Erste Schritte mit einer veganen Ernährung

Sehrwell / Alexandra Shytsman Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Eine vegane Ernährung ist eine, in der keine Tierfutter oder tierischen Nebenprodukte verbraucht werden. Eine vegane Ernährung umfasst Früchte, Gemüse, Körner, Nüsse, Samen und Soja-Produkte, aber kein Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Molkerei, Eiern oder Honig. Wenn Sie derzeit einem Omnivore-Essstil (minimale Ernährungsbeschränkungen) folgen, kann sich direkt in einen restriktiven Plan bewegen, wie die vegane Ernährung schwierig sein kann. Aus diesem Grund legen viele Ernährungsexperten einen allmählichen Ansatz vor. Zum Beispiel finden einige Menschen einen Erfolg auf einer veganen Ernährung, indem sie zuerst eine flexible Ernährung annehmen. Eine flexible Ernährung ist eine modifizierte vegetarische Ernährung, mit der Sie mit einigen begrenzten Gelegenheiten Fleisch essen können. Sobald Sie sich mit dem flexiblen Essstil wohl fühlen, können Sie eine vegetarische Ernährung vollständig übernehmen, dann gehen Sie abschließend vegan. Eine weitere Strategie, die möglicherweise helfen kann, den Übergang zu lindern, ist der Ansatz „Zuerst, subtrahiert später“. Nach dieser Methode fangen Sie an, in Ihrem Menü befriedigende vegane Gerichte hinzuzufügen, bevor Sie Lebensmittel subtrahieren, die nicht konform sind. Sie beseitigen die Lebensmittel, die Sie am häufigsten abhängig sind – wenn Ihr veganer Ernährungsplan eine starke Grundlage hat. Unabhängig davon, welche Strategie Sie wählen, denken Sie daran, sich Zeit zu geben, wenn Sie sich erst einmal an der Erste dieser Ernährungsstrategie annehmen. Eine vegane Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, aber je nachdem, wo Sie anfangen, können sie Wochen, Monate oder sogar länger dauern, wie Sie lernen, kochen, kochen und vollkommen veganes Essen einkaufen. Ihre Kalorienziele. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die einer veganen Ernährung folgen, in der Regel weniger Kalorien verbrauchen als diejenigen, die andere Arten von Diäten essen. Diese Kalorienreduktion erfolgt in der Regel natürlich, da Nahrungsmittel, die auf einer veganen Ernährung beseitigt sind und Kalorien wie rotes Fleisch und fleißige Molkerei. Infolgedessen können Sie beim Umschalten auf diesen Essstil von Gewichtsabnahme profitieren. Wenn Sie jedoch bereits bei einem gesunden Gewicht, wenn Sie vegan gehen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien verbrauchen, um Wellness aufrechtzuerhalten. Zu wenige Kalorien konsumieren können zu reduzierter Energie, einem Verlust der Muskelmasse und anderer Probleme führen. Und natürlich können zu viele Kalorien verzehrt werden, unabhängig von der von Ihnen gewählten Diät. Obwohl vegane Ernährungen in Kalorien tendenziell niedriger sind, wenn Sie Mahlzeiten um Nahrungsmittel aufbauen, die hoch in Fett und überschüssigem Zucker sind, ist es immer noch möglich, Gewicht zu gewinnen. Also, selbst auf einer veganen Ernährung sollten Sie sicherstellen, dass Sie den richtigen Energiebilanz aufrechterhalten. Die Anzahl der Kalorien (Energie), die Sie jeden Tag benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Höhen-, Gewichts- und Aktivitätsniveau. Ihre Ziele hinsichtlich Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme sind ebenfalls wichtig. Rechner, die wie folgt wie folgt, können Sie eine personalisierte Schätzung der Anzahl der benötigten Kalorien bereitstellen. Wenn Sie normalerweise Ihre Mahlzeiten um eine Portion Fleisch, Eier, Meeresfrüchte oder Geflügel bauen (und Sie möchten Ihr aktuelles Gewicht aufrechterhalten), kann es hilfreich sein, zu sehen, wie Sie diese Kalorien mit veganfreundlichen Entscheidungen ersetzen könnten. Eine Drei-Unzen-Servierung von Rindfleisch enthält etwa 180 