Sehr gut / Joshua Seong
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Gemüse gilt als Eckpfeiler einer kohlenhydratarmen Ernährung, aber einige sind eine bessere Wahl als andere. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Karotten, Blumenkohl und anderem Gemüse kennen, wird die Planung von kohlenhydratarmen Mahlzeiten viel einfacher.
Wählen Sie insgesamt Gemüse, das weniger süß und stärkehaltig ist. Wenn Sie kohlenhydratreicheres Gemüse essen, achten Sie auf die Portionsgröße und die Anzahl der Kohlenhydrate. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse gekochtes stärkehaltiges Gemüse normalerweise etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Aber eine halbe Tasse kohlenhydratarmes, nicht stärkehaltiges Gemüse bringt beim Kochen durchschnittlich etwa 5 Gramm.
Gemüse wird grob in Blatt-, Stiel-, Samen- oder Wurzelgemüse eingeteilt, und die Kohlenhydratzahl variiert je nach Sorte. Die Anzahl der Kohlenhydrate variiert auch je nachdem, ob Sie Ihr Gemüse roh oder gekocht essen.
Blattgemüse
Blattgemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate und den geringsten Einfluss auf den Blutzucker. Die Kohlenhydrate, die sie enthalten, sind hauptsächlich Ballaststoffe, die langsam verdaut werden und Sie länger satt halten. Dunkles Blattgemüse ist auch reich an Vitamin K, Phytonährstoffen und Mineralien.
Während Grüns die offensichtliche Wahl für Salate sind, sind sie auch eine großartige Ergänzung zu Smoothies, Omeletts und Wraps. Du kannst sogar eine Scheibe Brot oder Brötchen durch ein Salatblatt ersetzen, um ein kohlenhydratarmes Sandwich oder einen Burger zu kreieren.
| Blattgemüse | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Alfalfa Sprossen | 0,7 Gramm |
| Bok Choy | 1,5 Gramm |
| Grünkohl | 2 Gramm |
| Grünkohl | 1,4 Gramm |
| Salat, grünes Blatt | 1 Gramm |
| Senfgrün | 2,6 Gramm |
| Spinat | 1 Gramm |
| Mangold | 1,4 Gramm |
*Pro Tasse, roh. Die Anzahl der Kohlenhydrate erhöht sich beim Kochen.
Roh vs. Gekocht
Denken Sie daran, dass sich die Kohlenhydratzahl von gekochtem Gemüse aufgrund von Wasserverlust von rohem Gemüse unterscheidet. Zum Beispiel enthält 1 Tasse roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate. Nach dem Kochen enthält eine halbe Tasse Spinat 3,8 Gramm Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass man etwa ein halbes Pfund rohen Spinat braucht, um eine halbe Tasse gekochten Spinat zu erhalten. In ähnlicher Weise enthält eine halbe Tasse gekochter Mangold etwa 3,6 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 1,4 Gramm pro Tasse ungekocht.
Stängelgemüse
Du kannst den Stängel zwar nicht bei jeder Pflanze essen, aber manche Gemüsesorten haben mehr essbare Teile als andere. Tatsächlich sind einige vollständig essbar. Obwohl viele Gemüsesorten eine beträchtliche Menge an Stängelgewebe aufweisen, bezieht sich der Begriff „Stängelgemüse“ nur auf oberirdisches Stängelgemüse. Obwohl dieses Gemüse pro Portion etwas mehr Kohlenhydrate enthält als Blattgemüse, ist es dennoch eine gute Option für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Da es sich bei diesem Gemüse technisch gesehen um die starken Stängel der Pflanze handelt, hält die knusprige, feste Textur auch bei verschiedenen Kochmethoden gut. Sie sind außerdem reich an Geschmack und voller Vitamine.
| Stängelgemüse | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Spargel | 5,2 Gramm |
| Brokkoli | 6 Gramm |
| Rosenkohl | 7,9 Gramm |
| Kohl | 7,4 Gramm |
| Blumenkohl | 8 Gramm |
| Sellerie | 3 Gramm |
| Fenchel | 6,4 Gramm |
*Pro Tasse, roh. Die Kohlenhydratzahl kann sich beim Kochen ändern.
Roh vs. Gekocht
Beim Kochen nimmt die Kohlenhydratmenge für eine Portion Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl tatsächlich ab. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse gekochter Blumenkohl 4 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 5,5 Gramm roh pro Tasse. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli hat 5,4 Gramm im Gegensatz zu 6 Gramm roh pro halbe Tasse.
