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Gehen ist laut den Centers for Disease Control die beliebteste Form der aeroben körperlichen Aktivität in den USA. In einer bestimmten Woche gaben etwa 6 von 10 Erwachsenen an, mindestens 10 Minuten zu gehen. Aber zu Fuß zu trainieren erfordert mehr als 10 Minuten pro Woche. Nur etwa 53 % der Amerikaner erfüllen die von Gesundheitsexperten festgelegten Richtlinien für körperliche Aktivität.
Nach Angaben von Organisationen wie den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und dem American College of Sports Medicine (ACSM) benötigen Erwachsene mindestens 2 1/2 Stunden (150 Minuten) pro Woche aerobe körperliche Aktivität. Dies sollte auf einem moderaten Niveau sein, wie z. B. ein schneller Spaziergang.
Diese Zahlen deuten darauf hin, dass die Menschen das Gehen eher als Freizeitaktivität oder als Fortbewegungsmittel betrachten und nicht als eine Form von strukturierter aerobe Aktivität. Einige mögen sogar glauben, dass Gehen weniger Vorteile bietet als andere Formen von kräftigerem Training, wie z. B. Fitnesskurse, Laufen oder Radfahren.
Aber es gibt Hinweise darauf, dass das Gehen zum Sport für viele Menschen echte Vorteile bietet. Wenn Sie die Vorteile des Gehens nutzen möchten, sollten Sie Ihren Gehplan nach Expertenrichtlinien strukturieren.
Gesundheitliche Vorteile des Gehens
Es gibt zahlreiche Studien zu den verschiedenen Vorteilen, die Sie durch die Teilnahme an einem Wanderprogramm haben können. Viele Studien untersuchen den Nutzen für eine bestimmte Personengruppe, beispielsweise für Personen mit Übergewicht oder chronischen Erkrankungen. Diese Vorteile reichen von einem verringerten Risiko für viele Krankheiten bis hin zu sozialen Vorteilen und einer Verbesserung der psychischen Gesundheit.
Verbesserte kardiorespiratorische Gesundheit
Die American Heart Association schlägt vor, dass ein Walking-Programm ein guter Ausgangspunkt zur Verbesserung der Herzgesundheit ist. Und es gibt viele Studien, die ihre Empfehlung stützen.
- Ein in Current Opinions in Cardiology veröffentlichter Forschungsbericht ergab, dass Gehen eine wichtige Rolle bei der Primär- und Sekundärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei jüngeren, mittleren und älteren Männern und Frauen sowohl bei gesunden als auch bei Patientengruppen spielen kann .
- Eine Studie, die auf der 67. Annual Scientific Session des American College of Cardiology vorgestellt wurde, ergab, dass das Gehen von mindestens 40 Minuten pro Woche bei durchschnittlichem bis hohem Tempo mit einem um fast 25 % geringeren Risiko für Herzinsuffizienz bei postmenopausalen Frauen
- Und eine Studie aus dem Jahr 2019, die in Preventing Chronic Disease veröffentlicht wurde, deutete darauf hin, dass die Förderung des Gehens, insbesondere bei Erwachsenen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dazu beitragen kann, einen aktiveren Lebensstil zu fördern, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und zu bewältigen.
Bessere Knochengesundheit
Das Erreichen der vom American College of Sports Medicine festgelegten Richtlinien für körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, die Gesundheit des Bewegungsapparates zu entwickeln und zu erhalten. Ein gut durchdachtes Gehprogramm ist eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen.
Ein Grund dafür, dass Gehen besonders gut für die Knochen ist, ist, dass es eine gewichtstragende Aktivität ist. Krafttraining zwingt Sie dazu, gegen die Schwerkraft zu arbeiten und bietet einen Widerstand, der gut für Ihre Knochen ist.
Die National Institutes of Health empfehlen zu Fuß zu gehen, um die Knochengesundheit zusammen mit anderen Aktivitäten wie Krafttraining, Wandern, Joggen, Treppensteigen, Tennisspielen und Tanzen zu verbessern.
