Die gesundheitlichen Vorteile des Vitamin-B-Komplexes

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B-Komplex-Vitamine liefern normalerweise acht der B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 ( Kobalamin). Natürlich in Fleisch, Blattgemüse, Milchprodukten, Bohnen, Erbsen und Vollkorn oder angereichertem Getreide enthalten, sind Vitamine des B-Komplexes wasserlöslich und spielen eine wesentliche Rolle bei bestimmten Körperfunktionen, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers bei der Energiegewinnung aus der Nahrung, die Sie essen, und der Bildung von Rot Blutzellen.

Sehr gut / Joshua Seong

Gesundheitliche Vorteile

Jedes der acht Vitamine in Vitamin-B-Komplex-Ergänzungen hat seine eigenen einzigartigen gesundheitlichen Vorteile. Vitamin B1 ist beispielsweise entscheidend für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion von Zellen im Körper. Andere Vitamine wie B2 arbeiten im Körper mit anderen B-Vitaminen zusammen, um Nahrung in Energie umzuwandeln. B2 wandelt B6 in eine nutzbare Form um und unterstützt die Niacinproduktion.

Vitamin B5 baut Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung ab und hilft dem Körper, andere Vitamine wie Riboflavin (enthalten in B2) zu verwenden. B6 ist an der Immunfunktion beteiligt und wird vom Körper benötigt, um Proteine ​​und Kohlenhydrate aus der Nahrung in Form von Glykogen zu verwenden und zu speichern.

B7 hilft dem Körper auch, die Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​​​in der Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln. Es wird zur Herstellung von Fettsäuren benötigt und erhält die Gesundheit von Knochen und Haaren. Vitamin B9 wird benötigt, um den Zellen zu helfen, DNA (das genetische Material, das in allen Körperzellen vorkommt) zu produzieren und zu erhalten, während B12 für den Proteinstoffwechsel wichtig ist.

Nicht jeder benötigt eine Vitamin-B-Ergänzung. Abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen und Empfehlungen Ihres Arztes wird Ihnen möglicherweise empfohlen, ein bestimmtes B-Vitamin-Präparat allein anstelle eines B-Komplex-Präparats einzunehmen.

Wandelt Nahrung in Energie um

Die meisten B-Vitamine sind an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt. Einige helfen dabei, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, während andere Fett und/oder Protein abbauen.

Obwohl dies ein wesentlicher Prozess ist, ist es nicht unbedingt der Fall, dass Sie sich durch die Einnahme eines B-Komplex-Präparats energiegeladener fühlen. Obwohl Ihr Körper B-Vitamine benötigt, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie zu sich nehmen, ist die Wirkung anders, wenn diese Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und nicht als Nahrung aufgenommen werden.

Beteiligte B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B12

Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Die Forschung zeigt, dass B-Vitamine fast jeden Aspekt der Gehirngesundheit unterstützen. Während alle B-Vitamine eine gesunde Gehirnfunktion fördern, weist eine in Nutrients veröffentlichte Überprüfung aus dem Jahr 2016 darauf hin, dass die Vitamine B6, B9 und B12 eine besondere Rolle im Homocystein-Stoffwechsel spielen, was dazu beiträgt, das Risiko von kognitivem Verfall und Demenz zu verringern. B12 unterstützt insbesondere gesunde DNA-Strukturen, die für die Entwicklung des Fötus und die Prävention von chronischen Krankheiten und Krebs wichtig sind.

Vitamin B6 unterstützt sowohl die Entwicklung als auch die Funktion des Gehirns, während Vitamin B9 das Risiko von Geburtsfehlern im Gehirn und der Wirbelsäule wie Spina bifida reduziert.

Beteiligte B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Produziert rote Blutkörperchen

Einige B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12, spielen eine wesentliche Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen. Gesunde rote Blutkörperchen werden benötigt, um Sauerstoff zu jedem Teil des Körpers zu transportieren. Bei einem Vitamin-B12-Mangel kann der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren und es kann zu Anämie kommen.

Vitamin B2 wird auch für die Produktion und das Wachstum roter Blutkörperchen benötigt, ebenso wie Vitamin B9. Während Vitamin B5 eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen spielt, hilft es auch, die vom Körper produzierte Cholesterinmenge zu reduzieren. Und Vitamin B6, das für mehr als 100 verschiedene Enzymreaktionen im Körper benötigt wird, unterstützt die Bildung von Hämoglobin, das auch roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff durch das Blut zu transportieren.