Der Kohlenhydratgehalt eines Gemüses ändert sich je nachdem, ob Sie es roh oder gekocht essen.
Gesätes Gemüse
Botanisch betrachtet gelten essbare Pflanzen als Früchte, wenn sie Samen haben. Wenn es kernlos ist, ist es ein Gemüse. Einige Pflanzen sind jedoch falsch gekennzeichnet, weil ihnen die Süße fehlt. Im Gegensatz zu Gemüse haben diese Früchte einen erheblich höheren Kohlenhydratgehalt. Suchen Sie nach Optionen unter der 6-Gramm-Schwelle.
| Gesätes Gemüse | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Avocados | 12 Gramm |
| Gurken | 3,8 Gramm |
| Aubergine | 4,8 Gramm |
| Grüne Bohnen | 7 Gramm |
| Grüne Paprika | 4,3 Gramm |
| Okra | 7 Gramm |
| Sommerkürbis | 4,5 Gramm |
| Zucchini | 3,9 Gramm |
*Pro Tasse, roh. Die Kohlenhydratzahl kann sich beim Kochen ändern.
Roh vs. Gekocht
Wenn sie gekocht werden, ist die Kohlenhydratzahl von Zucchini und Sommerkürbis niedriger. Eine halbe Tasse gekochte Zucchini enthält 2,4 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 3,9 Gramm roh. Eine halbe Tasse gekochter Sommerkürbis enthält 3,7 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 4,5 Gramm rohem.
Wurzelgemüse
Wenn Sie an Wurzelgemüse denken, denken Sie wahrscheinlich an Knollen wie Kartoffeln – die bekanntermaßen kohlenhydratreich sind. Die Assoziation führt zu der Annahme, dass alle Wurzelgemüse reich an Kohlenhydraten sein müssen. Das Hinzufügen von Wurzelgemüse zu Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung ist machbar, solange Sie die Zubereitung und Portion im Auge behalten.
Wie Sie der folgenden Tabelle entnehmen können, variieren die Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalte von Wurzelgemüse stark, je nachdem, wie Sie es kochen.
| Zubereitung von Wurzelgemüse | Kohlenhydrate (Gramm) | Ballaststoffe (Gramm) |
|---|---|---|
|
Kartoffel 1 Tasse ungehäutete, gewürfelte, rohe Kartoffel 1 Tasse gekochter Kartoffelpüree 1 Tasse gekochte, geschälte Kartoffel 1 große Ofenkartoffel ohne Haut |
26 30,4 31,3 63,2 |
3.2 4.4 2.7 6.6 |
|
Rüben 1 Tasse rohe gewürfelte Rübe 1 Tasse gekochte Rübenwürfel 1 Tasse gekochte Rübenpüree |
8 8 11,6 |
2.3 3.1 4.6 |
|
Rutabaga 1 Tasse rohe, gewürfelte Steckrüben 1 Tasse gekochte, pürierte Steckrüben 1 Tasse gekochte, gewürfelte Steckrüben |
12 16.4 11,6 |
3.2 4.3 3.1 |
|
Süßkartoffel 1 Tasse rohe Süßkartoffelwürfel 1 Tasse gekochter Süßkartoffelpüree 1 mittelgroße Süßkartoffel |
26,8 58,1 26,8 |
4 8.2 3.8 |
|
Yam 1 Tasse rohe gewürfelte Yamswurzel 1 Tasse gekochte gewürfelte Yamswurzel |
41,8 37,4 |
6.2 5.3 |
|
Selleriewurzel (Sellerie) 1 Tasse roher Sellerie 1 Tasse gekochte Selleriestücke |
14,4 9.1 |
2,8 1,9 |
|
Karotte 1 Tasse rohe gehackte Karotten 1 Tasse gekochte geschnittene Karotten |
12,3 6.4 |
3.6 2.3 |
|
Pastinaken 1 Tasse rohe geschnittene Pastinake 1 Tasse gekochte geschnittene Pastinaken |
23,4 26,5 |
6,5 5,6 |
|
Rüben 1 Tasse rohe Rübenwürfel 1 Tasse gekochte geschnittene Rote Bete |
13 16.9 |
3.8 3.4 |
|
Rettich 1 Tasse roher geschnittener Rettich 1 Tasse gekochter geschnittener Rettich |
3.9 5 |
1,9 2.4 |
Einige Wurzelgemüse wie Frühlingszwiebeln (Frühlingszwiebeln) und Lauch können in Suppen verwendet werden. Eine halbe Tasse rohe Frühlingszwiebeln enthält 3,7 Gramm Kohlenhydrate, aber wenn Sie sie als Beilage für einen Salat oder zum Würzen einer Suppe verwenden, benötigen Sie möglicherweise nicht einmal eine volle Portion.
