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Murph ist ein CrossFit Hero WOD, das Navy Lieutenant Michael Murphy aus Patchogue, New York, gewidmet ist. Murphy wurde am 28. Juni 2005 in Afghanistan getötet.
Das Murph WOD war einer von Lieutenant Murphys Favoriten und er nannte es ursprünglich Body Armor. Nach seinem Tod benannte die CrossFit-Community das Training nach Lieutenant Murphy um. Das Murph WOD ist zum Gedenktraining für den Memorial Day geworden. Jedes Jahr gehen Millionen von CrossFittern auf die Straße und an ihre Klimmzugstangen, um Lieutenant Murphy und unsere Streitkräfte zu feiern.
Fitnessstudios auf der ganzen Welt können sich im Rahmen der offiziellen Murph Challenge als Gastgeber für Murph anmelden. Ein Standard-Gastgeber zu werden ist kostenlos, aber ein offizieller Gastgeber zu werden, kommt dem LT zugute. Michael P. Murphy Memorial Stipendienstiftung.
Murph ist kein typisches CrossFit-Training. Es ist eines der längsten und zermürbendsten CrossFit WODs mit Zeiten von 40 Minuten bis zu mehr als einer Stunde, je nach Können und Ausdauer des Athleten.
Auch bekannt als: Memorial Day WOD, Body Armor WOD
Punktzahl: Für Zeit (Athleten schließen die Herausforderung so schnell wie möglich ab)
Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange oder Rig, Körperschutz oder Gewichtsweste (optional)
Level: Fortgeschritten, kann aber für Anfänger modifiziert werden
Leistungen
Die Vorteile von Murph sind nicht nur körperlicher Natur – dieses Training erfordert mentale Stärke und Hingabe.
Kardiovaskuläre Fitness
Murph ist ein langes, intensives Training, das Ihre Ausdauer auf die Probe stellen wird. Mit zwei Meilen und 600 Gesamtwiederholungen ist Murph schwer zu absolvieren, wenn Sie keine solide kardiovaskuläre Fitnessgrundlage haben.
Muskelausdauer
Die 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Luftkniebeugen in Murph sind ein echter Test für die Muskelausdauer. Während Kraft wichtig ist, werden diese hohen Wiederholungsbereiche Ihre langsam zuckenden Muskelfasern belasten und Ihre Fähigkeit testen, wiederholt Kraft auszuüben.
Mentale Stärke
Beschwerliche Workouts wie Murph sind eine der besten Möglichkeiten, Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu testen. Es braucht viel Willenskraft und Hingabe, um ein Training wie Murph zu absolvieren.
Erinnerung
Murph ist nicht nur ein weiteres WOD zur Verbesserung der Fitness; Vielmehr ist es ein Gedenken an Angehörige der Streitkräfte, die das ultimative Opfer gebracht haben. Versuchen Sie sich daran zu erinnern, warum Sie Murph oder eines der Helden-WODs machen, wenn Sie das Gefühl haben, aufgeben zu wollen.
Schritt für Schritt Anweisungen
Das Murph-WOD ist wie folgt:
- Schließe einen 1-Meilen-Lauf ab.
- Führe 100 Klimmzüge aus.
- Führe 200 Liegestütze aus.
- Schließe 300 Kniebeugen ab.
- Schließe einen weiteren 1-Meilen-Lauf ab.
Tragen Sie während dieser Übungen (oder bei so vielen wie möglich) eine Gewichtsweste (20 Pfund für Männer, 14 Pfund für Frauen) oder einen Körperpanzer, wenn Sie ihn zur Hand haben. Die vorgeschriebene Version von Murph umfasst auch Kipping-Klimmzüge, Standard-Liegestütze und Standard-Luftkniebeugen.
Kippende Klimmzüge
Kipping-Klimmzüge wurden entwickelt, um mehr Klimmzugvolumen zu erreichen, als man es mit strengen (oder Standard-)Klimmzügen erreichen kann. Kipping-Klimmzüge beinhalten einen Beinschwung und Hüftschnippen, um den Körper nach oben zu treiben, was Ihnen hilft, Ihr Kinn über die Stange zu bringen, wodurch die Kraft verringert wird, die erforderlich ist, um die „oben“-Position zu erreichen.
