Gesamtkörperwiderstandsbandkreislauf

Egal, ob Sie reisen, zu Hause trainieren, oder auf einem Budget, Widerstandsbändern sind das perfekte Werkzeug, um Ihre Anforderungen zu erfüllen. Dieses Widerstandsband-Training ist für Anfänger, Zwischen- und Fortschrittsübungen hervorragend und umfasst eine Vielzahl von Züge für den gesamten Körper mit einem Widerstandsband. Dieses Training fokussiert mehr auf Ausdauer, passen Sie also Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers an, um die höchste Spannung aus jeder Bewegung zu erhalten. Wenn sich etwas zu einfach fühlt, versuchen Sie es mit einem schwereren Band mit mehr Spannung. Wie man BET / INTERMEDIATE : Machen Sie ein-zwei Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bands, 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Tag der Ruhe zwischen den Workouts. Fortgeschrittene : Machen Sie drei oder mehr Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bands 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Pause zwischen dem Training. 1. Eine Arm-Brustpresse Eine Arm-Brustpresse Wickeln Sie das Band um ein robustes Objekt hinter Ihnen auf Brusthöhe und fädeln Sie einen Griff durch den anderen, indem Sie ihn durchziehen, so dass das Band hinter Ihnen verankert ist. Halten Sie das Band in der rechten Hand, Band unter der Achselhöhle und treten Sie in einen Longe ein. Beginnen Sie mit dem Ellbogen, der bis zu 90 Grad gebogen ist, Unterarm parallel zum Boden. Drücken Sie den rechten Arm aus und bringen Sie es dann nur auf den Torso-Niveau zurück, wodurch die Bewegung langsam und kontrolliert wird. Beenden Sie 16 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. 2. Eine Armruhe fliegen Ein-Arm-Brustfliege Befestigen Sie das Band an einem robusten Objekt bei der Schulterhöhe (stehend oder sitzen). Halten Sie den Griff in der rechten Hand und wickeln Sie die Schleife um die Hand, um die Spannung bei Bedarf zu erhöhen. Bewahren Sie den Arm gerade (Ellenbogen leicht gebogen) auf der Schulterhöhe, verkleinern Sie die Truhe, um den Arm in Richtung der Mittelkiste zu bringen. Wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann Seiten. 3 Widerstanden der Liegestütze Widerstanden der Liegestütze Auf den Knien oder Zehen wickeln Sie ein Band über den Rücken auf und halten Sie die Enden mit beiden Händen auf dem Boden an den Enden. Möglicherweise müssen Sie mehrere Schlaufen der Band herstellen, um die Spannung für diese Übung zu erhöhen. Verspannungen auf der Band halten, die Ellbogen in einen Pushup biegen. Drücken Sie wieder auf und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen. 4. Band-Longe-Reihen Widerstandsband mit Reihen Befestigen Sie ein Band an der Brusthöhe vor Ihnen und halten Sie Bänder in beiden Händen, um vom Anker wegzunehmen, bis die Band an der Bandspannung liegt. Nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen Longe, während Sie Ihren rechten Arm in eine Reihe biegen. Bring das rechte Knie auf und ziehen Sie nun den linken Arm zurück in eine Reihe. Fahren Sie mit dem Longe- und wechselnden Reihen für 16 Wiederholungen und Schaltseiten fort. 5. Hintere Deltfliegenfliegen mit Rückwärtsrutschen Hintere Deltfliege Legen Sie eine Papierplatte, ein Handtuch oder eine Gleitscheibe unter den rechten Fuß, während Sie in beiden Händen ein starkes Band halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Handposition anpassen, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Während Sie den rechten Fuß zurück in einen umgekehrten gleitenden Longe rutschen, öffnen Sie die Arme nach außen und drücken Sie die Schulterklingen zusammen. Schieben Sie den Fuß wieder ein und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten. 6. Ein Arm hinten fliegt Ein Arm hinten fliegt Halten Sie auf Händen und Knien eine Seite der Band in der rechten Hand und schnappen Sie sich das andere Ende mit der linken Hand. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm direkt an den Schulterniveau anheben, die mit dem Ellbogen führen und den Rücken und die Schulter drücken. Passen Sie die Handplatzierung an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie sich für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten. 7. Side Step Overhead Press Side Step Squat mit Overhead Press Stellen Sie sich die Band unter beide Füße (Sie möchten hier ein Lichtband wünschen) und halten Sie die Griffe in beiden Händen direkt über den Schultern, die Ellbogen gebogen. Treten Sie nach rechts in eine Hocke und drücken Sie, während Sie die Füße wieder zusammenschreiten, drücken Sie die Arme-Overhead. Fahren Sie für 8 Wiederholungen auf eine Seite und 8 Wiederholungen zum anderen fort. 8. Trizeps Kickbacks. Trizeps Kickbacks. Mit dem Band unter den beiden Füßen, Spitze von den Hüften, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie die Band hier um Ihre Hände umgehen, um hier mehr Spannung zu erhalten. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie bis zur Torso-Ebene. Halten Sie sie dort, ohne sie zu bewegen, und verlängern Sie nun die Arme zurück, um die Trizeps zu drücken. Sehen Sie sich langsam zurück und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen. 9. Biceps curl. Bizeps-Curls Stehen Sie auf der Band und halten Sie Griffe mit den Handflächen aus. Das Aufbewahren von Bauchmuskeln und Knien leicht gebogen, die Arme biegen und Palmen in eine Bizep-Curl bringen. Positionsfüße breiter für mehr Spannung. Rückkehr zum Start und Wiederholen für 16 Wiederholungen. 10. Widerstandsbandbruder Squats Stehen Sie auf dem Band mit einer schulterbraunen Füße auseinander, und halten Sie die Spannung auf der Band, indem Sie ein halbes Bizep-Curl halten. Senken Sie in eine Hocke, halten Sie die Knie hinter den Zehen, und ziehen Sie an der Band, um Spannung hinzuzufügen. Rückkehr zum Start und Wiederholen für 16 Wiederholungen. Zu einfach? Fügen Sie 8 kleine Impulse an der Unterseite jeder Hocke hinzu. 11. Widerstandsbandlungen Lunge Stehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, linke Beinlehne und Band unter rechts positioniert. Die Spannung an der Band durch Biegen von Ellbogen, in einem Senfall, in einem Longe, bis beide Knie um 90 Grad, vorderes Knie hinter dem Zee sind. Rückkehr zum Start und Wiederholen für 16 Wiederholungen auf jeder Seite. 12. Widerstandsband Butt Blaster Butt Blaster. Steigen Sie auf Ihre Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie mit dem rechten Knie mit dem rechten Knie gebogen und fueln Sie den Fuß, während Sie den rechten Bein geradlinig erstrecken, um die Bahnen zu drücken. Bring das Knie wieder ein und wiederhole für 16 Wiederholungen auf jeder Seite. 13. Widerstandsbandwälder Widerstandsbandwälder Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem robusten Objekt (z. B. einem Treppengeländer) in der Nähe des Bodens. Halten Sie das andere Ende und nehmen Sie sich ein paar Schritte, um die Spannung an der Band zu erstellen. Möglicherweise müssen Sie die Band mehrmals um Ihre Hände umgehen. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme in eine Diagonale auf, während Sie das ABS drücken. Drehen Sie die Hüften und die Knie, während Sie sich drehen, und drehen Sie sie dann zurück und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen. Seiten wechseln.