Verywell / Alexandra Shytsman
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Es gibt viele Möglichkeiten für gesundes asiatisches Essen, wenn die Mahlzeiten authentisch serviert werden. Traditionelle chinesische, japanische, thailändische, koreanische, vietnamesische und indische Küche können sehr nahrhaft sein und mit einer Diät zum Abnehmen vereinbar sein. Aber nicht alle asiatischen Restaurantgerichte sind gut für Sie. Stellen Sie sicher, dass Sie kluge und gesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie Ihren Lieblingsort besuchen.
Chinesische Restaurants
Wissen Sie, was Sie essen müssen, um Ihren Ernährungsplan in einem chinesischen Restaurant auf Kurs zu halten? Es gibt viele gute Möglichkeiten. Aber es gibt auch einige weniger gesunde Alternativen.
Gesunde Entscheidungen
Suppe auf Brühe ist eine großartige kalorienarme Vorspeise und hilft Ihnen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Egg Drop, Wan-Tan oder scharf-saure Suppen sind ideale Alternativen zu gebratenen Eierbrötchen oder Spareribs.
Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Hauptmahlzeit auf gedünstete, gebratene oder gegrillte Vorspeisen. Auch gebratene und gedünstete Gerichte sind ideal. Pfannengerichte werden in nur wenig Öl gegart und sind meist voll von gesundem Gemüse. Gedämpfte Gerichte werden mit Wasser zubereitet, sodass sie von Natur aus fett- und kalorienarm sind.
Weniger gesunde Entscheidungen
Die am wenigsten gesunden chinesischen Gerichte werden normalerweise mit großen Portionen Nudeln, weißem Reis oder gebratenem Reis zubereitet. Nudeln und Reis sind Quellen für raffinierte Kohlenhydrate. Sie können in Maßen genossen werden, sind aber leicht zu viel zu essen. Sehen Sie sich also Ihre Portionen an oder teilen Sie sie mit jemand anderem. Sie können auch gesünderen braunen Reis anstelle von weißem Reis, gebratenem Reis oder Nudeln verlangen
Vermeiden Sie Gerichte, die mit schweren Saucen, Teig oder Mehl zubereitet werden. Sie sollten auch frittierte Vorspeisen auslassen. Überspringen Sie die Gerichte, die mit Worten wie „knusprig“ oder „am Teig“ beschrieben werden, da diese mehr Fett und Kalorien enthalten.
Japanische Restaurants
Traditionelles japanisches Essen umfasst Meeresfrüchte, Gemüse und Nudelgerichte. Dies sind oft nahrhafte und gesunde Entscheidungen. Andere Lebensmittel werden jedoch in schwerem Öl gebraten oder gekocht, was möglicherweise nicht immer die beste Wahl ist.
Gesunde Entscheidungen
Suchen Sie beim Essen in japanischen Restaurants nach Gerichten, die als gedünstet, gegrillt oder geröstet beschrieben werden, und verlangen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis. Sie können auch verlangen, dass Ihr Essen in Wein oder Brühe statt in Öl gekocht wird. Hier sind einige gesunde japanische Gerichte zum Probieren.
- Vorspeisen: Miso-Suppe ist eine ausgezeichnete Wahl als Vorspeise. Miso wird aus Sojabohnen hergestellt und ist somit eine gute Proteinquelle. Es ist von Natur aus fettarm und sehr aromatisch. Udon (Nudelsuppe) ist auch eine gute Wahl. Andere gesunde Alternativen sind Edamame, Gurkensalat und gemischtes Gemüse. In vielen japanischen Restaurants können Sie auch einen gemischten Salat mit Miso-Dressing bestellen.
- Hauptgerichte: Wenn Sie ein Hauptgericht bestellen, achten Sie auf Gerichte, die so viel Gemüse wie möglich enthalten. Die Speisekarten in japanischen Restaurants enthalten normalerweise viele Optionen mit Gemüse. Seafood Sunomono und Mizutaki (Huhn) werden beide mit viel Gemüse geliefert.
- Shareables: Eine interessante und kluge Wahl in einem japanischen Restaurant ist das Teilen von Shabu-Shabu. Dies ist ein Gericht, das mehrere Gäste teilen, indem sie Fleisch und Gemüse in eine köchelnde Brühe tauchen. Es ist ähnlich wie beim Fondueessen, aber viel weniger dick, da die Brühe den Käse ersetzt.
