Feuchtigkeitsspendend beim Laufen.
Yellow Dog Productions/Getty Images
Die zentralen Thesen:
- Sport in der Hitze kann zu Flüssigkeits- und Elektrolytverlust führen, was zu Muskelkrämpfen führen kann.
- Eine neue Studie zeigt, dass das Trinken eines elektrolytreichen Getränks Muskelkrämpfe besser verhindert als das Trinken von reinem Wasser.
- Wenn Sie während des Sports zu viel klares Wasser trinken, kann dies zu einer Hyponatriämie führen, die die Muskeln anfälliger für Krämpfe macht.
Wenn Sie beim Laufen Muskelkrämpfe bekommen, hören Sie gut zu. Neue im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass reines Wasser möglicherweise nicht der beste Weg zur Rehydrierung ist und dass Elektrolytgetränke eine bessere Option sind, um Muskelkrämpfe zu lindern.
Die Studie konzentrierte sich speziell auf übungsassoziierte Muskelkrämpfe (EAMC), bei denen es sich um schmerzhafte, unwillkürliche Muskelkontraktionen handelt. Während die genaue Ursache von EAMC wahrscheinlich multifaktoriell ist, haben frühere Studien gezeigt, dass Dehydration und niedrige Elektrolytspiegel zu diesem schmerzhaften Zustand beitragen können.
„Übungsassoziierte Muskelkrämpfe (EAMC) sind Krämpfe, die während und/oder nach dem Training und Sport auftreten“, sagt Professor Ken Kazunori Nosaka, Direktor für Übung und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University in Joondalup, Australien, und ein Forscher dieser Studie.
„Es wurde berichtet, dass viele Menschen an Muskelkrämpfen leiden, darunter etwa 39 Prozent der Marathonläufer, 52 Prozent der Rugbyspieler und 60 Prozent der Radfahrer“, sagt Nosaka.
Die Studium
In dieser Studie verglichen die Forscher die Anfälligkeit für EAMC mit Läufern, die Quellwasser tranken, mit einem Elektrolytgetränk. Zu den Studienteilnehmern gehörten zehn Männer, die 40-60 Minuten in der Hitze liefen und eines dieser beiden Getränke zu sich nahmen.
Die Menge, die Läufer während des Trainings tranken, betrug 918–1741 ml Wasser und 903–1848 ml Elektrolytgetränk, sodass die Flüssigkeitsmenge vergleichbar ist. Der Unterschied liegt in der Zugabe von Elektrolyten. Das elektrolytreiche Getränk enthielt folgendes:
- Natrium – 1150 mg/l
- Kalium – 780 mg/l
- Magnesium – 24 mg/l
- Chlorid – 1770 mg/l
- Glukose – 18.000 mg/l
- Phosphor – Menge nicht angegeben
Nosaka und das Forschungsteam stimulierten die Beinmuskulatur elektrisch, um Muskelkrämpfe auszulösen, und die Häufigkeit der Stimulation wurde als Indikator für die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe verwendet. Dies geschah vor, unmittelbar danach, 30 Minuten nach und 65 Minuten nach dem Laufen. Die Läufer wurden mit jedem Getränk getestet, und diese beiden Bedingungen wurden durch eine Woche getrennt.
Die Forscher nahmen auch Blutproben, um den Elektrolytspiegel zu bestimmen.
Wasser vs. Elektrolyte zur Vorbeugung von Krämpfen
Die Ergebnisse zeigten, dass das Trinken von Wasser während des Trainings in der Hitze die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe nach dem Training erhöht, während das Trinken eines Elektrolytgetränks die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe verringert und zur Vorbeugung von EAMC wirksam sein kann.
Bluttestergebnisse zeigten, dass die Natrium- und Chloridkonzentrationen bei den Quellwassertrinkern unmittelbar nach dem Lauf abnahmen, nicht jedoch bei denen, die das Elektrolytgetränk konsumierten.
