Die Vor- und Nachteile von zweimal täglichem Training

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Zwei-Tages-Workouts werden normalerweise in die Welt der Hochleistungssportler verbannt, die für eine bestimmte Sportart oder einen bestimmten Wettkampf trainieren. Der durchschnittliche Mensch hat genug Mühe, sich Zeit für ein einzelnes Training zu nehmen, geschweige denn, genug Zeit für zwei Trainingseinheiten pro Tag zu haben.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie das Konzept insgesamt verspotten sollten. Zweimal am Tag zu trainieren hat seine Vorteile, solange Sie wissen, wie Sie den richtigen Zeitplan für sich umsetzen.

Leistungen

  • Trainingsvolumen erhöhen

  • Reduzieren Sie die sitzende Zeit

  • Leistungssteigerungen erleben

  • Beschleunigen Sie das Muskelwachstum

Nachteile

  • Übertrainingsrisiko erleben

  • Verletzungsrisiko erhöhen

Leistungen

Einer der offensichtlichsten Vorteile eines zweitägigen Trainings ist, dass Sie mehr Aktivitäten aufzeichnen, als wenn Sie nur einmal trainieren würden. Wenn man bedenkt, dass eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 darauf hinweist, dass die sitzende Zeit einen klaren Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten und einen erhöhten Taillenumfang darstellt, ist es eine gute Sache, wenn Sie Ihre tägliche Aktivität steigern können .

Aber die Steigerung Ihrer täglichen Gesamtaktivität ist nicht der einzige potenzielle Vorteil. Brandon Mentore, ein Kraft- und Konditionstrainer und Sporternährungsberater, weist darauf hin, dass zwei Mal täglich die Gesamtleistung verbessert werden kann.

„Zweimaliges Training am selben Tag kann beschleunigtes Muskelwachstum und Kraftzuwächse auslösen“, sagt Mentore. „Das Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Faktor für fast alle Fitnessziele, und mehrmaliges Training am Tag ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen zu pressen, die Proteinsynthese, die Stoffwechselkapazität und die anabole Leistung zu steigern.“

Mit anderen Worten, wenn Sie richtig programmiert sind, können Zwei-Tage-Tage Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Und kann bei sicherheitstechnischer Umsetzung eine Reihe von Vorteilen bieten.

Nachteile

Abgesehen von der Tatsache, dass doppelte Trainingseinheiten doppelt so viel schweißtreibende Wäsche bedeuten, besteht das Hauptproblem bei zwei Trainingseinheiten am Tag darin, dass ein erhöhtes Trainingsvolumen ein höheres Risiko für Übertraining birgt.

Bewegung wird als eine Form von körperlichem Stress betrachtet, und obwohl diese Art von Stress körperliche Anpassungen stimuliert, die eine allgemeine Gesundheit unterstützen, kann es problematisch sein, zu viel auf einmal hinzuzufügen.

„Es kann Ihr neuromuskuläres System wirklich belasten“, sagt Mentore, „es erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, stört den Schlafrhythmus, unterdrückt Ihr Immunsystem und viele andere Symptome, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich angemessen zu erholen.“

Wie das Sprichwort sagt, gibt so etwas wie zu viel des Guten. Seien Sie sich also bewusst, was Sie tun und wie sich Ihr Körper anfühlt. Versuchen Sie nicht, sich über das hinauszutreiben, was Sie bewältigen können.

Ratschläge für Anfänger

Um es klar zu sagen, jeder, der mit dem Training neu ist oder jemand, der mehrere Wochen oder Monate lang eine Pause von regelmäßigen Schwitzsitzungen eingelegt hat, sollte nicht in eine zweitägige Trainingsroutine einsteigen. Für den Anfang gibt es keinen klaren Vorteil, dies zu tun.

Es gibt keine Garantie dafür, dass Sie mit einem Zwei-Tage-Plan schneller oder effizienter Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind.