Auch das Gehen kann das Fortschreiten des Knochenabbaus verlangsamen. In einer Studie, in der die Auswirkungen von Bewegung auf Menschen mit Osteoporose untersucht wurden, schien das alleinige Gehen die Knochenmasse nicht zu verbessern, aber die Forscher fanden heraus, dass es in der Lage war, den fortschreitenden Verlust zu begrenzen. Und laut der Arthritis Foundation ist regelmäßiges Gehen besonders hilfreich wenn Sie übergewichtig sind oder mit Arthritis leben
Verminderter Blutdruck
Gehen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter anderem dadurch senken, dass es sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Bluthochdruck ist einer von mehreren Faktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.
Eine Studie mit 355 Teilnehmern zeigte, dass ein Gehprogramm über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Ruheblutdrucks führte. Zu Beginn des Programms (als die Teilnehmer hochmotiviert waren) gingen die Teilnehmer durchschnittlich 12.256 Schritte pro Tag. Am Ende der Studie machten sie durchschnittlich 8.586 Schritte pro Tag.
In einer anderen Studie mit 529 Teilnehmern mit hohem Blutdruck fanden die Forscher heraus, dass sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck nach einem 6-monatigen überwachten Gehen gesenkt wurden. Die größten Verbesserungen wurden bei denjenigen beobachtet, die zu Beginn der Studie einen höheren Blutdruck hatten.
Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Laut einer gemeinsamen Stellungnahme der American Diabetes Association und der ACSM weisen Studien darauf hin, dass moderate Bewegung wie zügiges Gehen das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Forschungsstudien unterstützen auch die Empfehlung von 150 Minuten moderater aerobe Aktivität pro Woche.
Ein weiterer veröffentlichter Forschungsbericht zeigte, dass das Gehen von mindestens 30 Minuten pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 50 % senkte. Interessanterweise konnten die Forscher nicht genügend Beweise für andere tägliche körperliche Aktivitäten wie Gartenarbeit und Hausarbeit finden.
Gesunder Gewichtsverlust und Gesunderhaltung
Wenn Sie einen Aktivitätsrechner verwenden, können Sie die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie beim Gehen verbrennen. Die Schätzung basiert auf Ihrem Gewicht sowie der Dauer und Intensität Ihres Trainings.
30 Minuten zügiges Gehen verbrennt bei einem Gewicht von 150 Pfund etwa 136 Kalorien. Wenn Sie 175 Pfund wiegen, verbrennt der gleiche Spaziergang etwa 158 Kalorien. Als Vergleichsbasis verbrennt eine 150-Pfund-Person nur 71 Kalorien, wenn sie für dieselbe Zeit stillsteht, und eine 175-Pfund-Person verbrennt 83 Kalorien.
Einige Studien haben gezeigt, dass wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und eine kalorienreduzierte Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren, das Gehen die Gewichtsabnahme effektiver machen kann Verlustergebnisse bei den Nutzern. Ein Walking-Bus wird als einem regulären Bus ähnlich beschrieben, außer dass kein Fahrzeug beteiligt ist. Es ist einfach eine Gruppe von Personen, die eine spezielle Route abläuft und Teilnehmer an verschiedenen Orten abholt oder absetzt.
Verbesserte Cholesterinwerte
Aerobes Training im Allgemeinen kann dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern und den Nicht-HDL-Spiegel zu senken. HDL gilt als „gutes“ Cholesterin, da es mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, während Nicht-HDL-Cholesterin (wie LDL-Cholesterin) oft mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Gehen insbesondere den Nicht-HDL-Cholesterinspiegel bei Erwachsenen um etwa 4 % senkt Cholesterin
Erhöhte Langlebigkeit
Es gibt einige Studien, die verschiedene Arten von Gehprogrammen mit einer besseren Langlebigkeit in Verbindung bringen. Es kann jedoch schwierig sein, Lebensstilfaktoren zu eliminieren, die die Studienergebnisse beeinflussen können (wie Ernährung, weniger Stress, stärkeres soziales Engagement usw.).
Eine Studie untersuchte die Gehmuster von Männern im Alter von 64 bis 65 Jahren und den Zusammenhang mit dem Sterblichkeitsrisiko. Über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren wurden Daten über das Aktivitätsverhalten von 1239 Männern erhoben. Die Forscher konnten sich auf verwandte Faktoren einstellen, die die Ergebnisse beeinflussen könnten (Confounder).
