Führt nüchternes Cardio zu einem größeren Gewichtsverlust?

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Fasted Cardio ist die Fitness-Theorie, dass das Training auf nüchternen Magen oder nach einer längeren Fastenzeit zu einem größeren Fettabbau führen kann. Es gibt zwar Fitnessprofis, die sich an die Theorie halten, aber es ist immer noch ein heiß diskutiertes Thema in der Fitnesswelt.

Die Wirksamkeit der Fasten-Cardio-Theorie bleibt umstritten und letztendlich liegt die Entscheidung, ob Sie auf nüchternen Magen trainieren, bei Ihnen. Hier ist ein Blick auf einige der Forschungen, die durchgeführt wurden, um die Ideen hinter dem Fasten-Cardio zu testen.

Verbrennt Fasten Fett?

Bill Phillips, Bodybuilder und Autor von „Body-for-LIFE“, wurde mit der Einführung der Fasten-Cardio-Theorie im Jahr 1999 zugeschrieben. In seinem Buch weist er darauf hin, dass der menschliche Körper die Fettverbrennung maximiert, während er im nüchternen Zustand trainiert. Das Buch war ein Erfolg und sein Konzept des nüchternen Cardio ist seitdem beliebt.

Laut Phillips reduziert das Fasten über Nacht unseren Blutzucker, Insulinspiegel und Glykogenspeicher. Normalerweise ist unser Körper auf diese Glykogenspeicher angewiesen, die aus Kohlenhydraten in unserer Ernährung stammen, um Energie zu gewinnen. Wenn Sie jedoch im nüchternen Zustand trainieren (d.

Sind Fasten-Workouts effektiv?

Während einige Fachleute der Fitnessbranche der Fasten-Cardio-Methode folgen und feststellen, dass sie einige Vorteile bei der Fettverbrennung hat, hat die wissenschaftliche Forschung die Wirksamkeit der Theorie nicht vollständig unterstützt.

Werfen Sie unten einen Blick auf einige der bemerkenswerten Forschungen zu nüchternem Cardio:

  • In einer Studie aus dem Jahr 2012, in der nüchternes Cardio mit postprandialem Cardio (nach dem Essen) verglichen wurde, zeigten die Ergebnisse später am Tag eine stärkere Appetitunterdrückung bei den Teilnehmern, die vor dem Laufen gefrühstückt hatten. Am Ende des Tages gab es jedoch keinen Unterschied in der Gesamtenergieaufnahme zwischen den Gruppen, die vor dem Training gefastet oder zuvor gegessen hatten.
  • Eine wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2017 von Forschern in Australien untersuchte fünf separate Studien und insgesamt 96 Teilnehmer, um die Wirksamkeit des Trainings nach einem Fasten über Nacht zu messen. In ihrer Forschung stellten die Review-Autoren fest, dass das Training nach dem Fasten – wenn überhaupt – nur sehr geringe Auswirkungen auf die Körpermasse hatte.
  • Eine Überprüfung der University of Limerick in Irland aus dem Jahr 2018 untersuchte 46 zuvor veröffentlichte Studien und stellte fest, dass Studienteilnehmer, die vor einer Cardio-Sitzung aßen, länger trainieren konnten. Das Training in einem satten Zustand führte zu längeren aeroben Trainingseinheiten, was zeigt, dass nüchternes Cardio zwar andere Vorteile haben kann, aber normalerweise nicht zu längeren Trainingseinheiten führt.
  • Vor kurzem untersuchte eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 speziell die Auswirkungen eines Fastenzustands auf das Krafttraining. Die Forscher der Abteilung für Kinesiologie der Samford University untersuchten 12 weibliche NCAA-Athleten der Division I, von denen jede zwei Trainingseinheiten absolvierte. Eine Widerstandstrainingseinheit fand nach einem 10-stündigen Fasten statt, während eine andere nach einer fett- und kohlenhydratreichen Mahlzeit stattfand. Nach den beiden Trainingseinheiten fanden die Forscher heraus, dass der Körper durch das Fasten mehr Fett als Kohlenhydrate als Energie verwenden konnte.

Obwohl die kürzlich veröffentlichte Forschung zu nüchternem Cardio begrenzt ist, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung Vorteile bietet, egal ob sie im nüchternen Zustand oder nach dem Essen durchgeführt wird. Die Fasten-Cardio-Theorie argumentiert, dass Sie, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren können, möglicherweise größere Fettverbrennungseffekte erzielen können. Insgesamt ist der Gewichtsverlust und die Reduzierung der Körpermasse wahrscheinlich das Ergebnis eines Gesamtkaloriendefizits, unabhängig davon, ob das Training auf nüchternen Magen durchgeführt wird oder nicht.

Vorteile von Fasted Cardio

Während wissenschaftliche Studien nur begrenzte Unterstützung für die Theorie hinter dem Fasten gefunden haben, haben andere Untersuchungen ergeben, dass Sportler, die fasten, einen messbaren Fettabbau erfahren haben.

