Für viele Menschen ist es ein Ziel, durchtrainierte, geformte Arme zu bauen, aber wenn Sie es vermeiden möchten, sperrig auszusehen, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihr Ziel erreichen können. Während es nicht einfach oder schnell zu voluminöse Muskeln kommt, gibt es Trainingsmethoden, die die Muskelgröße minimieren und gleichzeitig das schlanke, feste Aussehen bieten, das Sie sich wünschen.
Bauen Sie Muskeln auf, ohne zu massieren
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Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Heben schwerer Gewichte – insbesondere für den Oberkörper – zu Sperrigkeit führt. Die Wahrheit: Bulking kommt von Hormonen, zusätzlichen Kalorien und einem absichtlichen, konsequenten Muskelaufbau (auch die Genetik spielt eine Rolle). Es ist unwahrscheinlich, dass Sie durch Krafttraining sperrig werden, es sei denn, Sie arbeiten bewusst darauf hin.
Genetik
Wie schnell und wie leicht Sie Muskelmasse aufbauen, hängt stark von Ihrer Genetik ab. Dies liegt zum Teil daran, dass die Art der Muskelfasern, die Sie haben, beeinflusst, wie voluminös Sie werden können. Wenn Sie viele Muskelfasern vom Typ II haben, werden Sie leichter Muskelmasse aufbauen, da diese Muskelfasern größer sind.
Hormone
Die Genetik bestimmt auch Ihren Hormonspiegel. Testosteron ist das Hormon, das zum Wachstum großer, sperriger Muskeln beiträgt. Frauen haben im Allgemeinen nicht genug natürliches Testosteron, um sperrige Muskeln aufzubauen, insbesondere nicht schnell. Männer haben 15-mal mehr Testosteron als Frauen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, als Frau schlanke, feste Muskeln aufzubauen, heben Sie am besten Gewichte, die Sie herausfordern, ohne sich Gedanken über Masse und Größe machen zu müssen. Wenn Sie ein Mann sind, der dicke Muskeln aufbauen möchte, dauert dies selbst bei höheren Testosteronwerten einige Zeit.
Die meisten Frauen mit großen, geformten Muskeln haben diese Art von Körper in ihrer Genetik eingebaut.
Kalorienüberschuss
Eine Aufstockung kann nur erfolgen, wenn Ihrer Ernährung genügend Kalorien hinzugefügt werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Die Gewichtszunahme Ihres Körpers – Muskeln oder Fett – muss durch zusätzliche Kalorien erreicht werden.
Wenn Sie sich nahrhaft und gemäßigt ernähren, werden Sie durch Krafttraining nicht an Masse zulegen. Sie werden jedoch einen Teil des Fettes entfernen, das Ihre Muskeln bedeckt, wodurch ein festes, straffes Aussehen entsteht.
Krafttraining
Große, voluminöse Muskeln werden nicht erreicht, ohne konstante Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um Gewichte mit absichtlichen Muskelaufbautechniken zu heben. Das Heben von Gewichten für 30 bis 45 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche, wird Sie nicht wesentlich anschwellen lassen, aber es wird Ihnen helfen, ein geformteres, fitteres Aussehen zu erreichen.
Verwenden Sie Widerstandstraining, um die Arme zu straffen
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Um einen modellierten und formschönen Oberkörper zu erreichen, ist es wichtig, Gewichte zu heben, die Sie herausfordern. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden sie sich nicht anpassen und verändern.
Anpassung ist der Prozess, bei dem die Muskeln auf die auf sie ausgeübte Belastung reagieren. Während des Widerstandstrainings bauen sich deine Muskelfasern ab und erholen sich dann in Ruhe. Dieser Erholungsprozess hilft den Muskeln zu wachsen.
Denken Sie daran, dass dies nicht bedeutet, dass Sie sperrig werden. Muskeln haben zwei Funktionen, wenn es um die Größe geht; sie wachsen oder schrumpfen. „Tonen“ ist keine körperliche Aktion, die die Muskeln ausführen können. Die Idee eines durchtrainierten Körpers bezieht sich jedoch typischerweise auf einen schlanken, festen Körper mit weniger Körperfett. Um das straffe Aussehen zu erhalten, müssen Sie Muskeln aufbauen.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Ganzkörper-Muskelstärkungsaktivitäten zur Fitness-, Gesundheits- und Gewichtserhaltung.
Leichte Gewichte eignen sich hervorragend, um sich von Verletzungen zu erholen oder ältere Erwachsene funktionell fit zu halten. Und einige Bewegungen, die kleinere Muskelgruppen isolieren, wie seitliches oder vorderes Schulterheben, erfordern möglicherweise etwas Leichteres.
Um Ihre Arme zu formen, müssen Sie jedoch Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden, die Sie herausfordern. Versuchen Sie Übungen wie diese, die alle Oberkörpermuskeln abdecken, und verwenden Sie „Supersätze“.
Supersätze arbeiten zwei verschiedene Übungen hintereinander für dieselbe Muskelgruppe. Wenn Sie ohne Pause schnell von einer Übung zur nächsten wechseln, fügt dies Ihrem Training eine kardiovaskuläre Komponente hinzu. Herz-Kreislauf-Training hilft, Körperfett zu reduzieren, sodass Ihr geformter Körper sichtbar wird.
