Bevor Sie mit dem fortgeschrittenen Bauchmuskeltraining beginnen, sollten Sie es mit einigen grundlegenden Kernübungen zum Aufwärmen der Bauchmuskeln erleichtern. Ein Brett ist ein guter Anfang.
Die Plank bietet ein einfaches und effektives Aufwärmen des Rumpfes, da alle Muskeln des Rumpfes von den Zehen bis zum Kopf beansprucht werden. Das Halten der Planke erfordert die Aktivierung aller wichtigen Bauchmuskeln sowie vieler stabilisierender Muskeln, die oft ignoriert werden.
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Plank (Aufwärmen, Teil eins)
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Beginnen Sie in der Grundposition der Dielen. Ihr Oberkörper wird von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein und ein Herabhängen oder Durchhängen der Hüften oder Schultern vermeiden. Vermeiden Sie außerdem, den Rücken zu krümmen oder den Kopf hängen zu lassen.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie die Planke mindestens 60 Sekunden lang halten, während Sie die Kontrolle behalten. Wenn Sie anfangen zu zittern oder die Form zu verlieren, gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und fahren Sie fort, bis Sie eine volle Minute beendet haben.
Wenn die Basisplanke zu leicht ist, fügen Sie nach 60 Sekunden ein paar Arm- und Beinheben zu den nächsten 60 Sekunden hinzu. Heben Sie alle 15 Sekunden abwechselnd einen Arm für 10 Sekunden vor sich und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie dann zu den Beinen. Heben Sie die Zehen 5-10 Zoll vom Boden ab, halten Sie sie 15 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
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Side Plank (Aufwärmen, Teil 2)
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Nachdem Sie ein bis zwei Minuten mit der Grunddiele fertig sind, können Sie mit der Seitendiele fortfahren. Die seitliche Planke ist wichtig für ein vollständiges Aufwärmen, da sie auf die seitlichen Rumpfstabilisatoren, einschließlich der schrägen und queren Bauchmuskeln, abzielt, aber auch die seitliche Stabilität des Knie- und Hüftgelenks verbessern kann.
Dies ist hilfreich, um Knieschmerzen bei Sportlern zu verhindern und zu reduzieren, die in ihrem Sport nicht viele seitliche Bewegungen ausführen. Wenn Sie beispielsweise nur vorwärts laufen, Fahrrad fahren oder Dinge wie Ellipsentrainer tun, werden Sie selten Ihre seitlichen Stabilisatoren trainieren. Diese Übung kann helfen, sie stark und ausgeglichen zu halten.
Führen Sie die seitliche Planke wie abgebildet mit Ihrem Oberkörper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen aus. Halten Sie die Position für 30–60 Sekunden, während Sie die Kontrolle behalten, und wechseln Sie dann die Seite. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, beginnen Sie zu zittern oder stellen Sie fest, dass Ihre Hüften durchhängen, stoppen Sie, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und fahren Sie fort.
Wenn die einfache Seitenplanke zu leicht ist, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihr oberes Bein 5–10 Zoll von Ihrem Unterschenkel heben und es 10 Sekunden lang halten, während Sie das Gleichgewicht halten. Dann senken Sie es für 5 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu machen.
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Fahrrad Crunch
Stockbyte/Getty Images
Der Einstieg in das fortgeschrittene Bauchmuskeltraining bedeutet, mit dem Fahrrad-Crunch zu beginnen, um auf die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln zu zielen. Es führt die Liste der besten Übungen zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln an, laut einer beliebten Forschungsstudie zu Bauchmuskelübungen, die von der San Diego State University veröffentlicht wurde.
Das Fahrrad-Crunch ist ziemlich einfach, aber viele Leute machen es falsch. Um es richtig zu machen, legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne am Nacken zu ziehen.
Bringen Sie Ihre Knie in einen Winkel von etwa 45 Grad und führen Sie langsam eine Fahrradpedalbewegung aus, wie abgebildet. Berühre zuerst deinen linken Ellbogen an deinem rechten Knie, dann deinen rechten Ellbogen an dein linkes Knie. Führen Sie die Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch. Wiederholen Sie 10–25 Wiederholungen auf jeder Seite.
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V-Sit Bauchmuskelübung
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Die V-Sit-Bauchübung ist eine harte, aber effektive Bauch- und Rumpfübung, die den Rectus Abdominis, die äußeren schrägen und inneren schrägen Bauchmuskeln trainiert. Diese Übung beansprucht auch die Hüftbeuger.
Beginnen Sie für den V-Sit in einer sitzenden Position auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern an und heben Sie Ihre Beine wie abgebildet in einem 45-Grad-Winkel an. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne oder erreichen Sie Ihre Schienbeine, wenn Sie können.
Behalten Sie eine gute Rumpfhaltung und eine starke Wirbelsäule bei, während Sie die Position einige Sekunden lang halten. Ruhen und mehrmals wiederholen. Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger.
