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Die zentralen Thesen
- Eine ballaststoffreiche Ernährung kann einen großen Einfluss auf die Verringerung der Depressionssymptome bei prämenopausalen Frauen haben, so eine Studie.
- Forscher glauben, dass dieser Effekt aufgrund der Interaktion von Darm und Gehirn auftreten kann, insbesondere mit wichtigen Neurotransmittern im Zusammenhang mit dem Wohlbefinden.
- Ballaststoffe könnten auch bei der Herzgesundheit helfen, die auch bei der Reduzierung depressiver Symptome eine Rolle spielt.
Laut einer aktuellen Studie in der Zeitschrift Menopause kann eine ballaststoffreiche Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Verringerung der Depressionssymptome bei Frauen haben.
Die Forscher untersuchten drei verschiedene Jahre in einer großen, laufenden Studie in Südkorea und wählten etwa 5.800 Frauen aus, die Informationen zu ihrer Ballaststoffaufnahme und anderen Gesundheitsmarkern, einschließlich Depressionssymptomen, bereitgestellt hatten.
Sie fanden heraus, dass bei prämenopausalen Frauen die Aufnahme von Ballaststoffen in der Gruppe ohne Depression höher war als bei denen, die über Depressionen berichteten. Bei postmenopausalen Frauen gab es jedoch keinen signifikanten Unterschied.
Obwohl dies darauf hindeutet, dass es eine Korrelation und keine Kausalität gibt, ist dies nicht die erste Studie, die eine geringere Inzidenz von Depressionen und die Aufnahme von Ballaststoffen bei prämenopausalen Frauen in Verbindung bringt. Forschungen in Frontiers in Neuroscience, die über 3.000 Frauen im Alter von 42 bis 52 untersuchten, kamen zu dem gleichen Ergebnis: Je höher die Ballaststoffaufnahme, desto weniger wahrscheinlich war es, dass Frauen depressive Symptome meldeten.
Rolle des Mikrobioms
Der Zusammenhang zwischen Ballaststoffaufnahme und psychischer Gesundheit ist nicht überraschend, so der Hauptautor der jüngsten Studie, Jung Ha Kim, MD, PhD, außerordentlicher Professor am Chung-ang University College of Medicine in Südkorea.
Frühere Studien haben ergeben, dass Ballaststoffe die Vielfalt der Darmmikrobiota verbessern können, sagt sie, und dies könnte einen großen Einfluss auf die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ haben.
„Bedenken Sie die Tatsache, dass etwa 90 % des Serotonins Ihres Körpers im Darm gebildet werden“, fügt die Ernährungsberaterin Mary Purdy, RDN, Autorin von The Microbiome Diet Reset hinzu. „Serotonin, ein Neurotransmitter, ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre emotionale Gesundheit. Wenn Ihre Serotoninproduktion also durch eine falsche Ernährung beeinträchtigt wird, ist es sinnvoll, dass Ihre emotionale Gesundheit beeinträchtigt wird.“
Ian Sadler, PhD
Wir sehen oft Menschen mit geschwächtem Immunsystem und chronischen Gesundheitsproblemen, die mit psychischen Problemen konfrontiert sind. Die körperliche Gesundheit wird sich auf das psychische Wohlbefinden auswirken
— Ian Sadler, PhD
In Bezug darauf, warum dieser Effekt bei postmenopausalen Frauen nicht so häufig beobachtet wird, ist dies ein Bereich, in dem weitere Untersuchungen erforderlich sind, stellten die Forscher fest. Dies könnte daran liegen, dass das Problem nach der Menopause aufgrund hormoneller Veränderungen, insbesondere bei Östrogen, komplizierter ist.
Eine Studie in Frontiers in Microbiology stellte beispielsweise fest, dass ein erhöhtes Gewicht um den Mittelteil – ein häufiger Teil der Menopause – ein Störfaktor in der Darm-Hirn-Achse sein könnte.
Ripple-Effekt
Ein weiterer Vorteil des Verzehrs von mehr Ballaststoffen sind potenziell geringere kardiovaskuläre Risiken. Dies ist für postmenopausale Frauen wichtig, da diese Art von Risiko laut der American Heart Association nach der Menopause ansteigt.
Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von „schlechtem“ Cholesterin durch den Körper zu reduzieren und fördern eine bessere Regulierung des Blutzuckers – beides kann einen großen Einfluss auf die Herzfunktion haben.
Eine bessere Herzgesundheit ist ein weiterer Faktor zur Senkung der Prävalenz von Depressionen, so eine Studie in JAMA Psychiatry, die einen starken Zusammenhang zwischen psychischer Belastung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellte. Diese Verbindung gilt in beide Richtungen, sagt Ian Sadler, PhD, Psychologe am Irving Medical Center der Columbia University.
„Psychische und emotionale Probleme können physiologische Reaktionen beeinflussen und umgekehrt“, sagt er. „Zum Beispiel sehen wir oft Menschen mit geschwächter Immunfunktion und chronischen Gesundheitsproblemen mit psychischen Problemen konfrontiert. Die körperliche Gesundheit wird sich auf das psychische Wohlbefinden auswirken.“
Was zu essen
Ähnlich wie ihre positive Wirkung auf den Darm kann die Rolle der Ballaststoffe für die Gesundheit des Gehirns und des Herzens von Bedeutung sein.
Purdy empfiehlt, sich zuerst auf Vollwertkost zu konzentrieren, anstatt sich sofort auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, da Nahrungsquellen auch mit Vitaminen und Mineralstoffen und sogar einer gewissen Menge an Protein und gesundem Fett gefüllt sind. Betrachten Sie beispielsweise diese Auswahlmöglichkeiten:
- Avocado
- Äpfel
- Beeren
- Grünblättrige Gemüse
- Hafer
- Kreuzblütler Gemüse
- Artischocken
- Bohnen
- Andenhirse
- Nüsse
- Süßkartoffeln
Sogar dunkle Schokolade hat mit 3,1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück einige Ballaststoffe.
Das Hinzufügen von ein oder zwei zusätzlichen Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel pro Tag kann ein guter erster Schritt sein, schlägt Purdy vor.
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie mit emotionalen und psychischen Problemen zu kämpfen haben und Anzeichen einer Depression haben – die sich in körperlichen Symptomen wie Müdigkeit, chronischen Schmerzen, Kopf- und Bauchschmerzen äußern können – sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister, um eine entsprechende Überweisung zu erhalten.
Möglicherweise können Sie sogar als neuer Patient Telemedizin-Sitzungen mit einem Therapeuten oder Berater durchführen. Wenn Sie Gedanken an Selbstverletzung oder Selbstmord haben, steht Ihnen rund um die Uhr unter der National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-8255 zur Verfügung.