Forscher fanden heraus, dass das Gehen von mehr als zwei Stunden pro Tag signifikant mit einer geringeren Gesamtmortalität bei Männern ohne kritische Erkrankungen verbunden war. Bei Männern mit kritischen Erkrankungen zeigte ein Gehen von 1 bis 2 Stunden pro Tag einen protektiven Effekt auf die Sterblichkeit im Vergleich zu einem Gehen von weniger als 30 Minuten pro Tag. Das Gehen von mehr als zwei Stunden pro Tag zeigte bei Männern mit kritischen Erkrankungen keinen Vorteil auf die Sterblichkeit.
Andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer erhöhten Lebenserwartung gefunden. Forscher stellen jedoch fast immer fest, dass Confounder die Beziehung beeinflussen können.
Weniger Stress
Gesundheitsexperten der Regierung schlagen vor, dass eine gute Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihren Stress zu verringern, darin besteht, am Gehen teilzunehmen. Sie schlagen auch andere Aktivitäten vor, darunter Tai Chi, Yoga, Radfahren oder Tanzen
Wenn Sie nach draußen gehen, können Sie auch psychische Vorteile erzielen. Draußen zu sein wird von Experten für psychische Gesundheit als eine erholsame Umgebung angesehen. Es kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, die geistige Erschöpfung wiederherzustellen, die Stimmung zu verbessern, das Selbstwertgefühl zu steigern und Ihre wahrgenommene Gesundheit zu verbessern.
Reduziertes sitzendes Verhalten
Ein Großteil der Forschung zum Gehen widmet sich einem strukturierten Gehprogramm, das regelmäßige körperliche Aktivität beinhaltet, die oft 30 Minuten oder länger dauert. Aber intermittierendes Gehen – wie das Aufstehen vom Schreibtisch und Herumlaufen – kann auch einige Vorteile haben, einschließlich einer besseren Glukosereaktion nach dem Essen.
Die Forscher führten eine sehr kleine Studie mit nur 10 Teilnehmern durch, die an drei Versuchen teilnahmen: ununterbrochenes Sitzen, sitzend mit 2-minütigen Stehphasen alle 20 Minuten und sitzend mit 2-minütigen lichtintensiven Gehen alle 20 Minuten. Die Autoren der Studie suchten nach Veränderungen des Plasmaglukose-, Blutdruck-, Cholesterin- und Triglyceridspiegels, nachdem sie ein standardisiertes Testgetränk konsumiert hatten.
Am Ende des Experiments fanden die Forscher heraus, dass eine Unterbrechung der Sitzzeit mit häufigen kurzen Spaziergängen mit Lichtintensität (nicht Stehen) positive postprandiale Reaktionen hervorrufen kann, die die kardiometabolische Gesundheit verbessern können. Die Studienautoren schlugen vor, dass die Ergebnisse für die Gestaltung wirksamer Interventionen zur Verringerung des kardiometabolischen Erkrankungsrisikos von Bedeutung sein könnten. Aber die Studie war sehr klein, daher ist weitere Forschung erforderlich.
Vorteile des Gehens im Vergleich zu anderen Übungen
In vielen Studien über die gesundheitlichen Vorteile des Gehens vergleichen Forscher die Teilnahme an einem Gehprogramm mit sitzendem Verhalten. Es gibt nur wenige Studien, die das Gehen mit anderen Sportarten vergleichen, um herauszufinden, welche Vorteile größere Vorteile bietet.
Gehen vs. Laufen
Eine sechsjährige groß angelegte Studie ergab, dass Gehen zur Gewichtsreduktion unter realen Bedingungen weniger effektiv ist als Laufen. Insgesamt nahmen 15.237 Walker und 32.216 Läufer an der Studie teil, indem sie zu Beginn des Programms und dann noch einmal in 6,2 Jahren Fragebögen ausfüllten.
In der Diskussion ihrer Ergebnisse stellten die Studienautoren fest, dass die Erhöhung der Stoffwechselrate nach dem Training und die Appetitunterdrückung nach dem Training bei kräftigem Training (Laufen) größer sind als bei moderater Aktivität (Gehen).
Die Studie ergab eine Vielzahl komplexer Ergebnisse, aber kurz gesagt fanden die Forscher heraus, dass Laufen (energische Aktivität) zur Gewichtsreduktion effektiver ist als Gehen (moderate Aktivität). In einer anderen veröffentlichten Studie wurde herausgefunden, dass Laufen effektiver ist als Gehen zur Reduzierung von Bluthochdruck, Cholesterin und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gehen für viele Menschen bequemer (und vielleicht nachhaltiger) sein kann als Laufen. Laut ACSM sind Gehen und mäßige körperliche Aktivitäten mit einem sehr geringen Risiko für Muskel-Skelett-Komplikationen verbunden, während Joggen, Laufen und Leistungssport mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sind.
