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Bist du bereit für ein fortgeschrittenes, hochintensives Zirkeltraining? Wenn Sie sechs Monate oder länger regelmäßig mit Gewichten trainiert haben, beispielsweise mit dem grundlegenden Kraft- und Muskelprogramm, sind Sie möglicherweise bereit, die nächste Stufe Ihres Fitnesstrainings zu erreichen.
Dieses Training könnte als „ernsthafter Zirkel“ bezeichnet werden, da es viel Eisenpumpen in Kombination mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen beinhaltet, um die Herzfrequenz erhöht zu halten. Es ist ein gutes Training, um hartnäckiges Körperfett zu verbrennen.
Zirkeltrainingstipps
Dies ist ein hochintensives Zirkeltraining. Sie sollten bei guter Gesundheit sein und über mittlere bis fortgeschrittene Fitnesserfahrung verfügen, um diese Intensität zu bewältigen. Machen Sie zu Beginn nur eine Runde der Übungen und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn es zu schwierig ist, kehren Sie zu einem Programm mit mittlerer Intensität zurück. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt eine Genehmigung einholen, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben oder nach der Schwangerschaft wieder Sport treiben.
Sieben Übungen sind mit Anweisungen unten enthalten. Sie können Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel mit Hantelscheiben verwenden, um die Übungen abzuschließen. Achten Sie darauf, sich auf die richtige Form zu konzentrieren, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Die anaerobe Lauf-/Radfahrkomponente wird in jeder Runde dreimal ausgeführt. Sie werden sechzig Sekunden schnell auf einem Laufband, Fahrrad, Minitrampolin oder ähnlichen Ganzkörper-Dauerübungen machen. Dies ist ein anaerobes Intervall, das mit hoher Intensität ausgeführt werden soll – mindestens 8 von 10 auf einer Belastungsskala von 1 bis 10. Wenn Sie eine Indoor- oder Outdoor-Laufstrecke zur Verfügung haben, können Sie diese verwenden.
Ernsthaftes Zirkeltraining
Warm dich zuerst auf. Mache 10 Minuten Laufen oder Joggen auf einem Laufband oder eine gleichwertige kardiovaskuläre Aktivität.
Wählen Sie ein Gewicht aus, bei dem Sie bei der letzten Wiederholung jeder Übung hart arbeiten müssen.
Bewege dich schnell zwischen den Übungen mit minimaler Pause.
- Power reinigen und drücken. Ein Satz mit 10 Wiederholungen.
- Armlocken. Ein Satz mit 12 Wiederholungen.
- Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
- Hantel über Reihen gebeugt. Ein Satz mit 12 Übungen.
- Nach vorne gewichtete Ausfallschritte. Ein Satz mit 12 Wiederholungen.
- Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
- Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln. Ein Satz mit 12 Wiederholungen.
- Brustpresse (flach oder geneigt). Ein Satz mit 12 Wiederholungen.
- Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
Wenn der Kreislauf abgeschlossen ist, ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus. Nehmen Sie sich etwas länger, wenn Sie die Anstrengung nicht gut bewältigen. Versuchen Sie dann, die Runde noch zweimal oder nur einmal zu wiederholen, wenn Sie nicht für drei Runden bereit sind. Eine einzelne Runde sollte je nach Zugang zur Ausrüstung etwa 15 bis 18 Minuten dauern.
Wenn du dein komplettes Training beendet hast, kühle dich ab und dehne dich am Ende deines Trainings sanft. Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten mit einem Snack mit etwas Kohlenhydraten und Proteinen auf.
Machen Sie nicht mehr als 3 Sitzungen pro Woche. Sie können in dieser Woche andere weniger intensive Kraft- oder Cardio-Trainingseinheiten absolvieren. Machen Sie jede vierte Woche eine Pause von diesem Trainingsprogramm, wenn Sie sich überarbeitet fühlen.