Forscher haben muslimische Sportler während des Ramadan untersucht, um mehr über die metabolischen Auswirkungen von nüchternem Cardio zu erfahren. Eine solche Studie untersuchte die Wirkung von Aerobic-Training bei aktiven Männern während des Fastens während des Ramadan im Vergleich zu einem gefütterten Zustand (vor und nach dem Ramadan).

Körperzusammensetzung und Stoffwechsel wurden bei 19 Männern verglichen, und die Ergebnisse zeigten eine Körpergewichtsreduktion sowohl in der gefütterten als auch in der nüchternen Gruppe. Der Körperfettanteil nahm jedoch nur in der nüchternen Gruppe ab (um 6,2%). Obwohl Bewegung im Allgemeinen die Gewichtsabnahme fördert, deutet diese Studie darauf hin, dass nüchternes Cardio speziell für die Verbrennung von Körperfett von Vorteil sein kann.

Eine andere Studie an trainierten Bodybuildern untersuchte die Veränderungen der Körperzusammensetzung und des Stoffwechsels während des Ramadan. An der 30-tägigen Studie nahmen 16 männliche Bodybuilder teil. Body Mass und Body Mass Index (BMI) stiegen bei den nicht fastenden Teilnehmern um 2,4%. Bei denen, die fasteten, war es unverändert.

Obwohl sich diese Studie mit Krafttraining anstelle von Cardio befasste, bietet sie weitere Einblicke in die Auswirkungen des Fastens auf Bewegung und Körperzusammensetzung.

Neben dem potenziellen Körperfettabbau hat nüchternes Cardio weitere Vorteile für den Lebensstil. Wenn Sie jemals unter belastungsinduzierter Übelkeit gelitten haben, kann das Essen vor dem Training ein Faktor sein. Eine ältere Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass Übelkeit während eines Trainings, insbesondere einer hochintensiven Sitzung, eher bei vollem Magen auftritt.

Für diejenigen Sportler, die keine Frühaufsteher sind, kann das Fasten über Nacht und das Fasten vor dem morgendlichen Training auch nach dem Aufwachen Zeit sparen. Mit einem Zeitplan ohne Mahlzeit vor dem Training müssen Sie nicht früh aufstehen, um vor einer Sitzung Zeit zum Essen zu schaffen. Genieße stattdessen die paar zusätzlichen Momente des Schlafens.

Risiken von nüchternem Cardio

Obwohl die Reduzierung des Körperfettanteils ein Vorteil von nüchternem Cardio sein kann, ist es wichtig, einige der potenziellen Nachteile dieses Ernährungs- und Fitnessansatzes zu beachten:

  • Die gleiche oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2012, die die Wirksamkeit des Fastens bei Sportlern während des Ramadan verfolgte, ergab, dass bei Fastenteilnehmern auch einige negative Auswirkungen auftraten, einschließlich Dehydration und eingeschränkter Nierenfunktion. (Da das Fasten im Ramadan den Verzicht auf Nahrung und Wasser beinhaltet, treffen die negativen Auswirkungen von Dehydration und eingeschränkter Nierenfunktion möglicherweise nicht auf Fasten zu, die weiterhin normal Wasser trinken.)
  • Ein 2011 im Strength and Conditioning Journal veröffentlichter Review ergab, dass das Training im nüchternen Zustand zu Proteinverlust führen kann. Während eines Radtrainings wurde festgestellt, dass die Studienteilnehmer Protein und wiederum Muskeln verloren hatten. Diese Ergebnisse zeigen, dass, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, nüchternes Cardio nicht die optimale Wahl ist.
  • Ebenso kann nüchternes Cardio nicht zu längeren Trainingseinheiten führen. Wenn Ausdauertraining – zum Beispiel ein Marathontraining – Ihr Ziel sind, ist nüchternes Cardio möglicherweise nicht die beste Option. Derselbe Bericht aus dem Jahr 2018, der bereits erwähnt wurde, ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln vor dem Training auf natürliche Weise zu einer längeren Ausdauer-Aerobic-Sitzung führen kann. Auf der anderen Seite kann das Training im nüchternen Zustand zu einem kürzeren Training führen.
  • Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 maß die Trainingseffizienz von 20 männlichen Radfahrern, die nüchterne und gefütterte Trainingseinheiten durchführten. Nach beiden Sitzungen stellten die Studienautoren fest, dass sich nüchterne Trainingseinheiten negativ auf die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen auswirken. Solche Untersuchungen legen nahe, dass das Training auf nüchternen Magen die Intensität des Trainings beeinträchtigen kann.

Ein Wort von Verywell

Die Entscheidung, nüchternes Cardio zu praktizieren, ist eine persönliche Entscheidung. Konsequent Sport zu treiben, unabhängig davon, ob Sie vorher gegessen haben oder nicht, bietet klare gesundheitliche Vorteile, die eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme beinhalten können. Wenn Sie vor dem Frühstück noch nie trainiert haben, ist es am besten, langsam anzufangen. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an alle Änderungen Ihres Trainings- und Ernährungsplans anzupassen, und finden Sie Wege, um aktiv zu werden, die für Sie und Ihren Lebensstil am besten geeignet sind.

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