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Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Muskelmasse ist eine der besten Möglichkeiten, um das Körperfett in einem gesunden Bereich zu halten und die allgemeine Fitness zu verbessern, insbesondere im Alter. Widerstandsübungen wie das Heben von Gewichten sind der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Dennoch ist die Anzahl der Frauen, die an einem formellen oder konsequenten Krafttraining teilnehmen, geringer als es sein sollte.
Einige Frauen, die Sport treiben, verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Fitnessstudio mit Herz-Kreislauf-Training. Aber unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist Krafttraining wichtig. Erfahren Sie mehr darüber, was Gewichtheben für Sie tun kann und wie Sie beginnen können.
Vorteile des Gewichthebens für Frauen
Gewichtheben kann aus vielen Gründen lohnend sein und seine Vorteile stehen Menschen aller Geschlechter zur Verfügung. Ein regelmäßiges Krafttraining kann Ihren Körper und Ihr Gehirn verändern.
Verbesserte Stärke
Gewichtheben stärkt deine Muskulatur. Wenn Sie stärker sind, sind tägliche Aufgaben und Routineübungen weniger ermüdend und verursachen viel weniger Verletzungen. Die Verbesserung Ihrer Muskelmasse und -kraft erhöht die Körperfunktion und Lebenszufriedenheit.
Unteres Körperfett
Studien von Wayne Westcott, PhD, vom South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, haben ergeben, dass die durchschnittliche Frau, die zwei Monate lang zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining macht, fast zwei Pfund Muskeln aufbaut und 3,5 Pfund Fett verliert . Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der Ruhestoffwechsel, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können.
Frauen entwickeln normalerweise keine großen Muskeln durch Krafttraining, da Frauen im Vergleich zu Männern deutlich weniger Hormone haben, die Muskelwachstum oder Hypertrophie verursachen. Krafttraining macht dich nicht sperrig.
Verbesserte sportliche Leistung
Krafttraining verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit. Golfer können ihre Antriebskraft deutlich steigern. Radfahrer können längere Zeit mit weniger Ermüdung fahren. Skifahrer verbessern die Technik und reduzieren Verletzungen.
Egal welche Sportart Sie betreiben, Krafttraining kann die Gesamtleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Weniger Rückenschmerzen, Verletzungen und Arthritis
Krafttraining baut nicht nur stärkere Muskeln auf, sondern stärkt auch das Bindegewebe und erhöht die Gelenkstabilität. Dies wirkt als Verstärkung für die Gelenke und beugt Verletzungen vor.
Die Stärkung der Gesäßmuskulatur kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken und im Knie zu beseitigen oder zu lindern. Krafttraining kann die Gelenke stärken und die Schmerzen bei Arthrose lindern.
Geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten
Krafttraining kann die kardiovaskuläre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, einschließlich der Senkung des LDL („schlechtes“) Cholesterins, der Erhöhung des HDL („gutes“) Cholesterins und der Senkung des Blutdrucks. Das Hinzufügen von Herz-Kreislauf-Training zu Ihrer Trainingsroutine hilft, diese Vorteile zu maximieren.
Krafttraining kann die Knochenmineraldichte der Wirbelsäule erhöhen und die Knochenmodellierung verbessern. Dies, zusammen mit einer ausreichenden Menge an Kalzium aus der Nahrung, kann der beste Schutz gegen Osteoporose sein (Frauen haben ein höheres Osteoporoserisiko als Männer).
Schließlich kann Krafttraining die Art und Weise verbessern, wie der Körper Zucker verarbeitet, was das Diabetesrisiko verringern kann. Typ-2-Diabetes (manchmal auch als „Erwachsenendiabetes“ bezeichnet) ist ein Problem für Menschen aller Geschlechter und kann mit Übergewicht einhergehen.
Bessere Stimmung und mehr Vertrauen
Krafttraining (und Bewegung im Allgemeinen) verringert Depressionen, da das Training stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Endorphine, Dopamin, Noradrenalin und Serotonin produziert.
Außerdem berichten Frauen, die Krafttraining machen, sich durch ihr Programm selbstbewusster und leistungsfähiger zu fühlen. Dies sind wichtige Faktoren bei der Bekämpfung von Depressionen.
Wie viel Krafttraining brauchen Frauen?
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Mit mehr Trainingstagen können Sie jedoch zusätzliche Vorteile erzielen. Denken Sie daran, dass die Erholungszeit wichtig ist; Ruhen Sie sich zwischen dem intensiven Training einer bestimmten Muskelgruppe 24 bis 48 Stunden lang aus, um die Muskelreparatur zu ermöglichen.
Die Richtlinien empfehlen auch, mindestens 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training, 75 Minuten kräftigeres Training oder eine Kombination aus beiden hinzuzufügen. Die kardiovaskuläre Aktivität verbessert die Herzgesundheit und hilft beim Energiegleichgewicht (d. h., ein Kaloriendefizit zu erzeugen, wenn Sie hoffen, Gewicht zu verlieren).
Wie man anfängt
Wo Sie mit dem Krafttraining beginnen, hängt von Ihrer aktuellen Erfahrung und Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn Sie zuvor noch nicht viel Krafttraining gemacht haben, kann es hilfreich sein, sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen, damit Sie die richtige Form erlernen können. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Sobald Sie einige grundlegende Fähigkeiten erworben haben, können Sie zu einem regelmäßigen Krafttraining mit Körpergewicht, Gewichten oder einer Kombination von Gewichten übergehen. Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen möchten, können Sie mit einer Grundausstattung wie Kurzhanteln oder Kettlebells auch zu Hause ein gutes Krafttraining absolvieren.
Versuchen Sie, mit einem Satz von 6 bis 8 Wiederholungen einiger verschiedener Übungen zu beginnen, die auf jede Muskelgruppe abzielen. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Liegestützrudern und Schulterdrücken.
Üben Sie mit einer leeren Stange, einem Besenstiel oder leichteren Kurzhanteln, bis die richtige Form und Bewegungsmuster zur zweiten Natur werden. Fügen Sie dann weitere Sätze und Wiederholungen hinzu. Erhöhen Sie nach und nach, aber konsequent, Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder alles, um Fortschritte zu erzielen.
Ein Wort von Verywell
Es ist nie zu spät, vom Krafttraining zu profitieren.Frauen zwischen 70 und 80 haben durch Krafttraining erhebliche Kraft aufgebaut und Studien zeigen, dass Kraftsteigerungen in jedem Alter möglich sind. Es ist wichtig, dass Frauen mit zunehmendem Alter ihre Kraft entwickeln und erhalten, um Verletzungen zu vermeiden und Knochenschwund und Osteoporose abzuwehren.
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochen, die die Muskulatur stützen. Beachten Sie jedoch, dass ältere Teilnehmer immer von einem Krafttrainingsprofi betreut werden sollten.