Dieses Ganzkörpertraining ist perfekt für Anfänger, Heimtrainer oder alle, die ein einfaches Training wünschen, das alle wichtigen Muskeln des Körpers anspricht: Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Das Workout ist voll von bewährten Klassikern, von Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu Liegestützen, und alles, was Sie brauchen, sind ein paar Sätze Kurzhanteln, um loszulegen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen (insbesondere wenn Sie neu mit dem Training sind), verwenden Sie weniger oder gar kein Gewicht.
Die allgemeine Regel ist, ein Gewicht zu verwenden, das schwer genug ist, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen nur mit guter Form zu absolvieren. Aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist es in Ordnung, einfach ein Gewicht zu verwenden, das Sie herausfordert.
Überblick
Gesamtzeit: 30 Minuten oder mehr. Die Trainingszeit variiert je nach Anzahl der von Ihnen gewählten Sätze und Wiederholungen.
Level: Anfänger bis Fortgeschrittene (je nach gewähltem Gewicht)
Erforderliche Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Stange oder ein Stock (z. B. ein Besenstiel oder eine leicht gewichtete Stange) und eine Matte.
Was Sie erwartet: Anfänger sollten bei jeder Übung 1 Satz mit 12 Wiederholungen ausführen und zwischen den Übungen etwa 30 Sekunden ruhen. Für fortgeschrittene Trainierende machen Sie bis zu 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 12 Wiederholungen ausführen können.
Um Fortschritte zu erzielen, fügen Sie jede Woche einen Satz hinzu (bis zu 3 Sätze) und ruhen Sie zwischen den Übungen etwa 30 bis 45 Sekunden. Führen Sie dieses Training an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch und machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, kombinieren Sie dieses Training mit regelmäßigem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung.
Versuchen Sie für mehr Herausforderung Intermediate Total Body Strength, die schwierigere Übungen bietet.
Sich warm laufen
Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio, wie zum Beispiel Gehen auf der Stelle oder Hampelmänner.
Das Training
1
Hocken
Verywell / Ben Goldstein
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte über den Schultern oder seitlich. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinter sich absenken würden. Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen und Ihren Rücken gerade. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und zu wiederholen.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 20 Pfund für Frauen, 8 bis 35 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen/1 bis 3 Sätze
2
Guten Morgen
Verywell / Ben Goldstein
Ein „Guten Morgen“ wird manchmal auch als Hüftgelenk bezeichnet. Diese Übung trainiert die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
Legen Sie eine Langhantel oder einen Besenstiel hinter Ihren Nacken, der auf Ihren Trapezmuskeln (oberer Rücken) ruht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und hängen Sie an den Hüften. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie Ihre Hüften nach hinten schicken. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Ihre Brust nach oben und vorne gerichtet sind. Atmen Sie sanft ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
3
Hantelrudern
Hantelreihe. Foto (c) Dominic DiSaia / Getty Images
Bringen Sie für diese Übung das rechte Bein nach vorne in eine Ausfallschrittposition mit dem hinteren Bein gestreckt und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Legen Sie eine Hantel in die linke Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust geöffnet ist und die Schultern zurück sind.
Drücken Sie den Rücken zusammen, während Sie die Ellbogen beugen, und ziehen Sie das Gewicht in einer Ruderbewegung nach oben in Richtung des Rumpfes. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Machen Sie einen Satz mit dem rechten Bein nach vorne und dem Gewicht in der linken Hand und den nächsten Satz mit dem linken Bein nach vorne und einem Gewicht in der rechten Hand.
Empfohlenes Gewicht: 8 bis 15 Pfund für Frauen, 10 bis 30 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
4
Umgekehrter Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, stehen Sie aufrecht und treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter zurück. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auf Bahngleisen stehen. Halten Sie die Füße auf diesen imaginären Spuren, wenn Sie zurücktreten.
Beuge die Knie und senke die Hüften, sodass dein vorderes Bein parallel zum Boden verläuft. Halten Sie das vordere Knie direkt über Ihrem Knöchel (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Drücken Sie durch die vordere Ferse, treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
5
Überkopfpresse
Verywell / Ben Goldstein
Sitzen oder stehen Sie mit angezogenen Bauchmuskeln und halten Sie Gewichte über den Schultern, wobei Sie die Ellbogen wie Torpfosten gebeugt halten. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, ohne den Rücken zu krümmen, und konzentrieren Sie sich auf die Schultern. Senken Sie die Ellbogen, bis die Gewichte auf Ohrhöhe sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 12 Pfund für Frauen, 8 bis 20 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
6
Seitlicher Ausfallschritt
undrey/iStock
Treten Sie nach rechts aus, halten Sie das linke Bein gerade und beide Füße zeigen nach vorne. Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, beugen Sie sich an den Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten, während Sie das gesamte Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern.
Verlagern Sie Ihr Gewicht weiter über den rechten Fuß, bis das Schienbein fast senkrecht zum Boden steht und das rechte Knie in einer Linie mit Ihren Zehen ist, beide Fersen flach. Drücken Sie in die rechte Ferse, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hüfte verlagern und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein Ausfallschritt.
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
7
Hammer Curl
Verywell / Ben Goldstein
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten, halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu bewegen, wobei Sie die Ellbogen stationär halten. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellbogen unten leicht gebeugt.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 20 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
8
Hochdrücken
Verywell / Ben Goldstein
Positionieren Sie sich mit den Händen etwas breiter als die Schultern mit den Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Oberkörper zusammengezogen. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Zurück nach oben drücken und wiederholen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Übung auf den Zehen ausführen, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Wiederholungen/Sätze: 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze
9
Schädelbrecher
Verywell / Ben Goldstein
Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank und halten Sie die Gewichte gerade nach oben, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sie sich Ihrem Kopf nähern. Strecken Sie die Arme, drücken Sie den Trizeps und wiederholen Sie den Vorgang.
Empfohlenes Gewicht: 5 bis 10 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer
Wiederholungen/Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze