Ein vollständiger Leitfaden für Aminosäuren

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Sportler, insbesondere Bodybuilder und andere Kraftsportler, achten oft sehr auf ihren Aminosäureverbrauch. Einige nehmen sogar Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Aufnahme zu steigern und das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), zu erreichen.

Wenn Kraft- und/oder Muskelaufbau ein Ziel für Sie ist, ist es hilfreich, die Fakten über diese wichtigen Aminosäuren zu kennen und zu verstehen, was siein Ihrem Körper bewirken können und was nicht.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die sich zu Proteinen verbinden. Aminosäuren verleihen Proteinen ihre charakteristischen Eigenschaften und Funktionen.

Proteine ​​liefern die grundlegenden strukturellen Komponenten unserer Muskeln, unseres Gehirns, unseres Nervensystems, unseres Blutes, unserer Haut und unserer Haare. Protein ist auch für den Säure-Basen- und Flüssigkeitshaushalt im Körper unerlässlich und hilft beim Transport von Sauerstoff, Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Proteine ​​wiederum sind für viele Strukturen und Funktionen unseres Körpers notwendig.

Was tun Aminosäuren?

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir in Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel zu uns nehmen. Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Lebensmittel wie Sojabohnen oder Quinoa. Der menschliche Körper verwendet Aminosäuren aus Proteinen, um wichtige Körperfunktionen zu erfüllen, wie zum Beispiel:

• Nahrung abbauen: Wenn Protein konsumiert und durch den Verdauungsprozess abgebaut wird, bleiben Aminosäuren und Peptide im Körper übrig.
• Muskelwachstum fördern: Animosäuren werden in den Muskeln verstoffwechselt, um Kraft und Ausdauer zu steigern.
• Gewebe reparieren: Wenn Muskelgewebe durch körperliche Aktivität geschädigt wird, werden Aminosäuren produziert, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Reparatur zu unterstützen.

Aminosäuren bilden die Enzyme, die die unzähligen chemischen Reaktionen in unserem Körper ermöglichen. Sie transportieren Nährstoffe und andere notwendige Moleküle durch unser Blut und durch die Zellmembranen und transportieren Signale von einem Körperteil zum anderen. Proteine ​​werden auch verwendet, um Hormone zu bilden. Außerdem sind die Antikörper, die uns vor Krankheiten schützen, Proteine.

Arten von Aminosäuren

Um diese Aufgaben zu erfüllen, benötigt unser Körper 20 verschiedene Aminosäuren. Aminosäuren werden sequenziert und gefaltet, um sich auf nahezu endlose Weise zu kombinieren. Lange Ketten von Aminosäuren sind durch Peptidbindungen verbunden. Die Art und Weise, wie die Bindungen verknüpft sind, wird als ihre Primärstruktur bezeichnet und bestimmt die Funktion im Körper. Die endgültige Struktur ist ein Protein.

Essentielle Aminosäuren

Von den 20 Aminosäuren, die wir brauchen, kann unser Körper 11 davon herstellen. Die anderen neun müssen wir durch unsere Ernährung bekommen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil wir sie unbedingt essen müssen. Die neun essentiellen Aminosäuren sind:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Nichtessentielle Aminosäuren

Die 11 nicht essentiellen Aminosäuren werden vom Körper selbst produziert. Diese sind:

• Alanin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutaminsäure
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Verzweigtkettige Aminosäuren

Es gibt einige Aminosäuren, die als „verzweigtkettige Aminosäuren“ oder BCAAs bezeichnet werden. Sie haben vielleicht gehört, dass sich Sportler und Bodybuilder auf BCAA-Ergänzungen oder Lebensmittel beziehen, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten.

Die Struktur eines BCAA umfasst eine „Seitenkette“ oder „R-Gruppe“, die aus einem Kohlenstoff- und drei Wasserstoffatomen besteht. Eine verzweigtkettige Aminosäure umfasst drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Diese Aminosäuren werden im Muskel metabolisiert und haben den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung.

Bedingte Aminosäuren

Eine Aminosäure oder ein anderer Nährstoff kann „bedingt essentiell“ sein. Dies bedeutet, dass eine Aminosäure essentiell geworden ist, weil der Körper aufgrund einer Störung, Krankheit oder des Alterns Schwierigkeiten hat, sie herzustellen.

Cystein ist eine bedingte Aminosäure in einigen Bevölkerungsgruppen, einschließlich Säuglingen, älteren Erwachsenen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Tyrosin ist auch bedingt essentiell.

