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Die zentralen Thesen
- Nur zwei Wochen bei einer ballaststoffreichen Ernährung können das Darmmikrobiom ausreichend verändern, um die Nährstoffaufnahme zu verändern, schlägt eine Studie vor.
- Eine bessere Darmgesundheit wird mit einer verbesserten Immunfunktion und einem geringeren Infektions- und Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
- Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr erhöhen, sollten Sie die Nahrungsaufnahme schrittweise steigern, schlägt ein Ernährungsberater vor; Auf diese Weise minimieren Sie Probleme wie Blähungen.
Bereits zwei Wochen einer ballaststoffreichen Ernährung können einen signifikanten Einfluss auf das Darmmikrobiom haben und zu einer besseren Nährstoffaufnahme führen, so eine aktuelle Studie, die in der Zeitschrift mSystems veröffentlicht wurde.
Ballaststoffe bestehen aus resistenten Kohlenhydraten, die in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vorkommen. Die Darmbakterien wandeln diese Art von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren um, die die Hauptnahrungsquelle für die Dickdarmzellen sind. Diese Fettsäuren wurden auch mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht für:
- Entzündliche Erkrankungen
- Fettleibigkeit
- Herzkreislauferkrankung
- Typ 2 Diabetes
Für die Studie rekrutierten die Forscher 20 College-Studenten und erhöhten ihren Ballaststoffverbrauch auf etwa 40 bis 50 Gramm pro Tag, indem sie ihnen Mahlzeiten gaben, die hauptsächlich aus kommerziell unverarbeiteten, ballaststoffreichen Lebensmitteln bestanden.
Die aktuelle Empfehlung der American Heart Association beträgt 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber die meisten Menschen in den USA verbrauchen durchschnittlich etwa 15 Gramm täglich. Die Studenten nahmen vor Beginn der Studie durchschnittlich etwa 25 Gramm pro Tag zu sich.
Die Forscher nahmen vor, während und nach dem Untersuchungszeitraum Proben von Darmmikroben und stellten erhebliche Veränderungen in der Zusammensetzung und Bakterienvielfalt fest. Diese Art von robustem, vielfältigem Mikrobiom ist effektiver bei der Aufnahme und Verwendung von Nährstoffen, stellten die Forscher fest.
Besserer Darm, bessere Immunität
Laut der Hauptautorin der Studie, Katrine Whiteson, Ph.D., außerordentliche Professorin für Molekularbiologie und Biochemie an der University of California Irvine, ist der Verbrauch an Ballaststoffen im letzten Jahrhundert dramatisch zurückgegangen. Derzeit nimmt die durchschnittliche Person in den USA weniger als die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge zu sich.
Dies ist wahrscheinlich auf einen geringeren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und eine erhöhte Aufnahme von ballaststoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen, so Whiteson, und dies kann einen großen Einfluss auf die Darmgesundheit haben.
Katrine Whiteson, PhD
Der Mangel an Ballaststoffzufuhr in der industrialisierten Welt lässt unsere Darmmikroben verhungern, mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen.
— Katrine Whiteson, PhD
„Der Mangel an Ballaststoffen in der industrialisierten Welt lässt unsere Darmmikroben verhungern, was schwerwiegende gesundheitliche Folgen hat“, sagt sie. Eine schlechte Darmgesundheit wird mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko und der Prävalenz von Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, und Whiteson fügt hinzu, dass dies sogar die Wirksamkeit des Impfstoffs und das Ansprechen auf die Krebsimmuntherapie verringern könnte.
Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2018 in Frontiers in Immunology stellte beispielsweise fest, dass ein Ungleichgewicht der Darmgesundheit Menschen anfälliger für Infektionen, chronische Entzündungen und Krebs machen kann.
„In dieser Zeit während einer Pandemie, in der wir unsere Immungesundheit und gesunde Impfreaktionen brauchen, ermutigen wir alle, über die Pflanzenvielfalt ihrer Ernährung nachzudenken“, sagt Whiteson.
Stärkung der Ballaststoffe
Es gibt keinen Mangel an pflanzlichen Optionen für Ballaststoffe, und diese Auswahl kann umfassen:
- Bohnen
- Beeren
- Avocados
- Blattgemüse
- Kreuzblütler Gemüse
- Äpfel
- Leinsamen
- Nüsse
- Süßkartoffeln
- Andenhirse
- Hafer
Die Liste geht weiter und weiter, wobei der Schwerpunkt auf Vollwertkost und nicht auf stark verarbeiteten Produkten liegt, bei denen möglicherweise ein Großteil der Ballaststoffe entfernt wird.
Langsamer und stetiger Ansatz
Obwohl die kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine deutliche Steigerung der Ballaststoffzufuhr in kurzer Zeit für die Darmmikroben von Vorteil war, wird jedem, der die Ballaststoffe erhöhen möchte, ein schrittweiser Ansatz empfohlen, schlägt die Ernährungsberaterin Tamara Duker Freuman, RD, vor, die sich auf die Ernährung konzentriert Behandlung von Verdauungs- und Stoffwechselerkrankungen.
„Wenn Sie Ihrer Ernährung viele gesunde Optionen hinzufügen, insbesondere mit Ballaststoffen, kann dies zu Verdauungsproblemen führen, wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun“, sagt sie. Das kann zu Blähungen, Blähungen, Beschwerden und manchmal sogar zu Bauchkrämpfen und Durchfall führen. Ihr Körper wird sich mit der Zeit anpassen, fügt sie hinzu, aber es ist besser, langsam zu trainieren, um diese Probleme zu vermeiden.
Tamara Duker Freuman, RD
Wenn Sie Ihrer Ernährung viele gesunde Optionen hinzufügen, insbesondere mit Ballaststoffen, kann dies zu Verdauungsproblemen führen, wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun.
— Tamara Duker Freuman, RD
Außerdem fügt Freuman hinzu, dass es hilfreich ist zu verstehen, woher all Ihre Ballaststoffe kommen. Vollwertkost wie Obst und Gemüse sind einfach, aber denken Sie daran, dass Nussmehle, Bohnennudeln und Blumenkohlpizzakrusten ebenfalls mit Ballaststoffen beladen sein können. Das ist insgesamt gut, aber es sollte Ihren „langsamen und stetigen“ Ansatz zur Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs berücksichtigen.
Was das für Sie bedeutet
Die Einbeziehung von mehr vollwertigen, pflanzlichen Optionen in Ihre Snacks und Mahlzeiten kann helfen, Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Dies kann wiederum größere gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Immunantwort mit sich bringen.