- Sushi: Wenn Sie Sushi mögen, haben Sie Glück, denn Maki-Sushi, Lachs und Thunfisch-Sashimi sind alle eine gesunde Wahl. Um Kohlenhydrate zu reduzieren, wählen Sie Sashimi. Dies ist roher Fisch ohne Reis.
Wenn Sie den zusätzlichen Geschmack Ihres japanischen Essens mögen, wählen Sie gesündere Saucen wie Ponzu, Sojasauce, Reisweinessig, Wasabi, Ingwer und Mirin.
Weniger gesunde Entscheidungen
Ein Gemüsegericht, das Sie vermeiden sollten, sind gebratene Gemüseknödel. Diese werden manchmal Potsticker genannt. Sie sollten auch Tempura auslassen, wenn Sie Ihre Diät zur Gewichtsreduktion auf Kurs halten möchten. Tempura ist ein in Teig gebackenes, frittiertes Gericht, das aus Gemüse oder Meeresfrüchten und einer Vielzahl von Dip-Saucen besteht. Aber das Gemüse ist keine gesunde Wahl mehr, wenn es frittiert wird.
Versuchen Sie, mit Stäbchen zu essen
Wenn Sie mit Stäbchen essen, merken Sie eher, dass Sie satt sind, da Sie langsamer essen. Bei jedem Bissen isst man weniger, weil man mit Stäbchen nicht so viel greifen kann wie mit einer Gabel oder einem Löffel. Sie essen automatisch langsamer, was Ihnen hilft, weniger zu essen und Ihr Essen mehr zu genießen.
Thailändische Restaurants
Thailändische Restaurants sind bekannt für ihre Reis- und Nudelgerichte. Wenn Sie Kalorien oder Kohlenhydrate reduzieren möchten, möchten Sie vielleicht nach Ihrem Pfannengericht oder Curry ohne Reis oder Nudeln (oder mit einer kleineren Portion dieser Stärke) fragen.
Gesunde Entscheidungen
Thai-Currys und andere Gerichte, wie Pad Thai, werden oft mit Öl und/oder Kokosmilch zubereitet, die Kalorien hinzufügen. Aber sie sind normalerweise vollgepackt mit viel nährstoffreichem Gemüse und mageren Proteinen wie Garnelen, Tofu und Hühnchen, so dass sie immer noch eine gute Option sein können, wenn Sie Ihre Portion auf der kleineren Seite halten.
Suchen Sie für das gesündeste thailändische Essen nach Frühlingsrollen, die mit Garnelen oder Tofu und Gemüse gefüllt sind. Im Gegensatz zu Frühlingsrollen werden Frühlingsrollen nicht frittiert. Viele thailändische Restaurants bieten auch Salate, Hühnchen-Satay und klare Suppen auf Brühe an, die alle eine gute Option sein können, wenn Sie einen Diätplan zur Gewichtsreduktion haben.
Weniger gesunde Entscheidungen
Vermeiden Sie frittierte Optionen wie Frühlingsrollen und Wontons. Eine Tasse Pad Thai mit Hühnchen enthält etwa 300 Kalorien und 15 Gramm Fett, aber die Portionsgrößen in Restaurants sind wahrscheinlich viel größer. Denken Sie also daran, wenn Sie bestellen.
Dip-Saucen auf Erdnussbasis (z. B. für Hühnchen-Satay oder Frühlingsrollen) können Fett und Kalorien hinzufügen, also seien Sie auch bei diesen vorsichtig.
Koreanische Restaurants
Wie bei anderen asiatischen Küchen gibt es einige köstliche Optionen für gesundes koreanisches Essen. Es gibt jedoch immer noch einige weniger gesunde Optionen, die Sie beachten sollten.
Gesunde Entscheidungen
Würziges Kimchi ist ein fermentiertes Kohlgericht, das viele Probiotika (gut für Ihre Verdauungsgesundheit) enthält und wenig Fett und Kalorien enthält. In einem koreanischen Restaurant können Sie auch vegetarische Frühlingsrollen (nicht frittiert) finden.
Viele koreanische Restaurants bieten gegrillte Fleisch- und Fischgerichte wie Rinderbulgogi an, die eine gute Quelle für mageres Protein sein können. Diese werden oft von kleinen Gerichten mit eingelegtem Gemüse und anderen kalorienärmeren Beilagen begleitet. Verzichten Sie auf Reis oder Nudeln oder wählen Sie eine kleine Portion.
