Ein vollständiger Leitfaden für Aminosäuren

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Sportler wie Bodybuilder und andere Kraftsportler achten genau auf ihren Aminosäureverbrauch. Einige nehmen sogar Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Aufnahme zu steigern und das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), zu erreichen.

Es ist hilfreich, die Fakten über diese wichtigen Peptide zu kennen und zu verstehen, was siein Ihrem Körper tun können und was nicht, um Ihre Nahrungsaufnahme auszugleichen und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die bei Kombination Proteine ​​bilden. Proteine ​​liefern die grundlegenden strukturellen Komponenten unserer Muskeln, unseres Gehirns, unseres Nervensystems, unseres Blutes, unserer Haut und unserer Haare. Protein ist auch für den Säure-Basen- und Flüssigkeitshaushalt im Körper unerlässlich und hilft beim Transport von Sauerstoff, Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Aminosäuren sind als Bausteine ​​des Proteins bekannt. Proteine ​​wiederum sind für viele Strukturen und Funktionen unseres Körpers notwendig.

Was tun Aminosäuren?

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir in Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel zu uns nehmen. Der menschliche Körper verwendet Aminosäuren aus Proteinen, um wichtige Körperfunktionen auszuführen, wie zum Beispiel:

• Nahrung abbauen: Wenn Protein konsumiert und durch den Verdauungsprozess abgebaut wird, bleiben Aminosäuren im Körper übrig.
• Muskelwachstum fördern: Animosäuren werden in den Muskeln verstoffwechselt, um Kraft und Ausdauer zu steigern.
• Gewebe reparieren: Wenn Muskelgewebe durch körperliche Aktivität geschädigt wird, werden Aminosäuren produziert, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Reparatur zu unterstützen.

Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren. Zusammen werden diese Aminosäuren sequenziert und gefaltet, um sich auf nahezu endlose Weise zu kombinieren. Lange Ketten von Aminosäuren sind durch Peptidbindungen verbunden. Die Art und Weise, wie die Bindungen verknüpft sind, wird als ihre Primärstruktur bezeichnet und bestimmt ihre Funktion im Körper. Peptidbindungen haben auch eine Sekundär-, Tertiär- und Quartärstruktur. Die endgültige Quartärstruktur ist ein Protein.

Aminosäuren bilden die Enzyme, die die unzähligen chemischen Reaktionen in unserem Körper ermöglichen. Sie transportieren Nährstoffe und andere notwendige Moleküle durch unser Blut und durch die Zellmembranen und transportieren Signale von einem Körperteil zum anderen. Außerdem sind die Antikörper, die uns vor Krankheiten schützen, Proteine. Letztlich sind die Aufgaben von Proteinen fast zu zahlreich, um sie aufzuzählen.

Arten von Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

Von den 20 Aminosäuren, die wir brauchen, kann unser Körper 11 davon herstellen. Die anderen neun müssen wir durch unsere Ernährung bekommen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil wir sie essen müssen. Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Nichtessentielle Aminosäuren

Die 11 nicht essentiellen Aminosäuren werden vom Körper selbst produziert. Diese beinhalten:

• Alanin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutaminsäure
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Verzweigtkettige Aminosäuren

Es gibt einige Aminosäuren, die als „verzweigtkettige Aminosäuren“ oder BCAAs bezeichnet werden. Sie haben vielleicht gehört, dass sich Sportler und Bodybuilder auf BCAA-Ergänzungen oder Lebensmittel beziehen, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten.

Die Struktur einer BCAA umfasst eine „Seitenkette“ oder „R-Gruppe“, die aus einem Kohlenstoff- und drei Wasserstoffatomen besteht. Eine verzweigtkettige Aminosäure umfasst drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Diese Aminosäuren werden im Muskel metabolisiert und haben den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung.

Bedingte Aminosäuren

Es gibt auch eine Situation, in der eine Aminosäure oder andere Nährstoffe „bedingt essentiell“ sein können. Dies bedeutet, dass eine Aminosäure essentiell geworden ist, weil der Körper aufgrund einer Störung, Krankheit oder des Alterns Schwierigkeiten hat, sie herzustellen.

Cystein wird manchmal in einigen Bevölkerungsgruppen, einschließlich Säuglingen, älteren Erwachsenen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen, als bedingte Aminosäure angesehen.