Gesundheitliche Vorteile von Aminosäuren

Forschungsstudien haben die Vorteile von Aminosäuren, insbesondere von verzweigtkettigen Aminosäuren, im Körper untersucht. Die meisten dieser Studien konzentrieren sich auf die BCAA-Supplementierung und darauf, ob sie für eine optimale sportliche Funktion oder Leistung erforderlich ist oder nicht.

Muskelaufbau

Der am häufigsten beworbene Vorteil von verzweigtkettigen Aminosäuren ist eine verbesserte Muskelentwicklung. Viele Berichte, darunter eine 2018 von Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie, haben ergeben, dass Trainierende, die unmittelbar nach dem Widerstandstraining ein BCAA-haltiges Getränk zu sich nehmen, eine verbesserte Muskelfunktion erlangen.

Andere Forschungen stellen jedoch das Ausmaß des Nutzens in Frage und verweisen auf den Einfluss der massiven Supplementindustrie auf wissenschaftliche Studien. Darüber hinaus herrscht unter Forschern Uneinigkeit darüber, ob BCAAs in Phasen der Kalorieneinschränkung überhaupt Vorteile bieten können oder nicht.

Während die BCAA-Supplementierung weithin als wirksame Methode zur Erzielung eines optimalen Muskelwachstums akzeptiert wird, wird der bloße Kauf und Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Muskeln nicht dazu bringen, an Kraft und Größe zu gewinnen. Sie müssen einen umfassenden Trainings- und Ernährungsplan befolgen.

Die Aufnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit verzweigtkettigen Aminosäuren in ein umfassendes Krafttrainings- und Ernährungsprogramm kann dazu beitragen, die Stimulation der Muskelproteinsynthese zu verbessern und die Muskelentwicklung anzukurbeln.

Muskelregeneration

Von verzweigtkettigen Aminosäuren wird auch allgemein angenommen, dass sie die Muskelregeneration nach Sport oder intensivem Training verbessern. Verzögerter Muskelkater (DOMS) kann in den 24 bis 48 Stunden nach einem anstrengenden Training auftreten. Es kann die Leistung beeinträchtigen, insbesondere wenn es schwerwiegend ist.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung eine nützliche Strategie sein kann, um die Muskelregeneration zu steigern und DOMS nach anstrengenden Krafttrainingsaktivitäten zu reduzieren. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung Ausdauersportlern helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren, und dass die Verwendung von BCAA besser ist als eine passive Erholung oder Ruhe nach verschiedenen Formen von erschöpfenden und schädlichen Übungen.

Es ist jedoch wichtig, die Vorteile von BCAA im Blick zu behalten. Ein umfassender Bericht aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass BCAAs zwar Vorteile für die Muskelentwicklung bieten, aber ihre Fähigkeit, Muskelschäden zu lindern, nur unter bestimmten Bedingungen wirksam ist. Zu diesen Bedingungen gehörten eine hohe BCAA-Aufnahme, eine Supplementation von 10 oder mehr Tagen und eine Muskelschädigung, die als gering bis mittelschwer beschrieben wurde.

Immunfunktion und Krankheitsmanagement

Forscher haben auch die Rolle von verzweigtkettigen Aminosäuren bei der Reaktion des Körpers auf Krankheiten untersucht. Beispielsweise untersuchte eine 2018 veröffentlichte Studie die Rolle von BCAAs bei Muskelschwunderkrankungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass BCAAs bei chronischem Nierenversagen einen therapeutischen Nutzen bieten können.

Neue Strategien und weitere Forschung sind erforderlich, um die Rolle dieser Aminosäuren bei Leberzirrhose, Harnstoffzyklusstörungen, Verbrennungen, Traumata, Sepsis und Krebs zu verstehen.

Verbesserte Leberfunktion

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Aminosäuren die Leberfunktion verbessern können. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine BCAA-Supplementierung Personen mit chronischer Lebererkrankung helfen kann, ihre Symptome zu behandeln. Patienten mit fortgeschrittener Lebererkrankung und niedrigen Konzentrationen von BCCA, die eine klinische BCAA-Supplementierung erhielten, zeigten positive Ergebnisse.

Empfohlene Aminosäureaufnahme

Nach den Richtlinien der National Academy of Medicine sollten Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie pro 20 Pfund Körpergewicht etwa sieben Gramm zu sich nehmen sollten. Die meisten von uns nehmen genügend Protein zu sich.

