Fortgeschrittenes Superset-Workout für den Unterkörper

Dieses fortgeschrittene Unterkörpertraining verwendet Supersätze mit zusammengesetzten Übungen, die sich auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur konzentrieren. Fast alle Supersätze beinhalten auch eine plyometrische Übung. So baust du nicht nur Muskeln auf und verbesserst deine Kraft, sondern verbrennst auch Kalorien und trainierst deinen Körper für explosivere und reaktionsschnellere Bewegungen – wie Springen, Sprinten oder schnelle Richtungswechsel bei Sportarten wie Fußball, Fußball und Basketball .

Sie werden auch feststellen, dass dieses Training Bewegungen in verschiedene Richtungen kombiniert. Sie werden also herausgefordert, den Körper in allen drei Bewegungsebenen zu bewegen: der Frontalebene, der Sagittalebene und der Querebene. Das Training in verschiedenen Bewegungsebenen ahmt die Art und Weise, wie sich unser Körper durch Aktivitäten des täglichen Lebens und in verschiedenen Sportarten bewegt, besser nach.

Während der Schwerpunkt des Trainings auf dem Unterkörper liegt, wird Ihr ganzer Körper während dieser Einheit gefordert. Erwarten Sie, dass Sie Ihren Kern, Ihre Brust, Ihren Rücken und Ihre Arme verwenden, um den Körper für viele dieser Bewegungen zu stabilisieren.

Vorsichtsmaßnahmen

Dies ist ein fortgeschrittenes Training. Sie sollten bei guter Gesundheit sein und Erfahrung mit verschiedenen Arten von Trainingsgeräten haben. Wenn Sie ein Gerät zum ersten Mal verwenden, verwenden Sie wenig bis gar kein Gewicht, bis Sie sich wohl fühlen. Sie können auch die Hilfe eines Freundes oder eines Trainers in Anspruch nehmen, um Sie zu beaufsichtigen oder zu entdecken.

Wenn Sie nach einer Verletzung, einer Schwangerschaft oder einer sitzenden Periode wieder Sport treiben, sollten Sie immer die Erlaubnis Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Dies ist jedoch wahrscheinlich nicht das beste Training für Sie, es sei denn, Sie trainieren seit einiger Zeit regelmäßig.

Ausrüstung

Dieses Training ist für die Durchführung im Fitnessstudio oder in einem gut ausgestatteten Heimtrainingsraum konzipiert. Die Ausrüstung, die Sie benötigen, umfasst eine Langhantel, Hantelscheiben, Kurzhanteln oder eine Schmiedemaschine, eine Box oder Plattform, einen Medizinball, Kegel und Kettlebells. Sie finden die meisten dieser Werkzeuge im Kraftraum der meisten Fitnessstudios oder Fitnessstudios. Es gibt einige Modifikationen, wenn Sie ein bestimmtes Gerät nicht haben.

Wie man

Wärmen Sie sich mit 5–7 Minuten leichter bis mittelschwerer kardiovaskulärer Aktivität auf. Dies kann ein einfaches Joggen auf einer Strecke oder auf einem Laufband, Rudern, Radfahren auf einem Heimtrainer oder sogar Seilspringen umfassen.

Sobald Sie aufgewärmt sind, beginnen Sie mit Supersatz Nr. 1 und arbeiten Sie sich durch. Denken Sie daran, dass der Sinn des Superset-Trainings darin besteht, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne eine Pause einzulegen. Sie können jedoch zwischen den Supersätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden einlegen.

Je nach zeitlicher Verfügbarkeit können Sie jedes Superset wiederholen, wenn Sie dies wünschen, bevor Sie zum nächsten übergehen. Wenn Sie jeden Supersatz einmal absolvieren, dauert das gesamte Training etwa 40 Minuten, was für ein solides Training ausreichen sollte.

Wenn Ihnen das Durchführen aller 5 Supersätze zu viel ist, wählen Sie 2–4 Supersätze aus, um sie abzuschließen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer 3–5-minütigen Abkühlung (z.

