Vielleicht haben Sie die Ausdrücke „funktionelles Training“ oder „funktionelle Bewegung“ gehört und sich gefragt, was sie bedeuten. Das Wort „funktionell“ wird von Personal Trainern und Fitnesstrainern viel herumgeworfen, ohne viel zu erklären, was funktionelle Bewegungsmuster sind, warum sie als „funktionell“ gelten und welche Rolle sie für die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens spielen.
Jarlo Ilano, Physiotherapeut, klinischer Orthopädiespezialist und Geschäftsführer von GMB Fitness, einem Online-Trainingsziel, das sich speziell darauf konzentriert, Menschen dabei zu helfen, sich effizienter zu bewegen, hat alle Antworten auf Ihre dringendsten Fragen sowie einfache Richtlinien zu den grundlegenden Bewegungen Muster, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern.
Was ist funktionelle Bewegung?
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Der Begriff „funktionale Bewegungsmuster“ ist nur deshalb verwirrend, weil er von Natur aus unspezifisch ist. Wenn Personal Trainer sagen: „Wir konzentrieren uns heute auf funktionelle Fitness“, nur um Sie durch eine Reihe von Ober- und Unterkörperübungen zu führen, ist es sinnvoll, dass Sie sich am Kopf kratzen und denken: „Das gilt auch für jede < /em>eine funktionelle Übung ausführen?“
„Funktionell bedeutet per Definition, sich auf bestimmte Aufgaben zu beziehen, und in diesem Fall besteht die Aufgabe darin, ein funktionaler Mensch zu sein, der die Fähigkeit hat, seinen Körper zu verwenden, um das zu tun, was man möchte, sei es ein bestimmter Sport oder ein Hobby , oder den ganzen Tag mit deinen Lieben herumlaufen.“
—Jarlo Ilano, Physiotherapeut
Ein „funktionaler Mensch“ zu sein, ist für jeden anders. Ein professioneller Sportler muss in der Lage sein, ohne Schmerzen oder Einschränkungen zu laufen, zu springen und zu hocken, während ein Elternteil in der Lage sein muss, seine Kinder abzuholen, im Park zu spielen und Einkäufe zu tragen. Die für diese Aktivitäten erforderlichen Bewegungsmuster sind nicht allzu unterschiedlich.
„Wenn Sie an funktionelle Bewegungsmuster denken, sollten Sie nach Bewegungen suchen, die Ihren ganzen Körper auf vielfältige Weise anregend einbeziehen, so dass Sie aus den üblichen Sitz- und Standhaltungen, die während des Arbeitstages so häufig sind, aufwachen“, sagt Ilano.
„Funktionelle Bewegungen beinhalten die Koordination Ihres Ober- und Unterkörpers mit Bereichen, die von stabil zu bewegt und wieder zurück wechseln.“ sagt Ilano. Ausfallschritte sind also funktionell, weil sie Ganzkörperkoordination, Stabilität und Kraft erfordern. Bizeps-Curls sind nicht funktionsfähig, da ihnen das mentale und körperliche Engagement des ganzen Körpers fehlt.
Vorteile des funktionellen Trainings
Ilano erklärt: „Der Hauptunterschied zwischen funktionellem Training und anderen, häufiger vorkommenden Bewegungen besteht darin, dass Übungen wie Bizepscurls oder Beinstrecken versuchen, einen bestimmten Muskel zu isolieren. Das kann großartig und sogar notwendig sein, wenn man sich von Verletzungen erholt, aber Diese Isolationen neigen dazu, den Körper eher als eine Reihe von Teilen denn als Ganzes zu behandeln.“
Ihr Körper ist eine schön gestaltete Maschine, bei der alle Teile zusammenarbeiten sollen. Ilano sagt: „Ein Training, das aus isolierten Bewegungen besteht, erzeugt einen Reiz in diesen Teilen, während eine funktionellere Bewegung die gleichzeitige Nutzung Ihres ganzen Körpers fördert.“
Betrachten Sie sich als Sportler. Sporttrainer sind dafür bekannt, Dinge zu sagen wie: „Du wirst so spielen, wie du trainierst.“ Mit anderen Worten, wenn Sie schlampig üben, sich nicht unter Druck setzen und ständig Fehler machen, ohne sie zu korrigieren, werden Sie während eines Spiels dasselbe schlampige, träge und fehlerbehaftete Spiel erleben.
Als menschlicher Athlet spielen Sie das Spiel des Lebens. Wenn Sie Ihrem Körper nicht beibringen, sich als vollständig innervierte Einheit effektiv zu bewegen, wird er nicht in der Lage sein, sich zu ducken, zu rutschen, sich zu ducken oder die Richtung zu ändern, wenn Sie es brauchen.
Funktionelle Übungen sind Werkzeuge, mit denen Sie das Spiel des Lebens effektiv „üben“ und effizient „spielen“ können.
