Die Bedeutung von Phytonährstoffen für Ihre Gesundheit

"Obst Buntes Obst und Gemüse sind vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen. Getty Images Credit: Anne Stephneson / EyeEm Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnisse anzeigen

Phytonährstoffe, auch Phytochemikalien genannt, sind pflanzliche Verbindungen oder Chemikalien, die eine positive Wirkung auf den Körper haben und eine Rolle bei der Vorbeugung und sogar Behandlung von Krankheiten spielen können.

Obwohl angenommen wird, dass es Zehntausende dieser sekundären Pflanzenstoffe gibt, wurden nur wenige isoliert und getestet. Einschließlich Klassen wie Carotinoide, Flavonoide, Isothiocyanate und vieles mehr können diese Nährstoffe Wirkungen haben, die von Antioxidantien bis hin zu entzündungshemmenden Wirkstoffen reichen und möglicherweise neuroprotektive Eigenschaften haben, das Immunsystem unterstützen, Hormone regulieren und vieles mehr.

Wir werden uns genau ansehen, was Phytonährstoffe sind, ihre positiven Auswirkungen auf Prävention und Krankheit, einige der wichtigsten Klassen und Beispiele und dann Tipps geben, wie Sie Ihre Ernährung mit diesen vorbeugenden Substanzen bereichern können. Im Allgemeinen ist mehr bei sekundären Pflanzenstoffen besser, aber wir werden auch Vorsichtsmaßnahmen für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen besprechen und warum sekundäre Pflanzenstoffe hauptsächlich über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten.

Phytonährstoffe verstehen

Phytonährstoffe unterscheiden sich von Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Sie kommen nicht nur in Obst und Gemüse vor, sondern in vielen Gewürzen und sogar in essbaren Blüten. Viele dieser sekundären Pflanzenstoffe verleihen den Lebensmitteln ihre Farbe oder ihren Geruch. Lebensmittel, die sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, sind oft sehr farbenfroh, aber auch weiße Lebensmittel wie Zwiebeln und Knoblauch und sogar Olivenöl enthalten diese Nährstoffe.

Funktionell kann man sich diese Nährstoffe als Teil des „Immunsystems“ der Pflanzen vorstellen, da sie Schutz vor Viren, Bakterien, Pilzen und Parasiten bieten.

Auswirkungen von Phytonährstoffen auf den Körper

Wie die Makronährstoffe, die für den Aufbau eines starken Körpers notwendig sind, und die Vitamine und Mineralstoffe, die für das reibungslose Funktionieren erforderlich sind, spielen Phytonährstoffe eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten. Zu den Rollen, die sekundäre Pflanzenstoffe spielen, gehören:

Antioxidantien

Einige sekundäre Pflanzenstoffe fungieren als Antioxidantien oder „Fänger“ im Körper. Freie Radikale sind instabile und sehr reaktive Moleküle, die durch Giftstoffe (Karzinogene) in der Umwelt sowie durch normale Stoffwechselprozesse im Körper produziert werden. In Ruhe gelassen, können freie Radikale die DNA und andere Bestandteile von Zellen schädigen. (Oxidative DNA-Schäden und nachfolgende Mutationen sind eine Vorstufe von Krebs und vielen anderen Erkrankungen.) Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale und verhindern so die Schäden, die sie verursachen könnten.

Entzündungshemmende Wirkung

Viele Phytonährstoffe können Entzündungen im Körper reduzieren. Während Entzündungen die natürliche Reaktion des Körpers auf Schäden sind, wurden chronische Entzündungen mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die von Bindegewebserkrankungen bis hin zu Krebs reichen.

Verbesserung der Immunität

Einige Phytonährstoffe unterstützen die Funktion des Immunsystems und können spezifische Wirkungen haben. Einige sekundäre Pflanzenstoffe wirken beispielsweise als antimikrobielle Wirkstoffe und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass sich pathologische (schlechte) Bakterien oder Viren teilen und im Körper wachsen. Sie können auch dazu beitragen, das Immunsystem zu modulieren und das sehr empfindliche Gleichgewicht zwischen einem überaktiven Immunsystem (das zu Autoimmunerkrankungen führen kann) und einem unteraktiven Immunsystem (das für Infektionen oder Krebs prädisponieren kann) aufrechtzuerhalten.