Supersatz #1

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Während dieses Supersatzes bereiten Sie den Körper auf intensivere Aktivitäten in den folgenden Supersätzen vor. Dies ist die einzige Obermenge, die keine plyometrische Übung enthält. Aber das Box-Step-Up wird Ihre Herzfrequenz weiter erhöhen.

Gewichtete Kniebeuge

Eine gewichtete Kniebeuge trainiert alle Muskeln im Unterkörper, konzentriert sich jedoch auf die Quads und das Gesäß. Du kannst diese Übung mit Kurzhanteln, Kettlebells oder mit einer Schmiedemaschine machen.

1. Legen Sie eine Hantel auf jede Schulter und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern in Bewegung, beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach unten (als ob Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen würden).
3. Senken Sie so ab, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
4. Drücken Sie in Ihre Fersen und stehen Sie ganz nach oben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben. Wiederholen Sie dies für 7-10 Wiederholungen.

Guten Morgen

Bei dieser Übung konzentrierst du dich auf die Kniesehnen und den Rumpf. Um sich auf einen guten Morgen vorzubereiten, stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie eine Langhantel auf Ihren oberen Rücken (auf dem Trapezmuskel) und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Wenn Sie der Stange Gewicht hinzugefügt haben, stellen Sie sicher, dass die Hantelscheiben mit einem Kragen gesichert sind.

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1. Beugen Sie die Knie leicht und schwenken Sie die Hüften, um den Oberkörper nach vorne und die Hüften nach hinten zu bringen (als ob Sie versuchen würden, eine Autotür mit Ihrem Hintern zu schließen). Achten Sie auf einen geraden Rücken und einen starken Kern.
2. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Führen Sie 10–12 Wiederholungen dieser Übung durch.

Steigen Sie mit Gewichten auf

Für diese Übung benötigst du eine stabile Trittstufe oder Box. Eine höhere Box ist schwieriger, eine kürzere Box ist einfacher. Beginnen Sie damit, sich vor die Kiste zu stellen und in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe zu halten.

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1. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Box und achten Sie darauf, dass der gesamte Fuß auf der Box steht.
2. Drücken Sie durch den rechten Fuß und bringen Sie den linken Fuß zum rechten Fuß.
3. Steigen Sie mit dem rechten Fuß von der Kiste, dann mit dem linken.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen in Führung mit dem rechten Bein und dann 10 Wiederholungen mit dem linken Bein durch.

Supersatz #2

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In diesem Superset werden Sie Kraft aufbauen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herausfordern. Sie können diese Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen oder Sie können Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden, um die Herausforderung zu erhöhen.

Bulgarische Split-Kniebeuge

Bereiten Sie sich auf die bulgarische Split-Kniebeuge vor, indem Sie die Füße hüftbreit auseinander etwa zwei Fuß vor einem Stuhl oder einer Bank stehen. Heben Sie den linken Fuß an und stellen Sie ihn mit der Fußspitze nach unten auf die Bank hinter sich. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in deinen Händen vor deiner Brust.

1. Beuge dein rechtes Knie und senke deinen Körper in einen einbeinigen Ausfallschritt. Die Schultern bleiben aufrecht über den Hüften, während der Körper bis auf Kniehöhe absinkt.
2. Drücken Sie durch die rechte Ferse, heben Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Führen Sie 7–10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Sumo-Kniebeuge

Engagieren Sie die Adduktoren (Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels) mit der Sumo-Kniebeuge. Sie erhöhen das Gewicht, indem Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel halten.

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1. Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
2. Beugen Sie die Knie und strecken Sie die Hüften nach unten (als ob Sie versuchen würden, auf einem niedrigen Stuhl zu sitzen).
3. Drücken Sie durch die Fersen und kehren Sie in die stehende Position zurück. Halten Sie den Kern durchgehend in Bewegung und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
4. Führen Sie 7–10 Wiederholungen durch.

