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Wenn Sie Fett und Kalorien sparen möchten, kochen Sie am besten zu Hause. Indem Sie Ihre eigenen Lebensmittel zubereiten, steuern Sie die Art der Zutaten in Ihrem Essen und die Portionsgrößen jeder Mahlzeit. Aber auch hausgemachte Mahlzeiten können dick machen, wenn Sie nicht aufpassen.
Wenn es Ihnen ernst ist, mit guter Ernährung gesund zu werden, ist es klug, ein wenig Zeit und Energie in das Erlernen von Techniken zu investieren, die mageres Fleisch, vitaminreiches Gemüse und gesunde Körner nicht nur lecker, sondern auch einfach zu machen Koch.
Wenn Ihre Hauptmahlzeit sowohl sättigend als auch lecker ist, essen Sie eher moderate Portionen und bekommen trotzdem die Energie, die Sie brauchen, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben.
Verwenden Sie diese gesunden Kochtipps, um Mahlzeiten zuzubereiten, die Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlustplan auf Kurs zu halten. Hier sind einige Tipps.
Gesunde Lebensmittel zubereiten – unverzichtbare Werkzeuge
Nahrhafte kalorienarme Lebensmittel sind in kürzerer Zeit einfacher zuzubereiten, wenn Ihre Küche mit ein paar wichtigen Utensilien ausgestattet ist. Diese Schlüsselelemente, mit denen Sie im Handumdrehen fettarme Mahlzeiten zubereiten können. Wenn die Artikel gerade nicht in Ihrem Budget sind, denken Sie daran und fügen Sie sie während der Feiertage Ihrer Geschenkliste hinzu.
Antihaftbeschichtete Pfannen
Einer der besten Tipps zum Abnehmen ist die Zubereitung von Rezepten mit antihaftbeschichteten Pfannen. Ein Großteil des Fettes, das bei der Zubereitung von Speisen verwendet wird, dient dazu, das Anhaften während des Kochvorgangs zu verhindern. Wenn Sie antihaftbeschichtete Pfannen verwenden, können Sie eine kleine Menge Olivenöl oder anderes gutes Fett hinzufügen, um den Geschmack Ihres Essens zu ergänzen, aber Sie vermeiden unnötiges Fett.
Antihaftbeschichtete Bratpfannen, Grillpfannen und Kochtöpfe machen auch den Reinigungsvorgang schneller und einfacher. Wenn Sie in der Küche Zeit sparen können, werden Sie eher zu Hause gesund kochen.
Küchenwaage
Eine digitale Küchenwaage ist eine großartige Möglichkeit, Portionsgrößen und Zutaten abzumessen. Während des Kochvorgangs können Sie Kalorien und Fett reduzieren, indem Sie exakte Portionen jeder Zutat verwenden. Das Messen mit Tassen und Löffeln lässt Raum für Fehler. Eine digitale Waage hilft Ihnen jedoch dabei, Ihre Artikel präzise zu vermessen.
Eine preiswerte Küchenwaage hilft Ihnen auch, die Portionsgröße nach der Zubereitung des Essens zu bestimmen. Lebensmittelverfolgungssysteme sind am genauesten, wenn Sie die genaue Menge der Lebensmittel angeben, die Sie gegessen haben. Mit einer Küchenwaage ist es einfach und leicht, das richtige Maß zu erhalten.
Single-Serving-Container
Einer der wichtigsten Tipps zum Abnehmen ist die Kontrolle der Portionsgröße. Viele Köche bereiten ein großes Rezept vor und bewahren die Mahlzeit dann in dem Topf auf, in dem sie zubereitet wurde. Dies spart zwar kurzfristig Zeit, kann aber auch bedeuten, dass Sie zu den Mahlzeiten mehr essen, als Sie benötigen. Wenn Sie hungrig sind, ist es einfach, Ihren Teller zu beladen, wenn Sie sich aus einem riesigen Behälter mit Essen bedienen.