Neuroprotektive Effekte

Jüngste Studien haben Hinweise auf neuroprotektive Wirkungen mit einigen Phytonährstoffen bei Menschen mit Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit und der Parkinson-Krankheit gefunden.

Blockierung der Bildung von Karzinogenen

Einige Phytonährstoffe können verhindern, dass Stoffe in Lebensmitteln oder der Umwelt zu Karzinogenen (Krebserregern) werden.

Anti-Krebs-Effekte

Zusätzlich zu den oben genannten Funktionen können einige sekundäre Pflanzenstoffe bei der DNA-Reparatur (Reparatur mutierter Gene, die zu Krebs führen können) helfen, das Wachstum von Tumoren verlangsamen oder die Apoptose (den Prozess des Zelltods, der abnormale Zellen loswird) erleichtern.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle bei der Prävention von Hautkrebs (sowohl Melanom- als auch Nicht-Melanom-Krebs) spielen. Einige der nützlichen Nährstoffe waren Curcumin (ein Bestandteil von Kurkuma), Proanthocyanidine (in Beeren und Pistazien enthalten) und Capsaicin (in süßen roten und Chilischoten enthalten). In gewisser Weise kann Ihre Ernährung tatsächlich eine Form von Sonnenschutz sein.

Hormonregulation

Einige Phytonährstoffe können Hormone wie Östrogen und Insulin regulieren.

Anti-Aging-Effekte

Eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen hat in mindestens einigen klinischen Studien und durch verschiedene Mechanismen mögliche Anti-Aging-Wirkungen gezeigt. Einige der gebräuchlicheren sind Resveratrol, Epicatechin, Quercetin, Curcumin und Allicin.

Krankheitsbehandlung

Während sich die meisten Forschungen auf die Fähigkeit von Phytonährstoffen konzentriert haben, die Gesundheit zu erhalten oder Krankheiten vorzubeugen, versuchen Forscher nun herauszufinden, ob sekundäre Pflanzenstoffe auch eine Rolle bei der Behandlung der Krankheit spielen können. Als solche könnten diese Verbindungen eine viel kostengünstigere Ergänzung zur Behandlung mit weniger Nebenwirkungen als herkömmliche Therapien darstellen. Obwohl die Forschung noch jung ist, haben frühe Studien (oft an Zellen durchgeführt, die im Labor oder an Tieren gezüchtet wurden, aber in einigen Fällen auch am Menschen durchgeführt) ergeben, dass einige sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Krebs helfen können, wie Phloretin in Birnen, Epigallocatechin- 3-Gallat (EGCG) in grünem Tee und Quercetin in Kapern. Andere Lebensmittel können helfen, Herzkrankheiten zu bekämpfen, wie zum Beispiel die Flavonoide in Beeren.

Andere potenzielle Auswirkungen werden gerade erst bewertet. Wissenschaftler untersuchen beispielsweise die Fähigkeit einiger sekundärer Pflanzenstoffe, Brustkrebszellen für die Behandlung zu sensibilisieren, und vieles mehr.

Arten von Phytonährstoffen

Phytonährstoffe können als „bioaktive Nahrungsbestandteile“ angesehen werden, da ihre biologischen Aktivitäten im menschlichen Körper eine Rolle für die Gesundheit spielen. Die Klassifizierung kann verwirrend sein, da die Hauptklassen auf der chemischen Struktur basieren. Häufiger werden diese Verbindungen in Phytonährstoffgruppen unterteilt. Die folgende Liste ist nicht vollständig, enthält jedoch einige der Phytonährstoffe, die in einer „Regenbogendiät“ enthalten sein sollten, wie unten beschrieben.

Polyphenole

Polyphenole sind eine Kategorie von Phytonährstoffen, die mindestens 500 bekannte (und wahrscheinlich viele noch zu entdeckende) Verbindungen umfasst. Viele dieser Verbindungen sind Antioxidantien, und es wird angenommen, dass diese Nährstoffe zusammen das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten verringern. Sie werden in Flavonoide, Nicht-Flavonoide und Phenolsäuren zerlegt.