Gesundheitliche Vorteile von Aminosäuren

Forschungsstudien haben die Vorteile von Aminosäuren, insbesondere von verzweigtkettigen Aminosäuren, im Körper untersucht. Die meisten dieser Studien konzentrieren sich auf die BCAA-Supplementierung und darauf, ob sie für eine optimale sportliche Funktion oder Leistung erforderlich ist oder nicht.

Muskelaufbau

Der am häufigsten beworbene Vorteil von verzweigtkettigen Aminosäuren ist eine verbesserte Muskelentwicklung. Viele Berichte, darunter eine 2018 von Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie, haben ergeben, dass eine BCAA-Supplementierung Vorteile bietet.Die Ergebnisse stimmten mit anderen Forschungsstudien überein und ergaben, dass wenn Trainierende ein BCAA-haltiges Getränk unmittelbar nach dem Widerstandstraining, verbessern sie die Muskelfunktion.

Andere Forschungsberichte stellen jedoch das Ausmaß des Nutzens in Frage und verweisen auf den Einfluss der massiven Supplementindustrie auf wissenschaftliche Studien. Darüber hinaus herrscht unter Forschern Uneinigkeit darüber, ob BCAAs in Zeiten der Kalorieneinschränkung überhaupt Vorteile bieten können oder nicht.

Während die BCAA-Supplementierung weithin als wirksame Methode zur Erzielung eines optimalen Muskelwachstums anerkannt ist, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der bloße Kauf und Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Muskeln nicht an Kraft und Größe gewinnen lässt. Ein umfassender Trainings- und Ernährungsplan muss befolgt werden.

Die Aufnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit verzweigtkettigen Aminosäuren in ein umfassendes Krafttrainings- und Ernährungsprogramm kann dazu beitragen, die Stimulation der Muskelproteinsynthese zu verbessern und die Muskelentwicklung anzukurbeln.

Muskelregeneration

Von verzweigtkettigen Aminosäuren wird auch allgemein angenommen, dass sie die Muskelregeneration nach Sport oder intensivem Training verbessern. Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist ein Zustand, den viele schwere Trainierende in den 24-48 Stunden nach einem anstrengenden Training erleben. DOMS kann die Leistung beeinträchtigen, insbesondere wenn sie schwerwiegend ist.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung eine nützliche Strategie sein kann, um die Muskelregeneration zu verbessern und DOMS nach anstrengenden Krafttrainingsaktivitäten zu reduzieren. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung Ausdauersportlern helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren.

Darüber hinaus ergab ein 2017 von Nutrition veröffentlichter Forschungsbericht, dass die Einnahme von BCAA besser ist als eine passive Erholung oder Ruhe nach verschiedenen Formen von anstrengendem und schädlichem Training.

Es ist jedoch wichtig, die Vorteile von BCAA im Blick zu behalten. Ein umfassender Bericht, der 2017 von Nutrients veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass BCAAs zwar bekanntermaßen Vorteile für die Muskelentwicklung bieten, ihre Fähigkeit, Muskelschäden durch Krafttraining zu lindern, jedoch nur unter bestimmten Bedingungen wirksam ist. Zu diesen Bedingungen gehörten eine hohe BCAA-Aufnahme, eine Supplementation von 10 oder mehr Tagen und eine Muskelschädigung, die als gering bis mittelschwer beschrieben wurde.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine BCAA-Supplementierung dazu beitragen kann, Muskelschäden zu reduzieren, die durch Kraft- oder Ausdauertraining verursacht werden.

Immunfunktion und Krankheitsmanagement

Forscher haben die Rolle von verzweigtkettigen Aminosäuren für die Immunfunktion und das Krankheitsmanagement untersucht.

Beispielsweise untersuchte eine 2018 von Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie die Rolle von BCAAs bei Muskelschwunderkrankungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sie bei chronischem Nierenversagen einen therapeutischen Nutzen bieten können.

Neue Strategien und weitere Forschung sind erforderlich, um die Rolle dieser Aminosäuren bei Leberzirrhose, Harnstoffzyklusstörungen, Verbrennungen, Traumata, Sepsis und Krebs zu verstehen.

Verbesserte Leberfunktion

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Aminosäuren die Leberfunktion verbessern können. Eine im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren Personen mit chronischer Lebererkrankung helfen kann, ihre Symptome zu behandeln. Patienten mit fortgeschrittener Lebererkrankung und niedrigen BCCA-Konzentrationen, die eine klinische BCAA-Supplementierung erhielten, zeigten positive Ergebnisse.

Verzehrempfehlung

Nach den Richtlinien der National Academy of Medicine sollten Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie pro 20 Pfund Körpergewicht etwa sieben Gramm zu sich nehmen sollten. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten von uns nehmen genügend Protein zu sich.