Sprung Ausfallschritt

Sprungausfälle sind eine großartige Möglichkeit, um explosive Kraft im Unterkörper aufzubauen und Ihre Koordination herauszufordern. Sie müssen auch den Kern aktivieren, um Ihre Stabilität zu erhalten.

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Bereiten Sie sich auf diese Übung im Ausfallschritt vor, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten. Beide Knie sind gebeugt.

1. Senken Sie tiefer in Ihren Ausfallschritt und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um zu springen. Die Arme sind seitlich gebeugt, der linke Arm nach vorne, der rechte Arm nach hinten.
2. Mit einer schnellen und explosiven Bewegung bringen Sie Ihren Körper nach oben und heben Sie hoch genug an, um Ihre Knie und Hüften vollständig zu strecken.
3. Bringen Sie, während Sie noch in der Luft sind, das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten und wechseln Sie die Positionen, wenn Sie beginnen zu landen. Sie sollten auch die Arme wechseln, indem Sie den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten bringen.
4. Landen Sie sanft in einer Ausfallschrittposition und sinken Sie tiefer in diesen Ausfallschritt ein, um sich auf Ihren nächsten Sprung vorzubereiten.
5. Springe, springe, wechsle und lande weiterhin mit dem Kern für Stabilität und den Armen für zusätzlichen Schwung. Führen Sie 12–20 Wiederholungen durch.

Supersatz #3

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In diesem Superset fügen Sie Rotation und seitliche Bewegung hinzu. Ersatzgeräte nach Bedarf.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine großartige Übung, um stärkere Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufzubauen. Sie werden auch die Rücken- und Rumpfmuskulatur verwenden, um den Körper zu stabilisieren. Verwenden Sie Kurzhanteln, wenn Sie keine Langhantel haben.

Legen Sie eine Langhantel mit (optionalen) Hantelscheiben vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander mit den Zehen unter die Stange.

1. Halten Sie Ihre Brust oben und den Rücken flach, bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Rückwand, während Sie nach der Langhantel greifen und direkt außerhalb Ihrer Schienbeine greifen.
2. Hebe die Stange an, indem du deine Füße in den Boden drückst (als ob du versuchst, den Boden von dir wegzudrücken). Die Stange sollte fast die Schienbeine streifen und auf Höhe der Oberschenkel zum Stillstand kommen, wenn Sie eine stehende Position erreichen. In dieser vollständig aufrechten Position ist der Rücken stark, die Schultern sind über den Hüften ausgerichtet, die Hüften sind über den Knien und Knöcheln ausgerichtet.
3. Kehren Sie die Reihenfolge um, indem Sie die Hüften nach hinten und die Hüften nach hinten schicken, während Sie die Langhantel in die Ausgangsposition zurückbringen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach bleibt und die Brust groß ist. Wiederholen Sie diese Hebe- und Senksequenz für 7–10 Wiederholungen.

Ausfallschritt

In dieser Übung kombinieren Sie einen einfachen Ausfallschritt mit einer Rotation, um den Rumpf (insbesondere die schrägen Bauchmuskeln), Schultern und Beine zu stärken. Das Training Ihres Körpers für die Bewegung in der Querebene (Drehbewegungen) hilft Ihnen, sich auf Aktivitäten wie das Bewegen schwerer Gegenstände vorzubereiten. Wenn Sie keinen Medizinball haben, verwenden Sie einfach eine Kurzhantel.

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Bereiten Sie sich auf diese Übung vor, indem Sie mit dem rechten Bein nach vorne in eine Ausfallschritt-Grundposition gehen. Die hintere Ferse ist vom Boden abgehoben. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen. Verwenden Sie eine Kurzhantel, wenn kein Medizinball verfügbar ist. Du kannst diese Übung auch ganz ohne Gewicht machen.