Kalorien. Ein veganfreundlicher vegetischer Burger könnte 130-175 Kalorien bereitstellen. Eine Drei-Unzen-Servierung von Lachs enthält etwa 180 Kalorien. Eine Tasse-Portion Linsen liefert etwa 220 Kalorien. Eine Drei-Unzen-Portion Hühnerbrust enthält etwa 102 Kalorien. Eine Fünf-Unzen-Portion von Tofu bietet etwa 100 Kalorien. Zwei Rühreier bieten ungefähr etwa 150 Kalorien. Eine Tasse gekochtes Hafer bietet etwa 166 Kalorien. Wenn Sie versuchen, Wege zu finden, um vegane Proteinquellen zu genießen, denken Sie daran, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen können, indem Sie gesunde Fette bei der Herstellung Ihres Essens verwenden. Moderate Mengen an pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl, Avocado-Öl oder Leinsamenöl, liefern monounsätierte und mehrfach ungesättigte Fette, die helfen können, die Herzgesundheit zu steigern. , Hydratationsspitzen Hyprathylebig bleibt relativ mühelos auf einer veganen Ernährung. Früchte und Gemüse Wenn Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme auf eine vegane Ernährung erhöhen (wie viele Menschen tun), kann es einfacher sein, jeden Tag hydratisiert zu bleiben. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Erhöhung Ihrer Obst- und Gemüseeinnahme eine gesunde Wasserbalance im Körper fördern kann. Wasser macht fast 90% des Gewichts vieler Früchte und Gemüse aus, die wir konsumieren. Steigern Sie die tägliche Hydratation, indem Sie wasserreiche Früchte wie Melone, Beeren und Zitrusfrüchte konsumieren. Gemüse, die die Hydratation erhöhen, gehören Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurke und viele andere. Molkerei-Alternativen Milchprodukte (einschließlich Getränke mit Milch- und Joghurt-basierten Getränken) sind nicht konform. Nuss „Milchs“ kann jedoch eine geeignete Alternative sein, wenn Sie zum Trinken oder Vorbereiten von Lebensmitteln mit Milch verwendet werden. Die meisten Lebensmittelgeschäfte tragen Milchalternativen wie Cashew-Milch, Mandelmilch, Kokosmilch und viele andere. Denken Sie jedoch daran, dass die FDA die Rechtsvorschriften in Betracht zieht, den Namen „Milch“ von nicht-Milch-Alternativen zu entfernen. Wenn Sie also für eine dieser Produkte einkaufen, müssen Sie möglicherweise auf Etiketten sorgfältig lesen, wenn Sie Ihre Auswahl treffen . Denken Sie auch daran, dass einige Produkte nicht vegane Inhaltsstoffe enthalten, wie zum Beispiel Molkeproteinisolat oder Kasein. Andere Getränke Die meisten anderen Getränke sind veganfreundlich. Zum Beispiel ist Tee, die meisten Limonade, Fruchtsaft und Kaffee normalerweise frei von Milchprodukten oder tierischen Nebenprodukten. Es gibt jedoch einige bemerkenswerte Ausnahmen. Getränke mit Honig aromatisiert, werden im Allgemeinen auf einer veganen Ernährung vermieden. Nicht alle Veganer vermeiden Honig, aber wenn Sie sich dafür entscheiden, müssen Sie Getränkeetiketten sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk konform ist. Auch Brühebasis sind in der Regel nicht veganfreundlich, weil sie oft mit Knochen eines Tieres hergestellt werden. Lebensmittelklammer Das Umschalten auf eine vegane Ernährung kann Ihnen die Möglichkeit geben, verschiedene Bereiche des Lebensmittelgeschäfts zu erkunden. Sie können sich sogar entscheiden, eine neue Art von Markt in Betracht zu ziehen, z. B. einem Bauernmarkt oder einem Gesundheitskostspeicher. Betrachten Sie diese gesunden Entscheidungen in verschiedenen Abschnitten. Denken Sie daran, dass das Kauf von in Großmengen und Auswahl der saisonalen Erzeugnisse dazu beitragen kann, Ihr Budget auf der Strecke zu halten. Bulk Foods. Im Bereich Bulk Foods können Sie Geld sparen, indem Sie nur den gewünschten Betrag kaufen, den Sie benötigen. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen günstiger, da die Verpackungskosten beseitigt werden. Flachs, Chia, Hanf, Sesam, oder Sonnenblumenkerne Quinoa, Farro, Bulgur, Gerste, Hafer und andere ganze Körner Mandeln, Cashews, Pistazien und andere Baumnüsse Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte Trockenfrüchte wie kalziumreiche getrocknete Feigen Obst-und Gemüseabteilung Wählen Sie Früchte und Gemüse, die die Vitamine und Mineralien liefern, die wahrscheinlich abnehmen werden, wenn Fleisch und Molkerei von Ihrer Ernährung entsteht. Wählen Sie Calcium-reiche Früchte und Gemüse wie Kohl, Feigen, Brokkoli und Broccoli Rabe. Und proteinreiche Produkte, wie Spinat, hilft Ihnen, Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Pilze sind ein anderes Essen, um im produzierten Gang aufzulagern. Wenn Sie eine schwere Zeit haben, Rindfleisch von Ihren Mahlzeiten zu entfernen, bieten Pilze eine wohlschmeckende, fleischige Alternative. Andere nahrhafte Früchte und Gemüse in Betracht ziehen: Süßkartoffeln Senf oder Collard Greens Rucola, Swiss Chard und andere grüne Grünen Bok Choy. Okra Spargel Kohl Aubergine Spaghettikürbis Orangen Äpfel Avocado Tomate Faserreiche Beeren wie Himbeeren Gefrorenes Essen Viele Lebensmittelgeschäfte verkaufen vegane Convenience-Lebensmittel, einschließlich mikrowelliger Mahlzeiten, gefrorene Fleischersatzstoffe und andere schnelle Fast-Food-Speisen-Angebote. Beachten Sie, dass diese Nahrungsmittel auf Ihrem neuen veganen Ernährungsplan entsprechen, sie nicht immer gute Ernährung bieten und in Natrium besonders hoch sein können. Beachten Sie stattdessen auf weniger verarbeitete gefrorene Lebensmittel, darunter Gefrorene Sojabohnen (Edamame) Gefrorene Früchte Gefrorenes Gemüse Kokosnuss- oder Nuss-Eis-Eiscreme Getreide, Konserven und Trockenwaren In den mittleren Gängen des Lebensmittelgeschäfts finden Sie viele nahrhafte veganfreundliche Angebote wie Bohnen und verstärktes Müsli. Erwägen Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten den Kauf der getrockneten Sorte anstelle von Konserven. Einige Konserven sind in Natrium hoch. weiße Bohnen Kidneybohnen Schwarze Bohnen Vollkorn Müsli Getrocknete Kräuter und Gewürze Haferflocken Tahini Pflanzenbasierte Öle Vollkorncracker Vegane Suppen wie Bohnensuppe oder Tomatensuppe Proteinpulver mit Soja, Reis oder Erbsenprotein hergestellt Kühlabschnitt Sie könnten daran gewöhnt sein, Milchprodukte wie Käse und Milch in diesem Abschnitt zu wählen. Wenn Sie jedoch an diesen Produkten vorbeischauen, finden Sie Produkte, die köstlich sind und auf Ihrer veganen Ernährung entsprechen. Suchen Sojamilch (calcium-befestigt) Soja-Käse Kokosmilch Pflanzenjoghurt (z. B. Kokosnussjoghurt) Orangensaft, mit Calcium befestigt Tempeh oder tofu. Hummus Kombucha Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Miso-Paste Rezeptideen Wenn Sie mit neuen Lebensmitteln kochen lernen können, kann sich die Anpassung an die vegane Ernährung erleichtern. Investieren Sie in ein Kochbuch, finden Sie Online-Rezepte oder untersuchen Sie einen veganen Mahlzeiten, um ein Gefühl von vielen verschiedenen Möglichkeiten zu erhalten, Früchte, Gemüse, Körner, Samen, Hülsenfrüchte und gesunde Öle zu genießen. Frühstück Beginnen Sie Ihren Tag mit Lebensmitteln, die Faser und Eiweiß bereitstellen, um Ihnen dabei zu helfen, sich durch hektische Morgenaktivitäten zu fühlen. Kokosnuss-Himbeer-Haferflocken mit niedrigem Zucker Gesunder Fruchtsalat mit Zitrusfrüchte-Mint-Dressing Chia Pudding mit Honigtau Melone Mittagessen und Abendessen Ersetzen Sie fleischbasierte Mahlzeiten mit herzhaften, warmen Geschirr mit herzhaftem Gemüse. Zerkleinerter Brüsseler Sprossen und gerösteter Linsensalat Triple Tomaten-Teigwaren mit Spinat und weißen Bohnen Vegane Tostadas Snacks Verwenden Sie Snack-Zeit als Entschuldigung, um Ihr Protein- oder Faserzufuhr zu steigern. Vielseitiger glasierter