Sehr gut
Während jede Übung Kalorien verbrennen kann, sind zügiges Gehen und andere Aerobic-Übungen besonders gut für die Verbrennung von innerem Bauchfett, das als viszerales Fett bezeichnet wird. Diese Art von Fett trägt nicht nur zu Ihrer Taille bei, sondern erhöht auch Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
Es gibt zwei Schlüssel, um beim Gehen mehr Fett zu verbrennen. Die erste ist, dass Sie mit ausreichender Geschwindigkeit und/oder Intensität gehen müssen, um Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Und je länger Sie gehen, desto mehr verbrennen Sie gespeichertes Fett (anstatt den Zucker, den Ihr Körper für schnelle Trainingseinheiten verwendet).
Maximieren Sie die Fettverbrennung
Die American Heart Association (AHA) stuft zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde als aerobe Aktivität mittlerer Intensität ein. Laut AHA sollte Ihre Zielherzfrequenz für das Training auf dieser Intensitätsstufe 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. (Bei energischeren Aktivitäten sollte Ihre Herzfrequenz etwa 70–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.)
Eine niedrige bis mittlere Intensität zu trainieren kann dir tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen. Das liegt daran, dass der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff verwendet, verglichen mit Workouts mit höherer Intensität, die auf Kohlenhydraten basieren.
Der Herzfrequenzbereich für diese Zone variiert je nach Alter. Sie können eine Tabelle mit Herzfrequenzzonen nach Alter verwenden, um die richtigen Zahlen zu finden. Messen Sie während des Trainings Ihren Puls, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen. Es gibt auch Herzfrequenz-Apps für Ihr Handy und Pulsmesser, die in viele Aktivitätsmonitore und Smartwatches integriert sind.
Wenn Sie in dieser Zone trainieren, atmen Sie schwerer, verspüren eine erhöhte Anstrengung und schwitzen wahrscheinlich, können aber trotzdem ein Gespräch führen. Anfänger sollten ihre Gehzeit und Geschwindigkeit langsam aufbauen. Ein Gehplan für Anfänger beginnt mit 15 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche, um an einer guten Gehtechnik zu arbeiten. Erhöhen Sie die Gehzeit jede Woche um 5 Minuten pro Sitzung.
5 Möglichkeiten, die Intensität zu steigern
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz immer noch unter 60% Ihres Maximums liegt, müssen Sie Ihr Training intensiver gestalten, um Fett zu verbrennen. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten.
Entfernung und Zeit hinzufügen
Machen Sie Ihren Spaziergang länger, damit Ihr Körper härter arbeiten kann. Halten Sie Ihr Tempo zügig. Wenn Sie zusätzliche Minuten laufen, verbrennen Sie mehr gespeichertes Fett. Da jedoch nicht jeder Zeit für diese zusätzlichen Minuten hat, finden Sie möglicherweise andere Optionen besser.
Lauf schneller
Arbeiten Sie daran, schneller zu gehen, indem Sie eine gute Körperhaltung, Armbewegungen und einen kraftvollen Schritt verwenden. Auch wenn du einen kurzen Spaziergang machst, solltest du versuchen, ihn etwas schneller als normal zu machen. Es kann hilfreich sein, eine festgelegte Route zu timen und sich dann selbst herauszufordern, sie jedes Mal ein bisschen schneller zu schaffen.
Eine Studie untersuchte Menschen, die 3,6 Meilen pro Stunde, 4,1 Meilen pro Stunde und 4,6 Meilen pro Stunde gingen. Die Beschleunigung auf 4,6 mph verbrauchte mehr als 50 % mehr Kalorien als der Sprung von 3,6 mph auf 4,1 mph.
Intervalle hinzufügen
Verwenden Sie die oben genannten Strategien, um schneller zu gehen, um Intervalle zu integrieren, bei denen Sie Ihre Geschwindigkeit für eine festgelegte Distanz oder Zeit erhöhen, abwechselnd mit einem langsameren Tempo. Intervalle erhöhen die Intensität und helfen auch, das Gesamttempo zu erhöhen. Untersuchungen an Menschen mit Diabetes haben ergeben, dass diejenigen, die vier Monate lang Intervall-Walking-Workouts absolvierten, sechsmal so viel Gewicht und mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die mit konstantem Tempo gingen.
Hügel oder Treppen hinzufügen
Das Einbeziehen von Hügeln oder Treppensteigen in einige Ihrer Wanderungen hilft Ihnen auch, sich herauszufordern und Ihr Training intensiver zu machen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer hügeligen Outdoor-Route oder Treppe haben, können Sie im Fitnessstudio ein Laufband (mit einer leichten Steigung beginnen und zu einem steileren arbeiten) oder ein Treppenlaufgerät verwenden.
