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Es mag etwas ungewöhnlich erscheinen, zu bedenken, dass Bowler von einem Krafttrainingsprogramm profitieren könnten. Bowling gilt nicht als Kraft- oder Kraftsport, zumindest nicht im Vergleich zu Fußball oder Basketball.
Aber jede Sportart, die Gleichgewicht, Oberkörperkraft und einen starken Kern erfordert, kann von einem Kraft- und Konditionsprogramm profitieren. Bowling erfüllt diese Anforderungen perfekt.
Verwenden periodisierter Programme für mehr Kraft
Umfassende Krafttrainingsprogramme für einzelne Sportarten werden oft „periodisiert“, das heißt, sie werden in drei oder vier Perioden oder Phasen unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert und sich an der Sportsaison ausrichtet.
Bei Profisportarten, die Gewichte in ihrem Training einsetzen, was heutzutage die meisten Sportarten sind, hat jede Phase unterschiedliche Ziele. Diese Ziele bauen auf den in der vorherigen Phase festgelegten Zielen auf. Dies bietet ein fortschrittliches und relevantes Trainingsprogramm.
Erstellen eines saisonalen Bowling-Krafttrainingsprogramms
Bowling ist nicht unbedingt eine Saisonsportart, da es das ganze Jahr über gespielt werden kann. Trotzdem können Wettbewerbe saisonal sein. Daher möchten Sie vielleicht den Höhepunkt erreichen, wenn es Zeit für einen Wettbewerb ist.
Wenn Sie beim Bowling einen saisonalen Ansatz verfolgen möchten, könnte Ihr Krafttrainingsprogramm wie folgt aussehen. Für das ganzjährige Training solltest du daran arbeiten, den Saisonstandard zu erreichen und dann dieses Trainings- und Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.
Frühe Vorsaison
In der Anfangsphase der Saisonvorbereitung beginnen die Spieler gerade erst, sich auf die kommende Saison vorzubereiten. Sie kommen aus einer Pause und beginnen, an ihrer Fitness zu arbeiten. Der Schwerpunkt in dieser Phase liegt auf dem Aufbau funktioneller Kraft und etwas Muskelmasse.
Obwohl in der Vergangenheit die Bedeutung schwerer Gewichte betont wurde, kann eine Erhöhung der Muskelmasse auch erreicht werden, indem mit leichteren Gewichten begonnen wird, die mehrmals gehoben werden. Sobald sich diese Gewichte leicht zu heben anfühlen, erhöhen Sie sie in kurzen Schritten. Wenn Sie sich mit Gewichten nach oben arbeiten, müssen Sie möglicherweise Ihre Wiederholungen reduzieren.
Späte Vorsaison
Spieler in dieser Phase nähern sich dem Saisonstart. Sie haben ihre Trainingseinheiten zum Aufbau von Muskelkraft und -größe durchgeführt. Jetzt ist es an der Zeit, sich mehr auf den Aufbau maximaler Leistung zu konzentrieren.
Power ist beim Bowling hilfreich, da sie die Geschwindigkeit und Stärke maximiert, mit der Sie den Ball werfen. Plyometrie ist eine Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern. Auch Beweglichkeitsübungen können deine Kraft steigern.
In der Saison
Sie gelten beim Bowling als in der Saison, wenn Wettbewerbe oder regelmäßiges Freizeit-Bowling stattfinden. Zu diesem Zeitpunkt möchten Sie in bester körperlicher Verfassung sein, damit Sie während des gesamten Spiels stark bleiben können.
In dieser Phase ist es hilfreich, vor allem daran zu arbeiten, Kraft und Kraft zu erhalten. Sie müssen nicht versuchen, stärker zu werden oder mehr Muskelmasse aufzubauen. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Muskeln, die Sie haben, nicht zu verlieren.
