dehnen widmen. Das Wichtigste ist, einen Spielplan und einen Zeitplan zu erstellen, um das Cross-Training zu ermöglichen.
2. Probieren Sie Neues aus
Auch beim Cross-Training bleibt man leicht in einer Sackgasse stecken. Planen Sie, Ihr Cross-Training-Workout ungefähr einmal im Monat zu wechseln. Sie können dies auf vier verschiedene Arten tun:
- Integrieren Sie neue Übungen in Ihr Training. Wenn Ihre Cross-Training-Routine beispielsweise Krafttraining beinhaltet, wechseln Sie nach einem Monat mit dem gleichen Training Ihr Repertoire an Lieblingsübungen gegen neue oder andere Übungen, die auf dieselben Muskelgruppen, aber auf etwas andere Weise abzielen. Versuchen Sie statt einer Kniebeuge eine Kniebeuge-Variante wie die Hacken-Kniebeuge. Versuchen Sie es anstelle des Langhantel-Bankdrückens mit einem Kurzhantel-Bankdrücken.
- Neue Ausrüstung ausprobieren. Wenn Sie noch nie ein Gleichgewichtstraining ausprobiert haben, warum fordern Sie sich nicht selbst heraus, indem Sie Übungen auf einem BOSU-Ball machen? Wenn Sie noch nie ein Suspension-Training ausprobiert haben, ist jetzt die beste Zeit, den TRX auszuprobieren.
- Melden Sie sich für einen neuen Kurs oder eine neue Aktivität an. Powerlifter sollten Wasserjoggen ausprobieren. Läufer möchten vielleicht das Klettern ausprobieren. Barre-Enthusiasten sollten Trampolinspringen ausprobieren. Die Zahl der angebotenen Kurse und Aktivitäten ist praktisch unbegrenzt, warum sich also beschränken? Das Erlernen neuer Fähigkeiten ist der halbe Spaß, wenn es darum geht, aktiv zu sein.
- Ändern Sie das Format Ihres aktuellen Trainings. Wenn Sie sich voll und ganz in Ihre unkomplizierte Cross-Training-Routine investieren, können Sie immer noch etwas durcheinander bringen, indem Sie wie Sie Ihr Training angehen ändern. Wenn Ihr Cross-Training zum Beispiel Krafttraining mit schwereren Gewichten beinhaltet, wechseln Sie das Format, indem Sie hochintensives Intervalltraining, Zirkeltraining oder ausschließlich Körpergewichtsübungen ausprobieren. Oder wenn Ihr Cross-Training-Workout ein wöchentlicher Yoga-Kurs ist, mischen Sie die Dinge auf, indem Sie einen anderen Yoga-Stil ausprobieren, wie Hot Yoga, SUP-Yoga oder Aerial Yoga.
3. Denken Sie an die Wirkung
Eine andere Möglichkeit, Cross-Training zu integrieren, besteht darin, den Einfluss Ihres aktuellen Trainings zu berücksichtigen, damit Sie eine Cross-Training-Routine auswählen können, die diese Auswirkungen ausgleicht. Sie sehen, hochwirksame und gewichtsbelastete Übungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse und Knochendichte, belasten aber auch Ihre Knochen und Gelenke. Wenn Ihre Routine stark aus Aktivitäten mit hoher Belastung wie Laufen und Springen besteht, ist es eine gute Idee, mit weniger belastenden Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern zu trainieren.
Das Umgekehrte gilt auch. Wenn Ihr primäres Training weniger belastet ist, ist es eine gute Idee, gewichtsbelastete oder belastungsstärkere Übungen in Ihre Cross-Training-Routine zu integrieren. Schwimmer möchten zum Beispiel mit Krafttraining oder Tanzen trainieren.
Cross-Training-Workouts
Wenn Sie einen Startplatz benötigen, beachten Sie die folgenden Informationen zum Cross-Training für bestimmte Sportarten, Aktivitäten und Ziele:
- 10 trainingsübergreifende Trainingsoptionen
- Wie man Walking zum Cross-Train zum Laufen verwendet
- Cross-Training für Pilates, Yoga oder Barre
- Slacklinen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination
- Bleacher-Workout für Läufer zur Verbesserung von Kraft und Stärke
- Fusionstraining zur Maximierung der vollständigen körperlichen Fitness
- Krafttraining für Ausdauersportler
- Krafttraining für Basketball
- Krafttraining für Tennis
- Krafttraining für Golfer
- Krafttraining für Baseball
- Krafttraining für Feldhockey
- Krafttraining für Fußball
- So trainieren Sie weiter, während Sie verletzt sind
Ein Wort von Verywell
Am Ende des Tages gibt es bei der Implementierung einer Cross-Training-Routine keinen richtigen oder falschen Weg. Verschwenden Sie keine Zeit damit, Ihre Entscheidungen zu analysieren oder sich in die „Regeln“ zu verwickeln. Probieren Sie einfach immer wieder neue Dinge aus, passen Sie Ihren Trainingsplan an und tun Sie, was sich richtig und angenehm anfühlt.
Ziel ist es, durch die Kultivierung ausgewogener Maßnahmen zur körperlichen Fitness eine bessere Gesundheit zu entwickeln. Dies wird nicht über Nacht passieren, also wähle zunächst eine Cross-Training-Aktivität und bleibe dann dabei. Nach einem Monat können Sie eine erneute Bewertung vornehmen. Sie müssen sich einfach nicht darum kümmern, wie Sie anfangen sollen.
