Ein Überblick über die Reduzierung von Körperfett

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Sportler, aktive Erwachsene und Personen, die abnehmen möchten, möchten häufig auch Körperfett reduzieren. Ein optimaler Fettgehalt kann Ihre Gesundheit und Ihr körperliches Erscheinungsbild verbessern. Wenn Sie ein Athlet sind, können Sie sich sogar einen Vorteil gegenüber Ihren Konkurrenten verschaffen.

Studien zeigen, dass der beste Weg, um eine ideale Menge an Körperfett zu erreichen, von Person zu Person unterschiedlich ist. Das bedeutet, dass das, was für andere funktioniert, Ihnen möglicherweise nicht hilft, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, und umgekehrt umgekehrt.

Häufige Fragen zum Abbau von Körperfett

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren, ist es normal, dass Sie sowohl vor Beginn der Änderungen als auch unterwegs ein paar Fragen haben. Einige der häufigsten Fragen zum Fettabbau sind:

  • Ist die Punktreduktion ein gültiger Weg, um Körperfett zu verlieren?
  • Gibt es wirklich eine Trainings-Fettverbrennungszone?
  • Was ist der beste Weg, um Fett zu verlieren: Diät oder Sport?
  • Kann ich den Fettabbau durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel steigern?

Wenn Sie sich von solchen Fragen überwältigt fühlen, seien Sie versichert, dass Sie nicht allein sind. Fettabbau ist für viele Menschen schwierig, was zum Teil der Grund dafür ist, dass etwa 72 Prozent der Bevölkerung der Vereinigten Staaten übergewichtig oder fettleibig sind. Aber der Fettabbau beginnt mit der Festlegung eines Ziels.

Ziele zur Fettreduzierung

Egal, ob Sie abnehmen möchten, um Ihre Gesundheit zu verbessern oder die sportliche Leistung zu steigern, Fettabbau ist das ultimative Ziel. Im Allgemeinen fallen aktive Personen oder Sportler, die ihren Körperfettanteil senken möchten, in eine von zwei Kategorien:

  1. Ihr Körperfettanteil macht sie überfettig oder fettleibig.
  2. Sie sind schlank, wünschen sich aber eine zusätzliche Körperfettreduktion, wie z. B. Sportler, die gewichtssensitive Sportarten ausüben.

Bevor Sie sich entscheiden können, wie Sie Ihr Körperfett am besten verlieren, ist es wichtig, ein klares Verständnis des Fettabbaus zu entwickeln. Insbesondere hilft es, den Zusammenhang zwischen Kalorien, der Art und Weise, wie unser Körper Energie verbraucht, zu kennen und wie beides unseren Körperfettspiegel beeinflussen kann.

Kalorien, Energie und Körperfett

Um ein konstantes Gewicht erfolgreich zu managen, müssen Sie eine Energiebilanz erreichen. Eine Energiebilanz bedeutet, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie verbrauchen oder verbrennen.

Kalorien sind Energieeinheiten aus der Nahrung, die unser Körper sowohl während der normalen Funktion (zum Beispiel zum Atmen) als auch bei körperlicher Aktivität verbraucht. Eine einfache Möglichkeit, leicht zu verstehen, wie sich Kalorienaufnahme und -verbrauch im Laufe der Zeit auf Sie auswirken können, ist:

  • Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien aufnehmen, wie Ihr Körper verbrennt, bleibt Ihr Gewicht gleich.
  • Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu.
  • Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, hast du Gewichtsverlust.

Der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, besteht darin, sowohl die Leistung (Bewegung) als auch die Zufuhr (Kalorienaufnahme) zu verringern. Dies hängt jedoch vom Aktivitätsniveau jedes Einzelnen ab. Ein Ausdauersportler, der viele Kalorien durch Sport verbrennt, kann seine Kalorienzufuhr erhöhen und trotzdem Gewicht verlieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Energiebilanz ein dynamischer Prozess ist. Eine Änderung Ihres Energieeinsatzes wirkt sich auf Ihren Energieertrag aus und beeinflusst Ihre Fähigkeit, bestimmte gewichtsbezogene Ziele zu erreichen.