1. Halten Sie den Ball vor Ihrer Brust ausgestreckt und drehen Sie den Körper nach rechts. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Ihr Fokus folgt dem Ball (oder etwas darüber).
2. Bringen Sie den Rumpf und Ihren Fokus in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Schultern immer noch über den Hüften ausgerichtet sind. 7–10 Mal auf der rechten Seite wiederholen, bevor Sie die Seite für 7–10 Wiederholungen auf der linken Seite wechseln.

Seitlicher Sprung

Wenn Sie Ihrem Training einen plyometrischen seitlichen Sprung hinzufügen, werden explosive Bewegungen in der Frontal- und Sagittalebene eingeführt. Dies hilft Ihnen, die tägliche Funktion und insbesondere die Leistung in Sportarten zu verbessern, die viele seitliche Bewegungen erfordern, wie Tennis oder Fußball.

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Um sich auf diese Übung vorzubereiten, platzieren Sie eine Reihe von 5 bis 7 flachen Kegeln in einem weiten Raum. Wenn Sie keine flachen Kegel haben, können Sie einen anderen Marker (z. B. eine kleine Hantelscheibe) oder gar keinen verwenden. Beginnen Sie an einem Ende mit den Zapfen auf Ihrer rechten Seite zu stehen.

1. Sinken Sie in eine Hocke, um sich auf einen Sprung vorzubereiten.
2. Drücken Sie die Füße mit einer explosiven Bewegung ab und springen Sie über die Kegel zur linken Seite des nächsten Kegels. Lande mit gebeugten Knien. Die Zapfen befinden sich jetzt auf der linken Seite.
3. Gehen Sie wieder in die Hocke und springen Sie nach vorne und über die Kegel, die mit den Kegeln auf der rechten Seite landen.
4. Springen Sie weiter in einem diagonalen Muster nach vorne, bis Sie den letzten Kegel erreichen. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie den Vorgang 30 bis 60 Sekunden lang.

Supersatz #4

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Durch die Verwendung einer Langhantel für beide Kraftübungen in diesem Supersatz ist es einfacher, sich mit mehr Gewicht herauszufordern. Verwenden Sie Kurzhanteln, wenn keine Langhantel verfügbar ist.

Frontkniebeuge mit Langhantel

Wie bei einer traditionellen Kniebeuge trainierst du bei dieser Bewegung alle Muskeln im Unterkörper. Aber die Frontkniebeuge mit der Langhantel stellt eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Oberkörper und Ihren Kern dar.

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bereiten Sie sich auf die Übung vor, indem Sie die Langhantel bis zum fleischigen Teil Ihrer oberen Brust heben. Die Stange sollte nah an deinem Hals sein, ihn aber nicht berühren. Ellenbogen zeigen nach vorne und zwei bis vier Finger unter der Stange.

1. Senken Sie den Körper in eine Kniebeuge, halten Sie die Wirbelsäule lang und den Rücken aufrecht und stark.
2. Gehen Sie weiter in eine tiefe Kniebeuge, bis Ihre Kniesehnen fast die Rückseite der Waden berühren. Achten Sie darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um in eine stehende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie dies 6 bis 9 Mal.

Hüftstoß

Der Hip Thrust ist eine ausgezeichnete Bewegung, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen. Verwenden Sie Kurzhanteln, wenn keine Langhantel verfügbar ist. Sie benötigen für diesen Umzug auch eine stabile Bank. Wenn keine verfügbar ist, machen Sie eine einfache Brücke und fügen Sie eine Hantelscheibe oder Kurzhanteln hinzu.

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1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden vor einer Hantelbank. Der obere Rücken sollte an der Kante einer Hantelbank anliegen. Legen Sie die Hantelstange über die Hüften.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Stange gerade nach oben, bis die Hüften auf einer Linie mit den Schultern und den Knien sind. Die Bank sollte den oberen Rücken stützen. Halten Sie den Kern fest und halten Sie das Kinn leicht angezogen, während Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren.
3. Senken Sie die Stange langsam nach unten, bis die Hüften nur noch wenige Zentimeter über dem Boden sind. Drücken Sie dann die Gesäßmuskulatur und heben Sie sie wieder an. Führen Sie 7 bis 10 Wiederholungen durch.