Flavonoide

Flavonoide, manchmal auch als Vitamin P bezeichnet, sind kein Vitamin, sondern Phytonährstoffe. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, hemmen das Tumorwachstum, steigern die Produktion entgiftender Enzyme im Körper und vieles mehr. Beispiele beinhalten:

Anthocyanidine: Anthocyanidine liefern die satte Farbe von roten, blauen und violetten Beeren und sind starke Antioxidantien.
Quercetin
Proanthocyanidine: Diese Pflanzenchemikalien, die in Traubenkernen, Traubenschalen und Preiselbeeren enthalten sind, werden auch Pycnogenole genannt und können zusätzlich zu ihren antioxidativen Eigenschaften dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Resveratrol: Bekannt als Phytonährstoff in Rotwein, der das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, ist Resveratrol auch in rotem Traubensaft, roten Trauben und mehr zu finden.
Flavanole
Flavanone wie Hesperetin
Flavone: Einschließlich sekundärer Pflanzenstoffe wie Luteolin und Apigenin sind Flavone in vielen Gewürzen enthalten (siehe unten).
Isoflavone: Isoflavone umfassen Genistein, Daidzein und Phytoöstrogene
Katechine (wie Epicatechin): Catechine sind in grünem Tee und mehr enthalten und gehören zu den Phytonährstoffen, die auf ihre Anti-Aging-Eigenschaften untersucht werden.

Phenolsäure

Hydroxybenzoesäuren wie Gallussäure, Ellagsäure und Vanillinsäure
Hydroxyzimtsäuren wie Curcumin

Nicht-flavonoide Polyphenole

Curcuminoide wie Curcumin
Tannine
Stilbene wie Resveratrol und Zimtsäure
Lignane wie Silymarin

Terpenoide

Terpenoide werden sowohl in carotinoide als auch in nicht-carotinoide sekundäre Pflanzenstoffe zerlegt.

Carotinoide

Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die mit Vitamin A verwandt sind, aber antioxidative und immunsystemische Wirkungen haben. Einige davon können das Tumorwachstum hemmen.

Alpha-Carotin
Beta-Carotin
Lycopin: In der höchsten Konzentration in gekochten Tomatenprodukten enthalten (denken Sie an Spaghettisauce, da das Erhitzen zu einer besseren Aufnahme von Lycopin führt), zu Lebensmitteln mit hohem Luteingehalt gehören auch frische Tomaten, Wassermelonen und mehr. Forscher haben Lycopin auf seine mögliche Rolle bei der Verringerung des Risikos von Prostatakrebs untersucht.
Lutein: Gefunden in Blattgemüse, Kiwi, Eigelb. Darüber hinaus wurde Lutein mit einem geringeren Risiko für Makuladegeneration (die Hauptursache für Erblindung in den Vereinigten Staaten) in Verbindung gebracht und kann bei der Linderung von Augensymptomen im Zusammenhang mit der Computernutzung von Vorteil sein.
Beta-Cryptoxanthin
Zeaxanthin
Astaxanthin

Nicht-Carotinoid-Terpenoide

Limonen
Carnosol
Saponine
Phytosteroide
Perillylalkohol
Ursolsäure

Thiole

Thiole umfassen verschiedene Arten von Phytonährstoffen, die krebshemmende Eigenschaften haben und Karzinogene blockieren können, die in den Körper gelangen.

Glucosinolate

Isothiocyanate wie Sulforaphan: Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Radieschen und vielem mehr vor und hat starke antioxidative Eigenschaften.

Allylische Sulfide

Allicin
S-Allylcystein

Indole

Indol-3-Carbinol

Hinzufügen von Phytonährstoffen zu Ihrer Ernährung

Es ist klar, dass das Hinzufügen einer gesunden Vielfalt von Phytonährstoffen zu Ihrer Ernährung viele Vorteile haben kann, aber viele Menschen fragen sich, wo sie anfangen sollen. Schließlich wäre es umständlich, mit einer Liste wie der obigen in der Produktabteilung Ihres Marktes zu stehen. Es gibt jedoch relativ einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie von den derzeit empfohlenen Mindestmengen von fünf und bis zu dreizehn Portionen Obst und Gemüse täglich das bekommen, was Sie brauchen.

