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Versuchen Sie, Ihren Körper abzunehmen, zu straffen und zu straffen? Sie werden effektiver abnehmen, wenn Sie einen wöchentlichen Trainingsplan erstellen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie einen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion erstellen, müssen Sie nicht in letzter Minute raten, wann es Zeit für das Training ist. Und wenn Workouts im Voraus geplant sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie abschließen und Ihr Zielgewicht erreichen.
Plan für Anfänger
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, 150-300 Minuten pro Woche moderater Intensität zu trainieren. Das mag nach viel klingen, aber wenn Sie es aufschlüsseln, sind es nur etwa 20 oder 30 Minuten pro Tag. Plus, wenn Sie zum ersten Mal mit Ihrem Trainingsplan zur Gewichtsabnahme beginnen, beginnen Sie am unteren Ende dieser Empfehlung.
Als Anfänger sollte Ihr Hauptziel einfach darin bestehen, an den meisten Tagen der Woche einige Übungen zu absolvieren. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Ihnen leicht fallen.
Walking ist eine gute Wahl für viele neue Trainierende, da Sie es fast überall machen können und keine ausgefallenen Geräte benötigen. Online-Workouts und Krafttraining zu Hause sind auch gut für Ihren Körper.
Bevor Sie mit einem wöchentlichen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und seine anderen Richtlinien oder Einschränkungen befolgen, um gesund zu bleiben. Dann können Sie mehrere verschiedene Aktivitäten kombinieren, um einen Ganzkörper-Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu erstellen, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.
- Montag (30 Minuten): Spaziergang mit mittlerer Intensität
- Dienstag (20 Minuten): Einfaches Krafttraining zu Hause
- Mittwoch (30 Minuten): Spaziergang mit mittlerer Intensität
- Donnerstag (20 Minuten): Einfaches Krafttraining zu Hause
- Freitag (30) Minuten): Spaziergang mit mittlerer Intensität
- Samstag (20 Minuten): Online Entspannungsyoga
- Sonntag: (30 Minuten) Leichter Cross-Training-Tag (Radfahren, Schwimmen oder Online-Aerobic-Kurs)
Wöchentliches Training insgesamt: 180 Minuten
Plan für fortgeschrittene Trainierende
Wenn Sie stärker und fitter werden, können Sie jedem Ihrer täglichen Trainingseinheiten ein paar Minuten hinzufügen. Achten Sie darauf, die Minuten nach und nach hinzuzufügen, um ein Burnout zu vermeiden. Schließlich möchten Sie, dass Ihr wöchentlicher Trainingsplan 250 Minuten oder mehr beträgt, um eine effektive Gewichtsabnahme zu erzielen.
Ihr Trainingsplan zur Gewichtsabnahme sollte mit zunehmender Fitness auch schwieriger werden. Die besten Workouts zur Fettverbrennung sind schwieriger durchzuführen. Wenn Sie stärker werden, können Sie sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen (solange Sie gesund genug für intensive Aktivitäten sind).
Dieses wöchentliche Übungsprogramm umfasst Krafttraining zum Muskelaufbau, Aerobic-Workouts zur Fettverbrennung und Flexibilitätstraining, um Stress abzubauen und Ihren Körper gesund zu halten.
- Montag (45 Minuten): Zirkeltraining mit mittlerer Intensität mit Gewichten
- Dienstag (20 Minuten): HIIT-Workout zu Hause oder draußen
- Mittwoch (30 Minuten): Leichter Erholungstag Stretch and Walk
- Donnerstag (45 Minuten): Zirkeltraining mit mittlerer Intensität mit Gewichten
- Freitag (20 Minuten): High-Intensity Day Walk/Run Intervalle
- Samstag (30 Minuten): Erholungstag Entspannungsyoga
- Sonntag (75 Minuten): mäßiges Joggen, Wandern oder Walken
Wöchentliches Training insgesamt: 265 Minuten
Wann Sie Ergebnisse sehen werden
Viele Trainierende möchten wissen, wie lange sie ihren wöchentlichen Trainingsplan einhalten sollten, bevor sie beginnen, Ergebnisse beim Abnehmen zu sehen. Die Antwort hängt davon ab.
Wenn Sie täglich trainieren, sollten Sie in der zweiten Woche beginnen, Verbesserungen in der Art und Weise zu sehen, wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt. Natürlich hängt die Menge an Gewicht, die Sie verlieren, auch davon ab, die richtige Energiebilanz für die Gewichtsabnahme zu schaffen (d. h. sicherzustellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen).
Um Ihren Trainingsplan effektiver zu gestalten, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer gesunden Ernährung mit magerem Protein, Obst und Gemüse kombinieren. Einer der häufigsten Fehler, den Diätassistenten machen, ist, nach dem Training zu viel zu essen. Gehen Sie nicht in diese Falle. Trainieren Sie täglich, überwachen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, und bleiben Sie auf dem Laufenden, um Ergebnisse zu erzielen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie an einem vollständigen und ausgewogenen Trainingsprogramm teilnehmen, sollten Sie in ein bis drei Monaten eine deutliche Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung, Größe und Ihres Gewichts feststellen. In dieser Zeit können Sie sogar Ihr Zielgewicht erreichen. Aber denken Sie daran, dass Sie regelmäßig trainieren müssen, um das Gewicht zu halten. Passen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan an und finden Sie neue Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um gesund und fit zu bleiben.