Standard-Liegestütze
Legen Sie sich für einen Liegestütz mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihre Handflächen schulterbreit auseinander liegen und die Fußballen den Boden berühren. Drücken Sie sich von dort aus in eine volle Plankenposition, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie (beugen Sie Ihren Rücken nicht) und halten Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Zehen gerichtet.
Lufthocke
Um eine Luftkniebeuge zu machen, stellen Sie sich mit Ihren Fersen etwas breiter als Ihre Hüften hin und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und senken Sie sich zum tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge. Die Falte deiner Hüften sollte unter deinen Knien sein. Halten Sie Ihr Gleichgewicht in Ihren Fersen und fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die stehende Position zurückzukehren.
Aufteilen der Wiederholungen
Sie können die Klimmzüge, Liegestütze und Luftkniebeugen so aufteilen, wie es für Sie sinnvoll ist, aber Sie müssen mit einem 1-Meilen-Lauf beginnen und enden. Eine der gebräuchlichsten Methoden, um Murph zu unterteilen, besteht darin, 20 Runden mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen zu machen.
Andere beliebte Möglichkeiten, Murph zu teilen, sind:
- Die 5-5-5-15-Methode: 20 Runden mit 5 Liegestützen, 5 Klimmzügen, 5 Liegestützen und 15 Kniebeugen.
- Die 5-5-5-10-5-Methode: 20 Runden mit 5 Klimmzügen, 5 Luftkniebeugen, 5 Liegestützen, 10 Luftkniebeugen und 5 Liegestützen.
Häufige Fehler
Es gibt ein paar Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Murph machen, um sich vor Verletzungen zu schützen.
Zu schnell gehen
Der größte und häufigste Fehler, den Menschen machen, wenn sie Murph machen, ist, zu Beginn des Trainings zu schnell zu gehen.
Bei einem langen, hochvolumigen Training wie Murph sollten Sie sich selbst beschleunigen. Wenn Sie zu schnell beginnen, wird es schwierig, das Training zu beenden.
Es ist hilfreich, wenn Sie Ihre durchschnittliche Kilometerzeit kennen oder wenn Sie Ihre Trainingsherzfrequenz vor dem Versuch des Trainings verfolgt haben. Wenn Sie Ihre Kilometerzeit oder Herzfrequenz nicht kennen, versuchen Sie, die erste Meile in einem Tempo zu laufen, bei dem Sie schwer atmen, aber nicht in einem Tempo, bei dem Sie nach Luft schnappen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie am Anfang zu langsam waren, können Sie immer zur Mitte und zum Ende des Trainings beschleunigen.
Partitionierung falsch
Es ist wichtig, Ihre Stärken und Schwächen zu kennen, wenn Sie Murph machen. Wenn du beispielsweise deine Fitness für Klimmzüge noch aufbaust, solltest du dir zwischen den Sätzen so viel Zeit wie möglich lassen. Die Methoden 5-5-5-15 und 5-5-5-10-5 funktionieren beide gut für Menschen, die mit Klimmzügen zu kämpfen haben.
Tragen einer Weste ohne ausreichende Stärke
Während die vorgeschriebene Version von Murph eine 20-Pfund-Weste oder einen Körperpanzer enthält, tragen Sie sie nicht, wenn Sie keine solide Grundlage für kardiovaskuläre Fitness und Muskelausdauer entwickelt haben.
Wenn Sie Murph ohne Weste nicht in weniger als einer Stunde abschließen können, tragen Sie definitiv keine. Da kann man sich immer hocharbeiten.
Modifikationen und Variationen
Das vielleicht Beste am Murph WOD ist, dass es für jeden skalierbar ist. Athleten aller Geschicklichkeits-, Kraft- und Ausdauerstufen können Murph absolvieren.
Unterstützte Klimmzüge
Wenn Sie noch keinen Klimmzug schaffen (geschweige denn 100 davon), probieren Sie verschiedene Varianten von Klimmzügen mit Unterstützung aus.
- Widerstandsband: Sie können ein Gummi-Widerstandsband verwenden, um einen Teil Ihres Körpergewichts auszugleichen und Sie nach oben zu bringen.
- Sprung-Klimmzüge: Bei Sprung-Klimmzügen stehen Sie auf einer erhöhten Plattform (z. B. einer Kiste) und springen, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen.