Eat a Rainbow: Phytonährstoffe in Farbe

Das Essen eines „Regenbogens“ von Lebensmitteln ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Phytonährstoffen mit vielen Vorteilen erhalten.

Während viele dieser Komponenten an sich gesund sind, ist es die optimale Kombination der Nährstoffe (denken Sie an die Klänge eines Orchesters und nicht eines einzelnen Instruments). Verschiedene Familien von Pflanzenfarben neigen dazu, ähnliche Nährstoffe zu enthalten, zum Beispiel neigen orangefarbene Lebensmittel dazu, die Carotinoid-Gruppe zu haben. Das Essen eines Regenbogens ermöglicht es den Menschen, das Beste aus Phytonährstoffen zu erhalten, da ihre verschiedenen Farben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten. Das Lycopin in Tomaten und Pink Grapefruit zum Beispiel, die Anthocyane in blauen und lila Beeren und die Flavonoide in Schokolade sind Beispiele für nützliche Phytonährstoffe, die anders funktionieren.

Hier sind fünf der Farben von Phytonährstoffen und einige der damit verbundenen Funktionen.

Rot: Äpfel, Wassermelone, Himbeeren, Rüben, Kirschen und Grapefruit

Unterstützt die Gesundheit von Prostata, Harnwegen und DNA. Schutzwirkung gegen Krebs und Herzkrankheiten. Einige der vertretenen Phytonährstoffe umfassen Lycopin, Ellagsäure, Quercetin, Hesperidin, Anthocyanidine.

Lila: Auberginen, Weintrauben, Blaubeeren und Brombeeren

Gut für Herz, Gehirn, Knochen, Arterien und die kognitive Gesundheit. Phytonährstoffe umfassen Resveratrol, Anthocyane, Phenole und Flavonoide.

Grün: Kiwi, Avocado, Melone, Brokkoli und Spinat

Unterstützt die Augengesundheit, die Arterienfunktion, die Leberfunktion und die Zellgesundheit. Einige sekundäre Pflanzenstoffe in grünen Lebensmitteln sind Epicatechine, Isothiocyanat, Lutein, Zeaxanthin, Isoflavone, Flavonoide und Coumestane.

Weiß: Zwiebeln, Pilze und Birnen

Unterstützt gesunde Knochen und das Kreislaufsystem und kann dazu beitragen, das Risiko zu verringern oder Herzerkrankungen und Krebs zu bekämpfen. Phytochemikalien in diesen Lebensmitteln umfassen Allicin, Quercetin, Indole und Glucosinolate.

Gelb/Orange: Kürbis, Karotten, Pfirsiche, Ananas und Papaya

Fördert gesundes Wachstum und Entwicklung und eine gute Augengesundheit. Phytochemikalien, die in gelben und orangefarbenen Lebensmitteln häufig vorkommen, umfassen Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein/Zeaxanthin und Hesperidin.

Gewürze und Blumen nicht vergessen

Wir neigen dazu, uns auf Lebensmittel zu konzentrieren, wenn wir über Ernährung sprechen, aber viele Gewürze und sogar Blumen können Ihrer Ernährung mit wenigen Kalorien Geschmack und eine gesunde Dosis Phytonährstoffe verleihen. Einige Beispiele für Phytonährstoffe in Gewürzen sind Luteolin (in Oregano, Salbei, Thymian und Selleriesamen enthalten) und Apigen, das in Petersilie enthalten ist.

Phytonährstoffe und Bio-Lebensmittel

Obwohl die Wissenschaft noch jung ist, kann die Maximierung der Aufnahme von Phytonährstoffen ein Grund sein, wenn möglich Bio-Lebensmittel zu wählen. Obwohl wir Bio-Lebensmittel meistens als gesünder ansehen, weil sie weniger Pestizidrückstände haben, kann es auch andere Vorteile geben. Zuvor haben wir über Phytonährstoffe gesprochen, die eine Rolle im Immunsystem einer Pflanze spielen.

Indem wir Pflanzen vor dem Eindringen von Mikroben schützen (durch den Einsatz von Pestiziden), können wir sie sogar davon abhalten, so viele sekundäre Pflanzenstoffe zu produzieren.

