Start Stärke Fußballgewichttrainingsprogramm

Fußballgewichttrainingsprogramm

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Fußballgewichttrainingsprogramm

Dilip Vishwanat / Getty Images Inhaltsverzeichnis Alle Inhalte Tabelle anzeigen Krafttraining ist Teil eines umfassenden Schulungsprogramms für den Fußball. Verwenden Sie dieses generische Programm für Körperkontakt-Fußballsport, einschließlich amerikanischer Fußball, Rugby und australischer Fußball. Es beinhaltet nicht unbedingt den europäischen Fußball (Soccer), obwohl Elemente des Programms für Fußballtraining gelten könnten. Aerobische Fitness für Fußball Fußball erfordert eine gute aerobe Fitness, um die Ausdauer für dauerhafte Anstrengung, Kraft und sogar große Masse bereitzustellen, um Tackles zu durchbrechen oder sich auszuwirken. Der hier umrissene Teil des hier skizzierten Programms ist hauptsächlich auf den Gewichts- und Kraftentwicklungsteil des Programms beschränkt. Sie müssen Cardio-Training durchführen, um die frühzeitige Aerobic-Fitness zu entwickeln, und bauen dann anaerobe Fitness mit Sprints, Shuttles und Intervallen, die für die Saisonstart vollständig vorbereitet sind. Aerobic Fitness bedeutet, dass Sie längere Zeit in einem moderaten Tempo radeln, laufen, laufen, laufend, radeln oder ki fahren, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie mit hohen Intensitäten länger gehen können, bevor Sie die Beine und den Körper verlangsamen. Beide sind im Fußball wichtig, besonders wenn Sie wahrscheinlich das gesamte oder die meiste Spiele spielen. Wenn Sie alle Elemente der Fitness-Endurance, der Kraft und der Macht optimieren, können Sie behaupten, in der Spitzenfitness zu sein. Periodisiertes Krafttraining für Fußball Die perforallisierte Ausbildung bricht das Jahr in drei oder vier Trainingsphasen, wobei jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau bis zur Spitzenfitness und -leistung. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede aufeinanderfolgende Phase baut auf dem vorherigen auf. Ein ganzjährig mit dem Football-Football-Trainingsprogramm könnte wie das Programm aussehen, das wir unten umrissen haben. Wenn wir den Begriff „Fußball“ verwenden, meinen wir einen der Körperkontakt-Sportarten, der in der Einführung enthalten ist. Wenn wir etwas erwähnen, das nicht für Ihren Sport gilt, ändern Sie es einfach angemessen. Frühe Vorsaison Der Schwerpunkt liegt auf dem Bau der aeroben Fitness, der grundlegenden Funktionsstärke und des Muskelwachstums, das als „Hypertrophie“ bezeichnet wird. Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und begannen, nach der Nebensaison wieder aufzubauen. Späte Vorsaison Der Schwerpunkt liegt auf dem Bau anaerolobischer Fitness und maximaler Festigkeit und Leistung. Die Spieler arbeiten bis zu Beginn der Saison und Vorsaisonversuche sind unmittelbar bevorsteht. In der Saison Der Wettbewerb ist im Gange, und die Spieler werden voraussichtlich für den Wettbewerb voll funktionsfähig sein. Der Schwerpunkt ist die Aufrechterhaltung von Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness sowie Kraft und Leistung. Der Schwerpunkt liegt auch auf Verletzungsverhütung, bei der die Ausbildung von Stabilisatormuskeln, Gleichgewicht und Beweglichkeit beinhaltet. Außerhalb der Saison Der Schwerpunkt liegt auf der Erholung und Erholung mit der Aufrechterhaltung des leichten Aktivitäts-Cross-Trainings, der leichten Turnhalle. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness- und Krafttraining ist hilfreich. Als Vorsaison-Ansätze können regelmäßigere Arbeiten mit einem Schwerpunkt auf dem Bau der aeroober Fitness erneut für das Training von Vorsaison fortgesetzt werden. Rollenspezifische Ausbildung für Fußball Innerhalb eines generischen Schulungsprogramms für einen bestimmten Sport können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen und bestimmte vorteilhafte physikalische Attribute aufweisen. Beispielsweise werden ein Quarterback und ein defensiver Lineman (US) oder eine Halfback- und ein Front-Ruderer (Rugby) wahrscheinlich ein etwas anderes Programm in der Turnhalle haben. Eine Betonung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit und der anderen Masse, Festigkeit und Leistung. Sehen Sie sich das hier dargestellte Programm als Allround-Programm an Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness einer Person, der Rolle des Teams, der Zugang zu Ressourcen, und nicht weniger