Wie die Lebensmittelart den Fettabbau beeinflussen kann

Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​– die drei Makronährstoffe – sind alle für eine optimale Gesundheit und Fitness unerlässlich. Der Körper verwendet Kohlenhydrate und Fette als primäre und sekundäre Energiequellen. Protein dient weniger der Steigerung der Energie als vielmehr dem Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe.

Das Ausbalancieren dieser Makronährstoffe gemäß der Energieabgabe ist für die Reduzierung des Körperfetts von entscheidender Bedeutung, und jeder einzelne setzt beim Verzehr eine andere Energiemenge frei:

  • Kohlenhydrate: vier Kalorien pro Gramm
  • Protein: vier Kalorien pro Gramm
  • Fette: neun Kalorien pro Gramm

Wenn Sie wissen, dass Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, können Sie glauben, dass der Verzehr von weniger Fett die beste Strategie ist, um Fett zu verlieren. Dies ist jedoch weit von der Wahrheit entfernt.

Nahrungsfett ist nicht immer gleich Körperfett

Aktive Erwachsene und Sportler sind auf Kalorien aus allen Makronährstoffen angewiesen, um Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten. Letztendlich ist es die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu der Anzahl der verbrannten Kalorien, die bestimmt, ob wir Nahrung als Fett speichern.

Darüber hinaus haben aktive Erwachsene und Sportler oft einen höheren Körperfettanteil, wenn sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, was teilweise auf eine entspanntere Ernährung außerhalb der Saison zurückzuführen ist. Dies kann jedoch zu Beginn des Trainings zu einer Kalorieneinschränkung führen, auch wenn dies nicht die beste Methode zur Körperfettreduktion ist.

Die Forschung zeigt, dass Sportler das ganze Jahr über ein gesundes Körpergewicht anstreben sollten, um die Notwendigkeit einer extremen Ernährung vor dem Wettkampf zu minimieren. Wenn eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, ist eine allmähliche Abnahme am besten oder nicht mehr als 0,5 kg (1,1 Pfund) pro Woche.

Um ein gesundes Körpergewicht und einen gesunden Körperfettspiegel zu erreichen, hilft es, Folgendes zu berücksichtigen:

  • Fördert mein Zielgewicht eine gute Gesundheit und gute Essgewohnheiten?
  • Erhöht mein Zielgewicht mein Verletzungsrisiko?
  • Unterstützt mein Zielgewicht eine gesunde altersbedingte Körperentwicklung, einschließlich einer normalen Fortpflanzungsfunktion?
  • Kann mein Zielgewicht ohne chronische Diät oder Kalorieneinschränkung gehalten werden, was beides zu einem gestörten Essverhalten führen könnte?

Andere Faktoren, die den Fettabbau beeinflussen

Andere Faktoren können Ihre Energiebilanz (also Ihren Fettabbau) beeinflussen, über die Anzahl der aufgenommenen oder verbrannten Kalorien hinaus. Dazu gehören:

  • Die Energiedichte Ihrer Ernährung oder wie Ihre Ernährung auf Kohlenhydrate, Protein, Fett, Ballaststoffe und Wasser aufgeteilt ist
  • Die Art der Energie, die Ihr Körper während des Trainings verbraucht, egal ob Kohlenhydrate oder Fette
  • Die Art der Übung, die Sie machen, sowie deren Intensität und Dauer
  • Alle nicht sportlichen körperlichen Aktivitäten, die Sie ausüben, wie Gehen und Yoga
  • Egal, ob Sie einen sitzenden Lebensstil haben, wenn Sie nicht trainieren oder trainieren

Wie Sie sehen, haben viele dieser Faktoren mit körperlicher Aktivität oder Bewegung zu tun. Dies liegt daran, dass Ihr Körper umso mehr Energie verbraucht, je aktiver Sie sind. Wenn dieser Verbrauch höher ist als Ihre Kalorienaufnahme, tritt Fettabbau ein.