Ein Beispiel ist die Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde. In dieser Studie wurde festgestellt, dass Zwiebeln, die unter organischen Bedingungen angebaut wurden, eine höhere antioxidative Aktivität sowie eine höhere Konzentration an Flavonolen und Quercetin aufweisen.

Wir werden noch einige Zeit die ganze Geschichte kennen, aber für diejenigen, die versuchen, sich für Bio-Lebensmittel zu entscheiden, kann dieser Gedanke helfen, einen Teil der erhöhten Kosten zu rechtfertigen.

Strategien für die Ernährung gesunder Phytonährstoffe

Neben dem Streben nach einem Regenbogen von Lebensmitteln können einige Strategien Ihnen helfen, die Phytonährstoffe, die Sie und Ihre Kinder zu sich nehmen, zu maximieren.

Halten Sie ein Foto von Obst und Gemüse in der Küche. Untersuchungen zeigen, dass die bloße Anwesenheit von Bildern von Obst und Gemüse die Aufnahme der Lebensmittel erhöhen kann.
Ziehen Sie in Erwägung, eine Tabelle am Kühlschrank aufzubewahren, die Sie und Ihre Kinder an die „Farben“ erinnert, die Sie gegessen haben und die Sie noch jeden Tag essen müssen.
Werden Sie kreativ bei der Zubereitung von Speisen. Salate können so behandelt werden, dass sie eine breite Palette von Farben und damit sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Füge Beeren, Gemüse, Avocados, Chiasamen und mehr hinzu.
Versuchen Sie, eine oder zwei Portionen Gemüse in Ihren Hauptgerichten zu „verstecken“. Lebensmittel wie Blumenkohl verstecken sich leicht in Spaghettisaucen, Chili und Suppen. Besser noch, lassen Sie die Spaghetti-Nudeln aus und probieren Sie Zucchini oder Spaghettikürbis-Nudeln.

Phytonährstoff-Warnhinweise

Im Allgemeinen kann eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere einer Vielzahl dieser Verbindungen, eine bessere Gesundheit bedeuten. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass zu viel gutes Essen nicht unbedingt besser ist. Ein Überschuss an einem „guten“ Lebensmittel kann tatsächlich zu einem Mangel an sekundären Pflanzenstoffen in einem anderen führen.

Für diejenigen, die an einer Schilddrüsenerkrankung (Goitrogen) leiden

Wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet oder ein Risiko für eine Schilddrüsenerkrankung hat, sollte darauf hinweisen, dass viele der gesündesten Lebensmittel im Hinblick auf den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen auch Kropfstoffe enthalten, Stoffe, die eine schilddrüsenhemmende Wirkung haben. Kropferzeugende Nahrungsmittel (wie Brokkoli, die reich an Sulforaphan sind) können weiterhin verzehrt werden, sollten jedoch über den Tag verteilt eingenommen werden. Das Essen einiger dieser Lebensmittel gedünstet statt roh kann auch den Kropfgehalt reduzieren.

Diätetische vs. ergänzende Phytonährstoffe

Trotz der Vielzahl von Studien, die eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung als vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit befunden haben, müssen wir noch die gleichen Vorteile durch Ergänzungen der darin enthaltenen Phytonährstoffe erzielen.

Im Gegensatz dazu können einige Nahrungsergänzungsmittel den gegenteiligen Effekt haben. Ein klassisches Beispiel trat mit dem Lungenkrebsrisiko auf. Als die Forscher feststellten, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt zu sich nahmen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an Lungenkrebs zu erkranken, machten sich die Forscher daran, zu sehen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin die gleiche Wirkung haben würden. Die Supplementform von Beta-Carotin reduzierte nicht nur das Risiko nicht, sondern Menschen, die Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, hatten ein deutlich höheres Risiko, an der Krankheit zu erkranken.

Ein Wort von Verywell

Phytonährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe spielen eindeutig eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten. Anstatt sich auf bestimmte Phytonährstoffe zu konzentrieren, ergeben sich die größten gesundheitlichen Vorteile jedoch wahrscheinlich aus dem Verzehr einer Vielzahl dieser Nährstoffe. Schließlich können viele der Vorteile, die wir durch den Verzehr einer Vielzahl von bunten Obst- und Gemüsesorten erhalten, von Phytonährstoffen stammen, die noch entdeckt werden müssen.