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Dies ist eine Schnellstartanleitung, die Sie über einen Monat mit stetiger Progression in das Krafttraining einführt. Der Artikel beschreibt, was vor dem ersten Tag und dann am 30. Tag zu tun ist.
Ihr Ziel ist es, bis zum 30. Tag zu lernen, wie Sie sieben verschiedene Übungen ausführen. Führen Sie dann Workouts durch, die zwei Sätze mit 10 Wiederholungen für mehrere verschiedene Übungen umfassen. Bitten Sie bei Bedarf einen Fitnesstrainer um Hilfe.
Vor deinem ersten Tag
Stellen Sie sicher, dass Sie medizinisch fit für das Training sind. Wenn Sie eine Weile keinen Sport gemacht haben oder an einer Krankheit leiden, fragen Sie Ihren Arzt nach Bewegung, insbesondere Krafttraining.
Hol dir bequeme Ausrüstung und entscheide, wo du dein Training machst – im Fitnessstudio oder zu Hause. Die folgende Anleitung geht von einem Fitnessstudio aus, Sie können es jedoch mit Kurzhantelübungen für Heimtrainings anpassen.
Erster Tag im Fitnessstudio
Du hast es ins Fitnessstudio geschafft; das ist ein Anfang. Sie sollten Ihr erstes Training mit einem Aufwärmen beginnen, das aus 10 Minuten Gehen oder Joggen oder anderen aeroben Übungen besteht.
Lockere dich zuerst mit ein paar sehr leichten Übungen, dann wähle ein Gewicht, das schwerer ist und sich mit zunehmender Muskelermüdung etwas schwerer anfühlt. Für Crunches sind keine Gewichte erforderlich. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen mindestens 2 Minuten aus.
Holen Sie sich eine Anleitung, wenn Sie sie brauchen. Trainiere in dieser Phase nicht zu viel, sonst wirst du wund sein. Machen Sie einen Satz von 8–10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen:
- Beinpresse oder Kniebeuge mit der Langhantel
- Pulldown
- Kurzhantel Armcurl
- Trizeps-Pushdown
- Fitball-Crunch
- Schrägbankdrücken oder volles Bankdrücken
- Kreuzheben
Der Tag danach
Sie haben an diesem ersten Tag einen Satz von sieben Übungen gemacht, um sich mit der Ausrüstung und dem Prozess vertraut zu machen. Bis zum 30. Tag werden Sie jede Übung mehr wiederholen. Trotzdem werden Sie wahrscheinlich Muskelkater haben, wenn Sie nicht trainiert haben und vor allem, wenn Sie zuvor kein Krafttraining gemacht haben. Sie werden sich drei Tage lang ausruhen und am fünften Tag noch einmal ins Fitnessstudio gehen.
Wenn Sie sich nicht wund fühlen, können Sie zwei Tage zwischen den Einheiten liegen lassen und in den nächsten 30 Tagen einem Rhythmus von Krafttrainingseinheiten alle 2 oder 3 Tage nachgeben. Mit einer nicht zu kurzen oder zu langen Pause sind Ihre Muskeln und Gelenke bestens auf die 30-tägige Reise vorbereitet. Stoppen Sie und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie wiederkehrende Gelenkschmerzen haben.
Tag 5
Wiederholen Sie dies wie am ersten Tag. Sie werden die gleichen Übungen und Sätze wie am ersten Tag machen, mit nur einem Satz von 8–10 Übungen in jedem Satz.
Tag 9
Jetzt, da Sie wissen, wie die Dinge funktionieren, werden Sie an Tag 9 etwas härter arbeiten. An diesem Tag werden Sie das Gewicht ein wenig erhöhen, sagen wir etwa 10–15% oder eine Hantel von 10 Pfund auf 11 oder 12 Pfund. Sie sollten jetzt das Gefühl haben, dass die Übung Nummer 10 jedes Satzes Sie etwas hart anstrengt, vielleicht 7,5 von 10 auf der Anstrengungsskala.
Tag 13
Dieser Tag ist der gleiche wie Tag 9, mit Ausnahme einer Änderung; Sie ruhen nicht länger als 2 Minuten zwischen den Übungen. Sie können wahrscheinlich sehen, dass dies ein progressiver Aufbau bis zum 30. Tag ist, wobei jede Sitzung ein wenig mehr Arbeit und Anstrengung hinzufügt, indem Sie Gewicht hinzufügen oder die Ruhezeit reduzieren. Sie möchten jedoch nicht, dass Sie sich verletzen oder zu wund oder müde sind, um fortzufahren.
Seien Sie entsprechend Ihrer Ausgangskondition und Ihren Fortschritten vernünftig.
Tag 17
An Tag 17 werden Sie mit der Einführung eines zweiten Satzes der gleichen Übungen einen Schritt weitergehen. Sie werden sieben Übungen mit zwei Sätzen von 8 Wiederholungen für jede Übung machen. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen viel Zeit und reduzieren Sie das Gewicht bei Bedarf wieder, damit Sie alle Sätze und Übungen absolvieren.
Mach eine Pause
Sie haben sich eine Pause verdient, deshalb werden Sie sich jetzt 4 Tage ausruhen, bevor Sie die nächste Sitzung am 22. Tag beginnen. Sie sollten sich erfrischt und im Allgemeinen ohne Schmerzen fühlen, wenn Sie fortfahren.
Tag 22
An Tag 22 werden wir mit sieben Übungen und 2 Sätzen zu je 8 Wiederholungen festigen. Ruhen Sie zwischen den Übungssätzen weniger als eine Minute und zwischen den Übungen weniger als zwei Minuten aus. Ihre Anstrengung sollte bei dieser letzten Wiederholung etwa 8 von 10 auf der Anstrengungsskala betragen.
Tag 26
Das ist es: An diesem Tag erreichen Sie Ihr Satz- und Wiederholungsziel. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für die aufgeführten sieben Übungen. Wählen Sie ein Gewicht, das 7 von 10 Anstrengung erfordert, und ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute zwischen den Sätzen und ein paar Minuten zwischen den Übungen aus. Bekommen Sie ein Gefühl für den Rhythmus von zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen für jede Übung.
Wenn Sie das beherrschen, können Sie auf Wunsch mit komplexeren Übungen mit freiem Gewicht übergehen.
Tag 30: Herzlichen Glückwunsch!
Dies ist Ihr letzter Tag des Schnellstart-Gewichtstrainings; Sie sollten diese Kur in den nächsten sechs Monaten jeden Monat wiederholen, da Ihr Körper so viel Zeit braucht, um sich zu konsolidieren und dann die erzielten Zuwächse zu verbessern.
An diesem Tag werden Sie zwei Sätze von 10 bei Anstrengung 8 oder 9 von 10 für die letzte Wiederholung in jedem Satz machen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Sätzen und weniger als zwei Minuten zwischen den Übungen aus. Sehen Sie, wie Sie damit umgehen und gehen Sie etwas einfacher, wenn Sie es nicht ganz schaffen. Wählen Sie leichtere Gewichte oder ruhen Sie länger.
Sechs Monate Training mit diesen Übungen bieten Ihnen eine großartige Basis für das Krafttraining, von der aus Sie zu einem anspruchsvolleren Trainingsprogramm mit verschiedenen Übungen und vielleicht mehr freien Gewichten übergehen können.
