Verywell / Alexandra Shytsman
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Proteinshakes sind nach wie vor eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel bei aktiven Erwachsenen, Sportlern und Bodybuildern. Viele Amerikaner glauben, dass sie beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und bei der allgemeinen Verbesserung der Gesundheit helfen können. Shakes mit Proteinpulver sind zu einem bequemen Frühstücksgetränk geworden und werden oft nach einem harten Training zur Muskelreparatur konsumiert.
Die meisten Amerikaner decken den Proteinbedarf problemlos ohne Proteinshakes, aber wir leben in einer Gesellschaft, die glaubt, dass mehr besser ist. Bestimmte Erkrankungen erfordern möglicherweise eine Proteinergänzung, die jedoch nur einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung ausmacht. Für eine optimale Gesundheit und Fitness wird die Berechnung des individuellen Proteinbedarfs empfohlen.
Der Konsum von Protein hilft, Ihren Körper im Muskelprotein-Gleichgewicht zu halten. Protein enthält essentielle Aminosäuren, die für diesen Prozess wichtig sind. Wenn Ihrem Körper Aminosäuren aus Zeiten des Nichtessens oder oxidativem Stress durch Sport fehlen, führt dies zu einer negativen Verschiebung. Das Trinken eines Proteinshakes kann helfen, Ihren Körper wieder in ein positives Gleichgewicht zu bringen, das für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist.
Nächtliches Protein für Muskelwachstum und Erholung
Wenn Sie Proteinshakes trinken, ist es sinnvoll, sie zu konsumieren, wenn sie den größten potenziellen Nutzen bieten. Die Proteinergänzung nach dem Training gilt als die beste Methode, um das Muskelwachstum aufzutanken und zu optimieren. Aktuelle Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Besseres Muskelwachstum und -erhalt
Eine Studie untersuchte, wie Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, bei Menschen, die nachts Sport treiben, besser aufgenommen wird. Wenn die Teilnehmer nachts Sport trieben und vor dem Schlafengehen 40 Gramm Protein zu sich nahmen, wurde die Muskelproteinsynthese (Wachstum) erhöht und es wurden mehr Aminosäuren aus der Nahrung im Muskelgewebe berichtet.
Andere Forschungen untersuchten, wie die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum bei gesunden älteren Männern steigern kann. Der Verlust der Skelettmuskelmasse mit dem Altern wurde der abgestumpften anabolen Reaktion auf die Proteinaufnahme zugeschrieben.
Zu den Studienteilnehmern gehörten 48 gesunde, ältere Männer, die vor dem Schlafengehen entweder 40 Gramm Protein, 20 Gramm Protein oder ein Placebo konsumierten. Männer, die 40 Gramm Protein einnahmen, zeigten die besten Ergebnisse. Diese Ergebnisse liefern die wissenschaftliche Grundlage für eine neuartige Ernährungsstrategie zur Unterstützung der Erhaltung der Muskelmasse bei Alterung und Krankheit.
Im Journal of Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse haben die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Protein vor dem Schlafengehen auf die Muskelmasse und den Kraftzuwachs während des Krafttrainings untersucht. Zu den Teilnehmern gehörten 44 junge, gesunde Männer, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche trainierten. Die Freiwilligen nahmen vor dem Schlafengehen ein Ergänzungsgetränk mit 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate oder Placebo zu sich.
Eine Proteinergänzung vor dem Schlafengehen steigerte den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft besser als ein Placebo.
Andere Untersuchungen zeigten, dass die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen die Skelettmuskulatur nach Widerstandsübungen verbessern kann. Die Studie deutete darauf hin, dass die Einnahme von mindestens 40 Gramm Nahrungsprotein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese stimulieren könnte, was die Proteinergänzung vor dem Schlafengehen zu einer effektiven Ernährungsstrategie zur Steigerung der Muskelmasse und -kraft macht.
Verbesserte Wiederherstellung
In einer anderen Studie wurde untersucht, wie die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen die Erholung nach dem Training verbessert. Zu den Teilnehmern gehörten 16 gesunde junge Männer, die am Abend eine einzelne Widerstandsübung durchführten. Die Männer nahmen entweder 40 Gramm Protein oder Placebo zu sich, bevor sie zu Bett gingen. Das Protein wurde effektiv verdaut und absorbiert und erhöhte die Proteinsyntheseraten des gesamten Körpers im Vergleich zu Placebo.
Verbesserte Leistung
Der Konsum eines Proteinshakes in der Nacht kann die sportliche Leistung verbessern, da er dazu beitragen kann, den Muskelproteinstoffwechsel zu regulieren zusammen mit Kraft- und Muskelwachstumszuwächsen. Die folgenden klinischen Befunde wurden berichtet:
- Verbesserte Muskelrekonditionierung über Nacht
- Verbesserte Kraft während des Trainings
- Erhöhte Magermasse
- Möglichkeit, länger zu trainieren
- Verbesserte Muskelanpassung an das Trainingstraining
Protein zur Gewichtsreduktion
Ein Proteinshake vor dem Schlafengehen kann die Gewichtsabnahme fördern, da Protein den Stoffwechsel ankurbelt und das Muskelwachstum anregt. Die Steigerung Ihres Stoffwechsels beschleunigt den Kalorienverbrauch.