Ken Kazunori Nosaka, PhD
Wenn Läufer zu Muskelkrämpfen neigen und während des Trainings oder Rennens Flüssigkeit zu sich nehmen, ist es besser, elektrolythaltiges Wasser, insbesondere Natrium und Kalium, zu sich zu nehmen.
— Ken Kazunori Nosaka, PhD
„Wenn Läufer zu Muskelkrämpfen neigen und während des Trainings oder Rennens Flüssigkeit zu sich nehmen, ist es besser, elektrolythaltiges Wasser, insbesondere Natrium und Kalium, zu sich zu nehmen“, sagt Nosaka.
„Wenn man zu viel klares Wasser trinkt, werden die Muskeln anfälliger für Krämpfe“, sagt Nosaka.
Das Forschungsteam stellte fest, dass das Blutplasmavolumen bei den Läufern, die das Elektrolytgetränk tranken, größer war, was darauf hindeutet, dass die Elektrolyte dazu beitragen können, die Wasseraufnahme zu erhöhen.
Flüssigkeitszufuhr und Sport
Von Radfahren über Laufen bis hin zu Ironman-Wettbewerben ist Sport bei heißen Temperaturen üblich. Bei körperlicher Aktivität geht Schweiß verloren und ein Training in der Hitze erhöht die Körperkerntemperatur. Dadurch wird der Wassergehalt im Körper reduziert, was bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu Dehydration führen kann.
„Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft, das Risiko von Dehydration und Hitzeerkrankungen zu reduzieren und die Leistung bei anstrengendem Training zu verbessern“, sagt Heather Mangieri, eine Sport- und Wellness-Diätologin in Pittsburgh und Autorin von Fueling Young Athletes.
Sie erklärt, dass selbst eine leichte Dehydration die Fähigkeit des Körpers, körperliche Aktivität zu bewältigen, insbesondere bei wärmeren Temperaturen, negativ beeinflussen kann.
„Richtlinien, wie viel Flüssigkeit und/oder Elektrolytersatzgetränke vor, während und nach körperlicher Aktivität zu trinken sind, sollen Gesundheit und sportliche Leistung unterstützen“, sagt Mangieri. Sie schlägt vor:
- Sportler sollten in den 2-3 Stunden vor der Aktivität etwa 20 Unzen Flüssigkeit und in den 10-20 Minuten vor dem Beginn weitere ~8 Unzen zu sich nehmen.
- Während der Aktivität besteht das Ziel darin, die Flüssigkeitsaufnahme an die Menge anzupassen, die durch Schweiß und Urin verloren geht. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sportler alle 15-20 Minuten etwa 8 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen.
- Nach der Aktivität müssen Sportler rehydrieren und verlorene Elektrolyte wieder auffüllen. Bei Leistungssportlern basiert die Empfehlung, was nach dem Training zu trinken ist, auf der Menge des durch Flüssigkeitsverlust verlorenen Gewichts. Idealerweise sollten Sportler versuchen, pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.
Wasser vs. Elektrolytgetränk?
Für Sportler besteht das Ziel der Flüssigkeitsaufnahme darin, Dehydration und Veränderungen des Elektrolythaushalts während und nach dem Training zu verhindern. Also, sollten Sie dafür Wasser oder ein Elektrolytgetränk wählen?
„Im Allgemeinen können Sportler, die länger als eine Stunde ununterbrochen aktiv sind, davon profitieren, ein elektrolytreiches Sportgetränk zu trinken“, sagt Mangieri. „Schwere Pullover und salzige Pullover können auch bei kürzerer Aktivität von einem Sportgetränk profitieren, insbesondere wenn es unter heißen und feuchten Bedingungen ausgeführt wird.“
Heather Mangieri, MS, RDN
Als allgemeine Regel gilt, dass Sportler, die länger als eine Stunde an einer ununterbrochenen Aktivität teilnehmen, davon profitieren können, ein elektrolytreiches Sportgetränk zu trinken.
