Die 12 besten Übungen, um deine Waden zu stärken

Waden werden im Training oft übersehen, aber sie sind wichtige Muskeln, die die Bewegung Ihrer Sprunggelenke steuern. Starke Waden können Knöchelprobleme verhindern und bei den Bewegungen helfen, die an Ihrem Fuß auftreten, z. Diese Bewegungen ermöglichen es Ihnen zu springen, zu laufen und zu gehen.

Da die Waden bei den täglichen Bewegungen auf die Waden angewiesen sind, sind sie anfällig für Belastungen und Verletzungen. Eine starke Wadenmuskulatur kann helfen, bestehende Verletzungen zu rehabilitieren oder zukünftige Schäden am Unterschenkel zu verhindern.

Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben, kann Ihnen die Erhöhung Ihrer Wadenkraft zugute kommen, da sie Sehnen wie die Achillessehne unterstützt. Menschen mit Knieschmerzen oder Plantarfasziitis können ihre Symptome verbessern, indem sie auch die Waden stärken. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wenn Sie ein Athlet sind, können starke Waden Ihre Leistung verbessern, insbesondere bei explosiven Kraft- und Geschwindigkeitsausbrüchen aufgrund der schnell zuckenden Muskelfasern in den Waden. Wenn Sie springen oder sich schnell bewegende Sportarten wie Basketball, Fußball, Sprinten oder Radfahren ausüben, ist es ratsam, spezielle Wadenstärkungsübungen durchzuführen.

Die Wadenmuskulatur, bestehend aus Gastrocnemius und Soleus, sorgt zusammen mit anderen Beinmuskeln für die Gelenkstabilität am Sprunggelenk. Der Gastrocnemius ist der wichtigere Teil des Wadenmuskels, der die Form erzeugt, die Sie sehen. Es hat zwei Köpfe, die eine Rautenform mit einem Spalt in der Mitte bilden, den Sie sehen können, wenn Sie den Muskel entwickeln oder schlank sind. Der kleine Muskel, der unter dem Gastrocnemius liegt, wird Soleus genannt.

Viele Wadenübungen stärken sowohl den Gastrocnemius als auch den Soleus, während andere das eine oder andere isolieren. Mehrere Gewichts- und Eigengewichtsübungen stärken die Wadenmuskulatur, aber einige Herz-Kreislauf-Übungen stärken besonders die Waden. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training mit Mobility Work aufzuwärmen und mit Stretching abzukühlen.

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Wadenheben im Sitzen

Für das Wadenheben im Sitzen benötigen Sie Zugang zur Wadenheben-Maschine. Eine andere Möglichkeit wäre, etwas Schweres auf dem Schoß zu halten, aber dies bietet möglicherweise nicht genug Last, um die Muskeln gut zu trainieren. Da die Knie gebeugt sind, wird der Gastrocnemius hier nicht verwendet. Das Wadenheben im Sitzen zielt auf den Soleus-Muskel ab.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter das Polster auf eine Wadenheben-Maschine. Das Pad sollte knapp über den Knien liegen.
  2. Die Fußballen sollten auf der Fußplatte positioniert sein.
  3. Während die Fußballen in Position bleiben, senken Sie die Fersen so weit wie möglich ab.
  4. Heben Sie langsam Ihre Fersen an, während Sie Ihre Zehen in das Polster drücken. Fahre fort, bis du eine Dehnung in deinen Waden spürst und zähle bis eins, bevor du dich langsam in die Ausgangsposition zurücksenkst.
  5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

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Stehende Hantel oder Langhantel Wadenheben

