Dieses super einfache siebenminütige Training besteht aus 11 Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang mit einem 10-Sekunden-Übergang zwischen ihnen erfolgen. Es ist darauf ausgelegt, von jedem mit einem Bit aus grundlegendem Trainingstraining verwendet zu werden, und kann modifiziert werden, um es auf der Grundlage Ihres Fitnessniveaus und der Interessen leichter oder schwieriger zu gestalten. Einfache Option: Sie können eine Runde für ein schnelles Pick-ME-Up durchführen und Ihre Bewegungsgeschwindigkeit und Intensität verlangsamen, wenn Sie Ihre Fitness langsam aufbauen müssen. HARDERER Option: Halten Sie es für zwei oder drei Runden für ein wesentlicheres Training. Intensität und Anstrengung für jede der Übungen hinzufügen. 1. Springseil – 30 Sekunden Super einfaches Training. Starten Sie Ihr einfaches 7-minütiges Training mit 30 Sekunden springender Seil (oder springende Buchsen, wenn Sie kein Springseil haben). 2. Liegestütze – 30 Sekunden Basic Push Up. (c) Getty Images / Erik-Isakson Nextup ist 30 Sekunden Push-Ups. Sie können Ihre Position variieren, um es einfacher oder schwieriger zu erleichtern. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Push-Ups von den Knien ausführen, um es einfacher zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie, Push-ups auf den Aufwand zu verhindern. 3 Wand sitzt – 30 Sekunden Wandsitzübung. Getty Images Gehen Sie in Position für Ihr 30-Sekunden-Zeitintervall der Wand sitzen, indem Sie eine Wand hinunterschieben (mit einer Übungskugel, wenn Sie einen haben), bis sich Ihre Knie in neunzig Grad befinden. Ihre Füße sollten direkt unter den Knien sein. Halten Sie dann die Position, solange Sie können. Wenn 30 Sekunden zu hart ist, schieben Sie die Mauer ein bisschen, um den Anstrengung zu verringern. Wenn es zu einfach ist, versuchen Sie, ein Bein vom Boden abzuheben, wodurch die Beine auf halbem Weg geschaltet wird. 4. Fahrradkrise – 30 Sekunden Fahrradkrise. Getty Images Das Fahrradkrise arbeitet die Bauchmuskeln und Schrägheit. Eine Studie von 2001 an der San Diego State University, verglichen dreizehn übliche Bauchübungen, um das Beste zu bestimmen. Jede Übungen wurde zur Muskelstimulation eingestuft – gemessen mit EMG – in der Rektusabdominis, den externen Schrägen und internen Schrägen. Die Fahrradkrippe rangierte Nr. 2 insgesamt, zweiter nur an den Hauptstuhl des Kapitäns. 5. Air Squats – 30 Sekunden Luftknieben. Hero Images / Getty Images Nächstes, 30 Sekunden Tiefe, Luftknieben. Das Ziel ist es, herunterzulassen, damit Ihre Oberschenkel parallel zu Boden sind (oder sogar niedriger, wenn Ihre Mobilität es erlaubt). Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen heraus, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie Ihren Hintern zurück. Ablegen und 30 Sekunden lang anheben. Beginnen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben. Wenn Sie Ihr Formular perfektionieren, können Sie das Tempo Ihrer Kniebeugen erhöhen. 6. Schritt-ups – 30 Sekunden Schritt-ups Verwenden Sie einen Schritt, eine Bank oder einen stabilen Stuhl, steigen Sie für die nächste Runde von 30 Sekunden auf und ab. Sie können Handgewichte hinzufügen, wenn es zu einfach ist, oder Sie können die Größe des Schritts erhöhen oder Ihr Tempo erhöhen. 7. Trizeps-Tauch – 30 Sekunden Trizeps eintauchen. Getty Images Verwenden Sie einen stabilen Stuhl, einer Bank oder einem anderen Objekt, führen Sie für 30 Sekunden so viele Trizeps ein, wie Sie können. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um es schwieriger zu machen, erheben Sie Ihre Füße. 8. Gehende Longe – 30 Sekunden Lunge. Führen Sie 30 Sekunden lang einen Gehweg durch. Sie können ein paar Schritte nach vorne nehmen und dann zurückkehren, oder Sie können in einem Tempo bleiben und sich aufhalten und in Ihre Startposition zurücktreten, wechseln Sie abwechselnd Seiten, wenn Sie gehen. 9. Planke – 30 Sekunden Planke. Holen Sie sich wie abgebildet in eine vordere Plankenposition und halten Sie es 30 Sekunden lang. Wenn dies zu einfach ist, können Sie abwechselnd ein Bein anheben, und wenn es zu schwierig ist, können Sie es erleichtern, indem Sie die Position von Ihren Händen anstelle von Ihren Ellbogen halten. 10. Tuck-Sprung – 30 Sekunden Plyometrische Tuck-Sprünge. (c) Ryan McVay / Getty Images Sie können einen vollen Tuck-Sprung machen (und Ihre Knie in der Luft schnappen) oder nur einen grundlegenden Squat-Sprung, je nach Fitnessniveau. Springen Sie nur so hoch, wie Sie das Gefühl haben, dass Sie den Sprung zuversichtlich landen können – es kann ein paar Füße sein oder nur ein paar Zentimeter – die Idee ist, ein wenig Luft zwischen den Füßen und dem Boden zu bekommen. 11. Seitenplanke (jede Seite) – 30 Sekunden Seitenplanke. Getty Images Beenden Sie die Routine mit 30 Sekunden Seitenschutz. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten machen. Versuchen Sie, den Körper stabil mit den Hüften aufeinander zu halten. Bei der Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung ist in voller Side-Planke zu schwierig, sinken Sie auf Ihren Unterarm. Sie können auch Ihr Beinbein biegen und Ihr Knie auf der Gruppe ruhen, um die Schwierigkeit zu verringern. Dies macht ein schnelles Training, wenn Sie nicht viel Zeit oder Platz haben. Sie können auch weitere Runden hinzufügen, wenn Sie ein längeres Training wünschen oder einfacher mitnehmen und diese Routine in ein Aufwärmen herstellen. Ändern Sie Ihre Intensität, Ihr Tempo und Ihre Mühe, wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert.
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