Und auf Hügeln muss man nicht zügig gehen: Eine Studie hat gezeigt, dass das langsame Gehen an einer Steigung ein effektives Training ist, das das Kniegelenk nicht belastet, insbesondere für Menschen mit Übergewicht.
Verwenden Sie Wanderstöcke
Wenn Sie mit Stöcken gehen, erhöhen Sie die Intensität (ganz zu schweigen von einem Oberkörpertraining), ohne das Gefühl zu haben, dass Sie viel härter arbeiten.
Überspringen Sie das Gehen mit Gewichten
Es mag den Anschein haben, als würden Gewichte die Intensität steigern, aber wenn Sie 150 Pfund wiegen und eine halbe Stunde mit 3,5 Meilen pro Stunde mit 5-Pfund-Gewichten gehen, verbrennen Sie nur 10 Kalorien mehr, als Sie ohne die Gewichte hätten. Und Gewichte können dich tatsächlich verlangsamen, sodass du weniger Kalorien verbrennst. Sie erhöhen auch das Verletzungsrisiko, daher sind sie es einfach nicht wert, verwendet zu werden.
Schalten Sie Ihr Training um
Um beste Ergebnisse zu erzielen, mischen Sie im Laufe der Woche verschiedene Arten von Walking-Workouts: Intervalle, kurze und schnelle Spaziergänge, lange und moderate Spaziergänge. Meditativere, achtsamere Spaziergänge haben auch stressreduzierende Vorteile. Diese Spaziergänge helfen, Cortisol zu senken, was zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Wenn Sie keine 45 Minuten am Stück laufen können, nutzen Sie die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht. Passen Sie zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge in einem zügigen Tempo ein. Sie verbrennen Kalorien, bauen Ihre Gehgeschwindigkeit und -fähigkeit auf und erreichen das für die Gesundheit empfohlene Mindestniveau an körperlicher Aktivität.
Es ist auch eine gute Idee, andere Arten von Übungen in Ihre Routine aufzunehmen. Andere sportliche Aktivitäten mittlerer Intensität sind Fahrradfahren auf ebenem Gelände, Wassergymnastik, Ellipsentrainer, Gesellschaftstanz, Gartenarbeit und Doppeltennis. Fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus und balancieren Sie Ihren Muskelaufbau durch eine Vielzahl verschiedener körperlicher Aktivitäten.
Neben der Fettverbrennung baust du auch Muskeln auf und steigerst deinen Grundumsatz. Mit einem angekurbelten Stoffwechsel verbrennst du den ganzen Tag mehr Kalorien.
Wanderer, die für ein Distanzereignis wie einen Halbmarathon oder einen Marathon trainieren, sollten für ihren langen Tag des Distanztrainings jede Woche mit niedriger bis mittlerer Intensität gehen.
Beispiel für ein fettverbrennendes Lauftraining
Sie können für dieses Training ein Laufband verwenden oder im Freien spazieren gehen. Sie benötigen gute Sportschuhe, die flach und flexibel sind und die richtige Unterstützung und Dämpfung für lange Spaziergänge bieten. Tragen Sie Kleidung, die Bewegungsfreiheit bietet und Schweiß ableitet.
- Aufwärmen:Gehen Sie 5 bis 10 Minuten in lockerem Tempo und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich. Das Aufwärmen ist wichtig. Es verbrennt den gespeicherten Blutzucker und verbraucht die vorhandenen Energiespeicher in Ihren Muskeln. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Sie eine längere Trainingseinheit machen werden. Als Ergebnis bereitet sich Ihr Körper darauf vor, gespeichertes Fett zu verbrennen.
- Beschleunige, bis du in der Fitnesszone bist (Herzfrequenz 60 bis 70 % deines Maximums). Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz alle 10 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie in der Zone bleiben.
- Spazieren Sie 30 bis 50 Minuten oder länger in der Fitnesszone. Wenn Ihre Herzfrequenz sinkt, nehmen Sie Ihre Geschwindigkeit auf.
- Abkühlen: Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten in einem leichteren Tempo, um sich abzukühlen.
Ein Wort von Verywell
Der erste Schritt zur Fettverbrennung ist einfach Bewegung. Verwenden Sie ein Schnellstart-Gehprogramm, um Ihre Gehzeit, Technik und Geschwindigkeit zu verbessern, wenn Sie nicht bereits 30 Minuten oder länger zügig gegangen sind. Wenn Sie es anfangs ruhig angehen und ständig an den Grundlagen arbeiten, können Sie Ihr Ziel erreichen.