Die Menschen, die am meisten von dieser Art des Trainings profitieren, sind diejenigen, die speziell für einen Wettkampf oder eine Veranstaltung trainieren oder diejenigen, die konsequent trainiert haben und nach einer Möglichkeit suchen, die Arbeitsbelastung so zu erhöhen, dass sie natürlich zu ihrem Zeitplan passt.

Ganz zu schweigen davon, dass die meisten Leute, die zwei Tage pro Tag machen, dies unter Anleitung eines Trainers oder Coaches tun. Dies trägt dazu bei, dass die potenziellen Nachteile von Übertraining und Verletzungsrisiken überwacht und hoffentlich angemessen behandelt werden.

So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Tag

Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Pause hinter sich haben, ist der beste Weg, zweimal tägliches Training zu implementieren, einfach nach Möglichkeiten zu suchen, Ihr tägliches Gesamtaktivitätsniveau zu erhöhen. Dies bedeutet nicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und 30 Minuten lang Eisen pumpen und später am Tag wieder auf dem Laufband laufen. Vielmehr geht es darum, Wege zu finden, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Betrachten Sie zum Beispiel die folgenden Ideen:

  • Benutze nachts eine Schaumstoffrolle, während du fernsiehst, wenn du morgens ein Krafttraining gemacht hast. Rollen kann Schmerzen lindern, Entzündungen reduzieren und Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen.
  • Schalten Sie Musik ein, während Sie Ihren normalen Haushalt erledigen, und tanzen Sie unterwegs. Dies erhöht deine Herzfrequenz und sorgt für ein wenig zusätzliches Cardio, besonders wenn du früher am Tag Yoga oder Pilates gemacht hast.
  • Versuchen Sie, mit Ihrer Familie nach dem Abendessen einen 10-minütigen Spaziergang zu machen. Verbringen Sie anschließend ein paar Minuten gemeinsam mit Dehnen, besonders wenn Sie unmittelbar nach dem Training keine Zeit zum Dehnen haben.

Kleine Aktivitätsphasen über den Tag verteilt können eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihre Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Denken Sie daran, es langsam anzugehen und auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Wie man intelligent trainiert

Natürlich möchte niemand krank oder verletzt enden. Wenn Sie zweimal am Tag trainieren möchten und seit mindestens sechs Monaten konsequent trainieren, müssen Sie bei der Umsetzung Ihres Plans immer noch schlau sein. Laut Mentore sind dies die allgemeinen Richtlinien, die Sie beim Einstieg befolgen sollten:

  • Lassen Sie zwischen Trainingseinheiten mittlerer Intensität mindestens sechs Stunden Zeit. Wenn Sie also Ihr erstes Training um 8:00 Uhr beenden, sollten Sie Ihr nächstes Training nicht vor 14:00 Uhr beginnen. Planen Sie bei Trainings mit höherer Intensität mehr Zeit zwischen den Sitzungen ein.
  • Beteiligen Sie sich früher am Tag an einem anstrengenden Training und trainieren Sie während Ihrer zweiten Sitzung weniger anspruchsvoll. Dies hält Sie in einem festen Zeitplan und unterstützt die kontinuierliche Genesung nach Ihrer ersten, anspruchsvolleren Routine.
  • Führen Sie längere Trainingseinheiten früher am Tag durch und kürzere Trainingseinheiten später. Wenn Sie morgens mehr schwitzen, kann dies Ihre psychische Gesundheit verbessern und die Produktivität im Laufe des Tages steigern.
  • Priorisieren Sie Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zwischen den Trainingseinheiten, um Ihren Körper angemessen auf die zweite Trainingseinheit vorzubereiten. Auch dies unterstützt die Erholung zwischen und nach jeder Sitzung.
  • Fügen Sie Ihrem Tag kurze Schlafzyklen (Nickerchen) hinzu, um Ruhe und Erholung zu erleichtern – Schlaf ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Außerdem kann das Hinzufügen von Nickerchen die Kreativität steigern, Stress reduzieren und die Wachsamkeit erhöhen. Sie können sogar Ihre motorischen Fähigkeiten verbessern und Ihre Ausdauer verbessern.
  • Langsam beginnen. Je fortgeschrittener oder wettbewerbsfähiger Sie sind, desto mehr Tage hintereinander können Sie zwei am Tag absolvieren. Typische „Wochenendkrieger“ sollten jedoch nicht mehr als zwei Tage hintereinander mit mehreren Trainingseinheiten absolvieren. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie das Trainingsvolumen schrittweise erhöhen.
  • Erhöhen Sie die Kalorien- und Nährstoffaufnahme an Ruhetagen, um die Erholung zu erleichtern, und achten Sie auf Ihr Schlaf- und Stressmanagement. Erwägen Sie auch, Ihre Erholungstage mit Massagetherapie oder Meditation zu ergänzen.

