Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Energiesnacks für den Marathon

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Die richtige Ernährung, Flüssigkeit und Energie-Snacks während des Marathon-Trainings und am Renntag ist wichtig, um die Ziellinie zu erreichen. Schauen wir uns an, welche Ernährung Sie während der Trainingswochen einnehmen sollten und wie Sie bei Ihren langen Trainingsspaziergängen und am Wettkampftag essen und trinken.

Mit Ihrer erhöhten Laufleistung während Ihres Trainings verbrennen Sie mehr Kalorien und benötigen die richtige Ernährung, um Muskeln und Kapillaren aufzubauen, um diese Muskeln zu ernähren.

Werden Sie während des Marathon-Trainings abnehmen?

Machen Sie während Ihres Marathon-Trainings keine extremen, einseitigen Diäten. Jetzt ist jedoch ein guter Zeitpunkt für Übergewichtige, mit einer ausgewogenen, leicht kalorienreduzierten Ernährung zu beginnen oder ihre derzeitige ausgewogene Ernährung ohne Zunahme der Kalorien oder Portionen beizubehalten.

In beiden Fällen sollten Spaziergänger einen langsamen und stetigen Fettabbau und dessen Umwandlung in gesunde Muskeln, Knochen und mageres Gewebe feststellen.

In 18 Wochen Marathon-Training könnten Sie allein durch die Trainingskilometer 15 Pfund überschüssiges Fett verlieren – wenn Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, nicht erhöhen und das Gewicht halten, das Sie zu Beginn des Trainings hatten.

Für diejenigen, die nur noch wenige Pfund von ihrem Idealgewicht haben, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, wenn Sie Ihre Trainingsdistanz erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie abnehmen und sich erschöpft und müde fühlen, sollten Sie daran denken, Ihre Portionen einer ausgewogenen Ernährung zu erhöhen oder ausgewogene Snacks in Ihren Alltag aufzunehmen.

Kohlenhydrate sind der Freund von Ausdauersportlern

Der Körper benötigt verfügbare Kohlenhydrate, um an Ihren langen Wandertagen zu verbrennen. Eine kohlenhydratarme/proteinreiche Ernährung wird für Distanzsportler nicht empfohlen. An Ihren Langstrecken-Trainingstagen können Sie dehydrieren, was die Nieren belastet. Diejenigen, die eine proteinreiche Diät einhalten, belasten ihre Nieren bereits mit den Nebenprodukten des Proteinabbaus zur Energiegewinnung. Bleiben Sie bei der traditionellen ausgewogenen Ernährung mit 15 bis 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie die Mikronährstoffe erhalten, die nicht in einer Pille verpackt werden können. Probieren Sie neues Gemüse und Obst aus. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, nehmen Sie jeden Tag ein einfaches Multivitaminpräparat ein, um einem Mangel vorzubeugen.

Fangen Sie nicht an, Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken. Die meisten der zusätzlichen Vitamine werden mit dem Urin ausgeschieden, und auch hier möchten Sie Ihre Nieren nicht belasten. Überschüssige fettlösliche Vitamine und einige Mineralstoffe werden im Körper gespeichert und können toxische Werte ansteigen.

Du benötigst keine Nahrungsergänzungsmittel, die einen Muskelaufbau versprechen. Ausdauersportarten verwenden lange, schlanke Muskeln, keine Masse. Sie suchen keine explosive Kraft, sondern Muskeln, die stundenlang konstant Leistung bringen können.

Carbo-Loading vor dem Rennen

Carboloading vor dem Marathon ist die Praxis, in den drei Tagen vor dem Marathon kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Nudeln zu sich zu nehmen. Der Kohlenhydratgehalt kann 60 bis 70 Prozent deiner Gesamtkalorien betragen. Dadurch wird der Glykogenspiegel in Ihrem Gewebe auf ein Maximum gebracht, sodass Sie während des Marathons mehr zur Verfügung haben. Sie müssen es jedoch nicht übertreiben. Essen Sie normale Portionen und führen Sie keine neuen Lebensmittel ein. Eine früher verwendete Technik bestand darin, zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate zu erschöpfen, aber dies wurde durch die Forschung nicht bestätigt.

Begrenzen Sie Ihren Alkohol- und Koffeingehalt in der Woche vor dem Marathon. Vielleicht möchten Sie auch am Tag vor dem Marathon ballaststoffreiche oder gashaltige Nahrungsmittel einschränken und bei Nahrungsmitteln mit geringen Rückständen bleiben, damit Sie während des Rennens keine Runner-Trabs haben. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, verzichten Sie auf Milchprodukte.

Ändere deine Ernährung nicht direkt vor dem Marathon

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Ernährung in der Woche vor dem Marathon nicht wesentlich umstellen. Üben Sie in den Monaten zuvor gute Essgewohnheiten und erhöhen Sie Ihre bevorzugten komplexen Kohlenhydrate die drei Tage vor der Veranstaltung.

