Das No-Crunch-ABS- und Back-Training

Für starke ABS müssen Sie nicht mehr Crunnes machen. Diese intensiven dynamischen Übungen fordern Ihre ABS und wieder auf eine völlig neue Weise heraus, was einen starken, festen Kern gibt. Mit Planken und Brücken, Ballübungen und mehr spüren Sie wirklich Ihre ABS-Arbeit. ABS- und BACK-Trainingsoptionen Fangxianuo / E + / Getty Images Sehen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Ändern Sie jede Übung, um Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen. Ausrüstung erforderlich: Eine Übungskugel Aufwärmen : lichtmoderater Cardio für 3-5 Minuten Trainingsoptionen Circuit-Stil – führen Sie jede Übung für die gewünschten Wiederholungen aus, eines nach dem anderen mit wenig oder nicht zwischen den Bewegungen. Füllen Sie einen Stromkreis aus und wiederholen Sie 1-2 weitere Male für ein intensiveres Training. gerade Sätze – Eine andere Option ist, jede Übung für Ihre gewählte Anzahl von Sets zu tun, die kurz dazwischen ruht, bevor Sie zur nächsten Übung fortfahren. Brücke mit Beinabfall In einer Brückenposition glätten Sie das rechte Bein und lassen Sie es ein paar Zoll auf die Seite fallen. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie 30 Sekunden lang. Sehen Sie die Seiten und füllen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf dem anderen Bein ab. Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen Intensität ändern: Biegen Sie das Knie, um die Intensität zu reduzieren. Seitenplanke mit AB-Twist Beginnen Sie mit Beginnen, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und drücken, damit Ihr Körper von dem rechten Arm in einer seitlichen Planke getragen wird. Stapeln Sie die Füße für mehr Intensität oder stauen Sie die Füße zur leichteren Modifikation. Richten Sie den linken Arm und das Gleichgewicht für einen Moment an, fegen Sie den linken Arm nach unten und drehen Sie den Körper und drehen Sie ihn in Richtung Boden, während Sie den Rest des Körpers an Ort stellen. Drücken Sie die Bauchmuskeln und halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie zurück zur Startposition. Vervollständigen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen Intensität ändern: Tun Sie diese mit dem unteren Knie auf dem Boden für eine Modifikation. Ball Rollouts. Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchknopf in Richtung Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie den Torso an, rollen Sie langsam vor, bis Ihre Brust den Ball berührt. Ziehen Sie den Körper, ziehen Sie den Körper langsam mit Ihren Armen und Bauchmuskeln zurück. Verkleinern Sie nicht, wenn Sie vorwärts rollen. Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen Fahrräder Legen Sie sich mit einem unteren Rücken auf den Boden auf den Boden. Wiege Kopf in den Händen, Ellbogen heraus und biegen Sie mit dem rechten Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust, während Sie das Knie mit dem anderen Ellbogen berühren. Beginnen Sie eine langsame Pedalbewegung, indem Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen gegenüber dem gegenüberliegenden Knie, wechseln Sie jede Seite an. Halten Sie das ABS eingeräumt und atmen Sie weiter. Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen Kreuzheben Halten Sie eine Hebel- oder Hanteln vor den Oberschenkeln, die Füße-Hüftbreite auseinander und abs gezogen. Von den Hüften kippt und das Gewicht an den Beinen in der Nähe halten, senken Sie das Gewicht bis zum Mid-Shin (oder wo auch immer es ist), während Sie die Beine halten gerade (aber nicht gesperrt). Heben Sie wieder in die Startposition zurück und stellen Sie sicher, dass die ABS in der gesamten Bewegung fest gezogen werden. Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen Modifikation : Halten Sie die Band an verschiedenen Punkten, um die perfekte Menge an Spannung für diese Übung zu finden. Rückenverlängerungen am Ball Die Rückenverlängerung auf dem Ball kann auf einigerweise erfolgen. Legen Sie sich mit der Kugel unter den Hüften hinunter ( Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder unter das Kinn. Sie können auch die Hände auf dem Ball ruhen, wenn Sie eine Änderung benötigen. Über den Ball herumrunden und dann den unteren Rücken drücken, um die Brust vom Ball abzuheben. Heben Sie auf, bis der Körper gerade ist (nicht überdachten), abwärts unten und wiederholen. Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen Änderung: Versuchen Sie diese Bewegung auf den Knien für eine Modifikation