Stehendes Hantel- oder Langhantel-Wadenheben zielt auf den Gastrocnemius-Muskel der Waden. Sie können diese Bewegung auf einem Übungsschritt oder mit Hantelscheiben unter den Fußballen ausführen. Verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel und stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Positionieren Sie Ihre Zehen und Fußballen auf einer Stufe oder Hantelscheiben. Die Fußgewölbe und Fersen sollten über die Stufe hinaus verlängert werden.
  2. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, positionieren Sie die Stange über Ihren Schultern auf Ihren Trapezmuskeln.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich anheben.
  4. Machen Sie eine Pause am oberen Ende der Kontraktion, um zu zählen, bevor Sie sich langsam absenken. Ihre Fersen sollten unter parallel fallen, aber nicht den Boden berühren.
  5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

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Split-Kniebeugen mit Langhantel

Split Squats trainieren Ihre gesamten Beine, aber der Schwerpunkt liegt auf den Waden. Diese Übung ist die ideale Wahl für diejenigen, die nur wenig Zeit haben und ihre Waden in Kombination mit dem Rest ihrer Beinmuskulatur trainieren möchten.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Platzieren Sie Ihr gewünschtes Gewicht auf der Langhantel in einem Squat-Rack. Positionieren Sie die Langhantel über Ihren Schultern auf Ihren Trapezmuskeln.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern, heben Sie die Langhantel vom Gestell, treten Sie vom Gestell zurück und halten Sie Ihren Kern fest.
  3. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und lassen Sie den rechten Fuß hinter sich. Senken Sie Ihr hinteres rechtes Knie zum Boden.
  4. Drücken Sie durch Ihren vorderen linken Fuß und heben Sie Ihr Bein wieder in den Stand. Halten Sie sich in der geteilten Position und treten Sie die Füße nicht wieder zusammen.
  5. Achte auf 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

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Beinpresse Maschine Wadenheben

Die Verwendung der Beinpresse zum Wadenheben ist eine weitere Option im Fitnessstudio, insbesondere wenn Sie keine Wadenheben-Maschine im Sitzen haben oder sich mit einer Langhantel nicht wohl fühlen. Die Beinpresse unterstützt Ihren Oberkörper, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen, das Gleichgewicht zu verlieren.

Wenn Sie eine Knieverletzung oder Schmerzen haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Setzen Sie sich auf eine Beinpresse mit den Füßen flach auf der Platte, schulterbreit auseinander.
  2. Drücken Sie die Platte mit den Fußballen vom Körper weg, bis Ihre Beine fast, aber nicht vollständig durchgestreckt sind.
  3. Fahren Sie mit den Zehen in eine Zehenspitzenposition und halten Sie sie für eine Zählung, bevor Sie sich wieder auf Plattfüße senken.
  4. Versuchen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

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Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht

"Wadenheben

Verywell / Ben Goldstein

Das Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht ist eine praktische Übung, die auf Ihren Gastrocnemius abzielt und auf einer Übungsstufe oder Ihrer Treppe oder jeder stabilen, ebenen Fläche mit einer Kante durchgeführt werden kann. Sie können diese Übung sogar auf ebenem Boden durchführen. Sie möchten wahrscheinlich etwas in der Nähe haben, das Sie zur Unterstützung halten können.

Wenn es schwierig ist, Ihr Körpergewicht zu verwenden, ziehen oder drücken Sie an Ihrer Stütze, um Unterstützung zu erhalten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie diese Übung mit einem Bein nach dem anderen ausführen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position halten.
  2. Halten Sie sich an einer Wand oder Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten, oder legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten.
  3. Heben Sie sich mit dem Fokus auf Ihre Wadenmuskeln auf die Fußballen.
  4. Halten Sie eine Zählung und spüren Sie die Kontraktion in Ihren Waden, bevor Sie Ihre Fersen parallel oder zurück auf den Boden senken, wenn Sie keinen Schritt verwenden.
  5. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

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Einbeiniges, nach vorne gelehntes Wadenheben

Um Ihre Wadenheben-Übung voranzubringen, können Sie versuchen, das einbeinige, nach vorne abgewinkelte Wadenheben durchzuführen. Sie können jede stabile, ebene Oberfläche oder eine Langhantel in einem Rack verwenden, die auf Ihre bevorzugte Höhe eingestellt ist. Eine untere Oberfläche verringert den Widerstand.