Aber übersehen Sie nicht die Gesamtkalorienaufnahme. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Dies bedeutet, dass es wichtig ist, wie Sie mit Proteinshakes ergänzen.
Proteinshakes fügen deiner täglichen Gesamtmenge Kalorien hinzu. Wenn Sie sich mit Protein ergänzen möchten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Rest des Tages an, um den Shake aufzunehmen.
Wenn Sie 40 Gramm reines Proteinpulver mit Wasser mischen, können Sie mit 160 Kalorien (4 Kalorien pro Gramm Protein) rechnen. Proteinshakes, die mit Früchten, Nussbutter und Milch gemischt werden, können hingegen leicht bis zu 300 Kalorien oder mehr pro Shake hinzufügen.
Wenn Sie täglich 1.800 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise zwischen 160 und 300 Kalorien von dieser Gesamtmenge abziehen, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Proteinshake trinken möchten. Dies würde es Ihnen ermöglichen, mit der täglichen Kalorienaufnahme auf dem richtigen Weg zu bleiben und gleichzeitig den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum zu fördern.
Proteinshakes können für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, von Vorteil sein, wenn sie als Mahlzeitenersatz verwendet werden, aber nicht unbedingt nachts. Vielleicht möchten Sie vor dem Schlafengehen einen Proteinshake trinken, wenn Sie nicht zu Abend gegessen haben oder nach dem Abendessen hungrig sind. Die Verwendung eines Shakes anstelle einer anderen Mahlzeit oder eines anderen Snacks kann helfen, vor dem Schlafengehen zu viel zu essen zu vermeiden.
Beste Proteinquellen
Proteinquellen unterscheiden sich darin, wie sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Dies bedeutet, dass die Art des Proteins, das vor dem Schlafengehen verzehrt wird, die Ergebnisse beeinflussen kann. Der Großteil der Forschung hat Casein-Protein für die Teilnehmer verwendet. Casein ist eine langsam verdauliche Proteinquelle, die eine langsame Freisetzung und Zunahme von Aminosäuren während der Nacht ermöglicht.
Auswirkungen auf den Schlaf
Das Trinken eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen kann je nach Proteintyp Ihren Schlaf stören. Die einfachen Zucker in einer flüssigen Proteinergänzung können einen Energieschub (sowie Gewichtszunahme und erhöhte Fettreserven) verursachen. Die meisten der oben zitierten Forschungen verwendeten ein langsam verdautes Protein. Die Einnahme der richtigen Proteinquelle stimulierte die Muskelproteinsynthese, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.
Whey Protein ist ein schneller verdauliches Protein. Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese besser stimuliert, aber für einen kürzeren Zeitraum im Vergleich zu Casein. Aus diesem Grund wird Whey Protein am häufigsten nach dem Training und nicht vor dem Schlafen verwendet.
Hochwertige tierische Proteinquellen können auch die Muskelproteinsyntheserate über Nacht erhöhen. Manche Menschen essen ihr Protein lieber und es ist schön, die Möglichkeit von beidem zu haben. Zu diesen Proteinquellen gehören:
- Eier
- Fettarme Milch
- Fettarmer Joghurt
- Hähnchenbrust
- Mageres Steak
Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen
Sportler, denen es nach dem Training schwerfällt, feste Nahrung zu sich zu nehmen, können von einer flüssigen Ergänzung zur Unterstützung der Regeneration profitieren. Dies gilt insbesondere im Vergleich dazu, nach dem Training überhaupt nichts zu essen
Für Sportler ist es oft von Vorteil, eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zur Regeneration, Glykogenauffüllung und Reparatur zu verwenden. Das Protein repariert die Muskeln und das Kohlenhydrat stellt das Glykogen wieder her, sodass sie zusammenarbeiten. Diese Kombination von Makronährstoffen ist normalerweise auch befriedigender.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, empfiehlt eine ausgewogene Nahrungsergänzung mit einem Verhältnis von 4:1 aus Kohlenhydraten und Protein. Proteinshakes unterscheiden sich stark in der Zusammensetzung der Makronährstoffe und sollten auf der Grundlage der individuellen Bedürfnisse ausgewählt werden.
Tipps zur Nahrungsergänzung mit Proteinshakes
- Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, suchen Sie nach einem kalorienreicheren Shake.
- Wenn Sie ein Athlet sind, der versucht, Muskeln aufzubauen, suchen Sie nach einem Shake mit mittlerem Kaloriengehalt und einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen.
- Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, möchtest du vielleicht einen kalorien- und zuckerarmen Proteinshake.
Feste Nahrungsmittel können oft sättigender sein als flüssige Nahrungsergänzungsmittel, da sie länger brauchen, um verdaut zu werden. Auch das Hinzufügen zusätzlicher Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte wie Haferflocken und/oder Bohnen kann zufriedenstellend sein und die Verdauung noch mehr verlangsamen.
Ein Wort von Verywell
Es gibt genügend Beweise, die die Bedeutung der Proteinzufuhr für das Muskelwachstum belegen, und während die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf allein durch die Ernährung decken können, könnten einige von Proteinergänzungen wie Proteinshakes profitieren. Wenn die täglichen Gesamtkalorien und das Aktivitätsniveau berücksichtigt werden, kann das Trinken einer hochwertigen Proteinergänzung nachts hilfreich sein, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, die Regeneration zu unterstützen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