Die Menge, die wir von jeder der neun Aminosäuren benötigen, ist unterschiedlich. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für 2,2 Pfund (1 Kilogramm) Körpergewicht umfasst:

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Methionin (und Cystein): 19 mg
• Phenylalanin (und Tyrosin): 33 mg
• Threonin: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Aufnahme bestimmter Aminosäuren steuern (und unterscheiden) können, aber Sie können sicherstellen, dass Sie insgesamt genügend Protein zu sich nehmen und intelligente Proteinquellen auswählen.

Lebensmittel mit hohem Aminosäurengehalt

Während sich der Großteil der Forschung zu essentiellen Aminosäuren – insbesondere zu verzweigtkettigen Aminosäuren – auf Nahrungsergänzungsmittel konzentriert, werden Ihnen viele Ernährungsexperten sagen, dass der beste Weg, BCAAs zu konsumieren, in Ihrer täglichen Ernährung ist.

Wenn Sie Lebensmittel mit Aminosäuren zu sich nehmen, profitieren Sie nicht nur von den anderen Nährstoffen, die das Lebensmittel liefert, sondern Sie haben auch die Gewissheit, genau zu wissen, was Sie zu sich nehmen.

Lebensmittel, die alle essentiellen Säuren in Mengen enthalten, die proportional zu unserem Bedarf sind, werden als vollständige Proteine ​​​​bezeichnet. Gute Quellen für vollständige Proteine ​​sind im Allgemeinen:

• Tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte
• Chia-Samen
• Soja
• Andenhirse

Während die meisten vollständigen Proteine ​​aus tierischen Produkten stammen, können sich diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, auf bestimmte pflanzliche Proteine ​​verlassen, um ihren Bedarf zu decken. Ihr Schlüssel besteht darin, komplementäre unvollständige Proteine ​​zu kombinieren, um ein vollständiges Protein zu schaffen.

Wenn Sie gezielt Ihre Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren erhöhen möchten, stehen mehrere pflanzliche Optionen zur Auswahl. Gute Quellen für pflanzliche und tierische BCAAs sind:

• brauner Reis
• Kichererbsen
• Linsen
• Limabohnen
• Fleischprodukte
• Milch (insbesondere die Molke in der Milch)
• Nüsse (Mandeln, Paranüsse und Cashewkerne)
• Sojaprotein

Obwohl die meisten von uns genug Protein konsumieren, wählen wir möglicherweise keine Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren liefern.

Häufig gestellte Fragen

Wofür sind Aminosäureergänzungen gut?

Da Gesundheitsexperten empfehlen, Ihren Aminosäurebedarf aus Nahrungsquellen zu decken, sind Aminosäureergänzungen für Sie möglicherweise nicht erforderlich, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt sie. Wenn Sie sich für eine Aminosäureergänzung entscheiden, können Sie möglicherweise den Stickstoffgehalt in Ihrem Körper erhöhen. Aminosäureergänzungen können auch dazu beitragen, einen ausreichenden Aminosäurespiegel in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten.

Was unterscheidet eine Aminosäure von einer anderen?

Die 20 verschiedenen Aminosäuren oder Seitenketten (R-Gruppen) werden ebenfalls in zwei Hauptgruppen unterteilt: polar und unpolar. Diese beiden Hauptgruppen beschreiben, wie die Seitenketten mit der Umgebung interagieren.

Können Aminosäuren schlecht für Sie sein?

Gesundheitsexperten warnen davor, dass die Nahrungsergänzung mit Aminosäuren gesundheitsschädlich sein kann. Eine pharmakologische oder klinische Supplementation unter ärztlicher Aufsicht sollte jedoch sicher sein.

Ein Wort von Verywell

Aminosäuren spielen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. Essentielle Aminosäuren sind besonders wichtig, weil wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. Verzweigtkettige Aminosäuren sind wegen ihrer vermuteten Wirkung auf Muskelwachstum und -regeneration für Sportler von besonderem Interesse.

Es ist jedoch nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen oder zu verwenden, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Es könnte verlockend sein, ein BCAA-Präparat zu kaufen, in der Hoffnung, muskulöser zu werden oder die gewünschte sportliche Leistung zu erzielen.

Denken Sie daran, dass ein umfassender Plan mit richtigem Training und Erholung sowie einer guten Ernährung notwendig ist, damit Ihr Körper optimale Leistungen erbringen kann.