Trainingsideen

Das Schöne an zweimal täglichen Workouts ist, dass es keinen „one size fits all“-Plan gibt, den jeder befolgen sollte. Die Entscheidung, mehrere Trainingseinheiten zu integrieren, kann so einfach sein wie die Trennung von zwei Trainingsarten wie Cardio- und Krafttraining, anstatt sie zu einer einzigen Routine zusammenzufassen.

Oder wenn Sie Ihrem Zeitplan eine neue Trainingsart hinzufügen möchten, aber nicht beide Trainingseinheiten in Ihre Mittagspause einpassen können, können Sie mit einem zweiten Training mehrere Ziele erreichen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, zwei-am-Tage zu versuchen:

Schweres Training gefolgt von Erholung

Wenn du dich nach deiner üblichen Routine schlecht dehnen kannst, kann es eine gute Option sein, ein zweites Training hinzuzufügen, das sich auf Erholung und Mobilität konzentriert. Ihre erste Sitzung kann Ihr typisches, schweres Training beinhalten, egal ob Sie Krafttraining, intensiveres Cardiotraining oder hochintensives Intervalltraining durchführen.

Später am Tag können Sie dann ein Erholungstraining hinzufügen, das aus Cardiotraining mit geringer Intensität, Yoga, Stretching oder Foam Rolling besteht. Denken Sie daran, dass die Genesung genauso wichtig ist wie die Arbeit und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert wird.

Krafttraining und Cardio

Wenn du gerne Krafttraining und Cardio am selben Tag machst, aber es hasst, wie lange beides dauert, solltest du dein Training vielleicht in zwei separate Routinen aufteilen.

Beginnen Sie Ihren Morgen mit dem Training, das am meisten anstrengend ist (wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, schwer zu heben, machen Sie morgens Ihr Krafttraining, aber wenn Sie zuerst für ein Rennen, Laufen oder Radfahren trainieren), dann machen Sie das Gegenteil in den Abendstunden.

Geteilte Sitzungen

Wenn Sie für einen ernsthaften Wettkampf oder eine ernsthafte Veranstaltung trainieren, ist es eine gute Möglichkeit, Ihr Training in zwei separate Einheiten aufzuteilen, um Meilen oder Wiederholungen hinzuzufügen, während Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Ruhe gönnen.

Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, können Sie Ihre Meilen in zwei Laufeinheiten aufteilen, eine morgens und eine abends. Ebenso können Sie als Kraftsportler morgens bestimmte Muskelgruppen und abends andere Muskelgruppen heben.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich entscheiden, zwei am Tag auszuprobieren, erleichtern Sie sich den Einstieg. Wie Mentore vorschlägt, beginnen Sie nicht mit mehr als zwei Tagen zweimal täglicher Routinen hintereinander und reduzieren Sie Ihre Gesamtintensität für ein paar Wochen, bevor Sie Ihre Anstrengung steigern. Es braucht Zeit, sich an neue Stressoren zu gewöhnen, also seien Sie schlau und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen.

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