Ein Ganzkörpertraining mit nur 6 Übungen

Dieses mittelschwere bis fortgeschrittene Zirkeltraining kann Ihnen ein Ganzkörpertraining bieten, das Ihr Herz zum Pochen bringt und Ihre Muskeln zum Brennen bringt. Sie benötigen ein wenig Stellfläche, ein paar Kurzhanteln, einen Gymnastikball, eine Klimmzugstange und einen Timer.

Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen und führen Sie dann 60-Sekunden-Intervalle jeder Übung mit einer 10-Sekunden-Pause für den Übergang zur nächsten Übung durch. Streben Sie ein 20-minütiges Training für Anfänger an und steigern Sie es dann auf 30 oder mehr Minuten, wenn Sie fitter werden.

Für Ambitionierte fügen Sie zwischen jeder Übung eine 30- bis 60-sekündige Runde Seilspringen hinzu und Sie werden Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit über erhöht halten und Ihre Ausdauer steigern.

Beenden Sie mit einer schönen, entspannten Schaumstoffroller-Sitzung und Sie werden in kurzer Zeit ein komplettes Training haben.

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Planke auf einem Gymnastikball

"Plank

Verywell / Ben Goldstein

Die Planke auf einem Gymnastikball hilft nicht nur Ihrem Körper, sich weiter aufzuwärmen, sondern Sie trainieren auch Ihre Rumpfmuskulatur und bauen die Rumpfstabilisierung auf. Sie können es einfach halten, indem Sie eine Position halten, oder es viel schwieriger machen, indem Sie kleine Rollkreise machen, nach links und rechts rollen oder nach vorne und hinten rollen. Um es etwas einfacher zu machen, können Sie Ihre Füße breiter spreizen und um es schwieriger zu machen, bewegen Sie Ihre Füße zusammen oder versuchen Sie es mit einem Fuß nach dem anderen.

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Klimmzüge

"Klimmzüge"

Verywell / Ben Goldstein

Der Klimmzug ist eine tolle Ergänzung zum Liegestütz. Es baut Rücken- und Armmuskulatur auf und ein paar Variationen können Ihnen helfen, auch den Kern zu aktivieren. Beginnen Sie für Anfänger mit einem einfachen Hang – verwenden Sie eine Unterstützung (einen Stuhl oder einen Gurt, um nach oben zu gelangen) und versuchen Sie, Ihr Kinn so lange wie möglich an der Stange zu halten und senken Sie sich langsam, um Kraft aufzubauen.​

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Handposition von breiter zu schmaler und den Griff von Überhand zu Unterhand variieren.

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Boxsprünge

"Boxsprünge"

Verywell / Ben Goldstein

Dies ist eine Bewegung mit höherer Intensität, die ein wenig Fitness und Koordination erfordert. Anfänger sollten mit einer sehr niedrigen Box oder einfachen Kniebeugensprüngen ohne Box beginnen, um Missgeschicke zu vermeiden. Wenn Sie fitter und bequemer werden, erhöhen Sie die Boxhöhe und ändern Sie das Tempo Ihrer Sprünge. Sie können nach oben springen, dann nach unten gehen und wiederholen. Oder Sie können aufspringen und wieder auf den Boden zurückprallen und gleich wieder hoch. Es hängt alles von Ihren Fähigkeiten ab, also tun Sie, was Ihnen gut tut. Fortschritt im Laufe der Zeit.

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Hantelrudern

"Einarmiger

Verywell / Ben Goldstein

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine einfache Möglichkeit, den Latissimus zu isolieren und ein gutes Rückentraining zu erhalten, das auf Rücken, Schultern und Arme abzielt. Wenn Sie nur einen Arm gleichzeitig ausführen, können Sie die rechte und linke Seite besser ausbalancieren. Versuchen Sie, während Ihres einminütigen Intervalls das gleiche Tempo zu verwenden und auf jeder Seite 30 Sekunden zu absolvieren.

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V sitzt

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Verywell / Ben Goldstein

Trainieren Sie die Bauchmuskeln und den Rumpf mit dieser einzigartigen Kombination aus Beinheben und Sit-Up. Anfänger können kurze Wiederholungen machen und versuchen, sich für eine schnelle Berührung anzuheben und zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, die Position länger zu halten. Das Halten der Position erfordert auch Gleichgewicht und Stabilität. Üben Sie, die Bewegung in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo zu kontrollieren und vermeiden Sie es, auf und ab zu hüpfen oder zu rucken.

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Seitenplanke

"Seitenplanke"

Verywell / Ben Goldstein

Beenden Sie die Routine mit seitlichen Planken. Dies zählt wirklich als zwei Übungen, da Sie die Position auf beiden Seiten bis zu 60 Sekunden lang halten müssen. Anfänger müssen möglicherweise kleine Pausen einlegen, um die ganze Minute zu füllen, aber wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger, bis Sie 60 Sekunden schaffen. Sie können dies auch erschweren, indem Sie die Position auf Ihrem Ellbogen halten, anstatt auf Ihrer Hand.

Zirkeltraining zum Mitnehmen

Diese Trainingsroutine kann wie jedes Zirkeltraining modifiziert werden, um die Intensität und Variation der Routine zu erhöhen. Sie können das verwendete Gewicht, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Übung ausführen, und eine Vielzahl anderer Faktoren erhöhen.

Der Schlüssel zu einem guten Zirkeltraining besteht darin, während des gesamten Trainings in Form zu bleiben und sich immer an eine „Sicherheitsmentalität“ zu halten. Dies bedeutet, dass Sie schlampig werden, wenn Sie müde werden, und wenn Sie schlampig werden, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich verletzen. Bleiben Sie scharf und bleiben Sie in Ihrem Training engagiert und wenn Ihre Form versagt, machen Sie eine Pause und speichern Sie sie für das nächste Training.

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