Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen für Sportler

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Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty Images

Stretching und Flexibilität gehen aus verschiedenen Gründen mit Sport Hand in Hand. Dehnen fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft dem Sportler auch, einen angemessenen und ausgewogenen Bewegungsumfang in bestimmten Gelenken aufrechtzuerhalten. Stretching ist eine Möglichkeit, Ihren Bewegungsumfang aktiv zu erhöhen und dadurch Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Flexibilität

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, von einer gebeugten Position in eine gestreckte Position. Die Flexibilität eines Gelenks hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Länge und Geschmeidigkeit der Muskeln und Bänder sowie der Form der Knochen und des Knorpels, die das Gelenk bilden. Flexibilität kann genetisch bedingt sein, aber auch durch Dehnung entwickelt werden.

Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness und Bewegung erhöht tendenziell die Flexibilität in einem Gelenk. Flexibilität ist auch spezifisch für die Art der Bewegung, die für eine Sportart erforderlich ist, daher ist sie für einige Sportarten wichtiger als für andere. Radfahrer benötigen beispielsweise weniger Hüftflexibilität als Hürdenläufer und Schwimmer benötigen mehr Schulterflexibilität als Läufer.

Dehnungs- und Flexibilitätsrichtlinien

Dehnen kann eine Vielzahl von Vorteilen haben, wenn es richtig durchgeführt wird. Lesen Sie die folgenden Tipps, bevor Sie mit einer Dehnroutine beginnen.

  1. Dehnen Sie sich sicher. Befolgen Sie immer die Richtlinien für sicheres Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
  2. Führen Sie statisches Dehnen durch. Dies bedeutet, dass Sie eine Dehnung für etwa 30-60 Sekunden am Stück halten und nicht hüpfen oder überdehnen.
  3. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen. Untersuchungen zeigen, dass dies der beste Weg ist, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Dies ist jedoch am vorteilhaftesten für Aktivitäten, die einen größeren Bewegungsumfang erfordern.
  4. Führen Sie vor dem Training ein dynamisches Aufwärmen durch, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln warm sind.
  5. Denken Sie daran, dass jedes Gelenk einen idealen Bewegungsumfang hat und mehr Flexibilität nicht immer besser ist.
  6. Um ein gutes Muskelgleichgewicht zu erhalten, dehnen Sie verspannte Muskeln und stärken Sie schwache.
  7. Vermeiden Sie es, kalte Muskeln zu überdehnen oder zu dehnen.

Dehnübungen für den Oberkörper

Verwenden Sie diese Dehnungen, um bestimmte Bereiche des Oberkörpers zu trainieren:

  • Stehende Vorwärtsbeuge: Verwenden Sie für die Schultern und Kniesehnen
  • Cat-Cow Stretch: Toll für die Wirbelsäule
  • Wirbelsäulendrehung
  • Dehnung des unteren Rückens und der Hüfte

Dehnübungen für den Unterkörper

Verwenden Sie diese Dehnübungen, um bestimmte Bereiche des Unterkörpers zu zielen (weitere Waden- und IT-Dehnungen unten):

Dehnübungen nach Sport

Hier sind einige grundlegende Dehnübungen für Sportler, die eine bestimmte Sportart ausüben:

  • Beste Strecken zum Radfahren
  • Beste Strecken für Golfer
  • Beste Strecken für Läufer
  • Beste Strecken zum Snowboarden
  • Beste Strecken für Fußball

Verletzungsspezifische Dehnroutinen

Hier sind einige Beispiele für Dehnübungen für Sportler mit bestimmten Verletzungen:

  • IT (Iliotibial) Bandschmerz-Dehnungsroutine
  • Dehnroutine für Rückenschmerzen
  • Wadenzug-Stretching-Routine

Arten von Dehnungen

Die Verbesserung der Flexibilität erfolgt hauptsächlich durch Dehnübungen. Die gebräuchlichsten Formen von Dehnübungen sind statische, anhaltende Dehnübungen, die langsam und kontrolliert sind. Statische Dehnungen gelten für die meisten Menschen als sicher. Sie beinhalten eine langsame, sanfte Dehnung des Muskels, die für 10 bis 60 Sekunden in einer verlängerten Position gehalten und etwa dreimal wiederholt wird.

Eine andere Art von Dehnübungen wird dynamisches Dehnen genannt. Dynamisches Dehnen beinhaltet eine allmähliche Erhöhung Ihres Bewegungsumfangs und Ihrer Bewegungsgeschwindigkeit mit einem kontrollierten Schwung (kein Hüpfen), der die Grenzen Ihres Bewegungsumfangs kontrolliert erreicht. Sie erzwingen diese Art von Dehnung nie. Beispiele für dynamisches Dehnen sind langsame, kontrollierte Beinschwingungen, Armschwingungen oder Rumpfdrehungen.

