Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Sehrwell / Alexandra Shytsman Das Essen eines nahrhaften, ausgewogenen Mahlzeitenplans kann ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bieten. Es kann Ihre Energieniveaus erhöhen, um das Risiko der Entwicklung einiger Krankheiten zu reduzieren, besser zu schlafen, besser zu fördern und die Leistung bei der Arbeit oder während des Trainings zu verbessern. Ein gut entworfener Mahlzeitplan kann Ihnen auch helfen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen. Die USDA-Richtlinien von 2020-2025 USDA erkennen an, wie wichtig es ist, eine gut ausgewogene Ernährung sowohl kurzfristig als auch in der gesamten Lebensdauer zu essen. Wie viele Kalorien brauchst du? Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener irgendwo in der Nachbarschaft von 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrer natürlichen Größe, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, dem Alter und dem Geschlecht ab. Es gibt Kalorientische und Taschenrechner, mit denen Sie Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse schätzen können. Beachten Sie jedoch, dass dies wirklich Schätzungen ist Im Laufe der Zeit wissen Sie, dass Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr auf- oder runter anpassen, indem Sie Ihr Gewicht überwachen. Halten Sie ein Lebensmitteltagebuch Wenn Sie abnehmen müssen, verdienen Sie Gewicht, beobachten Sie Ihr Fett-, Eiweiß- oder Natriumantrieb, Sie haben eine leichtere Zeit, wenn Sie ein Lebensmittel Tagebuch verwenden. Sie können ein Notebook verwenden, oder Sie können ein webbasiertes Diätprogramm verwenden, um Ihre Diät online zu verfolgen. Beginnen Sie mit, indem Sie einfach alles aufschreiben, was Sie für drei oder vier Tage essen, bevor Sie eine Diät beginnen, sodass Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie derzeit konsumieren. Schauen Sie sich an, wie viele gesunde Lebensmittel Sie jetzt essen und wie viele ungesunde Nahrungsmittel Sie auch wählen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Wochenendtag aufnehmen, da viele Menschen an den Wochenenden unterschiedlich essen als während des Restes der Woche. Sobald Sie Ihren aktuellen Essstil und Ihre Muster verstehen, ist es einfacher, zu ermitteln, welche Lebensmittel Sie öfter konsumieren müssen und welche Arten von Lebensmitteln Sie davon profitieren würden, dass Sie weniger essen würden. Wähle die richtigen Nahrungsmittel Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist Ihr nächster Schritt, um Lebensmittel zu wählen, die viel gute Ernährung für die Kalorien bieten, die Sie einnehmen. Zum Beispiel können Sie beim Snack-Zeit entscheiden, eine Tasse Blaubeeren für 85 Kalorien über einen kleinen glasierten 100 kalorienischen Donut zu wählen. Blaubeeren enthalten Faser, Vitamine und Mineralien. Obwohl die Blaubeeren nur 15 weniger Kalorien als der Donut enthalten, sind sie eher ein voller Fühlen und bieten ein Array anderer wichtiger Nährstoffe, die Sie täglich verbrauchen müssen In Anbetracht dessen, wie das Essen vorbereitet ist, ist ein weiterer Schritt, um gesundes zu essen. Zum Beispiel wäre ein Stück gebratener, gebackener oder gegrillter Lachsen eine bessere Wahl, dann aufzunehmen, da der Lachs nicht so viel Natrium wie die Fischstöcke hat, und kann mit anderen nützlichen Inhaltsstoffen wie Zitrone und Kräutern hergestellt werden . Das bedeutet nicht, dass Sie niemals Fischstöcke essen können. Berücksichtigen Sie vielmehr in Betracht, sie seltener zu wählen. Im Allgemeinen sind Lebensmittel in gesättigten Fetten, Natrium und Zucker niedriger, wenn sie nicht in cremigen Saucen bedeckt sind, tiefgebraten, stark verfeinert oder verarbeitet. Wieder bedeutet es nicht, dass Sie niemals Nachtisch oder Pommes frites essen können. Es deutet einfach darauf hin, dass es besser ist, ganze Lebensmittel häufiger zu verbrauchen. Einige Beispiele umfassen: Swap Apfelkuchen für einen ganzen Apfel- oder Apfelscheiben mit Nussbutter Swap gebratenes Huhn für gebratene Steak oder gebackenes Huhn oder Truthahn Tauschen Sie rotes Fleisch wie Hamburger für mageres Protein wie Hühner- und Fisch ein paar Mal pro Woche Wählen Sie häufiger Vollkornbrot (mindestens 50% der Zeit) und wenn Sie raffinierte Körner wählen, stellen Sie sicher, dass