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Verywell / Joshua Seong
Was ist F.I.T.T.?
Verstehen der F.I.T.T. Das Prinzip hilft Ihnen, einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Fitnessziele effektiver erreichen können. F.I.T.T. steht für Häufigkeit, Intensität, Zeit und Übungsart. Dies sind die vier Elemente, über die Sie nachdenken müssen, um Workouts zu erstellen, die Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau entsprechen. Erfahren Sie, wie die F.I.T.T. Prinzip funktioniert.
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Jetzt ansehen: So verwenden Sie F.I.T.T. In deinem Training
Frequenz
Das erste, was Sie mit Ihrem Trainingsplan festlegen müssen, ist die Häufigkeit – wie oft Sie trainieren werden. Ihre Häufigkeit hängt oft von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der Art des Trainings, das Sie durchführen, wie hart Sie arbeiten, Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen.
Im Allgemeinen geben Ihnen die Trainingsrichtlinien des American College of Sports Medicine einen Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie oft Sie sowohl für Cardio- als auch für Krafttraining trainieren sollten.
Cardio-Training
Cardio-Workouts werden normalerweise häufiger geplant. Abhängig von Ihrem Ziel empfehlen die Richtlinien moderates Training an fünf oder mehr Tagen pro Woche oder intensives Cardio an drei Tagen pro Woche, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie häufiger trainieren, oft bis zu sechs oder mehr Tage pro Woche.
Krafttraining
Die empfohlene Häufigkeit für das Krafttraining beträgt zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche. Zwischen den Sitzungen sollten mindestens ein bis zwei Tage liegen.
Ihre Häufigkeit hängt jedoch oft von den Workouts ab, die Sie durchführen, da Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren möchten. Wenn Sie eine Split-Routine machen, wie den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper am nächsten, werden Ihre Workouts häufiger als Ganzkörper-Workouts sein.
Intensität
Intensität hat damit zu tun, wie hart Sie während des Trainings arbeiten. Wie Sie die Intensität ändern können, hängt von der Art Ihres Trainings ab.
Cardio-Training
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu messen. Beim Cardio-Training wird die Intensität normalerweise anhand der Herzfrequenz, der wahrgenommenen Anstrengung, des Sprechtests, eines Herzfrequenzmessers oder einer Kombination dieser Maßnahmen überwacht.
Die allgemeine Empfehlung ist, für stationäre Workouts mit einer moderaten Intensität zu arbeiten. Intervalltraining wird mit hoher Intensität über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Es ist eine gute Idee, eine Mischung aus Cardio-Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität durchzuführen, damit Sie verschiedene Energiesysteme stimulieren und Übertraining vermeiden.
Krafttraining
Die Überwachung der Intensität des Krafttrainings umfasst einen anderen Satz von Parametern. Ihre Intensität setzt sich zusammen aus den Übungen, die Sie ausführen, dem Gewicht, das Sie heben, und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen. Die Intensität kann sich je nach Ihren Zielen ändern.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, der Muskelstabilität und Ausdauer aufbauen möchte, verwenden Sie ein leichteres Gewicht und machen Sie weniger Sätze mit vielen Wiederholungen: zwei oder drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
- Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, machen Sie eine höhere Anzahl von Sätzen mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen (z. B. vier Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen).
- Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, verwenden Sie schwere Gewichte, um mehr Sätze mit weniger Wiederholungen zu machen (z. B. fünf Sätze mit jeweils drei Wiederholungen).
Zeit
Das nächste Element Ihres Trainingsplans ist, wie lange Sie während jeder Sitzung trainieren. Es gibt keine feste Regel dafür, wie lange Sie trainieren sollten, und sie hängt normalerweise von Ihrem Fitnessniveau und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen.