Lassen Sie Ihre Bemühungen um gesundes Kochen sich die ganze Woche über auszahlen. Teilen Sie einen großen Topf mit Essen in vernünftige Portionen, die ordentlich in Einzelportionsbehältern verpackt sind. Die Mini-Mahlzeiten, die Sie kreieren, sind leicht zugänglich, wenn Sie es eilig haben, und sind viel gesünder für Sie. Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie kalorien- und natriumärmer sind als die Einzelportionen, die Sie in der Gefrierabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts kaufen.
Guter Mixer
Der Kauf eines guten Mixers ist eine kluge Investition. Natürlich hilft Ihnen ein Mixer dabei, Ihren morgendlichen Smoothie zuzubereiten, aber es gibt so viele weitere Lebensmittel, die Ihr Mixer zubereiten kann. Zum Beispiel sind cremige Suppen ein Kinderspiel, wenn Sie einen Mixer mit einer voreingestellten Suppeneinstellung haben. Werfen Sie einfach Ihr gedünstetes Lieblingsgemüse in das Glas, fügen Sie Hühner- oder Gemüsebrühe, eine kleine Menge Fett (oder Bohnen … siehe unten!) hinzu und drücken Sie die Taste. Innerhalb von Minuten haben Sie eine cremige, köstliche und sättigende Suppe, die Sie in einzelne Portionsbehälter füllen und für das Mittagessen unter der Woche aufbewahren können. Mit fortschrittlichen Mixern von Marken wie Blendtec können Sie auch proteinreiche Tiefkühldesserts, Dips ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe und eine Vielzahl anderer gesunder Rezepte zubereiten.
Aufsatz-Induktionsofen
Manchmal haben Sie nicht die Energie (oder die Zeit!), um Ihren Ofen für ein Familienessen vorzuheizen. Oder vielleicht sind Sie nicht ganz motiviert, eine große Mahlzeit zuzubereiten und die unzähligen Gerichte zu reinigen, die für das Gemüse, die Kartoffeln und das Essen benötigt werden. Ein platzsparender Auftisch-Induktionsofen wie der von Panasonic ermöglicht eine schnelle Hitzesteigerung und präzises Garen. Und die beste Nachricht ist, dass Sie mit einer Grillpfanne eine komplette Mahlzeit für eine vierköpfige Familie zubereiten können. Grillen Sie Lebensmittel oder machen Sie sie mit wenig bis gar keinem Fett perfekt gebräunt oder knusprig. Die voreingestellten Menüoptionen machen es supereinfach und superschnell.
Wie man gesunde Lebensmittel kocht – Savvy Swap und Tipps
Sobald Ihre Küche ausgestattet ist, verwenden Sie diese intelligenten Swaps, um Kalorien und Fett aus Ihrem Essen zu reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
- Apfelmus. Das Backen eigener Kekse und Leckereien ist im Allgemeinen gesünder als der Kauf abgepackter Sorten im Laden. Viele im Laden gekaufte Backwaren enthalten Transfette, die Kalorien hinzufügen und zu hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen beitragen. Aber auch die selbstgebackenen Sorten können voller Fett sein. Versuchen Sie für eine gesündere Küche, Öl oder Butter durch Apfelmus zu ersetzen. Wenn Sie Apfelmus durch Öl ersetzen, werden Fett und Kalorien reduziert, aber es kann auch die Textur Ihres fertigen Produkts verändern. Die Substitution funktioniert im Allgemeinen am besten in Muffins, Riegeln oder Kuchenrezepten. Einige Keksrezepte können auch funktionieren, erfordern jedoch möglicherweise einige Experimente. Tauschen Sie zu Beginn die gleiche Menge Apfelmus gegen Öl aus. Nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen vor. Suchen Sie nach ungesüßtem Apfelmus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Hühnerbrühe. In herzhaften Rezepten ist Hühnerbrühe ein großartiger Ersatz für Öl, Sahne oder Butter. Brühe hilft, Lebensmittel feucht zu halten und verhindert, dass Lebensmittel kleben. Bei der Zubereitung von sautiertem Gemüse kann ein Restaurantkoch beispielsweise Olivenöl oder Butter in die Pfanne geben, um Geschmack zu verleihen und den Kochprozess zu unterstützen. Aber wenn Sie stattdessen Hühnerbrühe verwenden, reduzieren Sie Fett und Kalorien. Sie werden auch feststellen, dass Hühnerbrühe Ihrer Stärke eine cremige Textur verleiht. Halten Sie beispielsweise bei der Zubereitung von Kartoffelpüree Sahne und Butter fest und fügen Sie stattdessen salzarme Hühnerbrühe hinzu. Die Kartoffeln schaumig schlagen und mit Salz abschmecken. Hummus machen? Ein gesunder Kochtipp ist, das kalorienreiche Tahini wegzulassen. Fügen Sie stattdessen eine kleine Menge Olivenöl und Hühnerbrühe hinzu, um eine cremige streichfähige Konsistenz zu erhalten.
- Weiße Bohnen. Einer meiner Lieblingstipps zum Abnehmen betrifft weiße Bohnen. Cremige Suppenrezepte verlangen oft nach Sahne oder Vollmilch, um die dicke Textur zu erreichen, die die Gäste genießen. Aber pürierte weiße Bohnen können dasselbe tun, ohne nennenswerte Kalorien oder Fett hinzuzufügen. Wenn Sie das nächste Mal Ihre Lieblingscremesuppe wie Kürbis, Karotte oder Kartoffel zubereiten, bereiten Sie das Rezept wie im Originalrezept angegeben vor. Am Ende des Kochvorgangs, wenn die Sahne hinzugefügt wird, eine Dose weiße Bohnen nehmen und die Bohnen mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer pürieren. Fügen Sie kleine Mengen des Pürees zu Ihrer Suppe hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dieser gesunde Kochtipp hilft dabei, Fett und Kalorien zu sparen und gleichzeitig Pflanzenprotein und Ballaststoffe zu Ihrer Suppe hinzuzufügen.
Gesunde Lebensmittel in großen Mengen kochen
Kochen in großen Mengen spart Zeit. Sie können eine Woche kochen in der gleichen Zeit, in der Sie die Mahlzeiten eines Tages zubereiten. Aber oft kann das Aufbewahren der Lebensmittel in großen Behältern zu Überessen führen. Wenn Sie beim Essen verhungern und eine Portion Suppe aus einem großen Topf schöpfen müssen, nehmen Sie leicht zu viel.
Vermeiden Sie dieses Szenario vollständig, indem Sie das große Rezept nach dem Kochen in einzelne Portionen aufteilen. Dann stellen Sie die Artikel zu kompletten, kalorienarmen Mahlzeiten zusammen. Koche zum Beispiel einen Topf mit gesunder, cremiger Suppe zusammen mit einer Portion sautiertem Gemüse und einem fettarmen gebackenen Leckerbissen. Teilen Sie jedes Rezept so auf, dass jeweils eine Portion ordentlich verpackt und zusammen in Ihrem Kühlschrank aufbewahrt wird. Nehmen Sie zu den Mahlzeiten nur die Pakete mit, die Sie benötigen. Es ist einfach, bequem und schnell.
Ein Wort von Verywell
Gesundes Kochen zu Hause zu praktizieren mag wie eine Menge Arbeit erscheinen. Aber diese Tipps zum Abnehmen helfen Ihnen, Fett und Kalorien aus jeder Ihrer Mahlzeiten zu reduzieren. Wenn Sie sich an diese Kochtipps gewöhnen, werden Sie lernen, Zeit zu sparen, Sie fühlen sich besser mit der Nahrung, die Sie essen, und Sie werden mehr Erfolg bei Ihrem Gewichtsverlustprogramm haben.