sie befestigt sind. Wählen Sie Vollkornfrühstück Getreide über zuckerhaltiger Getreide Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet auch, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Wählen Sie Nahrungsmittel aus jeder der Lebensmittelgruppen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen. Wenn Sie nicht sicher sind, dass der Ernährungsgehalt von verpackten Lebensmitteln nicht sicher ist, lesen Sie die Ernährungsfaktoren Lebensmitteletiketten, um den Ernährungsgehalt für die Anzahl der Kalorien pro Portion zu verstehen. Milch- und Kalziumquellen Wählen Sie täglich zwei oder drei Portionen aus der Milch- und Calciumgruppe aus der Milch- und Kalziumgruppe. Wenn Sie nicht mögen oder keine Milchprodukte essen können, suchen Sie nach tiefgrünen grünen Blattgemüse oder kalzium-befestigten Orangensaft und anderen Lebensmitteln. Sie können auch Calcium-befestigte Nicht-Milchmilchs und Joghurt wie Nut-basierte Milchs und Calcium-befestigte Tofu wählen. 1 Tasse niedrig- oder fettarme Milch 2 Scheiben Käse 1 Tasse Joghurt 1/3 Tasse zerkleinerter Käse 1 Tasse gekochter Spinat 1 Tasse gekocht oder frischer Brokkoli Ganze Körner und Getreide Die Vereinigte Staatenabteilung der Landwirtschaft legt nahe, dass Sie jeden Tag von sechs bis 11 Portionen Körner und Getreide essen, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte von Vollkornkörnern sein. Vollkorn- und Getreide sind großartige Möglichkeiten, um genügend Faser in Ihre Ernährung zu erhalten und nützliche Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. 1 Scheibe Vollweizenbrot 1/2 Tasse brauner Reis 1/2 Tasse gekocht Quinoa 1 Tasse Vollkorn-Getreide 1/2 Tasse Haferflocken 4 oder 5 Vollkorncracker 2 Tassen luftgeknallter Popcorn Mehr Früchte und Gemüse Früchte und Gemüse bieten viele Vitamine, Mineralien, Phytochemiken und Ballaststoffe. Sie brauchen wahrscheinlich 2 oder 3 Tassen oder mehr von Gemüse pro Tag, plus etwas Obst. Studien zeigen weiterhin, dass das Essen einer Diät, die reich an Früchten und Gemüse ist, für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Gute Obst- und Gemüse-Serviermöglichkeiten umfassen: 1/2 Tasse süßer Mais 1 Stück frische Früchte wie Apfel, Birne oder Pfirsich 1/2 Tasse Fruchtcocktail 1/2 Tasse Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren 1/2 halbe Tasse schwarze Bohnen oder Pinto-Bohnen 1 kleine gebackene Kartoffel 1 Tasse grüne Bohnen 1 Tasse Brokkoli Gesunde Proteinquellen Es ist möglich, Ihre täglichen Proteinbedürfnisse aus Anlagenquellen wie getrockneten Bohnen, Nuss und Samen und ganzen Körnern zu erhalten. Viele Leute essen jedoch gerne Fleisch, Fische und Eier, die auch gute Proteinquellen sind. Die Proteinmenge, die Sie benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Alter, Aktivitätsniveau usw. Eine typische Portion von Protein ist etwa die Größe eines Kartendecks. 3 Unzen gekochtes mageres Beefsteak (21g Protein) 3 Unzen mageres Schweinefleisch-Tenderloin (22g Protein) 3 Unzen gebackene Hühnerbrust (26g Protein) 6 Unzen kochte ölige Meeresfische wie Lachs (42g Protein) 1/2 Tasse trockene Bohnen wie Pintobohnen oder Navy-Bohnen (etwa 16g Protein je nach Abwechslung) 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashews oder 9 Walnüsse (etwa 4G Protein je nach Abwechslung) Gesunde Fette und Öle Olive und Canola-Öl sind gute Fette. So sind die Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Walnüssen, Kürbiskern, Leinsamen und Soja. Spuren von Transfetten werden in bestimmten Tierprodukten auf natürliche Weise gefunden. Sie befinden sich auch in bestimmten verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln wie vorgefertigten Desserts und Gebäck. Sattes Fett wird in rotem Fleisch, gehärtetem Fleisch und voller fetten Käse gefunden. Der American Heart Association empfiehlt, Ihre Einnahme von trans Fett und gesättigtem Fett zu beschränken, da diese Arten von Fetten, wenn sie im Überschuss gegessen werden, das Cholesterin erhöhen und Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzkrankheiten erhöhen. Sie müssen Ihrer Ernährung nicht viel zusätzliches Öl hinzufügen, um einfach gesundes Essen und Kochkarten zu machen, und Sie tun es gut. 