Weniger gesunde Entscheidungen
Gerichte wie Bibimbap und Chap Chae enthalten etwas Gemüse und magere Proteine, aber diese werden mit Reis oder Nudeln gemischt und mit Öl zubereitet. Das macht es schwierig, das Gemüse aufzufüllen und weniger raffinierte Kohlenhydrate und Fette zu wählen.
Beginnen Sie Ihre koreanische Mahlzeit nach Möglichkeit mit einer klaren Suppe und/oder einem Salat mit wenig oder keinem Dressing. Diese werden Ihnen helfen, satt zu werden, bevor Gerichte in größeren Portionen (oft in Familiengröße) serviert werden.
Vietnamesische Restaurants
Vietnamesisches Essen enthält oft frisches Gemüse und Kräuter, was es zu einer guten Option für Menschen macht, die abnehmen möchten. Die Speisekarte kann gedämpfte oder gebratene Gerichte enthalten, die Zubereitungen sind, die nicht viel Fett und Kalorien hinzufügen. Dennoch gibt es andere Gerichte, die Sie vermeiden möchten.
Gesunde Entscheidungen
Gesunde vietnamesische Frühlings- und Sommerrollen sind auch frische, nahrhafte Vorspeisen, die dazu neigen, fettarm und kalorienarm zu sein.
Pho ist ein beliebtes vietnamesisches Gericht. Es ist eine Brühe mit Reisnudeln und einem Protein wie Steak, Hühnchen oder Tofu, zusammen mit etwas Gemüse und Gewürzen. Wenn du dein Pho anpassen kannst, noch besser: Wähle ein mageres Protein, lade Gemüse auf und frage nach weniger Nudeln.
Weniger gesunde Entscheidungen
Wie viele andere asiatische Restaurants können vietnamesische Menüs frittierte Speisen anbieten. Vermeiden Sie diese, um Ihre Mahlzeit fett- und kalorienärmer zu machen.
Einige Gerichte verwenden eine Karamellsauce namens nuoc mau, die reich an Zucker und Kalorien ist. Sie können vietnamesische Gerichte vermeiden, die auf diese Weise zubereitet werden.
Indische Restaurants
Traditionelles indisches Essen ist reich an Gemüse und enthält oft Linsen und Joghurt als Protein. In indischen Restaurants in den Vereinigten Staaten haben Sie auch eine große Auswahl an Hühnchen-, Lamm- und Rindfleischgerichten.
Gesunde Entscheidungen
Tandoori-Hähnchen wird im Lehmofen mit Joghurtsauce (für viel Eiweiß mit wenig Fett) gebraten. Andere Gerichte, die wahrscheinlich weniger Fett und Kalorien enthalten, sind Hühnchen- oder Gemüsespieße oder Dal-Gerichte.
Wenn Sie möchten, dass Brot zu Ihrer Mahlzeit passt, wird Roti (auch Chapati genannt) aus Vollkorn hergestellt, sodass es etwas mehr Ballaststoffe liefert als ein anderes beliebtes indisches Brot, Naan (das Sie vielleicht vermeiden möchten).
Weniger gesunde Entscheidungen
Auch wenn es mit einem mageren Protein wie Hühnchen zubereitet wird, ist Korma ein Gericht mit Sahnesauce. Wenn Sie versuchen, Ihre Fett- und Kalorienaufnahme zu reduzieren, sollten Sie Sahnesaucen wie Korma oder Tikka Masala vermeiden.
Hüten Sie sich vor frittierten Angeboten, die Sie wahrscheinlich auf einer indischen Speisekarte finden, wie Samosas (mit Kartoffeln gefüllter frittierter Teig) und Pakora (gebackenes Gemüse).
Ein Wort von Verywell
Sie haben viele Möglichkeiten, wenn es um gesundes asiatisches Essen geht, egal ob Sie sich für ein chinesisches, japanisches, thailändisches, koreanisches, vietnamesisches oder indisches Restaurant entscheiden. Als allgemeine Regel solltest du frittierte Gerichte vermeiden, viel Gemüse essen und weißen Reis und Reisnudeln begrenzen, um Kalorien zu sparen. Überprüfen Sie das Menü, wenn möglich, online, um eine gesunde Auswahl zu treffen, bevor Sie gehen (insbesondere, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgen).