wichtig, die wichtige Philosophie der Teamcoaches. Sie werden am besten mit dem folgenden Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer bedient. Wenn Sie neu auf Gewichtstraining sind, streichen Sie die Prinzipien und Praktiken mit den Anfängerressourcen auf. Immer aufwärmen und vor und nach einer Trainingseinheit abkühlen. Eine medizinische Freigabe für die Übung ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison, wenn Sie noch keinen hatten. Nun, lass uns anfangen. Phase 1: Frühe Vorsaison Wie diese Phase angesprochen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu ist, um das Training zu leisten oder eine Jahreszeit abzuwenden. Gebäudefundamentfestigkeit bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers arbeitet. Weniger erfahrene Gewichtstrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und bis zu schwereren Gewichten mit mehr Sets arbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase gewöhnen, wenn Sie bisher keine Gewichte verwendet haben. Wiederholte sportliche Aktivitäten können auf Kosten der anderen eine Seite des Körpers stärken oder eine oder zwei große Muskelgruppen mit weniger Betonung auf andere betonen. Unweigerlich können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und können schlecht funktionieren. Dies ist nicht zu sagen, dass Ihr nicht trennendes Bein als „geschickt“ wie Ihr trittendes Bein sein muss, aber es sollte so stark sein. Sie müssen ausreichende Trainingsressourcen bereitstellen, damit Sie in allen Bereichen eine funktionale Grundfestigkeit erreichen, einschließlich der gegensätzlichen Muskeln und der linken und rechten Seite aller großen Muskelgruppengebiete, Gesäß, Beine, Armen, Schultern, Brust und Bauchmuskeln. In der frühen Vorsaison umfasst das Fundamentprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Festigkeits- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen liegen . In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, etwas Muskelgröße und Ausdauer. Tage pro Woche : 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen Sitzungen und einer leichteren Woche in der Woche 4, um die Erholung und das Fortschreiten zu fördern Dauer : 4 bis 6 Wochen reps : 10 bis 15 Rest zwischen den Sätzen : 30 bis 60 Sekunden sets : 2 bis 4 Hier sind einige Krafttrainingsübungen zum Fußball: Hantel-Squat, Hantel-Squat oder Schlitten-Hack-Squat Hantel Bizeps Arm Curl Hantel Neigungsbank Presse Hantel-Trizeps-Verlängerung oder Maschineneinzug LAT-Pulldown nach vorne mit breitem Griff Umgekehrte Krider Rumänischer Kreuzheben Sitzende Kabelreihe Punkte auf Note Nach Versuch und Irrtum finden Sie ein Gewicht, das einen Steueraufzug für die letzten Wiederholungen jedes Sets darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie ihn, während Sie während der Trainingszeit stärker werden, so dass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt. Hier sind andere wichtige Tipps, um zu berücksichtigen: Circuit Training , Off-Field Cardio und andere Aerobic-Übungen sollten diesem Programm in diesem Programm hinzugefügt werden. heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer an . Die letzten Wiederholungen in einem Satz sollten besteuern – noch ohne extreme Anstrengung zum „Misserfolg“, insbesondere für Arm- und Schulterübungen. Sie möchten, dass der Arm und die Schulter auf Arbeit vorbereitet und aufgerückt, aber nicht überfordert. stoppen Sie sofort, wenn akute Schmerzen auftaucht während oder nach einer Gewichtsübung, und suche medizinische und Trainingsberatung, wenn sie anhält. Phase 2: Mitte Vorsaison In dieser Phase bauen Sie Kraft auf. Die schnellen und agilen Spieler sollten darauf achten, nicht zu viel aufzulösen. Sie haben eine gute Grundlage von frühen Workouts vor Jahreszeit, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf heftigeren Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Belastungen zu bewegen. Die Baustärke lag auch die Grundlage für die nächste Phase, die die Kraftentwicklung ist. Macht ist die Fähigkeit, die schwersten Belastungen in kürzester Zeit zu bewegen. Die Stromversorgung ist im Wesentlichen ein Produkt von Festigkeit und Geschwindigkeit und ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Football Skill-Sets. Tage pro Woche : 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen Dauer : 4 bis 6 Wochen reps : 8-12. Die Spieler, die sich am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit verlassen, sollten die niedrigste Anzahl von Wiederholungen die geringste Anzahl von Reuten tun Pause zwischen den Sätzen : 3 bis 4 Minuten Sätze : 3 bis 5 Hier sind einige Phase 2 Kraft-Trainingsübungen für den Fußball: Bankdrücken mit der Langhantel Barbell Hack Squat oder Barbell Front Squat Kabel-Lat-Pulldown bis vorne mit breitem Griff Militär (Overhead) Presse Pull-ups – 3×8 bis 12 Wiederholungen – Passen Sie an Ihre Fähigkeiten an, wodurch bei Bedarf gewichtet werden Rumänischer Kreuzheben Punkte auf Note Passen Sie das Gewicht an, damit die endgültigen Wiederholungen besteuert, jedoch nicht den Misserfolg abschließen. Die weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer heben werden. Hier sind andere wichtige Tipps, um zu berücksichtigen: Erhalten Sie ausreichende Ruhe zwischen den Sätzen . Sie brauchen Ihre Muskeln wiederherzustellen, damit Sie eine schwere Hubsitzung abschließen können. Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag zwischen erholen können, um dieses Programm jede Woche an zwei Sitzungen auf zwei Sitzungen neu zu erschwerten. Krafttraining kann körperlich und geistig anspruchsvoll sein. Sie werden nach diesen Sitzungen <!– strong in den Muskeln schmerzhaft sein. Muskelnheit oder verzögerter Muskelkater (Doms) ist normal; Gelenkschmerz ist nicht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase überwachen. Zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unbehagen fühlen. Phase 3: späte Vorsaison in der Saison In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 2 entwickelten Stärke mit der Ausbildung auf, die Ihre Fähigkeit erhöhen, eine Last bei hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Die Kraft ist eine Kombination aus Festigkeit und Geschwindigkeit, daher erfordert das Krafttraining, dass Sie leichtere Gewichte heben, als in der Kraftphase, jedoch mit explosionsgefährdeten Absicht. Sie müssen sich ausreichend zwischen Wiederholungen und Sets ausruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich erfolgt. Die Anzahl der Sets kann weniger als Phase 1 sein. Es ist kein solcher Training, wenn Sie ermüdet sind. Tage pro Woche : 2 bis 3 Dauer : 4 Wochen lang reps : 8 bis 10 Pause zwischen Wiederholungen : 10 bis 15 Sekunden Rest zwischen den Sätzen : mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung Sätze : 2 bis 3 Hier sind einige Phase 3-Gewichts-Trainingsübungen für den Fußball: Hantel oder Hantel hängen sauber Hantel- oder Hantel-Push-Presse Gewichteter Boxsprung Power Snatch Split-Jerks. Punkte auf Note Im Krafttraining ist es wichtig, dass Sie für jede Wiederholung relativ wiederhergestellt sind und so eingestellt sind, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichend. Hier sind andere wichtige Tipps, um zu berücksichtigen: Gleichzeitig müssen Sie vernünftigerweise schwere Belastungen drücken oder ziehen, um die Kraft gegen angemessene Widerstand zu entwickeln. Hebe schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2. Der Hang Clean, Deadlift, Push Press – erfordern einige technische Fähigkeiten, um richtig zu sein. Verwenden Sie, wenn möglich, einen sachkundigen Festigkeits- und Konditionierungsstrainer, um diese Aufzüge zu verfeinern. Phase 4: In der Saison Phase 4 konzentriert sich auf die Aufrechterhaltung von Festigkeit und Leistung. Alternative Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Leistung) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie jede fünfte Woche Krafttraining, um die Erholung zu unterstützen. Punkte auf Note Versuchen Sie, mindestens 2 Tage zwischen jeder Kraftsitzung und einem Spiel zuzulassen, und vermeiden Sie das Krafttraining am selben Tag, wenn Sie auf dem Feld trainieren – oder zumindest getrennte Trainingsmorgens und Nachmittags. Hier sind andere wichtige Tipps, um zu berücksichtigen: Pause völlig von einem Krafttraining einer Woche in fünf. Lichtgymnastikarbeit ist in Ordnung. Benutze dein Urteil. Opfern Sie nicht die Kugelkompressee-Training für Gewichtsarbeit, wenn Sie begrenzte Zeit verfügbar sind. Phase 5: Nebensaison Jetzt ist es Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diesmal für emotionale und körperliche Erneuerung. Seit mehreren Wochen vergessen Sie den Fußball und tun Sie andere Dinge. Bleiben Sie fit und aktiv mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist eine gute Idee. Gönnen Sie sich viel Zeit, um sich zu erholen, damit Sie es nächstes Jahr wieder tun können.