Sie können dies auch mit beiden Füßen gleichzeitig versuchen, was es einfacher macht. Diese Übung zielt hauptsächlich auf Ihren Gastrocnemius ab, bezieht aber auch Ihren Soleus ein.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stellen Sie sich mit Blick auf eine senkrechte Fläche oder eine stehende Stange auf.
  2. Halten Sie die Stange mit einem Obergriff, der breiter als schulterbreit ist.
  3. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, um Ihren Körper nach vorne zu neigen, und halten Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen in einer geraden Linie.
  4. Ihre Füße sollten nach vorne zeigen. Beuge dein Knie, um ein Bein hinter dich zu heben.
  5. Heben Sie die Ferse Ihres Standbeins an, indem Sie Ihren Knöchel so hoch wie möglich ausstrecken. Dein Körper sollte sich geradlinig schräg nach oben bewegen.
  6. Halten Sie eine Zählung und spüren Sie die Kontraktion in Ihrer Arbeitswade. Senken Sie Ihre Ferse langsam wieder auf den Boden.
  7. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Springende Wadenpresse

"Springende

Verywell / Ben Goldstein

Eine weitere hervorragende Körpergewichtsübung für Ihre Waden, die springende Wadenpresse, ist eine plyometrische Übung, die Ihnen hilft, Kraft und Explosivität aufzubauen.

Sie können entweder wiederholt nacheinander springen – nach der Landung wieder hochspringen – oder Sie können einen Sprung ausführen, landen und auf eine Zählung warten, bevor Sie wieder springen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stehen Sie in einer natürlichen Position mit Ihren Händen an den Seiten, Ihrem Kern angespannt und Ihrem Rücken gerade.
  2. Drücken Sie explosiv mit den Fußballen vom Boden ab, um in die Luft zu springen.
  3. Landen Sie sanft auf den Fußballen.
  4. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung und Kontraktion Ihrer Wadenmuskeln, während Sie sich nicht auf den Quadrizeps verlassen, um Ihren Sprung anzutreiben.
  5. 10 mal wiederholen.

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Wadenheben an der Wand

"Wadenheben

Verywell / Ben Goldstein

Das Wadenheben an der Wand kann als isometrische Übung durchgeführt werden, bei der Sie die Kontraktion die ganze Zeit halten oder Wiederholungen von Wadenheben durchführen. Das Halten der Übung erhöht Ihre Kraft und Muskelausdauer. Das Formular ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung, um das Beste daraus zu machen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand und Ihre Füße schulterbreit auseinander, 2 Fuß von der Wand entfernt.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis sich Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden befinden.
  3. Dein Knie sollte direkt über deinen Knöcheln sein, nicht deine Zehen.
  4. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und drücken Sie durch die Fußballen und Zehen Ihrer Füße.
  5. Halten Sie diese Position mit dem Rücken flach an der Wand 20 bis 60 Sekunden lang.
  6. Alternativ können Sie Ihre Fersen wieder absenken und die Bewegung wiederholen, indem Sie sie wieder anheben.
  7. Wenn Sie die Übung halten, wiederholen Sie die Übung dreimal und ruhen Sie sich dazwischen 30 Sekunden lang aus. Für die Wiederholungsversion streben Sie 10 bis 15 an.

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Carioca Agility Leiterbohrer

"Beweglichkeitsleiter-Drill"