Die Menge, die wir von jeder der neun Aminosäuren benötigen, ist unterschiedlich. Aktuelle Empfehlungen zur Aufnahme bestimmter Aminosäuren liegen nicht vor, da es im Allgemeinen nicht notwendig ist, die Aufnahme jeder einzelnen Aminosäure zu zählen. Im Jahr 2005 gab das Institute of Medicine (IOM) jedoch Empfehlungen ab. Nachfolgend sind die von der IOM angegebenen Mengen pro Kilogramm (2,2 Pfund) Körpergewicht aufgeführt:

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Methionin (und Cystein): 19 mg
• Phenylalanin (und Tyrosin): 33 mg
• Threonin: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Es ist nicht notwendig, Ihre Aufnahme bestimmter Aminosäuren zu kontrollieren. Achte nur darauf, dass du insgesamt genügend Protein aus gesunden Proteinquellen zu dir nimmst.

Lebensmittel mit hohem Aminosäurengehalt

Während sich der Großteil der Forschung zu essentiellen Aminosäuren – insbesondere zu verzweigtkettigen Aminosäuren – auf die Nahrungsergänzung konzentriert, werden Ihnen viele Ernährungsexperten sagen, dass die beste Art, Aminosäuren zu konsumieren, in Ihrer täglichen Ernährung ist.

Wenn Sie Lebensmittel mit Aminosäuren zu sich nehmen, profitieren Sie von den anderen Nährstoffen, die das Lebensmittel liefert. Sie haben auch die Gewissheit, genau zu wissen, was Sie konsumieren.

Lebensmittel, die alle essentiellen Säuren in Mengen enthalten, die proportional zu dem sind, was der Körper braucht, werden als vollständige Proteine ​​​​bezeichnet. Gute Quellen für vollständige Proteine ​​sind:

• Tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte
• Chia-Samen
• Soja
• Pistazien
• Andenhirse

Während die meisten vollständigen Proteine ​​aus tierischen Produkten stammen, können sich diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, auf bestimmte pflanzliche Proteine ​​verlassen, um ihren Bedarf zu decken.

Wenn Sie gezielt Ihre Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren erhöhen möchten, stehen mehrere pflanzliche Optionen zur Auswahl. Gute Quellen für pflanzliche und tierische BCAAs sind:

• brauner Reis
• Kichererbsen
• Linsen
• Limabohnen
• Fleischprodukte
• Milch (insbesondere die Molke in der Milch)
• Nüsse (Mandeln, Paranüsse und Cashewkerne)
• Sojaprotein

Obwohl die meisten von uns genug Protein konsumieren, wählen wir möglicherweise keine Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren liefern.

Häufig gestellte Fragen

Wofür sind Aminosäureergänzungen gut?

Da Gesundheitsexperten empfehlen, Ihren Aminosäurebedarf aus Nahrungsquellen zu decken, sind Aminosäureergänzungen für Sie möglicherweise nicht erforderlich, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt sie. Wenn Sie sich für eine Aminosäureergänzung entscheiden, können Sie möglicherweise den Stickstoffgehalt in Ihrem Körper erhöhen. Aminosäureergänzungen können auch dazu beitragen, einen ausreichenden Aminosäurespiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten.

Was unterscheidet eine Aminosäure von einer anderen?

Die 20 verschiedenen Aminosäuren oder Seitenketten (R-Gruppen) werden ebenfalls in zwei Hauptgruppen unterteilt: polar und unpolar. Diese beiden Hauptgruppen beschreiben, wie die Seitenketten mit der Umgebung interagieren, was ihre Funktion im Körper beeinflusst.

Können Aminosäuren schlecht für Sie sein?

Gesundheitsexperten warnen davor, dass die Nahrungsergänzung mit Aminosäuren gesundheitsschädlich sein kann. Eine pharmakologische oder klinische Supplementation unter ärztlicher Aufsicht sollte jedoch sicher sein.

Ein Wort von Verywell

Aminosäuren spielen in deinem Körper eine wichtige Rolle, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. Essentielle Aminosäuren sind besonders wichtig, weil wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. Verzweigtkettige Aminosäuren sind wegen ihrer vermuteten Wirkung auf Muskelwachstum und -regeneration für Sportler von besonderem Interesse.

Es ist jedoch nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Ein umfassender Plan, der richtiges Training und Erholung sowie eine gute Ernährung beinhaltet, ist notwendig, damit Ihr Körper optimale Leistungen erbringen kann.