Cardio-Training
Die Trainingsrichtlinien, die 30 bis 60 Minuten Cardio vorschlagen, aber die Dauer Ihres Trainings hängt davon ab, was Sie tun.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Training von 15 bis 20 Minuten beginnen. Wenn Sie Steady-State-Cardio betreiben, z. B. laufen oder auf ein Cardiogerät steigen, können Sie 30 bis 60 Minuten lang trainieren. Wenn du Intervalltraining machst und mit sehr hoher Intensität arbeitest, wird dein Training kürzer sein, etwa 20 bis 30 Minuten.
Mit einer Vielzahl von Workouts unterschiedlicher Intensität und Dauer erhalten Sie ein solides, ausgewogenes Cardio-Programm.
Krafttraining
Wie lange Sie Gewichte heben, hängt auch von der Art Ihres Trainings und Ihrem Zeitplan ab. Ein Ganzkörpertraining kann beispielsweise bis zu einer Stunde dauern, während ein Split-Training weniger Zeit in Anspruch nehmen kann, da Sie weniger Muskelgruppen trainieren.
Typ
Die Art der Übung, die Sie machen, ist der letzte Teil des F.I.T.T. Prinzip und leicht zu handhaben, um Überlastungsverletzungen oder Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden.
Cardio-Training
Cardio lässt sich leicht ändern, da jede Aktivität zählt, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Laufen, Walken, Radfahren, Tanzen und der Ellipsentrainer sind nur einige der zahlreichen Aktivitäten, die Sie wählen können.
Mehr als eine Cardio-Aktivität zu haben ist der beste Weg, um Langeweile zu reduzieren, und Ihr Körper braucht Abwechslung zusammen mit fortschreitender Überlastung.
Krafttraining
Auch Krafttrainings-Workouts können Abwechslung bieten. Dazu gehören alle Übungen, bei denen Sie eine Art von Widerstand (Bänder, Kurzhanteln, Maschinen usw.) verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Körpergewichtsübungen können auch als eine Form des Krafttrainings angesehen werden.
Sie können die Art Ihres Krafttrainings ganz einfach ändern, vom Ganzkörpertraining bis hin zum Hinzufügen von Supersätzen oder Pyramidentraining, um die Dinge zu beleben.
So verwenden Sie F.I.T.T.
Die F.I.T.T. Prinzip beschreibt, wie Sie Ihr Programm manipulieren können, um in Form zu kommen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Sie Ihr Training ändern können, um Langeweile, Überlastungsverletzungen und Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden.
Zum Beispiel, dreimal pro Woche für 30 Minuten in einem moderaten Tempo zu gehen, könnte ein großartiger Ausgangspunkt für einen Anfänger sein. Nach ein paar Wochen passt sich Ihr Körper jedoch an diese Trainingseinheiten an und es können mehrere Dinge passieren:
- Sie verbrennen weniger Kalorien: Je mehr Sie trainieren, desto einfacher sind die Übungen, da Ihr Körper effizienter wird.
- Gewichtsverlust blockiert: Ihre neuen Trainingseinheiten können zu einer Gewichtsabnahme führen, aber wenn Sie weniger wiegen, verbrauchen Sie weniger Kalorien, um Ihren jetzt kleineren Körper zu bewegen.
- Langeweile stellt sich ein: Wenn Sie wochen- oder monatelang dasselbe Training absolvieren, kann dies alt werden und Ihre Motivation zum Training beeinträchtigen.
An diesem Punkt möchten Sie einen oder mehrere der F.I.T.T. Prinzipien wie:
- Ändern der Häufigkeit durch Hinzufügen eines weiteren Wandertages
- Ändern der Intensität durch schnelleres Gehen oder Hinzufügen einiger Laufintervalle
- Ändern der Gehzeit an jedem Trainingstag
- Ändern der Trainingsart durch Schwimmen, Radfahren oder Laufen.
Schon die Änderung eines dieser Elemente kann einen großen Unterschied in Ihrem Training und in der Reaktion Ihres Körpers auf das Training ausmachen. Es ist wichtig, die Dinge regelmäßig zu ändern, um Ihren Körper gesund und Ihren Geist zu beschäftigen.