Gehen vs. Radfahren, Schwimmen, Fitnesskurse
Studien, die das Gehen mit anderen Sportarten wie Radfahren, Fitness, Unterricht oder Schwimmen vergleichen, fehlen. Es können jedoch einige Faktoren berücksichtigt werden, wenn Sie überlegen, welche Aktivität für Sie besser ist.
Für viele Menschen ist das Gehen billiger und zugänglicher. Wanderschuhe werden zwar empfohlen, sind jedoch nicht erforderlich. Für die Teilnahme ist keine weitere Ausrüstung erforderlich. Es ist keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Zugang zum Schwimmbad erforderlich und Sie müssen keine neue Aktivität erlernen. Eltern können problemlos mit einem Kinderwagen spazieren gehen und Familien oder Freunde können zusammen gehen, um eine soziale Verbindung zu verbessern.
Einige Menschen, wie beispielsweise Menschen mit Gelenkschmerzen, sind jedoch möglicherweise besser für nicht gewichtsbelastete Aktivitäten wie Schwimmen oder Wassergymnastik geeignet. Und unter bestimmten Wetterbedingungen ist das Gehen möglicherweise nicht möglich. Für viele Menschen kann die Kombination von Gehen mit anderen Aktivitäten ein kluger Ansatz sein.
Gehen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen
Wenn Sie vom Gehen gesundheitliche Vorteile haben möchten, ist es klug, ein Programm aufzustellen, das den Richtlinien von Experten entspricht. Natürlich können Sie einfach Ihre Schuhe schnüren und spazieren gehen, wann immer es Ihnen passt, aber ein regelmäßiges Programm mit strukturierten Aktivitäten führt wahrscheinlich zu besseren Ergebnissen.
Ein Bericht des ACSM ergab, dass weniger als 7% derjenigen, deren Hauptübung das Gehen ist, dies mit der Häufigkeit, Dauer und Intensität tun, um die aktuellen Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen.
Grundlegende Richtlinien für das Gehen
Um kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen, empfehlen Experten mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Das reduziert sich auf etwa 21 Minuten pro Tag, wenn Sie jeden Tag gehen, oder 30 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, wird mehr körperliche Aktivität zusammen mit einer Ernährungsumstellung empfohlen.
Das ACSM empfiehlt 200-300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche für eine langfristige Gewichtsabnahme. Mehr körperliche Aktivität kann erforderlich sein, um eine Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme zu verhindern.
Wenn Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung Ihr Ziel ist, versuchen Sie, 35–43 Minuten pro Tag zu gehen, wenn Sie jeden Tag trainieren. Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren, sollte Ihr Ziel darin bestehen, 50–60 Minuten pro Sitzung zu gehen.
Auch die Intensität ist wichtig. Aktivität mittlerer Intensität ist definiert als Training, bei dem Ihre Herzfrequenz 65 bis 75 % ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, können Sie den Sprechtest verwenden. Sie sollten schwerer als normal atmen, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nur wenige Wörter gleichzeitig aushalten können, arbeiten Sie mit hoher Intensität.
Manchmal wird die Schrittfrequenz auch verwendet, um Ihr Intensitätsniveau zu bestimmen. Laut ACSM erreichen Sie in der Regel eine moderate Intensität mit einer Schrittfrequenz von 100 Schritten pro Minute oder 1.000 Schritten in 10 Minuten. Bei einem 30-minütigen Spaziergang würden Sie also 3.000 Schritte erreichen. Als Kraftintensität gilt alles über 130 Schritte pro Minute.
Schritte pro Tag
Mit der zunehmenden Popularität von Fitness-Trackern, Schrittzählern und Smartwatches haben einige Leute begonnen, ihre tägliche Schrittzahl zu verfolgen, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu nutzen. Es gibt einige neue Beweise dafür, dass das Erreichen eines Schrittzahlziels Ihnen helfen kann, einige der gleichen Vorteile zu erzielen wie die Richtlinien für körperliche Aktivität, die von Regierungsorganisationen festgelegt wurden. Aber es bedarf weiterer Forschung.