Energiesnacks für deine langen Trainingstage und den Marathon-Renntag

Sie müssen Energie auffüllen, um einen langen Trainingstag von 10 Meilen oder mehr zu überstehen. Dies ist eine gute Gelegenheit, um zu sehen, welche Energiesnacks Sie am besten vertragen. Es ist auch klug zu recherchieren, was auf der Marathonstrecke geboten wird und damit zu trainieren.

Marathonläufer haben gegenüber Läufern einen Vorteil – ihr Körper kann während des Marathons seine Energie durch Essen und Trinken auffüllen. Die meisten Marathonläufer stellen fest, dass sie während der Strecke etwas essen müssen. Der Körper verbrennt den gesamten verfügbaren Brennstoff und verbrennt alles, was sonst noch verfügbar ist. Um im Rennen zu bleiben, werden einfache Kohlenhydrate benötigt.

Arten von Marathon Energy Snacks

Wanderer, die in einem gemäßigten Tempo unterwegs sind, können möglicherweise Obst, Nüsse, Studentenfutter oder feste Energieriegel essen. Wer sich jedoch in einem Tempo bewegt, bei dem er schwer atmen kann, erkennt, dass das Kauen zum Ersticken führen kann, weshalb viele schnellere Walker und Läufer zu Energiegels wie Gu oder PowerGel gekommen sind. Muster davon werden oft vor dem Rennen verschenkt. Hier sind die gängigen Auswahlmöglichkeiten:

• Obst: Bananen-, Orangen- oder Apfelscheiben und Trockenfrüchte wie Rosinen sind allesamt natürlich, und manchmal wird auch Obst auf der Marathonstrecke angeboten. Bei vielen Früchten müssen Sie die Schale oder den Kern entsorgen und vermeiden, dass sie beim Tragen verletzt werden. Trockenfrüchte und Fruchtleder lassen sich gut verpacken, benötigen aber Wasser zum Abwaschen.
• Trail Mix: Dies ist ein klassischer Wandersnack, der sich gut in kleinen Taschen verpacken lässt. Sie müssen kauen können und Wasser haben, um es herunterzuspülen. Mischen Sie Ihre eigene Studentenfuttermischung aus den Vorratsbehältern, um die von Ihnen bevorzugte Kombination zu einem niedrigeren Preis zu erhalten.
• Energieriegel: Du benötigst jeweils nur 100 bis 150 Kalorien, also suche nach kleinen Riegeln oder schneide größere Riegel in kleinere Portionen. Suchen Sie nach Energieriegelsorten, die keine Beschichtung haben, die schmilzt oder krümelig und unordentlich zu essen ist.
• Gummy Bears und Electrolyte Chews: Einfache Gummibärchen und andere Gelbonbons lassen sich leicht verpacken und mit minimalem Kauen lutschen. Clif Shot Bloks und ähnliche Energiekauartikel liefern Elektrolyte sowie Zucker für Energie. Sie sind leicht zu kauen, während sie schnell gehen und brauchen nicht so viel Wasser zum Abwaschen.
• Energy Gels: Diese sind für eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten gemacht, die Sie mit schwerem Atmen schlucken können. Sie müssen mit Wasser abgewaschen werden.

Probieren Sie alle Snacks und Getränke auf Ihren langen Trainingsspaziergängen

Informieren Sie sich auf der Website des Rennens oder per E-Mail an den Veranstalter des Rennens, welche Snacks und Sportgetränke auf der Strecke angeboten werden. Wenn sie auf dem Kurs oder auf der Messe ein Energiegel verteilen, sollten Sie es vorher wissen, damit Sie es an Ihren langen Trainingstagen zuerst ausprobieren können.

Wenn Sie denken, dass Sie während eines Rennens einen Snack oder ein Energiegel verwenden möchten, probieren Sie es an Ihren längeren Trainingstagen aus. Andernfalls können Sie während des Rennens feststellen, dass es Ihnen den Magen verdreht, was ein schlechter Zeitpunkt ist, um etwas Neues zu entdecken. Sie werden auch feststellen, dass die meisten zuckerhaltigen Snacks mit viel Wasser heruntergespült werden müssen. Planen Sie daher Ihre Wasserstopps oder die Menge, die Sie mit sich führen, entsprechend.

Die Kardinalregel lautet „Nichts Neues am Renntag“. Probiere alle Energy Snacks, Drinks und Gels vor dem Wettkampftag aus, damit du weißt, ob du sie vertragen kannst.

Was man während des Marathontrainings und am Renntag trinken sollte

Wie geht es deinem Urin? Sie müssen während eines Ausdauerlaufs ausreichend Wasser trinken, um Ihren Urin hellgelb zu halten und Belastungsgifte aus Ihrem Körper zu spülen.