Ebenso enthält roher Lauch 6,4 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse. Aber wenn du deinem Omelett nur ein paar hinzufügst (um ihm einen milderen Geschmack zu verleihen als zum Beispiel Zwiebeln), brauchst du möglicherweise keine volle halbe Tasse.
High-Carb-Gemüse
Gemüse mit einem süßeren Geschmack und einer stärkeren Textur enthält mehr Kohlenhydrate. Hier sind einige Gemüsesorten, die einen höheren Kohlenhydratgehalt haben.
| Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt | Kohlenhydrate pro Portion* |
|---|---|
| Artischocke | 13,6 Gramm |
| Mais | 18 Gramm |
| Pastinake | 13 Gramm |
| Süßkartoffel | 41,4 Gramm |
| Wasserkastanie | 14,8 Gramm |
| Winterkürbis, wie Butternut und Eichel | 15 Gramm |
| Gelber Wegerich (gebacken) | 29 Gramm |
| Gelber Wegerich (gekocht) | 20 Gramm |
*Pro 1/2 Tasse. Die Kohlenhydratzahl kann sich beim Kochen ändern.
Low-Carb-Alternativen zu Kartoffeln
Eine kleine Ofenkartoffel mit Schale hat über 48 Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse Salzkartoffeln (mit oder ohne Haut) enthält etwa 16 Gramm Kohlenhydrate.
Kartoffeln sind auch sehr stärkereich und haben einen hohen glykämischen Index (das einzige Wurzelgemüse mit einem höheren glykämischen Index ist Pastinake). Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index werden schnell in Zucker umgewandelt und in Ihr Blut aufgenommen.
Ganz auf Wurzelgemüse musst du aber nicht verzichten: Gebacken und geröstet sind Radieschen ein toller Low-Carb-Kartoffel-Swap. Mit der Hälfte der Kohlenhydrate eignen sich Rübenpüree gut als Ersatz für Kartoffelpüree, und in Scheiben geschnittene Steckrübe ist ein großartiger Ersatz für Pommes.
Versuchen Sie für eine noch niedrigere Kohlenhydratmenge Kreuzblütler wie Blumenkohl. Eine Tasse gekochter Blumenkohl enthält nur 5,2 Gramm Kohlenhydrate.
Nach dem Kochen kann Blumenkohl leicht gewürzt und püriert werden. Wenn dir andere Kohlenhydrate wie Nudeln fehlen, mache Blumenkohl-„Reis“, indem du ganzen, gekochten Blumenkohl in einer Küchenmaschine pulsieren lässt, bis er auf Reisgröße geschnitten ist. Größere Stücke können als Basis für kohlenhydratarmen Kartoffelsalat verwendet werden.
Früchte und Pilze
Obwohl Tomaten technisch gesehen eine Frucht sind, werden sie häufig zu Salaten, Eintöpfen und Nudelgerichten hinzugefügt. Eine Tasse rohe, gehackte oder geschnittene Tomaten enthält 7 Gramm Kohlenhydrate. Heruntergekocht enthält eine halbe Tasse 5,7 Gramm.
Nach der gleichen Obst-als-Gemüse-Logik sind Oliven eine weitere beliebte Wahl. Mit 7 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse und vielen entzündungshemmenden Eigenschaften eignen sich Oliven hervorragend als Topping oder pur als schneller Snack.
Schließlich sind Pilze, obwohl sie technisch gesehen kein Gemüse oder sogar keine Pflanze sind, eine weitere kohlenhydratarme Option. Der nährstoffreiche Pilz kann verwendet werden, um Salate zu belegen, in ein Omelett geworfen oder in Scheiben gegessen zu werden. Eine Tasse rohe weiße Champignonstücke enthält nur 2,3 Gramm Kohlenhydrate. Wenn gekocht, haben Pilze 4,2 Gramm in einer halben Tasse Portion.