Edamame. Kinne-Kalk-gerösteter Kichererbsen-Rezept Kochplatten Apfel Zimt Popcorn Nachtisch Gönnen Sie sich und genießen Sie süße Leckereien ohne Molkerei. Gegrillte süße und würzige Ananas Zimt-Zitronen-Kokosnuss-Bliss-Bälle Mokka staubte Mandeln. Koch- und Essensplanung Die Verschiebung auf eine vegane Ernährung wird einfacher, wenn Sie sich mit der Vielfalt an Lebensmitteln, die Ihnen in diesem Ernährungsplan zur Verfügung stehen, wohl fühlen. Die Fokussierung auf die Lebensmittel Sie kann essen hilft, Ihre Aufmerksamkeit von den Lebensmitteln umzusetzen, die Sie nicht essen können. Experiment mit veganen Alternativen Wenn Sie ein Milchliebhaber sind, gibt es viele pflanzliche Alternativen, die Sie verwenden können. Verwenden Sie Nussmilch auf Müsli und in Kaffee anstelle von Kuhmilch oder -creme. Sie können auch Milchalternativen in Rezepten, die Milchmilch rufen, milken, aber Sie möchten möglicherweise unbestreitete Sorten verwenden. Einige sagen, dass Reismilch eine Konsistenz hat, die der Kuhmilch am nächsten ist. Wenn Sie Käse genießen, suchen Sie nach Artisan-Marken, die alternative Produkte aus Zutaten wie Tofu, Shiro, Miso-Paste, Knoblauch und andere Gewürze erstellen. Sie können auch Käse aus Tapioka finden. Denken Sie daran, dass der vegane Käse jedoch nicht immer wie Milchkäse in Rezepten verhält. Einige beachten einen Unterschied in der Art, wie es schmilzt. Viele Menschen verwenden auch Ernährungshefe, eine deaktivierte Hefe mit einem käsigen, nussigen Geschmack, der es besonders nützlich macht, Käsegerichte oder Käsesaucen herzustellen. Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück lieben, wechseln Sie Scramble Tofu wie Sie in der Regel eierliche Eier. Top mit Salsa für einen würzigen Kick. Es gibt auch vegane Eierstitute zum Kochen und Backen. Viele Unternehmen machen Wurst aus Gemüse wie Aubergine und Fenchel in Kombination mit herzhaften Körnern. Verwenden Sie Vollkornmehl, um Pfannkuchen und andere Frühstücksfrühstücke zu machen, dann nutzen Sie reines Ahornsirup anstelle von Honig als Süßstoff. Vorausplanen Das Kochen von Lebensmitteln im Voraus kann Ihnen helfen, sich an eine vegane Ernährung anzupassen – insbesondere wenn Sie zum Essen von Convenience-Lebensmitteln eingesetzt werden. Inhaltsstoffe bereit zu gehen, können Sie es Ihnen leichter machen, eine Mahlzeit oder einen Snack schnell zusammenzustellen, wenn Sie hungrig sind. Bohnen eines Tages jeden Tag einweichen und kochen. Halten Sie sie dann auf dem Laufenden, damit Sie sich eine Handvoll ergreifen können, um Salate oder auf Körner für einen schnellen Proteinschub zu werfen. Hafer über Nacht einweichen, damit sie am Morgen schnell kochen können. Hacken Sie Früchte und Gemüse im Voraus und halten Sie sie in eingreifenden Containern, damit sie bereit sind, sich zu greifen, wenn Sie einen Snack brauchen. Ein Wort von ganzwell Wenn Sie sich auf einen veganen Lebensstil verschieben, denken Sie daran, dass es online eine Vielzahl von Ressourcen gibt, um Ihre Reise zu unterstützen. Sie finden auch Kochbücher, Zeitschriften und andere hilfreiche Bücher in Ihrer örtlichen Buchhandlung oder in der Bibliothek. Setzen Sie sich ein paar Stunden pro Woche an, um Rezepte, das Lebensmittelgeschäft und das Experiment in der Küche, so dass Sie lernen, nahrhafte Pflanzenbasis zu genießen. Am wichtigsten ist, dass Sie sich etwas durchschneiden, wenn Sie von Zeit zu Zeit in alte Essmuster zurückrutschen. Schließlich wird vegane Nahrungsmittel auf dem Markt, planen, pflanzliche Mahlzeiten, und sogar zu essen in Ihrem Lieblingsrestaurant werden Zweitart. Aber – wie alle lohnenden Aktivitäten – es kann einige Zeit und Mühe dauern, dorthin zu gelangen.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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