Welche Größengewichte sollten Sie verwenden?
Wenn Sie die Form Ihres Körpers ändern möchten, um einen straffen und modellierten Körper aufzubauen, müssen Sie Gewichte heben, die Sie herausfordern. Wenn du alle deine Wiederholungen durchführst und weitermachen könntest, sind deine Gewichte zu leicht. Wenn Sie jedoch während Ihres Satzes nicht die richtige Form halten können, sind die Gewichte zu schwer. Wählen Sie etwas Herausforderndes, aber Machbares.
Rückenkraft Super Set
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Reverse Grip Double Arm Row
- Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und setzen Sie sich in eine leichte Hocke zurück, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. Die Arme befinden sich vor dem Körper und halten Hanteln auf Hüfthöhe, die Handflächen zeigen zur Decke.
- Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten über die Hüften und umarmen Sie sanft den seitlichen Körper, so dass Sie spüren, wie sich Lats und Trizeps anspannen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Abtrünnige Reihen (im Bild)
- Beginnen Sie in einer vollen Planke mit Hanteln in den Händen, ausgestreckten Armen und auf den Zehen. (Um zu ändern, lassen Sie die Knie auf die Matte fallen.) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
- Ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung des rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht nah an Ihrer Seite. Bringen Sie es langsam auf den Boden und wiederholen Sie dies mit der linken Hantel.
Brustkraft Super Set
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Push-Up mit Schulterklopfen
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Bauch und Beine angespannt, während Sie Ihre Brust langsam zum Boden senken, wobei die Ellbogen gebeugt und nach hinten zeigen.
- Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben drücken, um die Arme in die Planke zu strecken. Heben Sie dann Ihre rechte Hand, um oben auf Ihre linke Schulter zu klopfen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm klopfen.
Brustfliege (im Bild)
- Legen Sie sich auf eine Bank, den Boden oder einen Gymnastikball und halten Sie ein Paar Kurzhanteln nahe an Ihre Brust (wenn Sie auf dem Ball sind, legen Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Kopf auf den Ball).
- Heben Sie die Hanteln direkt über die Brust, die Handflächen zeigen nach innen.
- Senken Sie die Arme langsam zur Seite mit einer leichten Beugung des Ellbogens, bis die Ellbogen ungefähr auf Brusthöhe sind.
- Drücken Sie die Brust zusammen und bringen Sie die Hände oben wieder zusammen, dann senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition.
Schulterkraft Super Set
Verywell / Ben Goldstein
Schulterpresse (im Bild)
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Ellbogen zur Seite, um mit den Armen eine Torpfostenposition zu schaffen. Hanteln befinden sich seitlich am Kopf und die Bauchmuskeln sind straff.
- Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Kehren Sie langsam kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Seitliches Heben
- Beginnen Sie im Stehen, die Füße sind ein paar Zentimeter auseinander und die Arme neben dem Körper halten Hanteln.
- Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Bizeps/Trizeps-Kraft-Set
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Bizeps-Curl
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme vollständig gestreckt mit einer leichten Beugung des Ellbogens.
- Bringen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, um den Bizeps-Curl zu vervollständigen, senken Sie ihn langsam zurück, um zu beginnen.
Trizepsstrecker (im Bild)
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie Hanteln gerade über dem Kopf und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und die Bauchmuskeln angespannt.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter die Basis des Kopfes. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Kopfes und zeigen Sie nach vorne. Dann strecke deine Arme lang aus und kehre in deine Ausgangsposition zurück, indem du den Trizeps trainierst.
Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining mit Boxen
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Boxen ist eine ausgezeichnete Methode, um schlanke Muskeln in Armen und Schultern aufzubauen und gleichzeitig Körperfett durch Cardio zu reduzieren. Während Sie wahrscheinlich immer noch Widerstandstrainingsübungen durchführen müssen, um ein geformteres Aussehen zu erzielen, ist Boxen eine hervorragende Ergänzung Ihres Trainingsprogramms.
Gleichen Sie Ihr Training aus, indem Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers arbeiten, unabhängig davon, welche Seite dominant ist. Sie können auch versuchen, leichte Boxhandschuhe hinzuzufügen, um die Herausforderung Ihres Trainings zu erhöhen.
Mit Yoga und Pilates mehr Flexibilität und Kraft
Yoga und Pilates können helfen, die Armmuskulatur zu stärken und zu straffen, indem sie Sie mit dem Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts herausfordern. Zusätzlich zu einem Widerstandstraining kann das Hinzufügen von Yoga und Pilates Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang erhöhen und Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau erfolgreicher machen. Pilates ist besonders gut geeignet, um die Rumpfkraft und Stabilität zu erhöhen.
Ein Wort von Verywell
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, einen stärkeren, schlankeren Oberkörper aufzubauen. Jeder hat einen anderen Körpertyp und wie Sie aussehen, hängt auch nach konsequentem Training stark von Ihrer Genetik ab. Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und legen Sie Ruhetage ein. Denken Sie daran, während des Trainings immer auf Ihren Körper zu hören.