— Heather Mangieri, MS, RDN
Die Zugabe von Elektrolyten zum Wasser trägt aufgrund seiner Wirkung auf die Osmolalität und das Volumen der extrazellulären Flüssigkeit dazu bei, das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Studien zeigen, dass das Trinken von zu viel Wasser während des Trainings zu Hyponatriämie führen kann, einer Erkrankung, bei der nicht genügend Natrium im Blut vorhanden ist. Zu viel Wasser verdünnt Serumnatrium und andere Elektrolyte, was die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe erhöhen kann.
Eine Überprüfung von Studien zu diesem Thema zeigte, dass Sportler, die bei hohen Temperaturen arbeiten und viel Schweiß verlieren, einem EAMC-Risiko ausgesetzt sein können, wenn sie klares Wasser trinken. Sportler, die elektrolytreiche Getränke trinken, leiden möglicherweise weniger an Muskelkrämpfen.
Muskelkrämpfe verstehen
Frühere Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Serumnatriumkonzentrationen und Muskelkrämpfen festgestellt, daher ist es wichtig, dieses Mineral bei Sportlern unter verschiedenen Sportbedingungen zu untersuchen.
Interessanterweise haben einige Studien den Zusammenhang zwischen niedrigem Serumnatrium und EAMC nicht unterstützt. Dies ist ein Bereich, der zukünftige Forschung erfordert, und die Ursache von EAMCs wird unter Wissenschaftlern immer noch diskutiert.
„Dehydration und Elektrolyt-Ungleichgewichte sind eine der am häufigsten diskutierten Theorien dafür, warum belastungsinduzierte Muskelkrämpfe auftreten, aber Krämpfe können auch auf körperliche Konditionierung, Überanstrengung oder andere Ursachen zurückzuführen sein“, sagt Mangieri.
Die vorliegende Studie besagt, dass die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe nicht allein durch die Natrium- und Chloridkonzentration im Serum bestimmt wird. Einige Forscher glauben, dass Muskelkrämpfe neurologische Ursachen haben und Muskelüberlastung und Müdigkeit umfassen.
Mangieri sagt, dass Sportler, die einen Anstieg der EAMCs im Zusammenhang mit der Flüssigkeits- und Natriumaufnahme feststellen, den Konsum von salzigen Snacks und Getränken erhöhen sollten, um den Durst zu stimulieren, die freiwillige Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen und das Risiko einer Hyponatriämie zu verringern.
„Das bedeutet, Sportgetränke anstelle von Wasser zu konsumieren und salzige Speisen und Snacks wie Brezeln, Cracker, Suppen und Oliven zu essen“, sagt Mangieri. „Ich hatte sogar Kunden, die vor Langstrecken-Ausdauer-Events Hühnerbrühe getrunken und Gurken gegessen haben.“
Was kommt als nächstes?
Diese kleine Studie mit zehn Teilnehmern ist ein guter Anfang, aber es wird noch mehr kommen.
„Wir planen, die Auswirkungen von Salzwasser, Zuckerwasser und anderen Sportgetränken auf Muskelkrämpfe während und nach dem Training zu untersuchen“, sagt Nosaka. „Wir möchten auch wissen, ob das Elektrolytwasser andere auftretende Muskelkrämpfe reduzieren oder verhindern kann während des Nachtschlafs und der Schwangerschaft.“
Das Forschungsteam äußerte auch die Notwendigkeit, Elektrolytgetränke bei Sportlerinnen und Sportlern unterschiedlichen Alters, einschließlich älterer Erwachsener, zu testen, bevor konkrete Empfehlungen abgegeben werden.
Was das für Sie bedeutet:
Wenn Sie bei Hitze trainieren und viel schwitzen, sollten Sie ein Elektrolytgetränk anstelle von Wasser trinken.
Die Flüssigkeiten und Elektrolyte können dazu beitragen, schmerzhafte Muskelkrämpfe zu vermeiden, die Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen können.