Dynamische Dehnübungen verbessern die in den meisten Sportarten erforderliche Flexibilität und werden oft nach dem Aufwärmen vor dem Aerobic-Training durchgeführt. Dynamische Dehnübungen umfassen 10 bis 12 Wiederholungen der Bewegung.

Ballistisches Dehnen verwendet Schwung, um ein Gelenk über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu zwingen. Hüpfende Dehnungen sind ballistisch und unterscheiden sich stark von dynamischen Dehnungen, da sie versuchen, einen größeren Bewegungsumfang zu erzwingen. Diese Art der Dehnung wird nicht empfohlen, da beim ballistischen Dehnen ein erhöhtes Verletzungsrisiko (durch Überdehnung der Muskeln, Sehnen oder Bänder) besteht.

So erhöhen Sie die Flexibilität

Vor dem Dehnen ist es wichtig, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Das Dehnen kalter, verspannter Muskeln kann zu Verletzungen führen. Führen Sie daher zuerst einige sanfte Gelenkrotationsübungen und eine leichte Aerobic-Übung durch. Die Gelenkdrehungen werden von Kopf bis Fuß mit kleinen, langsamen Kreisen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) an jedem Gelenk ausgeführt, bis sich alle reibungslos und leicht bewegen. Sie können auch einige Marsch- oder sogar Hampelmänner machen, um Ihre Kerntemperatur zu erhöhen und Ihren Kreislauf zu erhöhen, bevor Sie sich dehnen.

Damit eine Dehnungsübung die Flexibilität verbessert, muss sie auf das spezifische Gelenk abzielen und den Muskeln und Bändern im Laufe der Zeit genügend Dehnung bieten, um eine Anpassung an einen neuen, erweiterten Bewegungsumfang zu ermöglichen. Im Grunde bedeutet dies, dass Sie beim Dehnen die Enge und das leichte Brennen spüren müssen, die dadurch entstehen, dass Sie etwas über Ihren normalen Bewegungsbereich hinausgehen. Auf diese Weise entwickeln Sie mit der Zeit einen neuen Bewegungsumfang. Es ist wichtig, eine Überdehnung der Muskeln und eine Verletzung oder Muskelzerrung zu vermeiden. Die Empfehlung ist, sich bis zu einem leichten Unbehagen, aber nicht bis zu Schmerzen zu dehnen.

Um eine langfristige Verbesserung der Flexibilität zu erreichen, dehnen Sie sich mindestens sechs Wochen lang jeden zweiten Tag. Wenn Sie jedoch aufhören, diese neue Flexibilität zu verwenden oder zu dehnen, werden Sie wahrscheinlich die Gewinne verlieren, die Sie gemacht haben.

Vorteile und Mythen

Denken Sie als Sportler daran, dass die allgemeine Flexibilität weniger wichtig ist als die richtige Flexibilität für Ihren Sport. Untersuchungen zeigen, dass der Zusammenhang zwischen Flexibilität und Verletzungsrisiko missverstanden wird. Mehr Flexibilität bedeutet nicht unbedingt weniger Verletzungen und ein Athlet mit geringer Flexibilität wird nicht häufiger verletzt. Der Schlüssel ist, die richtige Flexibilität für Ihren Sport zu haben, damit Sie sich leicht durch den Bewegungsbereich bewegen können, ohne die Muskeln zu belasten.

Tatsächlich unterstützt die Forschung auch die Idee, dass ein richtiges Aufwärmen vor dem Training viel eher dazu beiträgt, Verletzungen zu reduzieren. Wärmen Sie sich auf, indem Sie die wichtigsten Muskelgruppen für Ihren Sport leicht trainieren. Sie können sich auch mit Marschieren, Armkreisen, Hampelmännern aufwärmen oder Ihren Sport in einem sehr langsamen Tempo beginnen.

Wenn Sie Gewichte heben, ist es wichtig, sich zu dehnen und die beste Zeit ist direkt nach dem Training. Statisches Dehnen ermüdeter Muskeln kann die Flexibilität erhöhen und den Muskelaufbau verbessern. Statisches Dehnen hilft, die Muskeln zu lockern, entfernt Milchsäure und verhindert, dass das Muskelgewebe nach einem schweren Training kürzer heilt.

Können Sie zu flexibel sein?

Es ist möglich, dass die Muskeln und Bänder um ein Gelenk herum zu flexibel werden. Extreme Flexibilität kann auf lockere Bänder und Muskeln zurückzuführen sein, die weniger Gelenkunterstützung bieten und sogar das Risiko von Verletzungen wie Gelenkluxationen erhöhen können. Übermäßige Flexibilität kann genauso schlimm sein wie zu wenig.

Ein Wort von Verywell

Sie erhalten eine Vielzahl von Ratschlägen von Coaches und Trainern, wann und wie Sie sich dehnen sollten, die oft eher die Tradition als die aktuelle Forschung widerspiegeln. Dehnen kann zwar Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität erhöhen, hat jedoch möglicherweise nicht alle angeblichen Vorteile für Ihren Sport oder Ihre Aktivität.

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