Side Shuffle

Der Side Shuffle ist eine seitliche Bewegung ohne Gewicht, die deinen Beinen eine leichte Pause gibt. Aber Sie werden schnelle Füße verwenden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Beweglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herauszufordern. Verwenden Sie Kegel oder kleine Hantelscheiben, die etwa drei bis fünf Meter voneinander entfernt sind.

1. Beginnen Sie am Kegel auf der rechten Seite mit gebeugten Knien und angehobener Brust.
2. Bleiben Sie niedrig und schlurfen Sie so schnell wie möglich nach links, wobei Sie Ihre niedrige Haltung beibehalten.
3. Sobald Sie den Kegel auf der linken Seite erreicht haben, greifen Sie nach unten und berühren Sie ihn schnell, kehren Sie dann die Richtung Ihres Mischens um und gehen Sie schnell zurück zum rechten Kegel. Setzen Sie den seitlichen Shuffle für 30 bis 60 Sekunden fort.

Supersätze #5

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Ihr letzter Supersatz trainiert die Muskeln im Ober-, Mittel- und Unterkörper, obwohl der Fokus auf den Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads liegt.

Störsender

Bereite dich auf den Störsender vor, indem du eine Stange senkrecht vor dir auf den Boden legst. Legen Sie eine Hantelscheibe an das Ende, das Ihrem Körper am nächsten ist. Am besten ist es, wenn das andere Ende an einer Wand oder einer Ecke verankert wird.

1. Setzen Sie sich in eine tiefe Hocke und greifen Sie die Stange, indem Sie die Handflächen über das Ende legen.
2. Halten Sie sich an der Stange fest, drücken Sie durch die Hüften, Quads und Gesäßmuskeln, um aufzustehen und Ihre Hüften nach vorne zu bewegen, um Ihre Beine zu strecken.
3. Drücken Sie die Stange nach oben und über den Kopf und halten Sie den Rücken groß und stark.
4. Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, kehren Sie die Bewegung um. Senken Sie die Stange und bringen Sie den Körper zurück in eine Hocke, um zu wiederholen. Mache 7–10 Wiederholungen.

Cross Balance Ausfallschritt

Sie werden den Kern mit der Cross-Balance-Lunge mit TRX-Gurten aktivieren. Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihre TRX-Riemen fest an ihrer Basis an der Wand oder Decke befestigt sind. Wenn keine Gurte verfügbar sind, machen Sie einen Knicksensprung, einen seitlichen Ausfallschritt oder eine andere Ausfallschrittvariante.

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1. Ergreifen Sie die Griffe, stellen Sie sich mit dem Körper zum Ankerpunkt hin und treten Sie zurück, bis die Gurte vollständig locker sind. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Halten Sie Ihren Kern fest, strecken Sie das linke Bein hinter das rechte und bewegen Sie den Körper in eine niedrige Knicksenposition mit aufrechter Brust. Berühre mit den linken Zehen den Boden hinter dir.
3. Drücken Sie den rechten Fuß durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 7–10 Wiederholungen durch.

Boxsprünge

Sie benötigen eine Plattform oder eine Kiste, um diese letzte plyometrische Bewegung auszuführen. Egal wie hoch es ist, Sie werden auf Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps und Waden zielen, um Kraft und Stärke zu verbessern.

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1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander vor die Box. Beuge deine Knie, senke die Arme hinter deinem Körper, um dich auf den Sprung vorzubereiten
2. Aufspringen, aufspringen und auf die Kiste. Verwenden Sie die Arme für Schwung und landen Sie mit weichen Füßen und gebeugten Knien.
3. Steigen Sie aus der Kiste und bereiten Sie sich darauf vor, erneut zu beginnen. Führen Sie 10–12 Wiederholungen durch.