Bei all Ihren Trainingsspaziergängen sowie Ihren Langstreckenwanderungen müssen Sie hydratisiert bleiben. Trinken Sie eine Stunde vor einem Trainingsspaziergang ein großes Glas (16 Unzen) Wasser. Das überschüssige Wasser wird dann geleitet, bevor Sie Ihren Spaziergang beginnen. Trinken Sie während des Spaziergangs alle 15 Minuten bis eine halbe Stunde, je nach Temperatur und Schwitzen, eine weitere Tasse Wasser. Wenn Sie Ihren Spaziergang beendet haben, beenden Sie ihn mit einem großen Glas Wasser und essen Sie salzige Snacks, um das durch Schweiß verlorene Körpersalz zu ersetzen.

Wenn Ihr Urin nach Ihrem langen Trainingsspaziergang dunkelgelb ist, haben Sie zu wenig getrunken. Wenn es strohgelb ist, haben Sie die richtige Menge getrunken.

Hyponatriämie und Dehydration

Die medizinischen Direktoren des Marathons und die ACSM-Marathon-Flüssigkeitsrichtlinien weisen Ausdauerläufer und Läufer an, ihren Durst bestimmen zu lassen, wann und wie viel sie trinken. Immer mehr Menschen halten sich an die Trinkrichtlinien und so wird Dehydration seltener, während Marathonleiter eine wachsende Zahl von Fällen von Hyponatriämie sehen – das Auswaschen von Salzen durch Schweiß und das Trinken von klarem Wasser anstelle von elektrolythaltigen Sportgetränken. Hier sind weitere Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

• Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Spaziergang: Um festzustellen, ob Sie zu viel oder zu wenig Wasser trinken, wiegen Sie sich unmittelbar vor und nach Ihren langen Spaziergängen. Gewichtszunahme ist ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel reines Wasser trinken. Passen Sie Ihr Trinken an, um mehr auf Sportgetränke umzusteigen, um Salze zu ersetzen, oder essen Sie salzige Brezeln auf Ihrem Spaziergang und trinken Sie etwas weniger klares Wasser. Abnehmen ist ein Zeichen von Dehydration – Sie trinken nicht genug. Nutzen Sie Ihre langen Trainingsspaziergänge, um dies richtig zu machen.
• Koffein: Verzichten Sie vor Ihren Spaziergängen auf Koffein. Dadurch müssen Sie nicht nur häufiger urinieren, sondern es wird auch zu viel Wasser aus Ihrem System entfernt. Wenn Sie ein Kaffeesüchtiger sind, kürzen Sie vor Ihrem Spaziergang und gönnen Sie sich selbst, nachdem Sie nach dem Spaziergang gute 16 Unzen Wasser getrunken haben. Verwenden Sie keine koffeinhaltigen Energy-Drinks während eines langen Spaziergangs.
• Wasser mitnehmen: Ein Teil Ihrer Wanderausrüstung sollte ein Wasserträger sein. Füllen Sie Ihre Wasserflasche und nehmen Sie sie mit, um sicherzustellen, dass Sie beim Gehen genügend Wasser haben. Viele Leute trinken unterwegs nicht genug aus Wasserfontänen, die im Winter sogar abgestellt werden können. Auch Wanderer sollten während des Marathons eine Flasche mitnehmen. Möglicherweise benötigen Sie zwischen den Wasserstationen etwas zu trinken oder stellen fest, dass sie zusammengeklappt sind oder das Wasser oder die Tassen ausgegangen sind. Das kann eine gefährliche Situation sein, die Sie vermeiden möchten.
• Sportgetränke: Sportgetränke und Elektrolytersatzgetränke können nach mehr als einer Stunde Gehen und Schwitzen verwendet werden. Diese ersetzen den Salzverlust durch das Schwitzen und sind außerdem gesüßt, um dir einen Hauch Zucker zu geben – die Energie, die du während eines Ausdauer-Events brauchst.

Flüssigkeitszufuhr während des Marathons

Während eines Marathons werden Ihnen in der Regel Wasser und ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk wie Gatorade angeboten. Bei einigen Veranstaltungen werden Elektrolytgetränke ohne Zucker verwendet. Das müssen Sie wissen, damit Sie einige Energiesnacks mitnehmen können, da Sie diese Kohlenhydrate während der Veranstaltung immer noch benötigen. Kennen Sie Ihre Veranstaltung und wie diese verteilt sind, damit Sie nicht zu wenig trinken und zwischen den Stationen durstig werden oder zu viel und überlasten.

Trinken Sie am Tag des Marathons nichts Neues. Üben Sie während Ihrer Trainingsspaziergänge, indem Sie denselben Energy-Drink trinken, von dem Sie wissen, dass er beim Marathon angeboten wird. Auf diese Weise wissen Sie, ob es dazu neigt, Ihren Magen zu verärgern. Es ist auch unklug, während eines Marathons koffeinhaltige Energy-Drinks zu verwenden. Eine hohe Koffeindosis kann zu Dehydration führen.