- Rudern mit dem eigenen Körpergewicht: Wenn Klimmzüge für dich überhaupt nicht in Frage kommen, probiere das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht auf einem TRX, Gymnastikringen oder anderen Hängegeräten aus. Beim Bodyweight-Rudern hältst du dich einfach mit ausgestreckten Armen in horizontaler Position an den Aufhängungen fest und ziehst deinen Körper zu den Griffen.
Modifizierte Liegestütze
Liegestütze sind eine sehr schwierige Körpergewichtsübung. Es gibt drei Möglichkeiten, sie zu ändern, wenn Sie einen vollständigen Liegestütz nicht ausführen können. Von den einfachsten bis zu den schwierigsten sind dies Liegestütze gegen die Wand, Liegestütze auf den Knien und Liegestütze auf einer Kiste oder Bank.
- Gegen die Wand: Stellen Sie sich etwa 60 cm von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Beugen Sie aus dieser stehenden Position Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Wand.
- Auf den Knien: Anstatt sich in der Plank-Position auf Händen und Zehen zu halten, senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper aus dieser Position auf den Boden und drücken Sie ihn dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Auf einer Kiste oder Bank: Dies ähnelt einem Liegestütz an der Wand, aber deine Hände liegen stattdessen auf einer Kiste oder Bank. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen und senken Sie Ihren Körper auf die Box oder Bank – dann drücken Sie sich wieder nach oben.
Modifizierte Kniebeugen
Es gibt nicht viele Möglichkeiten, Air Squats zu modifizieren, aber ein paar kleinere Änderungen können helfen, wenn Sie mit Mobilität oder Kraft zu kämpfen haben.
- TRX-Kniebeugen: Die Verwendung eines TRX oder einer anderen hängenden Stütze ist hilfreich, wenn Sie nicht die Kraft haben, eine Luftkniebeuge korrekt auszuführen. Stellen Sie die TRX-Gurte auf Ihre Körpergröße ein und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen vor sich. Von dort aus gehen Sie in die Hocke und stehen dann wieder auf.
- Fersenanhebung: Wenn die Mobilität Ihr Problem ist (d. h. Sie Schwierigkeiten haben, sich gut zu beugen, weil Ihre Knöchel oder Hüften verspannt sind), kann es hilfreich sein, Ihre Fersen anzuheben. Bevor Sie mit Murph beginnen, richten Sie eine Squat-Station mit kleinen Gewichten (wie einer 2,5-Pfund-Platte) auf dem Boden ein. Wenn es Zeit ist, in die Hocke zu gehen, platzieren Sie Ihre Fersen auf den Gewichten, um eine zusätzliche Erhöhung zu erreichen und die Mobilität zu verbessern.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Es gibt eine Reihe von Schritten, die Sie unternehmen sollten, bevor Sie Murph versuchen.
Mobilisieren und aufwärmen
Murph ist ein Ganzkörpertraining, das alle Ihre Muskeln beansprucht. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit leichten Aerobic-Übungen wie Rudern oder Joggen in einem leichten Tempo aufwärmen. Führen Sie dann dynamische Dehnungen für die Knöchel, Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften, Rücken, Handgelenke, Arme und Schultern durch.
Hydrat
In nur einer Stunde Training kann der Körper mehr als einen Liter Wasser verlieren. Der American Council on Exercise empfiehlt die folgenden Trinkrichtlinien: Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor Beginn des Trainings 17–20 Unzen Wasser. Trinken Sie 20–30 Minuten vor Beginn des Trainings oder während des Aufwärmens 8 Unzen Wasser. Machen Sie bei Bedarf zusätzliche Wasserpausen während Murph.
Halte Dich zurück
Sich selbst ein Tempo zu geben, ist eine der wichtigsten Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen können, wenn Sie Murph machen. Es ist am besten, wenn Sie Ihr Lauftempo und Ihre Trainingsherzfrequenz gut kennen, aber wenn Sie dies nicht tun, denken Sie an eine Regel: Gehen Sie nicht zu schnell zu schnell.
Genesen
Nach jedem Training sollten Sie ein Erholungsprogramm einführen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Wasser und Elektrolyten rehydrieren und so bald wie möglich eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Passives Dehnen und Foam-Rolling können helfen, Muskelkater zu reduzieren und den Muskelregenerationsprozess zu beschleunigen.