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Sitzende Drehungen mit Medizinball
Matt Henry Gunther
Sitzende Drehungen mit einem Medizinball sind eine fortgeschrittenere Übung, die die Rumpf- und Bauchmuskulatur trainiert, insbesondere den Rectus Abdominis und die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln.
In der Ausgangsposition sitzen Sie etwa in einem 45-Grad-Winkel und halten einen Medizinball mit beiden Händen fest vor sich. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich langsam von Ihrem Oberkörper nach rechts drehen und den Medizinball neben sich auf den Boden klopfen.
Dann schnell, aber mit einer kontrollierten Bewegung, kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie den Medizinball auf der anderen Seite. Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen und ruhen Sie sich aus.
Wählen Sie den richtigen Medizinball für eine optimale Kondition. Wenn es zu schwer ist, leidet Ihre Form und Sie können anfangen, von einer Seite zur anderen zu schwanken oder zu schaukeln. Beginnen Sie immer mit einem leichteren Medizinball, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, und bauen Sie sie auf, wenn Ihre Form perfekt ist.
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Planke auf einem Gymnastikball
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Das Ausführen einer Planke auf einem Gymnastikball ist ein herausforderndes Kerntraining für jeden. Das Halten dieser Position auf einer instabilen Oberfläche zwingt Sie dazu, mehr Bauchmuskeln über den gesamten Kern von den Schultern bis zu den Zehen dynamisch zu aktivieren.
Um eine solide Haltung beizubehalten, werden Sie Ihre Stabilisatoren ständig anpassen und eine viel größere Muskelaktivierung in den gesamten Bauchmuskeln haben.
Um ein bisschen intensiver zu werden, anstatt ruhig zu bleiben, versuchen Sie, mit Ihrem Oberkörper leichte Kreise zu machen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, und Sie werden ein bisschen mehr Brennen spüren. 30 Sekunden bis eine Minute halten. Ruhen und wiederholen.
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Bauch halten
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Eine täuschend schwierige, aber sehr einfache und effektive Bauchmuskelübung ist der grundlegende Bauchmuskelgriff. Alles was es braucht ist ein Boden und etwas Entschlossenheit.
Beginnen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Füßen (schwieriger) oder beugen Sie die Knie leicht mit den Fersen auf dem Boden (etwas einfacher). Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, heben Sie Ihren Oberkörper von den Hüften, sodass Ihre Schultern etwa 10 Zoll über dem Boden sind.
Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal versuchen, legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen zur Seite hinter den Kopf. Wenn Sie an Kraft gewinnen, strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben entlang Ihrer Seiten aus und halten Sie diese Position einfach bis zu einer Minute lang. Autsch. Das ist ein guter.
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Drachenflagge
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Wir können dem Kampfkunstmeister Bruce Lee dafür danken, dass er uns die Bauchübung mit der Drachenflagge gegeben hat. Dies ist wohl eine der fortgeschritteneren Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können, um einen starken Kern und kräftige Bauchmuskeln aufzubauen.
Aufgrund seiner Schwierigkeit wird es nicht für Anfänger empfohlen und es ist äußerst wichtig, es richtig zu machen. Eine schlampige oder halbgare Form wird Ihren Bauchmuskeln nicht helfen und könnte nur Ihrem Nacken und Rücken schaden.
Lesen Sie den ausführlichen Artikel über die Drachenflagge, um zu erfahren, wie diese Bewegung richtig ausgeführt wird, und sehen Sie sich ein Video an, um mehr über Fortschritte zu erfahren, bevor Sie es versuchen.
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Einbeinige Brücke
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Die einbeinige Brückenübung ist eine gute Möglichkeit, Ihr Rumpftraining abzuschließen, um Ihren Rumpf stark und ausgeglichen zu halten. Die einbeinige Brücke ist etwas anspruchsvoller als die grundlegende Brückenübung.
Es zielt auf und stärkt den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur, aber richtig durchgeführt ist es auch eine großartige Übung zur Stärkung des Kerns, die auf die hintere Kette und die Rückseite des Körpers abzielt.
Denken Sie nicht fälschlicherweise, dass dies einfach ist – die meisten Leute verstehen es falsch. Der Schlüssel ist, Ihre Hüften während der gesamten Bewegung waagerecht zu halten. Die meisten Menschen lassen eine Seite des Beckens leicht nach unten sinken, was die Effektivität der Übung verringert. Behalten Sie Ihre Hüftknochen im Auge oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie eben und flach sind.
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, direkt unter den Knien. Heben Sie Ihre Hüften in eine grundlegende Brückenposition und kontrahieren Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es aus. Halten Sie Ihr Becken angehoben und eben.
Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden lang und behalten Sie dabei die Kontrolle. Wenn Sie die Form verlieren oder Ihre Hüften sinken, ruhen Sie sich aus und arbeiten Sie auf der anderen Seite.
