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Gehen ist eine der besten Übungen, die Sie während der gesamten Schwangerschaft genießen können. Während die Schwangerschaft zu Veränderungen in Ihren Füßen und Schritten führt, können Sie mit einigen Modifikationen in Bewegung bleiben und die Menge an Bewegung erhalten, die Sie jeden Tag für Ihre Gesundheit benötigen. Gehen kann helfen, Verstopfung vorzubeugen und Ihnen zu einer besseren Nachtruhe verhelfen. Auch wenn Sie bisher noch kein Walker waren, können Sie jetzt loslegen.
Wie weit und wie oft sollten Sie während der Schwangerschaft gehen?
Wenn Sie bereits laufen, halten Sie an Ihrem normalen Programm fest. Gehen Sie zu Beginn an drei Tagen in der Woche 20 bis 30 Minuten pro Tag und steigern Sie sich von dort auf 30 bis 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche. Die 2018 Physical Activity Guidelines for Americans des U.S. Department of Health and Human Services empfehlen während der Schwangerschaft 2 Stunden und 30 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche (z. B. zügiges Gehen). Das Gehen zum Sport kann bis in Ihr letztes Trimester und bis zur Geburt fortgesetzt werden, solange es für Sie angenehm ist.
Wie schnell und wie hart sollten Sie während der Schwangerschaft gehen?
Mäßigung ist das Wort während der Schwangerschaft, also treiben Sie sich nicht zum Äußersten. Die chemischen Nebenprodukte und die erhöhte Körpertemperatur der Überanstrengung sind schlecht für den Fötus. Verwenden Sie den „Sprechtest“, um Ihre Anstrengung zu bestimmen: Sie sollten in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne schnaufen, schnaufen und keuchen zu müssen, nur um kurze Sätze herauszubringen.
Trinke vor, während und nach deinem Spaziergang Wasser, um deine Körperkerntemperatur zu regulieren. Der Fötus kann übermäßige Hitze nicht loswerden, also vermeiden Sie es, bei heißem Wetter zu trainieren, und halten Sie Ihr Gehtraining moderat. Erwägen Sie bei heißem Wetter einen Spaziergang durch das Einkaufszentrum als Alternative.
Körperhaltung ist wichtig für schwangere Wanderer
Eine gute Gehhaltung ist unerlässlich und kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin: Stellen Sie sich vor, groß zu sein und Ihre Wirbelsäule mit ihren natürlichen Kurven zu verlängern; Überwölben Sie Ihren Rücken nicht.
- Nicht nach vorne lehnen oder zurücklehnen: Das Anlehnen belastet die Rückenmuskulatur.
- Augen nach vorne halten: Schauen Sie nicht nach unten, sondern 20 Fuß nach vorne.
- Kinn hochhalten (parallel zum Boden): Dadurch werden Nacken und Rücken entlastet.
- Lösen Sie die Schultern: Einmal mit den Schultern zucken und die Schultern fallen lassen und entspannen, die Schultern leicht nach hinten ziehen.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Verstopfung vorbeugen
Wenn Sie während der Schwangerschaft Probleme mit Verstopfung haben, ist Gehen ein natürliches, drogenfreies Heilmittel. Walking bietet die Bewegung, die Ihrem Körper hilft, Nahrung durch Ihr System zu bewegen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug Wasser trinken, um auch bei diesem Prozess zu helfen.
Der schwangere Fuß
Der Schwerpunkt Ihres Körpers verschiebt sich während der Schwangerschaft. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit mehr Halt. Fuß- und Knöchelschwellungen können auch während der Schwangerschaft ein Problem sein. Möglicherweise müssen Sie für Komfort eine Schuhgröße oder -weite größer nehmen. Hormone während der Schwangerschaft entspannen die Bänder, was zur Fußbelastung beitragen kann. Suchen Sie einen Podologen auf, wenn Probleme auftreten.
Vorsicht
Hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Symptome wie Schwindel, Schmerzen oder Blutungen haben.
Marathons nicht empfohlen
Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, sich selbst herauszufordern und an seine Grenzen zu gehen. Wenn Sie für einen Marathon oder eine Langstrecken-Wohltätigkeitsveranstaltung angemeldet sind, bitten Sie darum, auf einen Termin nach Ihrer Entbindung umzubuchen. Wenn Sie in der Vergangenheit bereits Langstreckengehen gemacht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihre persönliche Situation am besten kennt, um zu sehen, ob Sie während Ihrer Schwangerschaft weiterhin lange Strecken gehen können.
Geh weiter
Setzen Sie einen Walking-/Jogging-Kinderwagen auf Ihre Wunschliste. Gehen Sie nach der Geburt jeden Abend als Familie zusammen spazieren, um Sport zu treiben, Stress abzubauen und sich Zeit zum Plaudern zu nehmen. Von Volkssportvereinen veranstaltete Wanderveranstaltungen ohne Wettkampfcharakter bieten kostenlose oder kostengünstige Familienunterhaltung.