Steigerung der Energieabgabe, um Körperfett zu reduzieren

Wie viel Fett Sie für Energie verbrennen, ändert sich von Person zu Person und diese Menge kann von Faktoren abhängen wie:

  • Grundumsatz oder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um zu überleben
  • Trainingsaktivitäts-Thermogenese (EAT), d. h. die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien
  • Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT), die Anzahl der Kalorien, die während körperlicher Aktivität ohne körperliche Aktivität verbrannt werden
  • Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF), die Anzahl der verbrannten Kalorien nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel

Eine Möglichkeit, Ihren Energieverbrauch im Laufe der Zeit zu erhöhen, besteht darin, den ganzen Tag über körperlich aktiv zu bleiben. Eine andere ist, sich an einem regelmäßigen Trainingsprogramm zu beteiligen.

Trainingsempfehlungen für den Körperfettabbau

Bewegung ist wichtig, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, denn wenn Ihr Gewicht abnimmt, erfährt der Körper eine sogenannte thermogene Anpassung. Thermogene Anpassung bezieht sich auf eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen .

Daher wird empfohlen, dass Sportler auf Gewichtsverlustplateaus achten. Wenn diese Plateaus auftreten, müssen Sie möglicherweise Ihre Energiezufuhr (verbrauchte Kalorien) oder Energieabgabe (körperliche Aktivität) ändern, um wieder mit dem Abnehmen zu beginnen.

Die Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm kann auch die Energieabgabe durch Muskelaufbau steigern. Der Verzehr von mehr Protein unterstützt das Muskelwachstum. Eine proteinreiche Ernährung kann auch die adaptive Thermogenese verringern, die Fettverbrennung anregen und Sie satt machen.

Das richtige Energiesystem für den Fettabbau verwenden

Der Körper nutzt unterschiedliche Energiesysteme und damit unterschiedliche Energiequellen, um unser Training zu unterstützen. Ob diese Energiequelle das Fett unseres Körpers ist, hängt von der Art der Bewegung ab, die wir machen.

  • Bei kurzfristigen, intensiven Aktivitäten von fünf bis 15 Sekunden Dauer (Gewichtheben und Sprints) nutzt unser Körper das Phosphagen-Energiesystem. Das in unseren Muskeln gespeicherte Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP) sind eine schnelle Energiequelle.
  • Bei intensivem Training von 30 Sekunden bis zwei Minuten Dauer (Intervalltraining oder HIIT-Training) nutzt der Körper das Glykolysesystem. Die Energieversorgung in diesem System erfolgt durch Kohlenhydrate, die in Blutzucker (Zucker) oder Muskelglykogen (die gespeicherte Form von Glukose) umgewandelt werden.
  • Bei langanhaltendem Training mit geringer Intensität (Gehen, Joggen, Ausdauerlauf) ist der Körper auf das aerobe System zur Energiegewinnung angewiesen. Gespeicherte Kohlehydrate (Blutzucker) oder Fette werden zum Treibstoff für die körperliche Aktivität.

Während langes Training mit geringer Intensität am besten für die Fettverbrennung ist, hilft eine Variation der Energiesysteme unseren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen. Auch die Durchblutung wird gesteigert, wodurch die Verfügbarkeit von Fettsäuren als Energiequelle bei körperlicher Aktivität verbessert wird. Versuchen Sie also, alle Arten von Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Stoffwechsel und Körperfett

Stoffwechsel bezieht sich auf die Prozesse, die unser Körper verwendet, um das Leben zu erhalten. Den Treibstoff für diese Prozesse liefern die Dinge, die wir essen und trinken. Je effizienter unser Körper diese Brennstoffe in Energie umwandelt, desto heißer brennen unsere inneren Öfen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Kalorienzufuhr und des Gewichtsverlusts unsere inneren Öfen (unseren Stoffwechsel) und damit unseren Energieverbrauch beeinträchtigen kann. Andere Studien zeigen, dass Gewichtsverlust auch die Menge an Kalorien verringern kann, die während des Trainings verbrannt wird.

Studien haben sogar gezeigt, dass zu wenig Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren stoffwechselaktives Gewebe reduzieren kann. Vermindertes metabolisches Gewebe senkt die Basilikum-Stoffwechselrate (BMR) oder die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, wenn man nicht trainiert oder in Ruhe.

Andere Forschungen deuten darauf hin, dass der Körper bei einem zu starken Defizit in der Energieaufnahme in eine adaptive Thermogenese übergeht. Dies kann erklären, warum es zu Plateaus beim Gewichtsverlust kommt, selbst wenn Sie nur begrenzte Kalorien zu sich nehmen.

Um Stoffwechselstörungen und adaptive Thermogenese zu vermeiden, wird empfohlen, dass Sportler und aktive Erwachsene langsam Fett verlieren. Streben Sie nach kleinen Energiedefiziten und überwachen Sie Ihre Fortschritte, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Körperfett auf sichere und gesunde Weise reduzieren.

Hormone können den Fettabbau beeinflussen

Hormone spielen auch eine wichtige Rolle bei der Energieaufnahme, der Energieabgabe und der gesamten Körperzusammensetzung. Zu den Hormonen, die unsere Fähigkeit, Fett zu verlieren, beeinflussen können, gehören:

  • Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel regulieren
  • Leptin, das in Fettzellen gebildet wird und Energieverfügbarkeit und -verbrauch reguliert
  • Insulin und Cortisol, die von den Nebennieren ausgeschüttet werden und den Stoffwechsel unterstützen

Ungünstige Veränderungen dieser Art von Hormonen können als Reaktion auf eine Kalorienrestriktion oder einen niedrigen Körperfettanteil auftreten. Der Körper schützt sich selbst, indem er Energiespeicher festhält und unseren Hunger stimuliert, damit wir mehr essen.

Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Hormonfunktion ist beim Abbau von Körperfett von entscheidender Bedeutung. Untersuchungen zufolge funktionieren kleine Anpassungen der von uns aufgenommenen Energie (der Lebensmittel, die wir essen) am besten, um unseren Körper funktionsfähig zu halten und gleichzeitig unseren gewünschten Fettgehalt zu erreichen.

Unsichere Möglichkeiten, Fett zu reduzieren

Sportler und aktive Erwachsene können sich unter Druck gesetzt fühlen, die ideale Körperzusammensetzung für ihren Sport zu erreichen. Dies führt dazu, dass einige auf unsichere Methoden zur Gewichtsabnahme zurückgreifen. Freiwillige Dehydration, Kalorieneinschränkung und Essstörungen sind nur einige dieser Methoden.

In dem Bemühen, unsichere Methoden zur Gewichtsabnahme zu minimieren, hat die National Athletic Trainers Association Richtlinien zur sicheren Reduzierung des Körperfetts bereitgestellt, darunter:

  • Vernünftige Gewichtsverlustziele setzen
  • Individuelle Ziele für die Körperzusammensetzung setzen
  • Gewichtsbezogene Ziele mit optimaler Gesundheit und Leistung in Einklang bringen

Ideale Körperfettwerte

Der ideale Körperfettanteil ist für jeden Menschen einzigartig. Dieser Prozentsatz sollte also Ihre Gesundheit, Ihr Fitnessniveau und Ihre Körpergewichtsziele berücksichtigen. Hier sind jedoch allgemeine Schießstände, basierend auf Geschlecht und Alter:

Empfohlener Körperfettanteil nach Alter und Geschlecht
Alter Weiblich Männlich
20-29 16-24% 7-17%
30-39 17-25% 12-21%
40-49 19-28% 14–23%
50-59 22–31 % 16–24 %
60+ 22-33% 17-25%

Wenn Sie eine bestimmte Sportart ausüben, kann dies Ihren idealen Körperfettanteil ändern. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Langstreckenläufer tendenziell besser abschneiden, wenn sie weniger Körperfett haben.

Ein Wort von Verywell

Die Reduzierung des Körperfetts ist ein dynamischer Prozess für Sportler, aktive Erwachsene oder sogar Anfänger, die abnehmen möchten. Wenn dies Ihr Ziel ist, ist es wichtig, richtige Ernährungs- und Bewegungspraktiken zu implementieren, um einen sicheren und gesunden Fettabbau zu gewährleisten.

Um den idealen Körperbau zu erreichen, müssen Sie die für Sie beste Balance zwischen Energieaufnahme und -abgabe lernen. Wenn Sie es langsam angehen, wird sichergestellt, dass Ihr Körper weiterhin effizient genug läuft, um Ihr Training – und Ihre Gesundheit – zu unterstützen und gleichzeitig die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

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