Ganzkörpertraining im Sitzen für übergewichtige Trainierende

Dieses Ganzkörpertraining zielt auf den Ober- und Unterkörper mit einer Vielzahl von Übungen, die im Sitzen durchgeführt werden können. Das macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind und möglicherweise mehr Unterstützung während des Trainings benötigen.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.

Benötigte Ausrüstung

Diese Übungen im Sitzen sind für die Durchführung auf einem Stuhl konzipiert. Einige von ihnen erfordern auch die Verwendung von Papptellern, um die Bewegung auszuführen. Andere verwenden Widerstandsbänder mit verschiedenen Spannungen, einen Medizinball oder verschiedene gewichtete Kurzhanteln.

Bei den Oberkörperübungen werden Hanteln und/oder Widerstandsbänder für die Intensität verwendet. Wenn Sie bei den Unterkörperübungen mehr Intensität wünschen, können Sie Knöchelgewichte hinzufügen. Sie können das Training auch erschweren, indem Sie auf einer instabilen Oberfläche sitzen, z. B. einem Gymnastikball.

Wie man das Sitztraining macht

Wählen Sie einen Stuhl, bei dem Sie Ihre Knie beim Sitzen in einem 90-Grad-Winkel halten können. Setzen Sie sich während jeder Übung aufrecht hin und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 16 Wiederholungen (Wiederholungen) durch. Nachdem Sie mit den Bewegungen vertraut sind und sich bereit fühlen, steigern Sie auf 2 oder mehr Sätze. Führen Sie dieses Training an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch und machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag.

1

Rutscht vor und zurück

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Pappteller unter jeden Fuß.
2. Drücken Sie auf die rechte Platte und schieben Sie den Fuß nach vorne.
3. Schieben Sie den Fuß nach hinten und drücken Sie auf die Platte, um die Kniesehnen (Rücken des Oberschenkels) zu aktivieren, während Sie den linken Fuß nach vorne schieben.
4. Fahren Sie abwechselnd für 16 Wiederholungen fort. (Eine Wiederholung umfasst sowohl rechte als auch linke Folien.)

2

Äußere Oberschenkel-Zehen-Tipps

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und wickeln Sie ein Widerstandsband um die Mitte der Oberschenkel.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, berühren Sie ihn leicht und bringen Sie ihn dann wieder hinein, wobei Sie sich auf den äußeren Oberschenkel konzentrieren.
3. Steigen Sie nun mit dem linken Fuß aus; insgesamt 16 Wiederholungen wiederholen. (Eine Wiederholung umfasst sowohl das rechte als auch das linke Tippen.)

3

Beinstrecker

1. Sitzen Sie aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien zusammen.
2. Drücken Sie die Quadrizeps (vordere Oberschenkel), um das rechte Bein zu strecken, während Sie den Fuß gebeugt halten.
3. Beugen Sie das Knie, um den Fuß abzusenken und berühren Sie dabei leicht den Boden.
4. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
5. Optional: Fügen Sie bei Bedarf Knöchelgewichte für mehr Intensität hinzu.

4

Kugelhähne

1. Legen Sie einen Medizinball vor sich hin und setzen Sie sich aufrecht hin, wobei die Bauchmuskeln angespannt sind.
2. Heben Sie den rechten Fuß an und tippen Sie mit den Zehen auf den Medizinball.
3. Nehmen Sie es wieder nach unten und tippen Sie mit dem linken Fuß.
4. Tippen Sie weiter auf den Ball, wechseln Sie die Füße so schnell wie möglich und wiederholen Sie dies für 16 bis 20 Wiederholungen.

5

Quetschungen des inneren Oberschenkels

1. Platzieren Sie in guter Haltung einen Gymnastikball zwischen Ihren Knien.
2. Drücken Sie den Ball, indem Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammenziehen, und lassen Sie ihn leicht los – nicht ganz loslassen.
3. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

6

Latzug mit Band

1. Halten Sie im Sitzen mit guter Haltung ein Widerstandsband mit mittlerer Spannung in beiden Händen, oben und leicht vor Ihrem Kopf. Der Abstand zwischen Ihren Händen bestimmt die Intensität der Übung (näher zusammen ist schwieriger, weiter auseinander ist einfacher).
2. Ziehen Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb.
3. Lassen Sie los und machen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

7

Brustdrücken mit Med Ball

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln auf einen Gymnastikball oder Stuhl.
2. Halten Sie einen Medizinball (oder einen anderen Balltyp) auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball zusammen, um die Brust zusammenzuziehen.
3. Drücken Sie den Ball weiter zusammen und drücken Sie ihn langsam auf Brusthöhe vor sich heraus, bis die Ellbogen fast gerade sind.
4. Setzen Sie den Druck mit den Händen fort, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Ball zurück zur Brust.
5. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

8

Seitliche Erhöhungen im Sitzen

1. Sitzen Sie in einer guten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln an Ihren Seiten.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke gestreckt und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe nach außen (Handflächen zeigen zum Boden).
3. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

9

Überkopfpressen

1. Sitzen Sie in einer guten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln in beiden Händen.
2. Beginnen Sie die Bewegung mit um 90 Grad gebeugten Armen, Gewichten neben den Ohren (die Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen).
3. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und den unteren Rücken nach unten.
4. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

10

Bizepscurls

1. Setzen Sie sich hin und halten Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln.
2. Rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter und lassen Sie es los. (Vermeiden Sie das Schwingen der Gewichte und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.)
3. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

11

Trizeps-Extensions mit Bändern

1. Sitzen Sie in guter Haltung, halten Sie ein Band vor sich, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe seitlich gebeugt, die Handflächen zeigen zum Boden. (Der Abstand Ihrer Hände bestimmt die Intensität.)
2. Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle und strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden ist, und drücken Sie den Armrücken zusammen.
3. Gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

12

Bauchrotationen im Sitzen

1. Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie eine mittelgroße Kurzhantel vor Ihrer Brust.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während die Hüften und Beine nach vorne zeigen.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und drehen Sie sie dann nach links.
4. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.