Die Pilates-Serie von fünf ist eine beliebte Abfolge von Pilates-Matten-Bauch-Übungen, die Sie in jedes Training einbauen können, das Sie machen. Wenn Sie grundsätzlich der klassischen Pilates-Mattensequenz folgen, geht die Fünferserie zwischen Rollen wie ein Ball und Wirbelsäulendehnung.
Unten ist eine kurze Referenz für die Serie von fünf. Die grundlegenden Anweisungen für jede Übung sind dort mit einem Foto versehen. Klicken Sie auf die Fotos, um sie zu vergrößern und sehen Sie sich die detaillierten Anweisungen zu jeder Übung mindestens einmal an.
Hinweise zum Formular
Die meisten Leute sind sich einig, dass dies einige der besten Bauchmuskelübungen aller Zeiten sind. Ja, sie sind herausfordernd. Sie können sie ändern, indem Sie Ihre Beine nicht zu tief nehmen und/oder den Kopf gesenkt halten. In der ausführlichen Anleitung sind Modifikationen für diese Übungen enthalten.
Verwenden Sie im Allgemeinen Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper gewellt zu halten, Ihr Becken zu stabilisieren und die Beine aus Ihrer Mitte zu bewegen. Bringen Sie Ihre Beine nicht tiefer, als Sie die Bewegung von Ihren Bauchmuskeln aus kontrollieren können, und halten Sie Ihren Rücken davon ab, sich von der Matte zu lösen. Ihr Becken muss stabil bleiben.
Manche Leute lehren die Fünferserie ohne Pause zwischen den Übungen, die die ganze Zeit die Oberkörpercurl halten. Dies ist nur für die fortgeschrittensten Leute. Legen Sie den Kopf, wenn auch kurz, zwischen den Übungen nach unten. Behalte alle deine Pilates-Prinzipien im Hinterkopf.
Denken Sie daran, dass übermäßige Muskelermüdung nicht Teil der Methode von Joseph Pilates ist.
1
Einbeinstreckung
Verywell / Ben Goldstein
Legen Sie sich für die einbeinige Dehnung auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Beinen in Tischplattenposition (Schienbeine parallel zueinander und zum Boden).
Ausatmen: Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten zur Matte sinken, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper von der Matte bis zur Basis Ihrer Schulterblätter zu rollen. (Dies ist der Oberkörpercurl für alle Übungen.)
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus. Lege deine rechte Hand an deinen rechten Knöchel und deine linke Hand an die Innenseite des rechten Knies – Ellbogen breit, Schultern nach unten.
Einatmen: Beine wechseln – die linke Hand befindet sich am linken Knöchel und die rechte am linken Knie. Atme weiter ein, während du das gebeugte Knie etwas mehr in Richtung deiner Brust ziehst, wodurch eine tiefe Falte an der Hüfte entsteht.
Ausatmen: Wechsle weiterhin die Beine auf diese Weise und führe 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
2
Doppelte Beindehnung
Verywell / Ben Goldstein
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an die Brust, um die doppelte Beindehnung durchzuführen.
Ausatmen: Vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte. Drücken Sie Ihre Beine mit den Händen leicht zur Brust.
Einatmen: Strecken Sie Ihre Beine aus der Mitte aus und strecken Sie Ihre Beine ungefähr auf Höhe der Decke auf die Wand aus und strecken Sie Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung nach oben aus. Der Kopf bleibt angehoben mit langem Nacken und Schultern weg von den Ohren. Halte deine Arme mit deinem Kern verbunden.
Ausatmen: Bringen Sie die Arme um und ziehen Sie die Beine wieder ein, 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
3
Single Straight Leg Stretch
Verywell / Ben Goldstein
Legen Sie sich für diese Bewegung mit geraden Beinen zur Decke auf die Matte. Ihre Knie können leicht gebeugt sein, wenn Sie zu enge Kniesehnen haben.
Ausatmen: Beuge deine obere Wirbelsäule von der Matte und greife die Rückseite deiner Waden oder hinter deine Oberschenkel, wenn du deine Schienbeine noch nicht erreichen kannst (das ist in Ordnung, das ist nicht der Sinn der Übung).
Einatmen.
Ausatmen: Bewege die Beine auseinander. Halten Sie sie gerade. Ihre Hände kommen hinter Ihr rechtes Bein, während es sich zu Ihrer Brust bewegt. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Bein zweimal leicht in Ihre Richtung zu pulsieren. Gleichzeitig senkt sich das linke Bein zum Boden und schwebt darüber.
Einatmen: Halten Sie den Oberkörper gelockt, bringen Sie Ihre Beine wieder nach oben.
Ausatmen: Wechseln Sie die Beine, 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
4
Double Straight Leg Lower/Lift
Verywell / Ben Goldstein
Um das doppelte gestreckte Bein Senken/Heben auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Drehen Sie Ihre Beine an der Hüfte leicht nach außen in die Pilates-Haltung.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf – Schultern nach unten, Ellbogen breit.
Ausatmen: Krümme deine obere Wirbelsäule von der Matte bis zum Ansatz der Schulterblätter.
Einatmen: Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln kontrollieren können und lassen Sie Ihren Rücken nicht von der Matte ablösen. Ein kleiner Umzug ist in Ordnung.
Ausatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine wieder nach oben zu bringen, 5 bis 10 Wiederholungen.
5
Kreuz und quer
Verywell / Ben Goldstein
Für kreuz und quer legen Sie sich mit den Beinen in Tischplattenposition auf die Matte.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Schultern nach unten und die Ellbogen breit.
Ausatmen: Beuge deinen Oberkörper von der Matte.
Einatmen.
Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Brustkorb nach rechts drehen. Die Ellbogen bleiben breit, während Sie Ihre linke Achselhöhle in Richtung Ihres rechten Knies bringen. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit einem kleinen Puls ein wenig mehr, während Sie weiter ausatmen.
Einatmen: Zurück zur Mitte.
Ausatmen: Strecken Sie das linke Bein aus und drehen Sie den Oberkörper nach links, 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
6
Kontern Sie mit einer Rückenstreckungsübung
Verywell / Ben Goldstein
Das war ein intensives Bauchtraining mit viel Vorwärtsbeugung. Dem sollte man mit einer Rückenstreckübung und vielleicht auch noch einer Hüftstreckübung entgegenwirken.
Sie könnten auch ausführen:
- Schwan
- Schwimmen
- Stehender Ausfallschritt