Viele Menschen versuchen, 10.000 Schritte pro Tag für eine optimale Gesundheit zu erreichen. Aber bis vor kurzem gab es keine stichhaltigen Beweise für diese Zahl. Tatsächlich wurde die Zahl aus einer Marketingkampagne aus den 1960er Jahren für einen japanischen Schrittzähler namens „Manpo-Meter“ abgeleitet. Das Wort „manpo“ bedeutet 10.000 Schritte.
Als das Ministerium für Gesundheit und Soziales seine 2018-Leitlinien für körperliche Aktivität herausgab, befassten sie sich mit der Schrittzahl als eine Möglichkeit, das körperliche Aktivitätsniveau zu messen. Während die Messung von Intensität und Dauer schon immer der Goldstandard war, erkennen Gesundheitsexperten an, dass die Messung von Schritten pro Tag für viele Menschen einfacher ist.
In dem Bericht heißt es, dass eine typische Basisschrittzahl etwa 5.000 Schritte pro Tag beträgt, aber etwa 80% der täglichen Schritte bei weniger aktiven Menschen sind leichte Intensität. Sie fügen hinzu, dass die meisten Beweise darauf hindeuten, dass sowohl die Menge als auch die Intensität der körperlichen Aktivität über die tägliche Grundbewegung hinaus erhöht werden muss, um die Gesundheit zu verbessern.
Forscher beginnen auch, die Schrittzahl als eine Möglichkeit zu bewerten, ihre Beziehung zu verschiedenen gesundheitlichen Ergebnissen zu bestimmen. In einer 2020-Ausgabe des Journal of the American Medical Association wurde eine Studie veröffentlicht, die darauf hindeutet, dass eine höhere tägliche Schrittzahl mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko aus allen Ursachen verbunden ist.
Forscher fanden heraus, dass das Gehen von 8.000 Schritten pro Tag mit einem um 51 % niedrigeren Risiko für den Tod aus allen Ursachen verbunden ist, verglichen mit 4.000 Schritten pro Tag. 12.000 Schritte pro Tag waren mit einem um 65 % geringeren Risiko verbunden, verglichen mit 4.000 Schritten. Die Studienautoren sahen keinen Zusammenhang zwischen der Schrittintensität und dem Sterberisiko, nachdem sie die Gesamtzahl der Schritte pro Tag berücksichtigt hatten.
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie derzeit bewegungsarm sind und das Messen der Schritte pro Tag für Sie einfacher ist als das Messen Ihrer Gehdauer und -intensität, können Sie zunächst Ihre aktuelle tägliche Schrittzahl als Basiswert messen. Setzen Sie sich dann das Ziel, diese Zahl um 1.000 bis 2.000 Schritte pro Tag zu erhöhen. Wenn Sie das ein oder zwei Wochen lang regelmäßig erreicht haben, erhöhen Sie um weitere 1000 bis 2000 Schritte.
Wenn Ihr Ausgangswert beispielsweise 4.000 Schritte/Tag beträgt, würden Sie 5.000 bis 6.000 Schritte/Tag anstreben. Sobald Sie das für ein oder zwei Wochen erreicht haben, erhöhen Sie auf 6000 bis 7000 Schritte pro Tag. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie bei etwa 10.000 Schritten pro Tag sind.
Ein Wort von Verywell
Ein gut durchdachtes Laufprogramm kann gesundheitliche Vorteile bieten, die von weniger Stress über stärkere Knochen bis hin zu einem längeren Leben reichen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, das empfohlene Ziel von mindestens 150 Minuten Gehen pro Woche gemäßigter Intensität zu erreichen. Aber wenn Ihnen das zu viel erscheint oder wenn Sie Ihre Trainingsdauer und -intensität überwältigend verfolgen, ist das in Ordnung.
Jeder kann seine Gesundheit durch Gehen verbessern, indem er einfach seine täglichen Schritte erhöht. Stehen Sie stündlich von Ihrem Schreibtisch auf und gehen Sie durch Ihr Büro. Machen Sie nach dem Abendessen einen gemütlichen Spaziergang. Schnappen Sie sich die Kinder und gehen Sie zur Schule, anstatt zu fahren. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihnen das Gehen genug Spaß macht, um ein strukturierteres Programm zusammenzustellen, das noch größere Vorteile bietet.