Wenn Sie an einen sehr statischen, isolierten Trainingsstil gewöhnt sind, wird sich der Wechsel zu einem funktionelleren Training anders anfühlen. Wie Ilanos Kunden ihm beschrieben haben, fühlen Sie sich wahrscheinlich im ganzen Körper besser verbunden, anstatt sich in bestimmten Körperteilen erschöpft oder erschöpft zu fühlen.
Ein weiterer häufiger Satz, den Ilano hört? „Ich habe das Gefühl, dass ich Muskeln benutzt habe, von denen ich nicht wusste, dass ich sie habe!“ Genau das ist der Punkt. Das Ziel des funktionellen Trainings ist es, alle zu trainieren, nicht nur einzelne Teile.
3 funktionelle Bewegungsübungen
Was sind also diese schwer fassbaren funktionellen Bewegungsmuster und wie können Sie mit dem Training für funktionelle Fitness beginnen? Bei GMB Fitness konzentriert sich Ilano auf „Bewegungsmuster, die Ihren Körper durch verschiedene Richtungen und Winkel führen, die besonders hilfreich sind, um zu lernen, wo Sie Schwächen haben, die gestärkt werden müssen.“
Sie konzentrieren sich auf drei spezifische Übungen, die jeweils mehrere Bewegungsmuster beinhalten und von denen jede eine Reihe von Modifikationen und Variationen aufweist.
Die Bärenkrieche
Beim Bärenkriechen kriechen alle Viere. Wenn Sie an verschiedenen Bärenvariationen arbeiten, entwickeln Sie Kraft durch Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Arme und Beine, während Sie gleichzeitig die Kniesehnen- und Wadenflexibilität, die Stabilität der Wirbelsäule und der Gliedmaßen (insbesondere an Schultern, Knien und Ellbogen) und die allgemeine Mobilität verbessern.
Der Affe
Der Affe beinhaltet seitliches Hüpfen aus einer Hocke. Sie treten in eine tiefe Kniebeuge ein (Hüfte tief hinter und zwischen Ihre Beine fallen lassen, Knie vollständig gebeugt, Wirbelsäule neutral und Arme vor Ihren Füßen auf dem Boden). Behalten Sie dann diese niedrige Kniebeugeposition bei, während Sie Ihre Arme verwenden, um Ihnen zu helfen, seitlich zu jeder Seite zu springen.
Der Frogger
Der Frogger beinhaltet Vorwärts- und Rückwärtshüpfen aus einer Hocke. Sie treten erneut in die tiefe Kniebeuge ein, aber dieses Mal hüpfen Sie und bewegen sich vorwärts und rückwärts, während Sie die Kniebeuge beibehalten.
Sowohl die Affen- als auch die Frogger-Übungen und die dazugehörigen Variationen helfen, Kernkraft, Schultergürtelstärke und -stabilität, dynamische Stabilität der Wirbelsäule, Hüftflexibilität, Hand- und Handgelenkflexibilität und -stärke, Gleichgewicht, Koordination und motorische Kontrolle zu entwickeln.
Mit nur drei Bewegungen – dem Bären, dem Frogger und dem Affen – testest du also im Wesentlichen deinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß, identifizierst deine eigenen Stärken und Schwächen in Bezug auf deine Bewegung und entwickelst Kraft, Flexibilität und Koordination notwendig, um ein funktionsfähiger Mensch zu sein.
Wie fange ich mit funktionellem Training an?
Es wird sicherlich ein wenig seltsam erscheinen, diese Bewegungen in Ihr Training zu integrieren. Die Chancen stehen gut, dass sie sich anfangs unbeholfen und überraschend herausfordernd fühlen.
Aber anstatt Ihren Körper in Positionen und Muster zu zwingen, für die er nicht bereit ist, ist es wichtig, Ihre Mentalität bezüglich des Trainings- und Trainingsziels zu ändern. „Allzu oft nähern sich die Leute dem Training mit der alten Trope, ‚kein Schmerz, kein Gewinn’“, sagt Ilano.
Dies führt zu Burnout, weiteren Verletzungen und einer allgemeinen Abneigung gegen Bewegung. Um dem zu entkommen, betrachten Sie Bewegungen und Übungen als Gelegenheiten, sich selbst kennenzulernen und in einem Tempo voranzukommen und sich zu verbessern, das auf natürliche Weise auf- und abfließt und nicht erzwungen.
Mit anderen Worten, genießen Sie die Reise und nehmen Sie sich Zeit, anstatt ein paar Wochen hart ins Fitnessstudio zu gehen, bevor Sie sich ausbrennen. Wenn Sie konsequent sind, werden Sie Ergebnisse sehen – möglicherweise bessere Ergebnisse, als Sie es sich jemals vorgestellt hätten.