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashews oder 9 Walnüsse (etwa 18g Fett, je nach Abwechslung) 3 Unzen kochter öliger Ozeanfische wie Lachs (5,4 g Fett) 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen oder Mischen mit Essig für Salatdressing (28g Fett) 1 Esslöffel Walnussöl für einen Salat (14g Fett) 1 Esslöffel Leinsamen (4,3 g Fett) Canola-Öl zum Kochen (14g pro Esslöffel) Lebensmittel, um in Moderation zu konsumieren Es sei denn, Sie haben bestimmte Gesundheitsprobleme (sprechen Sie mit Ihrem Arzt sprechen), müssen Sie nicht jedes einzelne Morsel bestimmter Lebensmittel weglassen. Begrenzen Sie einfach Ihre Gesamtaufnahme von Lebensmitteln mit Zucker, Fetten, Natrium und Kalorien. Bewahren Sie diese Nahrungsmittel als gelegentliche Leckereien auf: Überschüssiger Zucker: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Sirupe, Tischzucker, zuckerhaltige alkoholfreie Getränke, zuckerhaltige Kaffeegetränke Überschüssige trans und gesättigtes Fett: Chips, gebratene Lebensmittel, gehärtetes Fleisch, hochfettes rotes Fleisch wie Rippen und Steak, Vollfettkäse, Gravies, Sahneaucen, Desserts Überschüssiges Natrium: Pre-Packaged-Mahlzeiten wie gefrorene Pizza, gesellige Saucen, Dosen-Suppen, kommerzielle Salatdressing, Brezeln, Chips Kohlenhydrat, Fett und Proteinbalance Eine gesunde Ernährung sollte aus den korrekten Verhältnissen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen. Die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Protein, die Sie zum Verbrauch benötigen, variieren je nach verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter, Höhe, Gewicht, Aktivitätsniveau. Weitere Informationen finden Sie in den 2020-2025 USDA-Nahrungsrichtlinien für Amerikaner. Apropos Portionsgrößen Viele Menschen leiden an einem Anteilverzerrung. Es kann schwer eingebildet sein, wie groß ein Servieren von einem bestimmten Essen ist, und wenn Sie Ihre Portionsgröße nicht steuern, gibt es eine gute Chance, dass Sie zu viel essen werden. Lesen Sie Etiketten und verwenden Sie eine Küchenwaage, wenn Sie Probleme mit Portionsgrößen für verpackte Lebensmittel haben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Restaurants und Cafés essen. Das typische Bagel in einem Coffee-Shop entspricht 5 Portionen Brot und eine superisierte Mahlzeit in einem Fast-Food-Restaurant kann allen Kalorien entsprechen, die Sie für den ganzen Tag benötigen. Egal, ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant sind, nutzen Sie diese Tipps, um die Portionsgrößen von gesunden Lebensmitteln an den Mahlzeiten zu erkennen: 3 Unzen Fleisch – eine Portion ist um die Größe eines Kartenspiels. 1 Tasse Pasta – Eine Portion ist um die Größe einer fest geschlossenen Faust. 2 Esslöffel Erdnussbutter – Eine Portion ist um die Größe eines Ping-Pong-Balls. 2 Tassen grünen grünen Gemüse – Eine Portion ist um die Größe von zwei geschlossenen Fäusten. 2 Unzen Käse – eine Portion ist um die Größe von 2 Dominosen. 1 Tasse grünes Gemüse – Eine Portion ist um die Größe eines Tennisballs. Wenn Sie Ihre Mahlzeit auf einem Teller servieren, teilen Sie den Teller den Teller in vier Viertel. Ein Viertel ist für Ihre Portion Fleisch oder Eiweiß. Ein Viertel ist für eine Portion stärker Kohlenhydrate wie Teigwaren, Getreide, Brot, Reis, Kartoffeln oder Mais. Die Hälfte der verbleibenden Platte sollte mit niedrigerem Kaloriengemüse, Salat oder Früchten gefüllt sein. Denken Sie daran, dass Butter, Margarine, Saucen, Saucen, und käsie Toppings Ihrem Teller Kalorien hinzugefügt werden, also nutzen Sie diese sparsam. Noch besser, verwenden Sie Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter und Gewürze, um Ihre Mahlzeit einen Geschmack zuzufügen. Ziel, Mahlzeiten zu vermeiden Egal, ob Sie drei größere Mahlzeiten pro Tag oder drei kleinere Mahlzeiten und ein paar Snacks bevorzugen, macht es zur Gewohnheit, regelmäßig zu essen. Das Überspringen von Mahlzeiten mag ein guter Gewichtsabnahme-Technik erscheinen, aber es kann wiederverwendet werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie später am Tag verhungern. Das Überspringen von Mahlzeiten kann manchmal dazu führen, später zu überessen. Insbesondere wenn Sie eine Geschichte einer Essstörung haben, wird das Überspringen von Mahlzeiten nicht empfohlen.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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