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Vielleicht sind Sie ein begeisterter Läufer oder Radfahrer und trainieren gerne mehrmals pro Woche. Wenn Sie jedoch kein Cross-Training betreiben, könnten Sie sich auf eine Verletzung oder ein mentales Burnout einstellen.
Cross-Training bedeutet einfach, Ihre Trainingsroutine zu vermischen, indem Sie mehrere verschiedene Arten von Übungen integrieren. Dadurch werden mehr Muskelgruppen trainiert, die Beweglichkeit verbessert und die Teilnahme an einer Vielzahl von Freizeitsportarten erleichtert. Darüber hinaus reduziert Cross-Training die Langeweile, die vielen Menschen hilft, sie zu motivieren.
Was ist Cross-Training?
Es ist wichtig, dass ein Athlet speziell für seinen Sport trainiert, wenn er sich auszeichnen will. Cross-Training ist jedoch ein vorteilhafter Weg, um ein höheres Maß an Gesamtfitness zu erreichen und zu erhalten.
Wenn Sie beispielsweise Fahrrad fahren, können Sie auch jede Woche schwimmen. Ihr Schwimmtraining hilft, Ihre allgemeine aerobe Kapazität zu verbessern, die allgemeine Muskelkraft aufzubauen und das Risiko einer Überbeanspruchung zu verringern.
Cross-Training begrenzt die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe, da bei verschiedenen Aktivitäten die Muskeln auf leicht unterschiedliche Weise beansprucht werden.
Vorteile von Cross-Training
Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu konditionieren, neue Fähigkeiten zu entwickeln und die Langeweile zu reduzieren, die sich nach Monaten der gleichen Übungsroutinen einschleicht. Cross-Training ermöglicht es Ihnen auch, die Belastung bestimmter Muskeln und sogar Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu variieren.
Nach Monaten der gleichen Bewegungen wird Ihr Körper bei der Ausführung dieser Bewegungen äußerst effizient. Das ist zwar großartig für den Wettkampf, aber es schränkt die Gesamtfitness ein, die Sie besitzen, und reduziert die tatsächliche Kondition, die Sie während des Trainings erhalten. Anstatt sich weiter zu verbessern, halten Sie einfach ein gewisses Maß an Fitness aufrecht.
Cross-Training reduziert auch das Verletzungsrisiko durch wiederholte Belastung oder Überbeanspruchung und bietet zusätzliche Vorteile:
- Bietet Flexibilität bei Ihren Trainingsbedürfnissen und -plänen (wenn der Pool geschlossen ist, können Sie stattdessen laufen gehen)
- Ermöglicht es Ihnen, auch verletzt weiterzutrainieren
- Konditioniert den gesamten Körper, nicht nur bestimmte Muskelgruppen
- Verbessert Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Gleichgewicht
- Erzeugt ein höheres Maß an Rundum-Konditionierung
- Beansprucht einige Muskeln, während andere sich ausruhen und erholen
So erstellen Sie eine Cross-Training-Routine
Bei der Entwicklung einer Cross-Training-Routine besteht das Ziel darin, Übungen auszuwählen, die andere Bewegungen erfordern als Ihre bevorzugte Aktivität. Läufer möchten beispielsweise Racquetball, Schwimmen oder Krafttraining einbeziehen. Das Hinzufügen von Zirkeltraining, Sprinten, Plyometrie und anderen Formen der Fertigkeitskonditionierung, wie z. B. Gleichgewichtstraining, ist ebenfalls eine gut abgerundete Option.
Um Ihre persönliche Cross-Training-Routine anzupassen, wählen Sie unten Übungen aus jeder Gruppe aus. Je nachdem, wie oft du trainierst, solltest du diese Cross-Train-Routine mindestens ein- oder zweimal pro Woche verwenden.
Herzkreislaufübung
Während Cardio hauptsächlich Ihr Herz und Ihre Lunge trainiert, arbeiten diese Übungen alle an verschiedenen Muskelgruppen.
- Radfahren
- Racquetball/Basketball/andere Feldsportarten
- Seilspringen
- Rudern
- Laufen
- Skaten (Inline oder Eis)
- Skifahren
- Treppen steigen
- Schwimmen
Erwägen Sie auch, Ihrem regelmäßigen Cardio-Training Geschwindigkeits-, Beweglichkeits- und Balanceübungen hinzuzufügen.
Krafttraining
Krafttraining steigert die Muskel- und Knochenkraft, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und kurbelt den Stoffwechsel an. Wählen Sie eine oder mehrere davon aus, um Krafttraining zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen.
- Calisthenics wie Liegestütze, Crunches und Klimmzüge
- Freie Gewichte
- Schläuche und Bänder
- Kraftmaschinen
Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining
Flexibilität und Ausgeglichenheit sind für das allgemeine Wohlbefinden in jedem Alter und jeder körperlichen Fitness wichtig. Unabhängig von der Art der Übung ist es wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, um Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren.
- BOSU Gleichgewichtstraining
- Pilates
- Dehnung
- Yoga
Cross-Training-Frequenz
Je nach deinem aktuellen Trainingsplan und der Zeit, die dir zur Verfügung steht, solltest du mindestens ein- oder zweimal pro Woche zusätzlich oder anstelle deines üblichen Trainingsprogramms trainieren. Sie können jeden Tag eine oder mehrere Übungen pro Tag durchführen.
Wenn Sie beides am selben Tag machen, können Sie die Reihenfolge ändern, in der Sie sie tun. Sie können das Cross-Training ganz einfach auf Ihre Bedürfnisse und Interessen zuschneiden; Kombinieren Sie Ihre Sportarten und ändern Sie Ihre Routine regelmäßig.
Bewegung kann das Herz-Kreislauf-System, Knochen, Muskeln und Gelenke stärken, Körperfett reduzieren und Flexibilität, Gleichgewicht und Koordination verbessern. Cross-Training kann dazu beitragen, dass Sie all diese Vorteile erzielen.