Außerhalb der Saison
Normalerweise ist die Nebensaison in jeder Sportart gleichbedeutend mit einer Pause und Entspannung für eine Weile. Eine kleine Auszeit ist sicherlich in Ordnung. Aber Sie möchten vielleicht etwas aktiv bleiben, wenn Sie im nächsten Jahr durchstarten möchten.
Das Hauptziel während der Nebensaison ist Ruhe und Erholung mit Beibehaltung von leichten Aktivitäten wie Cross-Training oder leichter Gymnastik. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich.
Krafttrainingsübungen für Bowler
Obwohl der Oberkörper der Ort ist, an dem die Aktion beim Bowling zum Ausdruck kommt, sind die hintere Kette der Hüften, des Gesäßes (Po), der Oberschenkel und der Bauchmuskeln immer noch wichtig. Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm beinhaltet Übungen für beides.
Krafttraining für den Oberkörper
Es gibt ein paar Kraftübungen, die für Bowler hilfreich sein können, indem sie Muskeln im Oberkörper aufbauen. Sie müssen nicht bis zum Scheitern arbeiten, um mit diesen Bewegungen Ergebnisse zu erzielen, aber Sie möchten eine gute Form halten.
Halten Sie Ihre Unterarme in einer vertikalen Ebene, ohne dass Ihre Oberarme am unteren Ende der Bewegung parallel zu weit nach unten ragen. Auch beim Training für Sportarten wie Bowling, bei denen die Schulter sehr beansprucht wird, ist es wichtig, das Schultergelenk zu schützen.
Gute Oberkörperübungen, die Sie in Ihr Bowling-Krafttrainingsprogramm aufnehmen können, sind:
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Kurzhantel Bizeps Armcurl
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
- Kurzhantel-Trizeps-Extension oder Trizeps-Pushdown
- Latzug nach vorne, mit breitem Griff
- Sitzende Kabelreihe
Die letzten paar Wiederholungen sollten anstrengend, aber nicht unmöglich sein. Wenn Sie Ihre Form nicht beibehalten können, ist es an der Zeit, die Gewichte zu reduzieren.
Unterkörper-Krafttrainingsübungen
Die Einbeziehung von Unterkörperübungen erhöht nicht nur Ihre Kraft und Kraft, sondern trägt auch zu einer besseren Balance, Stabilität und Kontrolle bei. Dies ist von Vorteil, wenn Sie den Ball in die gewünschte Richtung lenken.
Ein paar Kraftübungen für den Unterkörper, die Sie in Ihr Bowling-Trainingsprogramm aufnehmen können, sind:
- Kniebeugen (Langhantel-Kniebeuge, Kurzhantel-Kniebeuge oder Sled-Hack-Kniebeuge)
- Rumänisches Kreuzheben
- Hängende Beinheben
Diese drei Übungen bauen grundlegende Kraft und Muskeln auf, die für die meisten Bowler geeignet sind. Sie sind am besten für Anfänger geeignet, die keine Erfahrung mit Krafttraining haben.
Wenn Sie kein Neuling im Krafttraining sind, können Sie sich entscheiden, mittelschwere Gewichte zu heben. Dies hilft, das Nervensystem und die Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.
Grundlegende Tipps zum Krafttraining für Bowler
Wenn Sie das ganze Jahr über bowlen, fahren Sie mit diesem Training als Basisprogramm fort. Wenn Sie eine Pause von mehr als einem Monat einlegen, beginnen Sie wieder mit einem allmählichen Aufbau.
Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sie ab. Auch eine ärztliche Unbedenklichkeitsbescheinigung ist zum Saisonstart sinnvoll. Dies bestätigt, dass die Übungen für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Fitnessniveau sicher sind.
Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein. Machen Sie also nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche. Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, reduzieren Sie stattdessen auf zwei Sitzungen pro Woche.
Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist völlig normal. Beobachten Sie weiterhin, wie Ihre Arme und Schultern auf die Übungen reagieren. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