Verywell / Ben Goldstein

Agility-Leiterübungen sind eine hervorragende funktionelle Fitnessübung, die auf Ihren gesamten Körper und Ihr Herz-Kreislauf-System abzielt. Ihre Waden werden hauptsächlich mit Beweglichkeitsleiterübungen arbeiten, da Sie viele der Bewegungen mit den Fußballen ausführen, während Sie sich schnell durch die Sprossen der Leiter bewegen. Der Carioca-Drill verlässt sich für schnelle, explosive und agile Bewegungen stark auf Ihre Wadenmuskulatur.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Agility-Leiter und treten Sie dann mit dem Führungsfuß seitlich in die nächstgelegene Box.
  2. Als nächstes kreuzen Sie Ihren hinteren Fuß hinter dem vorderen Fuß in die zweite Box.
  3. Wechseln Sie weiter mit den Füßen, treten Sie seitlich über die Leiterkästen und drehen Sie dabei Ihre Hüften.
  4. Versuchen Sie, mit schnellen Füßen sanfte und kontrollierte Bewegungen auszuführen.
  5. Wiederholen Sie dies und gehen Sie umgekehrt durch letzteres.

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Springseil

"Springseil"

Verywell / Ben Goldstein

Seilspringen ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, aber es hilft auch, Kraft in den Waden aufzubauen. Wenn Sie wiederholt von den Fußballen springen, trainieren Sie die Muskeln Ihrer Waden und bauen Kraft, Kraft und Muskelausdauer auf.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Halten Sie einen Springseilgriff und in jede Hand, wobei die Mitte des Seils hinter Ihnen positioniert ist.
  2. Die Seilenden sollten bündig mit den Hüften abschließen und vom Körper weggehalten werden.
  3. Drehen Sie Ihre Handgelenke, um das Seil nach oben und über Ihren Kopf zu schwingen.
  4. Während das Seil vor Ihnen nach unten schwingt, springen Sie mit beiden Füßen über das Seil und landen sanft auf den Fußballen.
  5. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie das Seil hinter sich und wieder zurück über Ihren Kopf schwingen.

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Sprints

Sprinten ist eine Ganzkörperübung, aber Ihre Waden werden Überstunden machen, um Sie vorwärts zu bringen, besonders wenn Sie bergauf oder auf Treppen sprinten. Wärmen Sie sich vor dem Sprinten immer mit einem sanften Lauf und einigen dynamischen Bewegungen auf und stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. In leicht nach vorne geneigter Position.
  2. Schlagen Sie Ihr dominantes Bein in den Boden und machen Sie kleine, schnelle Schritte, die Sie allmählich zu explosiveren Schritten aufbauen, die weiter auseinander liegen.
  3. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper nach vorne zu bewegen, während Sie sie von Kinnhöhe auf Hüfthöhe pumpen.
  4. Heben Sie Ihr vorderes Knie bei jedem Schritt an, während Sie Ihr hinteres Bein strecken, um Sie kraftvoll nach vorne zu bewegen.
  5. Verlangsamen Sie langsam, bevor Sie anhalten, damit Sie Ihre Knie nicht quetschen.
  6. Wenn Sie Ihren Sprint beendet haben, lassen Sie Ihre Herzfrequenz wieder sinken, bevor Sie ihn wiederholen.

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Radfahren

Ob drinnen oder draußen, Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Wadenmuskulatur zu trainieren, ohne Gewichte heben zu müssen. Während Krafttraining für den Muskelaufbau unerlässlich ist, kann Cross-Training mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Radfahren auch dazu beitragen, die Wadenkraft und die Muskelausdauer zu steigern.

Hier sind einige Form-Tipps, um das Beste aus Ihrem Radfahren für die Wadenstärke herauszuholen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stellen Sie den Sattel an Ihrem Fahrrad so ein, dass Sie sich nach vorne beugen und beim Erreichen des Lenkers einen flachen Rücken behalten können.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt, um Sie zu unterstützen, während Sie sich nach vorne beugen.
  3. Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihr Fahrrad in den höchsten Gang stellen.
  4. Drücken Sie die Pedalrotation durch und konzentrieren Sie die Spannung auf Ihre Waden, während Sie nach unten drücken.
  5. Wechseln Sie nach einigen Minuten den Gang, um einen höheren Widerstand zu erzielen, und drücken Sie weiter, während Ihre Beinmuskeln die Kontraktion und Spannung in Ihren Waden spüren.
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