Beteiligte B-Vitamine: B2, B5, B6, B9, B12

Fördert die Gesundheit des Nervensystems

Vitamin B2 hält die Augen, das Nervensystem und die Haut gesund. Es hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und hilft den Enzymen im Körper, richtig zu funktionieren. Es bildet und repariert auch DNA, hilft bei der optimalen Funktion des Verdauungs- und Nervensystems und fördert die Gesundheit der Haut. Darüber hinaus spielt Vitamin B12 auch eine Rolle bei der Gesunderhaltung des Nervensystems.

Beteiligte B-Vitamine: B1, B2, B3, B6, B12

Unterstützt die Hormonproduktion

Die Vitamine B3 und B5 werden für die Produktion von Hormonen in den Nebennieren, wie Sexual- und Stresshormonen, benötigt. Vitamin B6 stimuliert Neurotransmitter und Hormone, die die Stimmung beeinflussen und die biologische Uhr des Körpers regulieren.

Beteiligte B-Vitamine: B3, B5, B6

Kann Stress reduzieren

Untersuchungen zeigen, dass bestimmte B-Vitamine helfen können, Stress abzubauen. Eine in Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass eine Vitamin-B-Supplementierung die Stimmung verbessern kann, obwohl noch mehr Forschung zu den Ernährungsmustern und dem Mikronährstoffstatus breiter Bevölkerungsgruppen erforderlich ist, um eine evidenzbasierte Empfehlung abzugeben.

Beteiligte B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Kann Migräne verhindern

Vitamin-B-Ergänzungen können bei manchen Menschen auch dazu beitragen, Migräne zu verhindern. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen einer Vitamin-B-Supplementierung auf Personen mit Migräne. Die Autoren stellten fest, dass die Senkung des Homocysteinspiegels mit Folsäure (der synthetischen Form von Folat) und den Vitaminen B6 und B12 dazu beitragen kann, die mit Migräne mit Aura verbundenen Symptome zu reduzieren, bei denen es sich um wiederkehrende Kopfschmerzen mit sensorischen Störungen handelt.

Der Bericht stellt jedoch fest, dass noch strengere Forschung erforderlich ist, um die Sicherheit und Wirksamkeit einer B-Vitamin-Supplementierung als vorbeugende Maßnahme für Menschen mit chronischen Migräne-Kopfschmerzen zu bestimmen.

Beteiligte B-Vitamine: B2, B6, B9, B12

Dosierung

Während die meisten Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, genügend B-Vitamine über die Nahrung aufnehmen, haben einige Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, insbesondere diejenigen, die über 50 Jahre alt sind, Antazida einnehmen oder an Zöliakie, Morbus Crohn, Gastritis oder . leiden andere Verdauungsstörungen.

Wenn Sie sich einer Magen- oder Gewichtsverlustoperation unterzogen haben, regelmäßig Alkohol trinken oder sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie auch anfälliger für einen Mangel sein. Schwangere oder stillende Personen benötigen möglicherweise mehr Vitamin B6, B12 und Folsäure.

Die National Institutes of Health (NIH) bieten die folgenden empfohlenen täglichen Aufnahmemengen (RDI) für jedes der acht B-Vitamine

Die Aufrechterhaltung Ihres RDI für B-Vitamine kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Je nachdem, an welchen B-Vitaminen Sie einen Mangel haben, können die Symptome eines der folgenden sein:

• Anämie
• Brüchige Haare und Nägel
• Herz-Kreislauf-Symptome
• Depression
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Ermüden
• Haarausfall
• Reizbarkeit
• Nervosität
• Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
• Hautkrankheiten
• Bauchschmerzen
• Die Schwäche
• Gewichtsverlust

Mögliche Nebenwirkungen

Obwohl B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel wasserlöslich sind und nicht lange im Körper verbleiben, können hohe Dosen der Vitamine in Ergänzungsform bestimmte Nebenwirkungen verursachen. Es gibt eine täglich tolerierbare Aufnahmemenge (UL) für einige B-Vitamine (die über dem liegt, was die meisten Menschen benötigen), aber sie ist nicht für alle B-Vitamine festgelegt.

Zum Beispiel beträgt die empfohlene Tagesdosis für Thiamin (Vitamin B1) 1,2 mg. Dafür gibt es keine tolerierbare Obergrenze, da bei einer Aufnahme über 50 mg keine Nebenwirkungen festgestellt wurden, aber das bedeutet nicht, dass dies nicht möglich ist. Die tolerierbare Obergrenze für Niacin (Vitamin B3) beträgt 35 mg, für Vitamin B6 100 mg und für Vitamin B9 (Folat) 1000 mcg.

Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Wenn Sie mehr als den UL erhalten, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen wie den folgenden:

• B3 (Niacin): Ein Überschuss an B3 kann Hautrötung oder Schmerzen, erhöhten Blutzuckerspiegel und Lebertoxizität verursachen.
• B6 (Pyridoxin): B6 kann bei Menschen mit Diabetes und fortgeschrittener Nierenerkrankung Nervenschäden, Hautläsionen, eine Verschlechterung der Nierenfunktion und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod verursachen. Studien haben hohe Dosen von Vitamin B6 mit einem leicht erhöhten Risiko für Hüftfrakturen und einem erhöhten Lungenkrebsrisiko (bei Einnahme mit Vitamin B12) in Verbindung gebracht.
• B9 (Folat): Vitamin B6 kann zu Nierenschäden, erhöhter Insulinresistenz bei Nachkommen, geringerer Aktivität der natürlichen Killerzellen bei älteren Frauen führen und kann mit einem erhöhten Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Es kann auch die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern.
• B12 (Cobalamin): Vitamin B12 beschleunigt nachweislich den Rückgang der Nierenfunktion und erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion. Hohe Dosen von Vitamin B12, die zusammen mit Folsäure eingenommen werden, wurden mit einem höheren Krebs- und Mortalitätsrisiko in Verbindung gebracht, zusammen mit Akne und Rosacea bei einigen Menschen.

Wonach schauen

In den Vereinigten Staaten unterliegen Nahrungsergänzungsmittel nicht denselben strengen Teststandards wie Arzneimittel. Dies bedeutet, dass die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln wie B-Vitaminen von Marke zu Marke variieren kann.

Achten Sie beim Kauf von Vitamin-B-Präparaten auf Marken, die von einer unabhängigen Zertifizierungsorganisation wie der U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab oder NSF International getestet wurden. Dies kann zur Qualitätssicherung beitragen.

Sie können viele verschiedene Marken von Vitamin-B-Präparaten in Drogerien, Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online finden. Vitamin-B-Präparate sollten an einem kühlen, trockenen Ort und außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden.

Nahrungsquellen für B-Vitamine

B-Vitamine sind hauptsächlich in tierischen Nahrungsquellen und angereicherten Getreide enthalten. Aber auch viele Gemüse, Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten eine gewisse Menge an B-Vitaminen. Hier ist ein Blick auf die gängigen Nahrungsquellen. Sie werden feststellen, dass sich viele der Lebensmittel mit anderen B-Vitaminen überschneiden.

• B1 (Thiamin): Angereicherte Frühstückszerealien, angereicherte und Vollkornprodukte (Brot, Frühstückszerealien, Reis, Nudeln und Mehl), Weizenkeime, Schweinefleisch, Forelle, schwarze Bohnen, Muscheln und Thunfisch
• B2 (Riboflavin): Milch und Milchprodukte, angereicherte Frühstückszerealien, Rinderleber, Venusmuscheln, Portobello-Pilze, Mandeln und Hühnchen
• B3 (Niacin): Eier, Fisch, angereichertes Brot und Getreide, Reis, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Hühnchen, Rind, Truthahn, Lamm, Innereien, Erdnüsse
• B5 (Pantothensäure):Fleisch, Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Eier, Milch, Pilze, angereichertes Getreide, Innereien, Geflügel, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
• B6 (Pyridoxin):Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust, angereicherte Frühstückszerealien, Kartoffeln, Truthahn, Obst (außer Zitrusfrüchte) und Rindfleisch
• B7 (Biotin):Rinderleber, Eigelb, Weizenkeime, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffel, Mandeln, Vollkornprodukte, Sardinen, Spinat und Brokkoli
• B9 (Folat):Spinat, Rinderleber, Brokkoli, Rosenkohl, Bohnen und Hülsenfrüchte, Spargel, Orangensaft, Erdnüsse, Avocado, dunkles Blattgemüse, angereichertes Getreide und Lachs
• B12 (Cobalamin):Rinderleber (und andere Innereien), Muscheln und andere Schalentiere, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Milch und andere Milchprodukte sowie einige angereicherte Getreide

Ein Wort von Verywell

Um gesund zu bleiben, können die meisten Menschen durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die von Natur aus reich an B-Vitaminen sind, wie Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Pilze und Eier, das bekommen, was sie brauchen. Es gibt keine soliden Beweise dafür, dass Sie übermäßige Mengen an B-Vitaminen einnehmen, wenn Sie keinen Mangel daran haben.

Wenn Sie nicht genug von einem B-Vitamin über Ihre Ernährung bekommen, kann die Einnahme eines Vitamin-B-Präparats von Vorteil sein. Ein Mangel an B-Vitaminen kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Müdigkeit, Anämie, Appetitlosigkeit, Depression, Bauchschmerzen, Muskelkrämpfe, Haarausfall und Ekzeme. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um herauszufinden, ob eine B-Komplex-Ergänzung für Sie geeignet ist.